【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 ) D+ Z9 Y* x) x- g3 ~9 t5 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l: \3 E) S* _: Y# _# K1 L9 @
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5.39.217.768 U' g% K4 c' s. N5 y" B* F6 D
# S8 Y* R* s7 q
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
' t$ W" f. L3 i" m1 B7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w7 {( E {% K
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 5.39.217.76# q c6 `* g5 a2 {7 h6 Q; q# z
公仔箱論壇7 o+ a$ Q, D( w3 k0 _2 S. K
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 . A* X3 ~6 J/ T$ @1 X
5 x' {6 q" `# u; |/ O+ m5.39.217.76深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇: r& b3 }3 n9 m" o1 H
" R7 @( l; m5 J, {; A: J! w當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
: Q* d* e6 I3 m& o3 E鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 . K3 D" {" B* T$ ]& E, }! o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f$ N7 I. C B9 B( T
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
/ s: ]9 n% W- A' J2 o公仔箱論壇
% M. O( A$ C, Q3 q4 K" g以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb9 R# M0 _% W/ a0 ^2 s) h
& j' a5 T( T8 i JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A. h" }$ c. I$ p4 R8 N0 | ]
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
( Q2 D5 y* l& ^7 f4 {
6 t+ _( U3 }( v* w, T. N- V+ z6 t4 P2 ^) f以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 / b* v( h# ?/ E8 b' F& Q+ m0 k1 C* D
tvb now,tvbnow,bttvb* ?# \2 S+ k9 u S) w2 f
鍛鍊前的CHECK
2 a9 N! C1 p1 p) {
5 Z: i; b4 j* T公仔箱論壇 NG
( N' u# F. h5 ?' ]! X
! ]) P- |. R9 l. O. M# F直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
: E) @! O( F7 q9 D, `5.39.217.76
U& N& G8 T7 D) y7 ]" q: z- otvb now,tvbnow,bttvbOK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k3 W; P' d6 ^" O
9 p$ j1 Z& S K3 L$ i5.39.217.76練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 # h* A. u# y# {* e( K9 D* }2 c
5.39.217.76$ j$ X& J2 H2 V$ \
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
+ t' W6 M9 q2 L# v) }8 N* X
; D, Q" c' f) U Q+ ~- y動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n6 r" _0 z& n1 U# w! u7 @
$ R9 [7 v. ]' ?2 v4 q/ rtvb now,tvbnow,bttvb
( b2 L6 A! R8 w5 ~5.39.217.76
: ]$ L( q/ e: p7 E2 J5 C6 L公仔箱論壇 5.39.217.76$ a8 ]4 `2 f/ p. |
[( T) `5 N! K8 a4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 * M+ @# C3 e: F* e3 w1 ^
1 N6 a! M% N8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2 直腿靜態反向捲腹
8 `: s2 @' J! [4 L, s& Q6 {7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( W" Q- Z. X. \
 tvb now,tvbnow,bttvb9 A3 ]5 }$ v8 u r
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 3 c* i+ D7 k* h
^+ P6 n Q% {TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
; e) J- G. V& s3 J; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 H7 G$ W" m, b, }* w% z* C( h
動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb( H5 F2 s' B, J" L& @3 |
 5.39.217.76: m: Y% Y1 p! w* K
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q. s0 d, m2 j
 + s1 r/ z6 R2 ]! r; I- y
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 A: `. p7 Y6 I( h7 v# V
公仔箱論壇1 @5 V( _: X: D0 |% M! L+ W, ~
動作4 直腿反向動態捲腹 公仔箱論壇9 P8 i1 X3 g% H, [* D( |4 s
 公仔箱論壇$ x, R0 I t1 p( ?; W4 o
 公仔箱論壇7 ?! l( |! N8 F4 P& L, M" y4 i
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 