【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
) i+ O, D+ C- e5 J! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 N1 x5 M7 X6 ~- @' p8 \% K/ X# D血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 # o- J. F% z' G# d4 x! Q6 K
; K E' ~$ B( a. F$ P. ttvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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, o5 W; A2 K6 N" [/ K1 dtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇/ H# ?! m4 z& t: o% { q
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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3 g4 }& Y+ v0 [$ y5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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# l- }! _" b2 S$ G9 h1 S) a5.39.217.76優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 8 w }- S! e+ C7 X
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( ^& q5 ` X' I4 U9 m特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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6 N* `6 v4 h- l9 rtvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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& [; _; s- o! {! D0 d4 x5.39.217.76- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
% {3 z, D! {6 c$ Y+ C$ b9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
! |: ~- R& Q }+ t6 b運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 D+ ~" C7 J2 G! h6 W' Z( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb3 `3 t# B# s4 |/ `" [
2 U" d \; u: e. [5.39.217.76另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5.39.217.76: f& @ D& G8 w6 A& V- m
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ' s& h8 V/ p- A; X2 w" q$ g: Q
% V' i3 g0 E( Q' E5.39.217.76大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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" r% o e5 |& W4 y6 G" s9 ^% D- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb7 X. R2 F9 `' j3 _
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/ B1 v- [ j2 \5 E9 o. ^' |, e大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
, d9 E7 i3 Y7 b5 U9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇( I" q/ w* `& j/ l# y' n8 l
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb% ?0 M" P! s* A: t" [
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb7 t' G, y$ @7 v4 P& w+ C
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇: z- r, _: t$ o2 N' A: `' W
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& X( [5 h4 J( f+ N芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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, [4 e2 m `. b# d4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇% ~: P4 i K- f2 o; \8 Z$ Z& ]
( t& l; I9 `4 n9 S0 O5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb% ]) _2 M! F' E% A: z0 X) J
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X6 I& V" C, s9 m; n& |7 Z: P: \
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb) ]% d: i& C, |5 c, r
- q+ D9 ?" q% l6 y7 ?8 e$ p! S/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇5 S, A7 X& E2 V* g# f5 q& _
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 ' T" T1 e: e x0 w5 R$ t1 B
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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2 \5 O3 i& k0 e3 Z9 k% |- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） ( B/ F% `. g: V( n
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1 V6 v2 P ^& r/ g- J" Z$ T3 ~tvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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