【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇- z$ e/ v w) l) F# J K
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減脂同時也要顧肌肉 5.39.217.76# {# O$ ~& n4 `* i1 n) y* p. ~1 Z
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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8 N$ ~2 Y9 H$ i! P公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ; Y. S3 S# P, \* K+ ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f5 y6 M/ ~- W: Y; N' d. \. k
減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇% O$ n$ V) ~3 u( {8 L: ~8 [$ |
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇$ i* {5 V3 j5 j' Y" z
+ e. ^4 j" O# X5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃
/ O; M# n$ \2 }7 H/ J. s* o增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ) c0 W# c& \, B/ k& g: \
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇- H$ l" B9 C# c7 a. N r$ |. y+ Z4 d
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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: j2 |, u( b5 E- Z t! |4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
& p; V; X' ?' [1 x0 [* t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V- D2 D: F2 `! s* S; i) {; z
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇% Z1 e6 |8 N3 u, s
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3 s8 h4 Y& `: x# q. N8 w公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ D: W8 Q2 R2 o, O* j) [tvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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* i% b: W$ m9 p) c, }! y公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H. p/ d* w# }& h5 Z" p
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) f3 s: `5 F0 w- S6 T. B2 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O \( f( P: g
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
' N! ?' l" D, o8 {0 Rtvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇3 p6 c! u Y! m/ v
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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