【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 2 e v# s |7 @3 `4 R2 l: b c
1 i& Y' m5 [/ s6 s7 k( I' j公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
# j+ w* y; y1 ?7 i) _; A公仔箱論壇公仔箱論壇# K! X1 M7 Q5 L0 \; G/ e( a$ p) ~
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 5.39.217.76" K+ M3 o" A- I5 q% N U9 l: L2 P
tvb now,tvbnow,bttvb% L( K) f$ G/ W+ D" P# G0 C, _
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
' D. _# E! v4 H7 _4 S7 J5.39.217.76
5 y% O! q9 L: x, x不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
( A% w* s: {' w% A, t9 a Ytvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.762 l" b7 w5 `0 G
深層的核心鍛鍊很重要！3 D3 q/ e B# b3 q- X3 V- j9 B
& Y8 u) C8 h* V: t7 P
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
3 B* z% l/ ~1 n* O. N4 U: `鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 公仔箱論壇6 ]# h1 S' B2 e' H
' e7 z# i- D% c) x* A$ r+ ~捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
3 c5 e( N- j/ V1 f& s/ ttvb now,tvbnow,bttvb
' X: e9 `+ m! M3 `) f) W以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb/ b5 @- g/ J3 y8 J! c: H# p, f5 e- ?
公仔箱論壇9 B% }% M( @0 H# ~5 t
9 h% D5 t: U3 Q: D4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb2 G$ }, y6 Q# B2 X
9 W9 ^5 ], F+ \4 otvb now,tvbnow,bttvb以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
+ G3 n) n' o C l- g* @/ _5.39.217.76
, ~: P1 Y4 S* l" x& A! c6 [" Ttvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M" P8 a; w; M6 O9 n; l9 I! x
# K) H( \' u" w% d$ J5 u" d8 d* Ltvb now,tvbnow,bttvb NG 4 ~* L) k* Y0 A! m2 i6 X
$ O1 r& {$ k$ \1 c1 ]$ D7 {公仔箱論壇直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
4 w2 r* {* \' g# _6 E* T% W5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb( c6 E8 ^: F& _) {* @- y; s( X4 C
OK $ Q E" ?) M; D7 H$ e0 `6 u
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v. D4 `: U/ [+ a3 z0 O: d
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q8 z: d* n( D& L0 M5 l
$ ~, `6 r- n5 B1 f: ~公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 tvb now,tvbnow,bttvb1 k* J. C4 d& V2 t+ Q
公仔箱論壇" C& P9 I) j: Q/ E
動作1 棒式推臀
6 v9 Z) B$ _8 \& I5.39.217.76公仔箱論壇7 A7 d* K/ S0 i9 q! F
公仔箱論壇6 e& C5 [8 J1 k. P" J% e( q
* O# q4 Q, l+ L* U4 F7 h% o6 p. x7 l
# `& n7 S c* ^" ]; v: q / N+ {. y0 }" z, n8 {
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 / ~7 m1 w9 e6 g. D
$ a1 R3 V c% |9 }. ?tvb now,tvbnow,bttvb動作2 直腿靜態反向捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb3 B: s6 r' V( ?6 ]( q1 y! H
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W6 U7 u# ?# |; j. E0 N- O: `& v' p
: {6 n" H# |9 i4 S0 c4 u將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 ( D, E a2 a6 ]4 V, t
6 L6 W' A% g" x2 ]7 f% M0 i8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 公仔箱論壇! x f7 J; Z3 R4 n1 Z
5 U( i0 o% e, _4 T& o4 j
動作3 直腿反向3階段捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z* L3 v( b7 K/ n7 a* I
 u O8 e) o' S3 a R3 w* w* u) q
 tvb now,tvbnow,bttvb3 x$ n( X" |8 d" [& ~6 H& D
0 f9 D0 r4 R$ Q! {) \. Ztvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
}7 m" c% T8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 D: N2 Q4 S3 w動作4 直腿反向動態捲腹
! V+ p" B* A" |# w; r( N5 m5.39.217.76
' N6 l4 _3 m5 ^" U* B ! D/ ~, W. e6 L6 w& U
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 