【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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5 D& Z, o: ~+ `7 d減脂同時也要顧肌肉 ( @3 ^; M' z& b2 p- F- G
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb Q0 M' N4 M2 i7 O* H/ N1 m
4 O0 m7 G' p" E- u5 H「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb4 b# R$ E' P- ?& p% y
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減脂：八分吃、兩分練
9 Z f6 H& P' Y9 q2 a1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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% w$ b* O4 u V6 u$ s) _9 \9 ptvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 $ ?! t% G2 r+ p+ q& {' m
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇$ {. N. w* H. c# [3 Z2 l
' C8 U: j% `& K: u R: p0 O! K鍛鍊下半身肌肉CP值最高
/ D& G5 n# r ^ ntvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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7 G1 F2 c; T- W6 y/ s對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l- T. N" X+ ^8 W' ^
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步8 ^7 U3 F; l; o: X
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3 d7 E, m6 u, P史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 + b L) ]$ E$ Y$ I+ A- E5 ^% \
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t; `2 N, j- p8 b/ O8 ^! T7 i1 k; H
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
) J: a R5 A% ^' g8 G T( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 F9 Z( b8 p9 {" `小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t$ w; `& o9 t
- o! q% T3 |$ h3 ^9 G5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
9 N; J/ {& E4 n( _$ _# r( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 U: \' [) V) S4 I4 V7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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! `2 f) r! n x& X7 n8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
9 |' F3 \$ D9 O7 f3 C6 \ {) U - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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