【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~! c: Y: \" V% ~: \. N5 Y4 P+ u
3 H8 U' q) j: I# I6 c. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb) `2 R8 _1 f' @ s
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5 }8 [) q, R( A- I) z. f) i0 }
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
3 c( l- y: z% N: t其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 ' j/ d) ]* H$ W8 X: R/ f& I
6 ]- Q9 u( z+ o' C1 `" J防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb' c' d( F- {" o1 N; b
& z, D/ c( ?: |+ U9 S, u `公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q+ Y4 m% i6 a( Y4 }8 S
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 ) {) ]7 V8 |) V( K
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb) U0 g% h' ]* h' N% Y2 f
3 b) s! |4 v8 c8 k( A* h0 d5.39.217.76防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇2 l% [1 b! n' \; S5 `! B" G( Q1 ~
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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+ n* b: c/ a( ?5 D3 _- a: o建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
: c; \; [7 X7 ], [, T# S; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 ' m N+ C z3 a. f
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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6 q) w, s: s- P) o" ]. Q5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
/ C2 A3 {4 P+ ~0 Ltvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X. T3 I% @. E( k9 L
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
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0 v. D0 G' ?9 C" n/ X防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 6 P* F8 z* ~1 v: z
$ k* j9 O2 ~3 B, U- i: s鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 3 b/ L# X0 M* z" `, F
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 + e1 E @4 l" k: x
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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