【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
/ Q7 W, ]# s: U/ m* w! U& H想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb. B. t! j& M+ K. S# U
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 + k% t/ I- W9 w2 A$ u! V( C& E" B4 P5 A
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減脂：八分吃、兩分練 , J( a% U# s8 S% R4 V" h. z6 O) s
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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* N$ b: l& p( V$ Z2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃
( c" e+ Z, b9 ~5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇1 f3 z' {! \' T" v, v
0 L. P" l" b/ K8 t5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb7 l- X0 P) u2 ~. L& o$ r
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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/ I% r5 f# {+ X0 e2 Ytvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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. a4 L% ^: ]' ~- k4 n史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 " B4 V2 e' U' |
0 E+ `# C1 Y7 q$ @- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
( q+ H, K- f# l/ y5 V: `! gtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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# d D& S% V. x% Rtvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ; D+ [; X7 w" O+ P# S9 W
. T) p9 \7 b. |& s/ c# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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% t$ H1 l& e/ y% M7 I; Y) R2 v+ ctvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ V* m9 j/ y' ^. C! A6 b) {5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.76+ {8 Y; j( Q. P# E( s2 ], M: C6 M1 Q
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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