【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 7 B; _% V% L& F' S1 q' y! E, y
, w5 C9 D8 e) m! |) a6 |1 }tvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 8 @" s8 l: |- j6 G
0 p% I5 G0 B9 @: x/ O1 l, l$ W神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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6 n7 m* t% x" \& w0 M( `4 J1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 5.39.217.769 n! t5 _$ u% u4 k; p
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 ! x# o9 r5 c" _$ \& P
3 ]. [0 G- V( N8 E2 |( O特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
( A; ^' S6 I Q* o9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v5 U: ]% N: G. O
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g( Q, L3 v8 T6 H5 q5 d
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動5.39.217.76) w& v/ b" P; G- ?) E. Z- g
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
7 B" c3 C6 s0 s" ~9 |/ q) o有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 2 { @% X5 d" ]% n9 O
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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5 e* U' \. ^+ [褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5 R" y( p, i! ~/ A6 ~* }6 |
) k& O8 {5 F. M) e8 _也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 5.39.217.76* Z# P7 ^0 ^& O8 [( g
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 ; J. ~7 g. S9 V0 { l& L
" n8 V% x B7 y5 k) }5.39.217.76富含色胺酸的食物
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9 p0 o6 M9 y1 L, X5 V) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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/ x% c" `$ Y' r$ u# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 + r) b& l$ W/ v% [' O* O `, D
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+ \- t" W. B0 b7 I q1 i牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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H( f3 ]2 Z! L6 a1 r# \- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 h) }2 \" b F- `9 z香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 " i. ^ o% v& n O) [
( x" @: @" v- p# a) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* e4 s0 g5 [+ [tvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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) r% Z4 u" B) B5 \- \9 Z7 Z5 Otvb now,tvbnow,bttvb% z9 J7 R; d# ~4 G
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品% Z- j+ S ?% r, q' Q- C
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 5.39.217.761 _5 E& z, V9 D" h$ b+ h" d! n
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# g- B \6 Y; t& U" v. I5 x公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 8 o) y$ o8 u7 {& @7 [" s/ U; z3 E4 d
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 0 i ^0 B8 e: E2 s: L/ R
* g- K. O- P0 G# A. v公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.761 d- i; Z/ [, H2 w
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
: m [0 \) Z! S4 J. ~tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w0 |- d/ \8 M- }3 u
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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