【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 5.39.217.76( Y U& G& e4 b3 B& Q) S3 x
; E+ d$ ?9 c9 W1 r/ s近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
, S* v& ?- v& L3 G7 @4 e. T
K; V/ J) ^6 s; f+ t) Htvb now,tvbnow,bttvb前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 4 P1 d" `; ]" X1 N9 j6 U* y) _. F
0 f: x P" v( X( ]8 _6 ttvb now,tvbnow,bttvb進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
- R, c1 s" |4 h: u4 h& z4 D
! J9 C2 }6 [0 N c# m) @( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩人長壽又健康
$ f, G& V3 Q C5 f* m( E5 P+ K- _; {- M V
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
# a/ [) P1 ~3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# L9 G$ H5 B: P
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 5.39.217.76- e5 c1 W( V4 t Q- Q# y
0 \* f# h) X3 k7 v
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 1 X- n4 \3 {5 Q* Y: _6 M% e
公仔箱論壇2 O8 J* \+ N8 h1 n" L# p! L4 o
傳統沖繩飲食的特點
' ^: Q3 Z8 V& T0 A; P* k4 R5.39.217.76
- R4 {' J$ E3 y% L. \# i4 e) y' A5.39.217.76傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
- C- X6 W; a2 `% w/ j) g% n/ }3 s- ?; t; ?
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~7 S! G; b. I4 c# G
5 d6 g$ J+ K: d5 W5 x8 D
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
3 M" @( ?% \& h+ [* }% E公仔箱論壇公仔箱論壇3 B- j4 B# t, b: @9 ?4 P d0 `
0 {( S; v$ h4 i9 v$ {8 Mtvb now,tvbnow,bttvb
8 T i6 ~5 [6 Y而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
/ k* c5 A$ R# z. A/ |" ]tvb now,tvbnow,bttvb
" y6 U3 J1 A, v% s" {& @* r. J
3 n9 `" u1 J# e4 X8 P$ k3 E2 D: A" p5.39.217.76傳統沖繩飲食的三大營養素比
8 W( H" m7 j5 W+ P/ Ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 r+ \; X3 r) l% s4 T2 z1 S {
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
' K9 S: @2 U1 z" g/ M- n公仔箱論壇
4 P( u, C# ?! b$ n公仔箱論壇把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C: G, ?: U0 s' b! q" Z) b
' Y% L1 E6 V& i( h/ I1 D5.39.217.76
+ X( Y- {" @7 N5 v+ p# ], ? KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
M. k0 _4 [ Q/ `6 w公仔箱論壇傳統沖繩飲食有益的健康要素
& B6 e' t7 D; _9 ~0 f5 I4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ m- h/ R4 R5 a2 ]; n& ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 G- H3 B7 W2 _! A1 p6 E) e
3 R. l5 e6 n9 `9 ptvb now,tvbnow,bttvb6 A+ M; M7 L! y# g A# N! V- f
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L; f6 C0 A% R; [- L( E8 q. w9 g. f
tvb now,tvbnow,bttvb8 _& L2 Y7 }! J3 i0 b; l
; D$ A% ~. x; ?" ?+ J公仔箱論壇- 吃很多對健康有益的食材
& C, G* @6 Q. K" u! z' n' u& }5.39.217.76) T% M- |) q3 W' j9 j/ E: A
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源! s1 c3 V Y' c! ^# [1 Y7 R5 S
3 C. F2 t! J& |' x+ @% `5 A9 n; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。5.39.217.76) {7 l5 A% B }
 5.39.217.76" D% h% l8 j& d) d1 {
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果: F3 P, t! m. `) o
- ]# e1 o7 t% @2 T1 c吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
) c/ K/ H% z, M/ y( W
2 u& m j% ]+ w5 L" h) C公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
$ P) d- D/ s h5.39.217.76" z1 D, |4 z e' U. ^' X! v* e
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 