【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 5.39.217.76& Z( `/ Z$ V+ a2 c- r' X
# Q( f, G d: G: [) y公仔箱論壇碳水化合物：提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb# E1 B H: ~! d* z# g
5.39.217.768 U" u; h, L# q i m
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q Q6 t- P: ?0 _
: q4 O- V, l( F1 j' Q8 U! B8 c5.39.217.76臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 tvb now,tvbnow,bttvb6 A; c/ `, Q9 Q, l2 ?
+ `" A! h$ ~- U
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
, a) A. l) ~9 }; y. Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 D: Q( O" K3 p' I, C: V, _6 T
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
, K1 o; F; }- M, M$ `1 M2 R0 S5.39.217.765.39.217.766 m( ^5 K* B5 H+ f* m" y, ~, E- |
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 5.39.217.76. [ }) E8 d0 b
F! S/ |3 p& G. R" z
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ]2 A7 d1 w" f' w, f) |; ]
% M) T' @3 {3 v" z" A7 {若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
* Z: \ j. `+ k( [. b! ?+ @tvb now,tvbnow,bttvb1 X2 q2 M1 G1 U
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 公仔箱論壇, N* J9 K T/ v4 a
+ I2 C {+ `8 R; E2 N; D* m6 O維生素D：維持肌肉功能 5.39.217.768 D3 o+ m3 I5 K* L
4 o5 A4 Z& t5 I8 T公仔箱論壇維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5.39.217.76& a' {6 W4 p5 ]7 T, [ b' C
tvb now,tvbnow,bttvb& e$ `9 P s% }$ r# S
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
V+ Y1 Y: _' Y6 B1 ?3 `7 o+ t6 }0 F5.39.217.767 u! q: k+ G1 L6 z( }/ K
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
5 v" d6 L% c0 O r" x- T% L4 ^& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) {, i* r/ F7 a4 i) N! o6 x7 I; N5.39.217.76富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 