【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
/ X! \, \1 M) S6 x6 X0 B, P) \+ J }. U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [5 R' `- @/ Q) o
碳水化合物：提高肌肉合成效率
/ [) A1 g! `% J9 B5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb* N- ?( r0 i% S; w
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
\8 _/ d4 [0 }4 {: M$ X$ k" Xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76* M; o" U3 Z: h3 k1 O1 p: n) Y
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q7 y" ~& N2 S: b6 Y( Z @* W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r) h: K. w* E
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
Z/ q8 b T+ x& O- ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^+ c) M# Q5 w/ e. R$ l/ V# ~
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 公仔箱論壇5 U, G% D, C& v
公仔箱論壇4 E& B! a) h7 [4 N% \
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
* A( ^7 g% O7 r) c4 f% W! n q公仔箱論壇
* v1 ^# f; X' |. u" e6 C/ P/ }很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
, Y2 n1 n/ M* `/ i4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: D" t: w) _& z- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X6 ~% @2 H' }+ i, x% J
+ R- q$ T! q7 _+ x5 M富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 0 O$ _! x! q& ^9 D& f
; {- Y* s5 o) [4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D：維持肌肉功能 5.39.217.76, |: Q) x: \3 t4 V3 P8 P
公仔箱論壇! J$ Z. D7 r8 H1 }
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
' V# d- e! P& B公仔箱論壇
, S \2 `# g7 o }( O$ Q& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
2 a* j) U, Q1 @6 e' Gtvb now,tvbnow,bttvb
+ N5 y% U5 I: I* Atvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
, `; {' F1 ]/ t- Q3 L" E% x5.39.217.76
) m' Q, g1 O! T9 T8 K1 U7 F富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 