【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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# [& k4 E; C+ X; u防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 % n2 x' l+ E" Y1 P. X9 B0 u8 u
, A3 @) v6 D6 W+ V5 K5.39.217.76蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇. S6 Q9 R$ L8 q, R* X( n
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
4 h+ k' P3 C5 f- _$ p+ \, Wtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.76( T0 j5 B# a5 |0 W1 g* A2 P
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA # @( P) G. k* y, Q5 {. G
+ i; Q9 L+ n6 V: U) l8 q蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
. ?8 u) x( ^; _ Y9 ?* U% t其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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: B% B+ C7 k$ n+ l D/ Y- B' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇9 i" q9 ?2 G. c+ V
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇4 i1 W/ Q8 |* M6 h0 m& Z
v9 a/ |! R7 u. l' n5.39.217.76建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 & F! D- {% L2 u N8 ?0 Q, Q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.76" i# j) K- T) V+ o
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb. ]2 u, T! V9 l+ b$ g
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 + }0 e" U, v; W8 @
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.760 [: Y; I: w5 x! \; ?
% ]! W& f4 ^$ W9 g- U+ r5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a" }. U) U, M( {3 U0 d6 |( X
( P# }1 U0 r7 f; f/ b建議攝取量：自身體重乘以1微克。 5.39.217.76' N- h4 y( L" a# u0 R
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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% f7 s' \$ R5 c% T/ m- i$ n1 \公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.76+ S0 g& n/ [$ ~. H' D$ ?
& X- J5 F7 n& d6 F/ g8 P' q公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?+ D- q& E- B; k6 m) }+ U
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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