【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ tvb now,tvbnow,bttvb( T$ k, {, z7 {, g& u
, ^- z, B( M! S8 u" o9 I. h( a近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ . M0 ]* U( t' `, C. u; o6 p) c
1 Z, \' @ r) e. \前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 公仔箱論壇& m- \) b0 N# F, l- B% I, s
5.39.217.762 D# F i$ s# j& P) m9 l( n, D7 U3 k
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 . u. ~' Q, E! H4 Q
3 m5 n3 h* a( _3 Z U公仔箱論壇沖繩人長壽又健康 2 Y6 Y+ a: C8 D% b9 d. G
, P' h' A5 b' U; Z1 f
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
, u6 j2 A7 [) S( B+ B* I9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 I3 a' ^: U( K5 v {) ftvb now,tvbnow,bttvb沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 公仔箱論壇 k2 W/ |, G. R$ l# n& o
$ s; S- t7 h: \5 }: N$ k* S% Z
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 公仔箱論壇3 r- c+ m# R) q, {3 c5 a
公仔箱論壇3 H% Z* m7 q7 `6 a) ?3 q( e# r7 E# e
傳統沖繩飲食的特點
5 f* T* L+ `- i8 x! ~ w. w5.39.217.76
6 I. U3 u- C. e, n傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
# v/ M/ q2 k) W1 a# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! F9 ~( Q+ z- K7 k1 M* M1 E
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
5 a0 _4 `7 q# l' r3 `; N0 Ktvb now,tvbnow,bttvb/ e7 T% c& m& U. W$ c
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
& s( [. f$ V3 {% i8 V/ ]公仔箱論壇
- f" q/ ]- l \4 c( [% n5 F! Dtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb4 \% f2 O/ Q& U/ `* S3 p2 b
& d2 b2 u2 ]' a r% L5 H5 ]tvb now,tvbnow,bttvb而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 公仔箱論壇9 E$ o% H5 H: x: g5 @0 M! y5 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n, c& b: u! J8 ^3 V: h
公仔箱論壇" X$ Y# ^2 [! P8 ^. M7 W
傳統沖繩飲食的三大營養素比 ! p1 D! U2 b" e& f3 A
! V/ V4 H- C/ E8 E3 Z c8 O下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
9 Q7 s; \% w [* ftvb now,tvbnow,bttvb
, l2 B) D: l! ^) A( o9 B& P% h9 xtvb now,tvbnow,bttvb把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
& R4 [7 g+ p! `. _5 @; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 C& d0 Z8 _8 I. ltvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb ^. j8 f" N Y+ b0 l" Z- ?' p Q
- A3 n6 y9 [8 U: Y! ^1 d& r# Z5.39.217.76傳統沖繩飲食有益的健康要素tvb now,tvbnow,bttvb7 Q* x% r! m6 `5 ^. G
5.39.217.76' N4 E" }) {9 }1 ^( x f. x
& a( X- ^( E- P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d6 P) u1 ~4 _; D4 Z, V) D$ a# e
公仔箱論壇: }9 x7 D% T' b7 o+ B4 s
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： 公仔箱論壇0 L9 L; i) y+ {' e% Y' c
5.39.217.76& M* _( @9 A. \( F
' ^; Z# g+ h" X ?5.39.217.76- 吃很多對健康有益的食材
: `: a9 m9 U9 Q8 V, V6 R7 f5.39.217.76
* y) z4 n D$ h. o! X. w+ w' ^富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.760 z6 Z' G' J! b5 C
% [& Z7 o+ `6 A1 C$ m雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
# d$ J- s' x% | tvb now,tvbnow,bttvb$ X# D* L5 n! c) x9 Q
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
# \. `7 {; i$ W/ i7 d+ \5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb$ Z& W1 R# y; U. B
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
1 H% f. L9 h) B6 ?
8 G( i8 b l8 f1 y% _公仔箱論壇看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 4 `$ k) Y, V/ `/ h/ ^% B
5.39.217.76 T8 O& a8 R H6 a
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 