【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 2 l1 D+ `) S- j. B5 x
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減脂同時也要顧肌肉
$ w" l( A7 B+ H2 x3 r+ h6 P* ]3 X( T想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇# o' B( ?8 D. s& c: Y
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.760 z' F4 V" c% B7 i
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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$ T1 ]8 ]8 O! y2 g3 M增肌：八分練、兩分吃
! | D3 y0 v& o9 [增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇( B: e2 T/ i7 D3 {) Q# R
( `5 ~! n7 j8 ?* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb8 n) o& ~$ {, m- T
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.76, T; D) ]4 y5 B3 O2 Q: f) d* o( R
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇; y% n' \9 l: K8 V/ V
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb1 v; x* ^5 y6 A: V5 S3 I3 \1 q2 x
8 s: G% T# K7 g. I5.39.217.76- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
& [: ]( B$ @, r& otvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 8 [. g8 ~4 s+ _( F1 o) k3 d
' u$ |8 X. B3 ?/ p9 s, s* Y% q公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ; V- ]. V3 ^# L z9 H& j! Y- J
& x; y, [/ }0 v6 S9 V; P' D7 Z5 I( A5.39.217.76史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) b4 @- O3 I6 Q3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A2 l1 s) v' U# x! c
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
9 R% R& O$ N0 \. n, L" Z - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.76 l/ b1 ?2 Q$ n% i' c& U; {. z5 y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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