【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 0 b( o" \% Z1 i5 P G: D
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇) n5 ^4 u5 M" _; a
: K4 S7 j3 {9 F! G# ^7 I公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料 5.39.217.760 x1 Y9 `7 @+ r) `
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb$ b. X4 U* \( ]- E
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ; [: \) P+ p( r0 f% e. E! }8 |
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 2 N, A; e( T! V$ E4 \# Q3 a. E
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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" y4 W' }( X: ztvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇 y7 q+ ^# Q7 M4 L
9 {! o# B4 o. G9 |7 g5.39.217.76那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇' D* f, ]+ ~+ h$ f! q$ H
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
0 o1 m' w r8 d+ k& S9 a1 z/ Ttvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動% z# m9 }) J9 Z( N' R7 o: y
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 V1 q$ z/ v2 s% X公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇1 Q8 p" X6 C: F' }' J4 q8 t
; n' x% _3 V. ?; V; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.76$ @1 M( g2 K1 A4 r% `1 m2 f/ U: M% l
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb0 R" Z( Q, _) z* k4 G/ R
4 u+ U0 @& a( ?0 ~* z' [+ O z! O5.39.217.76大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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1 M+ s( u. d) n+ W; d) e$ f/ w公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [5 c3 Q2 v: t9 w+ I
# Q. N( L6 l- d7 ttvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q' T/ b, R, h9 u' ~0 d. @+ A# h4 E7 q
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G" ?( O' @$ T) y& f* |大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
0 d: r7 h3 B3 Z+ X) Z1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇6 U. g6 V, q5 o8 X- v( p! Q( X
6 e5 d+ [' D, b" c$ ?# @% t公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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* {& x2 @: d# y7 l. _6 ?9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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# f- t4 S/ p: ~' ^4 d8 }芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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6 r% r1 J$ M, f9 Q! j# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb& j# N4 I( ]5 q
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ " ]0 P; ?* f; f! d& R
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% u; v9 R; G# x7 F$ ^tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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+ B- W9 u& Q; w* H公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 5 p; V) x5 M! ?3 f! X" a
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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& h7 d! Y$ x5 m- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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6 K; I1 P& ~/ Y公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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