【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 - i: Y: R Y4 R5 I ?, t+ D$ n4 O
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減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S! [0 t! {( b* p* G
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {( X3 l; R% Y, q
8 `5 u! u1 O2 |% k/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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- ]* S* p! D" o9 w/ Q+ \5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
( s" N" E Z, t公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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0 ` |) R' x% T$ v5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃 % [# w4 [/ b& t5 i% s P
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 * Q/ O8 L4 s/ w! h, v; l5 L( W
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇5 g6 _- `0 g7 h: h. u8 L# e+ j
% ?! A! M. a# Y. n+ h& T0 {3 f) k2 P公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
- Q2 m6 {8 ~/ | [" _) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. A. \0 B+ O2 h+ F+ V
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
% o: ]. L9 B, U: k) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 + |7 X. K- }8 n7 G) @" t' c; l4 |
2 J* q) ~" H( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ z/ }- o9 Y) E# {. O- o" [
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
) b& @6 h( Z: |9 }8 y! u公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。1 u, S3 z, o8 V* {/ q8 u
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 8 k9 \0 O# W1 P$ C
- y9 @$ `. {$ A- o% P! M8 Ttvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇. K# a. _, e! G, {
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 $ H' n* T& c b. {$ i6 ]% `
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
! l1 ^& D; I7 }9 R1 ~1 e2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
' J0 g% l! d( b6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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