【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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1 P6 D$ |; T5 k, Itvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v3 k! N( W) f3 y( l
3 o, y5 f, O- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 ( Q; O- E9 l& Y( z2 U. Q
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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$ A n( [2 ^, S$ }" @血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb( v7 c6 q$ Q: k6 _. f
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇: l/ d* x/ U2 S& D/ m
. |( f' P2 S/ t, H優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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: j0 g0 X* ?2 v5 J: q4 O& C* {3 X5 Ftvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇# S; H9 r% d9 V' e* z7 S0 r# t
# G& B: k$ L. w: I- _& wtvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z) A0 `2 m/ ~4 F1 b- G1 a
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
7 Z7 K8 G) a, {! j2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 B5 y, d1 r' P0 U+ U- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
4 ?" x& B0 j8 u攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動0 h3 ]5 X$ h* M+ I! ?4 X% Y
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
, Y" b$ K+ w; f$ k9 T9 [tvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 # h1 j7 m; F& d' i; ~
+ a [1 u: Q) X: Y O/ ]公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb! m Y/ [& e& i
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.760 I7 w: f! N. B4 _7 k* G; u
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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& ]4 d V4 Z9 F8 p' m& w富含色胺酸的食物公仔箱論壇: c) A5 K+ _& K
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb% W* a/ b) F" V8 m/ C) C0 h/ C. h
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1 J( ^# z( _5 ^* E* Z6 S) u公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 0 i- K9 |" N6 T3 B* }' H) w" W
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/ Y1 q+ g4 b+ Y$ i: wtvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.76# V0 ~+ j3 r$ S9 F$ ?+ v
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4 E. R1 k4 ]1 P# K) ttvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 5.39.217.76; v* S0 [2 X: k$ D9 |
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! I& s' ~- I$ A; S7 I4 g6 r公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.760 Q) a; O4 S' a7 Z( p8 V8 W. z0 y
7 g) v* k( e j" C% z* T7 n, K1 Btvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.76! m2 O& M* `8 ~, N2 L* ~
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇9 D: U6 v/ w1 `/ v8 J p" G3 F
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 7 Y$ `( z% n- A
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
# q b a. C' m6 l( }, X( w H材料（2 人份） : B! F+ L ?) q1 J+ V8 y$ x, y
公仔箱論壇0 x) r* |3 @0 v, X4 C
U a0 |# ?2 @! e8 B5 stvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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