【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
6 e8 Q( i2 f/ H E7 ~- {3 ktvb now,tvbnow,bttvb- F. T3 Z! c3 O( p0 R
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
4 @4 M- |9 A3 M; }8 O2 ytvb now,tvbnow,bttvb2 u& S0 M, d2 U
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
2 p! B& q- i. Q: G- C5 D5.39.217.76
3 m) m% s* O8 g2 j1 Vtvb now,tvbnow,bttvb進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
% }0 p7 O0 u/ u% `" u8 {( Etvb now,tvbnow,bttvb9 M. Z" p6 X4 [( d/ P
沖繩人長壽又健康 0 H* j% ^1 {/ a- Y* r
5 p! l" o4 N ?5 t. a! \- ?傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 tvb now,tvbnow,bttvb- M- x$ a; R( v% U$ a6 ?
+ x4 U" v1 P) G D8 y/ W- c
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
2 T- U: `* A( i: D5.39.217.76公仔箱論壇7 Y+ G3 S8 m. U0 a
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 5.39.217.76 L/ A& \; F& F: O5 [6 C _8 r
. I* k% C9 [; o) n0 a/ B- \% {/ S公仔箱論壇傳統沖繩飲食的特點
" ~" L% x, O: G ~3 K5.39.217.76; ~+ T- T( t* e
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 tvb now,tvbnow,bttvb7 J6 g6 y# E5 T( h. _/ O# W
9 k* `3 ^, U0 T公仔箱論壇研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： 公仔箱論壇' m( Z4 ^ e1 r0 }, ~" P
+ l& D9 k* L) ^
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I5 D. y8 X4 I. ]; ]
* a1 z# W4 n. `5 _
2 H' S4 }8 g' s' P! M公仔箱論壇
% q& W8 b6 [: K' X+ _" ]. u% G而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
# n# F' s0 ]# l- [) K8 p: s% r* [( J- F4 a5 g; k' i* m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E8 E; g4 {( R& c4 `: P
傳統沖繩飲食的三大營養素比
4 }9 f3 t5 t1 @5 h9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 z0 N7 j/ x+ B3 _& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 6 ?9 w/ P) o% `3 N7 T) I* c
' b1 j! C' d+ z, A0 r5.39.217.76把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb; M; r* w% n9 L% G) |
$ _/ T" O0 K' f1 q* |: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 & \$ E# j9 v; H- J( ^0 _
tvb now,tvbnow,bttvb* m9 s! U; Y8 `
傳統沖繩飲食有益的健康要素* h" a6 r+ V6 U5 V. s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e% u0 a5 q; I/ u8 `3 U
/ A& m3 b" ^' {5 |9 o8 k 公仔箱論壇9 W# F$ k. j7 H; D/ W8 o! k0 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c% S- J6 @0 r+ S) c
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： 4 k( ~; u% j9 q1 g1 O- V
# g3 ?2 o; ?- `* B; C7 M4 F- q' V# [ l- b& W2 M8 }: k3 d
- 吃很多對健康有益的食材
/ t& L- i) Q" n3 e, D) ~8 E* l( P5.39.217.76
3 G8 G5 a& d0 Q7 u; f* u" ]tvb now,tvbnow,bttvb富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.76! P3 p6 d" Y) Y; f6 Y, K1 B+ n" \
% ]' J' g. J- J0 s' x1 F公仔箱論壇雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
0 _, n$ \; Z% @1 e公仔箱論壇
; T: b# f E* A9 l6 o& @5.39.217.76另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
5 z' r" W0 z9 M4 f. D公仔箱論壇公仔箱論壇; Y, D. ^- E8 b+ K
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
公仔箱論壇% l1 Z+ A" I( s
4 n8 x* B2 z% Y. M' S( Y9 ?看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 5.39.217.76* ~3 p9 o& i& k
6 W" J2 t- N0 Z, w! r% t9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 