【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.768 T" U& U' i* {( F: q% o
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減脂同時也要顧肌肉
' a+ z/ w" q X3 x8 f% _( v公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.765 ^6 a6 ^; u5 F' a0 c# Y! {8 @
j3 V5 S2 I, Q; w$ H' ?! c公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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2 T3 W0 \9 z, m' ftvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練
6 z. }" N% q, F2 ?* ?' m$ u想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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( \* z% m9 q9 u公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
7 J% A! e$ n# U9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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" T& q J4 Y! k5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高 4 |- C2 _0 C$ l6 Y& [8 p6 j0 \
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.76' i) ^. U, h+ V& F( M
' |$ z( Q H" R公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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/ ]9 [7 ]5 t" s/ N! V5 E0 Q$ |2 A j) c公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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7 O/ Z9 r) \% }# b6 X7 G# L/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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8 h* V: O ]) w/ Y* W- [公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.76$ [; V g2 [2 _! Z0 c
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。, i" Q9 E; P* \ \0 m# K
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |2 `/ s" e. Q: N& Z" p( M
3 E ^) h9 S$ _, k5 k3 c0 K6 l% ktvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]. a+ u- O* @& e5 K7 v$ v. G
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb8 d% a/ U ]0 s$ y5 B' @) X2 I
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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