目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb0 [4 m; ^ U2 m) k, \
【豆類】 5.39.217.76% k6 c! t4 Y0 X( K
1.黃豌豆
q4 q# a0 V/ ]" I3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
3 I) H& D" y9 D/ l' K公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
1 O+ C6 A; M2 W公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
, p! t; z( y' m0 v1 @1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇5 E. w+ P' A! D# J, Z
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
4 r8 o$ `1 F' d公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 f- t0 [: C! q. g7 @tvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇+ k1 j2 G9 X* M, ~3 {& ~9 e1 o
3.黑豆
8 C; d! L& |2 C5 _1 T6 Z5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克
2 ~. K! \" m; O$ p( M! j) g0 U) v5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb8 e3 m# v/ [1 [7 H9 W
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
" M- M/ G1 Z- P2 e G4.皇帝豆 5.39.217.76. a, O5 y9 K D
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 X1 {: Q/ V6 Y' k美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
6 Y O6 Y9 @4 o1 L7 x% E公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
6 W A3 x$ c- X ~; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 公仔箱論壇$ r4 D( l: i' B7 |! L* {
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb7 k& V, `2 w7 H1 |( E) }0 L' {
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb- }2 f" u5 P6 O. Y: `& a
美味料理：烤朝鮮薊
# ^$ q, x6 M) B2 C0 P% g5.39.217.76一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ A W+ @ f! a6.豌豆 公仔箱論壇; f3 \1 v( P: M
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇8 x: E$ @0 W4 F5 b
美味料理：青豆泥火腿干貝
1 z! H5 ` ]4 J4 ~; s: {$ w; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
- B7 b; D, K4 o: \2 {9 w7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n' ?+ o |& y W1 a
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
- u1 x5 f( v* x% k8 J# p4 f美味料理：花椰菜煎餅
. Q7 v' `2 C4 \6 B這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
@8 D% a. O s$ d6 ?: J公仔箱論壇8.球芽甘藍
' y: l) g( t# c/ c7 L2 K- V纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
6 w; f! e! O& M& D公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 n" f! ]$ y2 K& ^' I1 q( ?公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U5 y' k. O6 f9 C
【水果】 ' T; N; P/ F& |3 A* y$ \
9.覆盆子
; a) k! Y9 Q" D- w* |) }% ~纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇 ~/ a. ?! b( _3 K7 S9 `
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: E$ s ~( A% h; G公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
8 ~9 B) O1 Z7 G9 Z9 L! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 5.39.217.767 v% k# a4 c3 D9 b, V) R8 F
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 8 _* \5 t4 g2 u& ^
美味料理：黑莓檸檬沙拉 * ?8 j7 p" q1 y( R M0 q b
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, y; d1 M( ]" n$ f8 ~3 U) g& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
/ R' P. I& n7 q6 t" R f5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克
! Z, K2 J/ p0 a1 n6 ^- |- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 |5 R& M& G) v8 ~ P公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 F! f, P+ f p" {* |12.梨
# v4 l8 o: U+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
8 c( D7 o' u; |7 I' C( E) H b+ S% ]; d公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ w. ^2 ]$ e" Z7 g8 i+ r* I3 Ytvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb$ n: I- [$ D/ {. A
【穀類 】
4 B4 G7 p" i& v: V yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb) J/ }: c8 i- ~; D' ]% I
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇4 F8 r9 X5 ?$ u( T& x4 y
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
[/ \2 F) M3 g" d. X- t5 x沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ; a! I G; Q. x1 C
14.全麥義大利麵
S6 \8 P. _; U' l" M# A Z公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% q! \1 r1 S' M5 T8 atvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇4 ?6 d- T! ?: _! s7 k. L
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 l# i( G1 [$ |5.39.217.7615.珍珠大麥
- A* }* p! g- K; q. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇8 t* M) y }4 l0 ?8 t" g
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, M( c1 y+ H# T1 T5 S- `5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 U7 o" `7 m/ S* n2 Z2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 - |# V% B r- W! b- @8 s' ]" d
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( y; B0 n; b: ^+ i/ s# @$ y9 Z n公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
2 S* I4 v5 Y$ _+ Q' R5.39.217.76這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
) Q8 w& H% A. v: U3 V0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.764 {% O% D: }/ g. \) {" Q
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76- y( P; v7 q5 a" n5 A8 \
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
8 e6 o) J# {# f- {1 J7 n# H5 R●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
" J1 t. P* k1 q' _5 N公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ C% M/ |4 s2 ?4 G3 i( }●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
2 |) s; J& j" i5.39.217.76# A% `, j0 u9 A2 p4 P" [
/ L1 n, O! v+ m
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
