【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t& G% g) G* e/ ~5 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U2 W3 ?. P1 H9 P
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
, e x! e* r/ p. B6 itvb now,tvbnow,bttvb
4 I8 j# n" [8 K. ?6 t0 e B鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
+ @# |+ q0 ?& b2 j. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 B. T5 n, c. V% U1 n8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
" w: ^+ X% h1 j" v6 jtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 ^& {* M% Q) }; i/ i
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
! O7 v% B6 y n! L: v& ^
5 i' R v |4 v+ ^. e0 d5 h' K- ~& d5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深層的核心鍛鍊很重要！" X) n/ w( U4 `( `* E0 }
tvb now,tvbnow,bttvb$ @- G7 a M6 S, b* Y2 t1 D3 e
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 公仔箱論壇 E9 F$ j8 p- \9 H, `
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ^1 I B7 e" t4 F# y r& {1 s
, N/ O6 g7 e2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
3 x/ Z n) V9 I3 u# I1 A) e) @$ P7 D
6 n9 y- B1 S+ Z! ?$ s/ b! L; _$ l. [公仔箱論壇以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
) N7 {' D2 O$ ?" V# H! h" c# u& \5.39.217.761 H5 I& r2 w" k& @ _8 A4 F
公仔箱論壇 S" K0 ?1 @$ }, i+ l& U
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
+ z4 }* D) m6 C7 {5 c6 D$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: m# U1 }- o4 ]9 M" \2 \* T7 _6 E公仔箱論壇以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 tvb now,tvbnow,bttvb; i& L m4 H! J" _. r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j5 H5 Y* F0 {8 [! v% M
鍛鍊前的CHECK 0 T# h3 c B1 p8 M+ J( n5 D9 T
. E" E& v5 o/ }1 A) m3 L# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG / b- J: L9 D6 `; N/ S M: r
 % ^$ ^9 l' n- w0 D! c6 |
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
7 n' _( S: J- s( y
6 q( }% u% I" E- FOK ! y4 h7 q( L: \: L
 ! b& x& d' Z* C5 b% _- ?- d5 Z; ]* A
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
( o1 F0 _* O1 r8 s R公仔箱論壇公仔箱論壇9 j: `5 [' J( K1 h1 `) ]
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
: e3 L' [8 P+ s$ T& z4 c公仔箱論壇2 S& c5 U# j: s: R7 n
動作1 棒式推臀
4 J( y% ]( L- a
% f3 O9 ?# e$ Z) A, d1 ~+ ]tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.763 d7 B6 N* N) ^' |3 Z# t5 d! i4 z$ A
3 [" o! y6 E) t4 p
 7 U7 a+ Q& V( |2 y
5 M$ l4 A# K( \8 R公仔箱論壇做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |2 B5 B% d/ E9 m9 ~# i
5.39.217.76& p$ O! }9 k' m3 K) c! k( S: \4 h
動作2 直腿靜態反向捲腹
, V% I$ q8 P6 ?1 O公仔箱論壇
& ]# q& U; L8 ~% z公仔箱論壇 公仔箱論壇5 G9 C3 B# K, B9 q& n
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 公仔箱論壇; Z6 m0 ~- [( o* \8 V* a
9 \; e7 i+ J2 {2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 tvb now,tvbnow,bttvb$ E* l: f9 ?" v" E
! i1 h4 p& S8 l3 F: ^6 J$ v( g動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb- v' j2 \7 Z8 Y' i
 公仔箱論壇( R1 h: b' V* P
 公仔箱論壇) D; F9 z7 l! c1 H
: U$ W$ {7 y* L+ w. X) `- ktvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
+ N' C6 _2 l r0 k5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb X' ^) [. b, ^( K
動作4 直腿反向動態捲腹 9 b5 ?2 s& t. H9 t D
 5.39.217.76! r3 A) q. U3 g
 5.39.217.76: a' H% a9 a, h- d' _
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 