[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇4 ~" E$ ]) Z$ P2 O

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb% o. [5 E9 ^+ D+ i) \

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 $ m! a/ ]/ {5 E# i. _ f; h
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.76& z. D5 ^$ i& z# u# H

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜8 I4 c. a/ f3 p' z 高麗菜 7 }# _& }2 F9 {/ T+ Y/ e, V5 v芥蘭 $ ?5 m* F; f* A; S$ Y) R菠菜tvb now,tvbnow,bttvb: A2 q/ D9 X+ d+ ~ 地瓜葉 q: ]' D; S$ l- l% x* ^5 P2 y8 p 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r% ]5 i" G" ] 芭樂酪梨	葉綠素公仔箱論壇6 p2 Z) X& C7 @ i/ O 檸檬酸烯 + Y, Y9 R0 ]! l" D公仔箱論壇檸檬苦素 2 D g( o' @, Y. T% T. G: ~/ x木質素木犀草素 - ]2 d. x* w* \|芹菜素
黃色	地瓜 ! y: {6 w4 Z/ c* }5.39.217.76南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e5 R' G, g( T6 { 胡蘿蔔 4 d- ^1 d1 F4 R# p4 S5.39.217.76玉米: G! @3 M+ M9 Z4 I 薑	鳳梨5.39.217.765 N9 c9 n9 m2 }1 j" K* [ 柳丁公仔箱論壇3 k) h* R* r; j5 Z: F3 X' x K" @ 橘子tvb now,tvbnow,bttvb+ R- u5 l, j; x7 G9 H/ n 芒果公仔箱論壇3 G( A0 d& Y4 i" Q) B" S9 c5 t 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y' h+ n, \, \|; y X, g 葉黃素玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i' {7 ?# }$ T, R# ?4 b 隱黃素5.39.217.76+ { R+ G6 f- M0 c8 U0 d 楊梅素檸檬黃素. a6 o# G# t5 E# l6 K) g x 異黃酮素5.39.217.760 O, h* K' l( q 薑黃素 $ f3 w) y! [, B3 ]: f8 v8 g柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 9 j4 J5 y8 A ?) v+ y0 z$ p, C! ?白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f3 U- x$ Q6 d9 v4 P" X 山藥tvb now,tvbnow,bttvb0 L1 R! t8 \|: F' \( `# ~ 洋蔥公仔箱論壇: r9 Z6 Y1 Z' i1 @ 大蒜牛蒡	香蕉公仔箱論壇1 ?8 D Y c% Z 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽 ( s4 \|6 }1 B# X* V# P4 v8 U5.39.217.76（isothiocyanate） : d- w# K% R, d, ]吲哚tvb now,tvbnow,bttvb* `% x( [( r# D' S: ~, ] 蒜素 $ Z, X$ w4 c0 N& d3 [, k7 o! H槲皮素. L# k1 ?9 S. {9 G6 Y0 Y 皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜 / L2 F$ D A" H紅辣椒	番茄 & C8 k5 r7 l! P火龍果tvb now,tvbnow,bttvb* O7 w: Y& i7 L4 D3 v1 S 西瓜% X* A' S' L2 h3 o 蘋果蔓越莓5.39.217.766 t b# x; z6 O! M% E 草莓 ; [" e+ R' o; V1 G% X- m櫻桃公仔箱論壇5 K0 {& u+ u& } Q0 C" x 覆盆子 ' p' C: `- s. k D5.39.217.76紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb( \|& M, v% ^3 b 辣椒素 1 x# X" T( _5 e5 P阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb4 S: D! p% R+ w& @* { 鞣花酸 % M0 i% u0 i U公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇* h$ `1 R/ y7 `0 m 茄子 2 u6 B$ x2 T, e紫菜	藍莓黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素 ( y9 e4 v7 Y( ^5.39.217.76花青素公仔箱論壇 F7 S/ u- d/ ` 白藜蘆醇 1 H/ J+ J8 n4 F+ q# ]$ j; e沒食子酸8 i! ? W, ?* N- \|) A- a. q. x 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ( N8 C% J/ X4 C/ K, E1 \# O

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ! a! |1 z5 ]+ n0 a4 m
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 2 m2 y# r8 X4 b$ \+ w& z6 p

材料： tvb now,tvbnow,bttvb( o4 i3 U \8 O( t* B- e k
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb- F# r% t0 G0 q. {7 {

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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