【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 公仔箱論壇- D6 n" M$ ], H& i+ C. a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F- B+ d" I- \7 S6 C8 U) p# r
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
, J- U |5 c1 y公仔箱論壇) e1 p1 [: S# E/ Y7 }
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 4 l7 |! `2 R! v1 u
公仔箱論壇- }. [" S U1 d9 q; q( |1 B0 M
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
9 v& ?# v3 n; }% T' V/ ^1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 p' V# z) I* B' P; D- {0 ^
沖繩人長壽又健康
5 s8 S3 D y# y- U! a+ S" p3 a
# a) ~( z7 x0 i$ n公仔箱論壇傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
& O" }# ]' w3 E1 n7 w
$ j N+ t( [: E4 T4 T3 mtvb now,tvbnow,bttvb沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
6 @2 v0 U5 l7 e" f- J( T- K! Q/ t* [3 b5 x4 `
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
: R0 D' G8 R/ o: v6 H- i( W& u" Y, i/ o. N9 X: ~( A3 Q
傳統沖繩飲食的特點
% i8 K% S' U, b7 `3 Ftvb now,tvbnow,bttvb
: M1 E8 j% d+ N+ _傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
" @5 _8 t( r* `0 a$ A
, P h0 |. t) I/ H$ I3 z研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
/ I8 j& J! {$ N1 F% B2 }公仔箱論壇
* L4 h5 j4 W; g m K- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
! k" P3 {" c9 a( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% L9 r+ o% q5 g% f7 j. A3 p
7 m/ d: ?' e4 F% O' T' n7 N2 u* f
( y q! Y2 h- E$ Q公仔箱論壇而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
9 B `9 j& l! L! e6 K8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R Q9 O3 W2 C8 ` V& w w& l% U
5.39.217.76( K9 M' e+ G# o m" q9 t7 D
傳統沖繩飲食的三大營養素比 % G1 G( W2 D+ z* W- t* ~9 R
$ b! J1 d9 [( W8 a! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
$ S+ b9 d2 w2 }: m6 ~" dtvb now,tvbnow,bttvb
1 ^4 \0 {" X/ R6 {* ~5.39.217.76把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
: t" h7 B" e' i! J" Y- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
[" z1 c5 v0 C" }( b5 Q/ @tvb now,tvbnow,bttvb 7 ]$ T1 V8 T5 o K( i
3 f0 K! g+ V4 Y5 I傳統沖繩飲食有益的健康要素
" D5 W5 P9 f& A3 t. L t# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i1 F- |" n$ w
公仔箱論壇/ \ }& [8 P5 m ]- u! _; b. h
# R% ]0 L; v& Z) c1 H% n公仔箱論壇/ I4 ~" g1 ?7 W' v! ~7 Z/ d
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： tvb now,tvbnow,bttvb E1 L: _* x2 R( e, e# g
公仔箱論壇- B" E3 p( F( ~1 a- D
4 C" ~! o6 P' V9 z9 J4 N! q5.39.217.76- 吃很多對健康有益的食材
2 @, J" t5 w. D5 B/ t4 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _) A/ v7 [, h8 a5 Q- S* m, Q
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.761 `4 G7 K: H8 |
 + [; Y5 R! r) Q/ _# S+ {; U
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。8 Q M% J, X7 T3 U' O0 ~5 |
1 z' v' u4 e. J) z4 B公仔箱論壇另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果7 Y" I! b$ f2 c, U6 B8 P
5.39.217.76! V* H4 V# I& }- d; E
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w0 E9 A' O# V$ f+ t
- : P2 o3 d1 Q9 ^+ X- u+ ~
看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
% E, e" m- a# I0 Y/ U公仔箱論壇2 i9 v, ?3 T" X m% e% V
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 