【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
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/ M: w9 Y% d- J7 g+ @公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 公仔箱論壇- X; |1 ]) h# A5 `
' @6 H% K3 }. f+ a+ m鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
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6 U9 \5 f9 D- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
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, l' n9 W; m/ w/ atvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 3 ^' f7 B' v, q j- N1 q
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深層的核心鍛鍊很重要！
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當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
# A, J1 s8 X$ Y! U公仔箱論壇鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 5.39.217.76* U( K! q: w8 F+ P4 x( m
5 Q; w3 f b& p! e" u8 @以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 tvb now,tvbnow,bttvb, h0 P5 `! J2 g6 S
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6 K/ C* p& h. ^2 D _+ }先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
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以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
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鍛鍊前的CHECK
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直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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" ? b3 U& q. B練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇( H8 ^! k% k8 h6 [9 S
3 \( U. N& O5 d( _$ ~" C5.39.217.76TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
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動作1 棒式推臀
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做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 / u' z: ~! x9 j! L
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動作2 直腿靜態反向捲腹 5 g& g" _- f" @2 J' D0 V
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將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 5 ~( m0 E3 r% m) M/ ?
0 _$ o4 a. l1 V" u0 lTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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) k$ l P+ q/ k4 l5 N& z動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb* V. e5 u; P2 R- y+ G
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仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 5.39.217.768 q) v1 S: D( X" l
3 V @* y+ ]9 ]( p動作4 直腿反向動態捲腹 5.39.217.76- {1 K) V# _9 c/ i1 t5 ~" M/ i
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3 z( d2 e4 b$ h2 S: L保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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