【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 + x/ S# T' j5 Q9 D `' \
3 l2 \" y" |, S9 k3 |9 w血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇- a6 I& R/ G5 O8 k
% j# Z( X, H. y+ D
神經傳導物質—血清素的原料
6 [. B# i4 C8 _' U- `
3 }) H+ }# G( A& n c7 x& Q憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
1 ^" ]. O' m4 d5.39.217.76- c6 z8 Y% y; L C
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ( R( V% w2 i- @
5.39.217.765 R5 Y5 P, u" e! Q3 {) C( X
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb' N- f, p$ B+ h* J4 ]0 L9 S
公仔箱論壇7 W" a$ C& Q" l/ N4 t0 \2 m+ h6 [
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb$ ], ?: [& V# v* p2 t
7 H6 {( u! a3 t. V( h; W FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
7 T p. \- J, |# G8 S* v, Ktvb now,tvbnow,bttvb
, C4 W m* i" G9 N% N公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.766 T) q: q( s' }2 T' W& z K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q& |% d# E* d5 r3 X$ Y2 k6 L
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb4 b2 f0 Q* y6 Y7 m9 K9 ^
8 v+ g/ ?. W/ ?; B公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb7 E. ^$ |' p) _+ t" v" _$ j" I
tvb now,tvbnow,bttvb1 }/ P+ J+ V, _( O% _# A
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌5.39.217.761 s# a0 p- `9 y5 ?4 Z9 }
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
1 z2 Z1 F# D6 C$ Z. u0 t! o2 G運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. l5 Y" v$ ~; [1 I& O7 N5 z) R+ X公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
0 Y, ~- J. Q9 y, g; S5 H公仔箱論壇
4 G: `6 K4 y4 B, `) F5.39.217.76另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb$ b0 o5 _0 [# i, r
& }2 f# X6 A, W" x* r# d褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇4 n5 S6 P, z9 `& d
- a# o9 u5 Y% Z6 ~3 S公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇( e% e& b! T5 U8 k' o4 ^7 I
* y: I0 u* i8 ]5 ]) ?' i大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 5.39.217.76! \; X: z$ |; u' N5 U) `9 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F# y6 ~/ C4 u' o; S
富含色胺酸的食物9 w& z1 i# B# k, l! B. I
7 w; c) C- |/ v L# O
7 @6 C1 F) R! u0 u; a% |' Ltvb now,tvbnow,bttvb
; q% \& d7 [8 C8 \) H6 k7 _. X公仔箱論壇( M2 d0 u$ s, g; @$ R7 V
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S& {6 }: b5 @& O' ^: ~ {" M
5.39.217.76' N0 j3 h% B! o% B
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j$ ?8 L2 D4 a( l3 P0 k3 r
) H" m' k% A6 D% d k2 w! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X) x" c% d4 x/ W( O9 z- O
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
; f, u' X: I; u( [$ }/ g5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H% h! b# |/ e2 D5 c3 K
4 d5 u" F0 M0 X; b7 Wtvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.76& ?6 ^- p4 X: s
# N; M+ W+ g" m$ Z8 U5.39.217.76) W: d" j% V2 C1 A7 H
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
; r% E4 j" V, P! s4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F" J# K2 U) P% s% F7 C+ F4 k g
& c9 h4 V5 J( H' _) Y
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
/ w& G9 \# u: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: X2 }# P0 p! [8 j5 s5.39.217.762 S9 [7 H$ q& j9 x. \- u! s
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 3 U5 C" ?/ G+ X+ D1 Z: Z
 公仔箱論壇9 O5 c2 c) }9 [$ r% e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x, g% P3 q- a" p- b
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb" ?1 I. t7 M% U ~' p: P
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F" z: Y7 U$ H$ }# `5 U: b( e$ _1 v
+ g K0 a* `: k/ {2 h! `# s
首先，從這1杯開始：果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P; p7 G. J& j* \
5.39.217.765 y; e: Z5 f/ K1 `2 R8 \
0 i2 o+ |# Q# p1 \公仔箱論壇
$ g4 {# f3 t; a( x# R0 w2 X0 ]& q# H5 q$ x' x n
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 S& U4 h4 W' q
( F2 p: q" X/ V5 Z3 s, \3 K: h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }" [9 k5 p9 M5 R3 V9 d& N8 c" |
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
6 q# |3 c# i5 x, X: K3 z( @& t; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Y! w8 W6 f5 G; p; o早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
) o- t! p5 F' ]& R& v1 g& `8 \公仔箱論壇5.39.217.760 y$ p' W6 ?. A2 l' ~6 v
tvb now,tvbnow,bttvb; q' Q7 ?9 ^( x y, J- f
補充1天能量！香蕉＋牛奶 Q7 X) t$ v2 R$ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z' y4 o6 H" I$ ^3 Q1 v. G
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
+ o" C- J" G+ d/ b% Ltvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [% q; r: x* q* Q7 q
% w" k: ]* m, F* K ]$ ^6 d- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
& M0 D4 n3 `8 \9 T1 `2 M8 z
材料（2 人份）
. q# g! ^, w+ ^- B4 t公仔箱論壇+ U& ~! |6 d4 _& S% d/ s
tvb now,tvbnow,bttvb% w( g, o( b7 ?4 h/ |" D
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
