【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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/ r% W+ m1 A1 [( r4 {公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
3 }* }6 Z1 q; d! e% A: p0 |想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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) k& f. d5 }% q+ g% ?3 Htvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb- G5 S1 s9 z0 K2 B
$ i0 x4 s9 L7 ?% Wtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.76" ^6 u: C3 p o
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U3 Q. t6 T9 Z, n
+ s/ I+ C3 ^2 _* R+ c; V" u$ W! O增肌：八分練、兩分吃
- f/ O2 i, z+ D6 \5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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, G: W6 z% l7 f- e公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
) @1 Z( b" _7 \+ z6 O4 W( X( q5.39.217.76史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb Y8 ^$ c* Z* L5 n
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步" P6 w5 [0 P8 }; I% C- s* x. y
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb* |" J9 V0 l. p( T
, ?. Q! S7 d) ]2 ~9 T1 R! A" b; ktvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d9 u4 s S4 q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.768 Q/ Q! z: e- P9 F
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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8 {7 U( L$ c: Q3 p. r9 B6 M5 v2 c6 F; Stvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇+ F6 e4 J5 O* k
& n% Z" f; v; L l史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇& O9 S, ^4 t8 A& G
! v8 L8 m# G8 Btvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ V/ D% \) x8 W# j; \- o5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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