[健康資訊] 1個動作，只要20秒！伸展腳跟改善肩頸膝蓋痛

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【早安健康／池村聰文（日本超人氣整體師）】 伸展跟腱，改善肩膀僵硬、腰痠、膝蓋疼痛
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1個動作，只要20秒 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H' b( e! y" u5 [1 O+ X: s

* _6 w( `! a+ p0 H$ F4 n  ]9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管從幾歲開始，都有可能提高肌力。同樣地，跟腱也能夠恢復柔軟度。只要藉由1次20秒的跟腱伸展運動，讓跟腱與小腿變柔軟，無論走路、跑步或活動身體，都會輕鬆許多。活動身體有提高肌力、代謝和改善血液循環的效果，也有助於減肥或改善虛寒體質。此外，還可以消除肌肉僵硬，使人更容易維持良好的姿勢。 * S3 k. [) d9 M8 A

+ G4 K: t/ B5 S( H  `$ t! ~只要改善姿勢不良、動作不良、血液循環不良，就能減輕肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等症狀，藉由養成做跟腱伸展操的習慣，也可以預防足、腰、肩的疼痛。
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伸展跟腱的優點
" X% u& p- n8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 走路、跑步、活動身體變得輕鬆。
• 提高肌力、代謝。
• 改善血液循環。
• 減重。
• 改善虛寒體質。
• 改善肌肉僵硬，
• 更容易維持良好的姿勢。
• 消除肩頸僵硬、腰痛、膝痛。

※早、晚各一次，只要伸展20 秒，讓小腿和跟腱變柔軟。
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/ G  h7 ]; D  }% ^$ n〈靜態伸展變化〉坐姿跟腱伸展運動
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5 a9 c: R! f) e4 u6 ztvb now,tvbnow,bttvb就算坐在椅子上，也一樣可以有伸展的效果！如果站著伸展不太方便的話（例如上了年紀的長者、受傷、或是單純的在辦公室時不方便站起來），可以坐在穩固的椅子上進行伸展。對於上班族來說，每天坐著辦公時間非常長，如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱，這個方法相當方便！
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比目魚肌＋跟腱伸展運動
0 v; n9 m7 J& ^8 o1 u: {" Htvb now,tvbnow,bttvb各20秒
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坐在椅子上，分別提起腳尖和腳跟，手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。分別提起腳尖、腳跟，感覺小腿後側肌肉伸展。維持20秒。
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• 鼻呼吸
• 直視前方
• 膝蓋的角度約為90度
• 提起腳尖
• 腳跟貼地

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& d0 ^6 u9 {  Q% t; F5.39.217.76Point！確實抬起腳跟。維持20秒 0 |. }5 u& t; c) Y( ]/ S1 F

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各20秒
* V5 X- S8 ]% H1 w' B9 d坐在椅子上，膝蓋打直，分別抬起腳尖和腳跟。
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• 手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。雙腿打直，分別抬起腳尖和腳跟。
• 維持20秒
• 鼻呼吸
• 直視前方
• 雙腿併攏，膝蓋打直。
• 提起腳尖
• 腳跟貼地，腳趾向上勾。

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• 伸展腳背，維持20秒