【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
7 ^4 f. P: k. ^9 F# S2 o5.39.217.76
; W$ T/ a F7 v7 F8 W" f& W5.39.217.76近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ tvb now,tvbnow,bttvb6 e8 s* y9 n5 q5 e; E. I& p
tvb now,tvbnow,bttvb8 f, @7 w) a0 g; R+ ~+ H/ I
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
' \( C0 A2 J% Q! | a公仔箱論壇
6 L, g9 K1 ?2 f8 \& O公仔箱論壇進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 5.39.217.76 x% a: F- K5 z* V- |6 k" |& w
公仔箱論壇2 r, D& ?$ F+ R) Z
沖繩人長壽又健康 3 v# w$ G$ o4 A. X# N s& p: v
tvb now,tvbnow,bttvb& \2 \, l% ~8 W* {, }& I
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
% x4 E7 q3 |6 F- E, D* C ~8 {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb T# T" B" g3 g# I3 L" M) [3 l% Z
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
: {6 t3 s: x r1 R% b5 C. s公仔箱論壇公仔箱論壇/ z2 D: y: o& ^
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 公仔箱論壇1 V9 t2 [* b- s5 \/ F) I! R5 d
5.39.217.763 r* V. {+ K6 L* A+ v1 \
傳統沖繩飲食的特點 tvb now,tvbnow,bttvb4 V# F4 L7 r: N! k( Y3 U- d
! x7 @9 F0 d3 h! E7 e9 S
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 # f$ s3 U- Y3 `( R" N
" ?2 q6 w( x6 H" D
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
( W" P* }: N g: {' w& ?8 b8 [1 T$ l公仔箱論壇
$ k8 E, t% Y% R8 [$ b4 @4 \# ztvb now,tvbnow,bttvb- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
5 W+ q# h# E' Z" J% B1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \5 g b' x8 L( d5 x8 T
& [6 y9 h2 M" A& W# ^, Q
( O/ B; I& g5 i! y N2 k0 b. e3 wtvb now,tvbnow,bttvb而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
. x) l, @2 u" e7 F5.39.217.76# n' I! W) V2 y5 W4 [3 P
6 O; b* k+ q2 w* C0 Qtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的三大營養素比
. ^. e0 w& R! F5 t0 C9 J' O5 T公仔箱論壇
( n8 m, ]/ q P& z. [3 k! Y& q5.39.217.76下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
: a: Q4 b' P) D" e6 b6 C, t8 j7 ~公仔箱論壇
! R: @" }7 |3 }0 W# s/ W4 I( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
6 r8 o- Q- j& ]6 p& @; q
+ E: y% _5 V8 j+ ^; |# \" L 公仔箱論壇6 M$ _2 v9 ~) b
3 r. K' \6 n) `9 F5 [- }* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食有益的健康要素tvb now,tvbnow,bttvb1 T J5 J- K* K, W! H
4 }6 J. J, G1 _$ \0 e! H公仔箱論壇% K+ T5 D( u( d. o4 x* O
5 N: G e- @, E2 y' s$ j, k2 T5 y9 d+ W! X' V: h
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
5 k& j( Q' w+ S# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E, T6 _# M [+ S! l, y
. j0 b J5 ~5 f7 {, r公仔箱論壇- 吃很多對健康有益的食材
9 ~" S% I0 z! m0 i9 Q. X- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 l! ?4 G: u1 z- c. x" H3 s
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
0 _3 E `( Y$ o公仔箱論壇 公仔箱論壇' t' Q# l1 g# ?- ^/ W0 y
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。. r, t z# z2 m0 Y
 tvb now,tvbnow,bttvb: l+ g, x5 g6 _
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]9 d9 p1 @8 ?( i
: ?% @8 @% U8 |) c" K$ I- H( F P4 X吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
tvb now,tvbnow,bttvb/ \( \8 b/ b0 ~
0 U# ]: i5 r, N; O+ s% E5 N7 W& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 5.39.217.76+ I, j* E# [( P+ j% S3 w
tvb now,tvbnow,bttvb! j' L& Z4 b0 b. ?
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 