[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb+ J! m# s6 c7 b" K! _1 O" f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g5 Z+ T+ Q. D7 X
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \3 ]7 P2 p9 q' |6 ?" i5 u
5.39.217.766 F3 W) z0 u" p/ Y7 s0 \" U
神經傳導物質—血清素的原料公仔箱論壇; n- ~! i: _& h: c; V) p

憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
tvb now,tvbnow,bttvb8 z) B. b- t( t! ]1 p8 t
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb  h0 T, n  M  j/ w( n6 o5 X

降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 : c5 i8 J  a( u+ T, Q+ z9 O) c

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。

特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
tvb now,tvbnow,bttvb- s: I1 G  T4 E( r9 M$ W6 ~
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
& i& i: v% k( T! d攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.76  a2 Z+ a) h2 m$ Z& y/ P0 E

另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
公仔箱論壇5 E: ?+ H' S3 w
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m( N/ w9 c3 a, Y7 e# p6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T/ h+ s' }# l- w3 _
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h# y2 u4 @  J7 h' R8 c# G! q& N

大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
公仔箱論壇1 o9 K" \9 `# s4 H" w
富含色胺酸的食物
5.39.217.76" i: G$ [$ a2 P

5.39.217.76' S* u2 r/ L7 m
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。公仔箱論壇  k3 D8 ?! ]9 o8 H3 ]! s6 G- u) V

紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 5.39.217.760 o4 W, Q* [2 @

大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R. k- z! {! k& G; g

堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 8 t) b, i/ K ?2 Q: t5 t

公仔箱論壇+ z( O; P j; b7 N d, m5 r3 Z8 D

牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。

公仔箱論壇 r& S& y; Z# K- i: }1 h
0 X0 \5 W1 Y8 w, \5 w
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。公仔箱論壇' V( X; i* p) T6 r

公仔箱論壇9 m& w% b$ R0 {1 s5 Y
8 W: ^! E' u, h& f% G N* H, o
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。

& s D. n a/ W! ^, F

肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。

公仔箱論壇) ^4 K5 l* O6 B) l: C, q
5.39.217.76, L7 }/ z# A$ R" w9 v/ Z$ T
首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb! j  s) ~0 E. n/ \+ l
$ P" |6 T+ q+ O* D! ~& |
公仔箱論壇( s) o% @0 `  \; H

0 Z) x* O* J" K0 [6 U, @
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！公仔箱論壇0 F6 ^% o) d0 V* c

在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb. N& @  ^0 S- R3 d0 K2 M  D9 ^
公仔箱論壇. F) s# g8 G5 y' L# L; j1 X
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。公仔箱論壇; p$ f  X) ~$ }
, k9 l1 j0 ?4 n9 _
: ?- h6 V$ ~; w+ v& w
補充1天能量！香蕉＋牛奶 / u' \4 S6 l0 G3 |* O4 a9 `- u. h( G
4 k" o9 j1 q$ J. W/ F
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

tvb now,tvbnow,bttvb* J7 ^4 }6 {( ^# B& |" l

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

: v9 t' M! n, I9 b C
材料（2 人份）

香蕉…1 根
牛奶…300ml

tvb now,tvbnow,bttvb; M3 a! p; s- ~% Y
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表