【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸
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" ~4 M+ `" E/ N- Q5 Otvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇( n5 j4 q* m% t4 ~1 j
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神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇9 d! `+ ]3 ^ m8 \" r) Y2 d
0 Y. k2 ?3 v: p) a' I$ @0 e憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇9 }/ R% \- N3 F ]3 E" s5 a
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 ! m% X3 Y4 X- f
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb, `) @% Y1 T) h8 s
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但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。 " B( v* i% [+ O6 l
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特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5 M( r, P" V5 M- h2 Z
4 n( D% Q4 m3 U/ e9 H0 R ~! Wtvb now,tvbnow,bttvb那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l; U- v5 f& x. r; g# {' j
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- 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b& Z* x1 D3 ^1 O0 X( e
攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。 - 運動2 x2 ]7 Q4 f1 w* h+ L' G
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。
3 V: W5 @6 u" F4 D9 J# h5.39.217.76有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料 5.39.217.76' {1 X: \2 h: r5 @2 W6 {5 K/ I8 g6 ], s
2 p" j* O: J( l6 s0 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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$ @, Y v" v+ P3 M( [! t5.39.217.76褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。 6 U) N$ J I1 x, U: D5 ~
2 t* E- t6 O6 y2 i" i! C0 y# f7 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。
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1 W% o9 P, Z) z1 y7 h大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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: w. _& u4 A% v色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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2 h6 {8 m! L. q3 M! Q! x: P! N+ j# i/ F4 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚:鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 5.39.217.764 \8 B9 `! s" H! s
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大豆製品:豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類:杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y2 p6 ?8 c; m& W) k8 j X
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9 C8 x) R5 l d6 J( `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品:牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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: O w( q& \% R5 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉:能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 - H0 P- h5 N) z4 R; z7 ]! ^
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* {9 @' R2 u2 U2 T7 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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0 r6 G6 |' Y- n0 b肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。
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首先,從這1杯開始:果汁&湯品
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& D2 P: P! o) [, H; }# ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.76, i. i; Y; {; w
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憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! tvb now,tvbnow,bttvb7 V9 g( n4 k/ w* {+ r8 C
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! q# e3 J/ ]; Z在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h* |, h/ o+ C. T, T& N
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早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。 4 p4 x5 ~7 i$ K) s
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0 @$ [1 k% U: l& K* O- y3 G& e公仔箱論壇補充1天能量!香蕉+牛奶 5 v* x6 M" Z9 w3 k; G0 E- U8 g
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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2 e3 r' F1 p5 _; D3 V$ H H9 A5.39.217.76- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料(2 人份)
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# Y' n+ h* f# ?9 I7 I公仔箱論壇作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。 |