目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 \4 s' R ~# H& r公仔箱論壇【豆類】
/ ]; T, A' _1 t1.黃豌豆
5 m2 j% L3 Y0 ^5 l: L4 ^6 N5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- ?5 R$ z; [) u, l2 W! _) `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇 ?. @, c: w2 s
黃豌豆是印度料理常見食材。 # e" f0 R) N" U: m/ [' I) R! ^
2.扁豆
% ]( m5 M. f0 J! J' S# Z( ?纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ X$ @/ e% H4 @+ p# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
" {% A5 R2 C8 V# y5 F) R3 i# x扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
& ^- m4 K2 r8 b3 w) D0 z5 Z3.黑豆
' K2 y4 S& a$ j' z纖維含量：一杯熟黑豆含15克
! J( |/ n5 o* q, i3 m( l美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ ~ m* j2 R! ~0 {. D! y甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇8 d8 i. I- G& d. C, X7 r) e
4.皇帝豆
# [: J) X% s* c: t5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C4 y/ c- Y6 U1 J, V7 c" ~1 m; [
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H& t- {" u9 \4 C4 `# w- e' ]! j
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
0 {) W4 \; {, ^$ [& c1 I9 D7 M【蔬菜】
! D4 B( N/ f+ P9 a. L6 |公仔箱論壇5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G* U" e0 |1 l9 R$ Q" A X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
/ `9 U. E, x- \" e, B( f公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U7 i U8 @# m( n& R2 i
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: ~9 c' @' X* @) }# M0 S公仔箱論壇6.豌豆 5.39.217.76$ ?* d# a5 }* q H5 {
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.76. F* [4 Z6 G4 \. p/ Q+ d" t
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb z: l0 k5 O3 z- E, E4 q7 J8 x
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇" R6 E( N' a5 P W; Y$ b5 n8 Y
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb- m$ A0 g% A) q1 h5 T- o
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
i* q' b' \- `' |# P# }5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 ) l& M, w% x2 f2 }4 k7 C; }
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5 G: V* K/ U6 G$ M" C- {2 }1 `" y
8.球芽甘藍
+ E {9 c1 K" `$ c纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a. V$ }( z& {) D" g, |
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
3 F3 w ^& J+ H% y這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; y. |! W: P* g) w7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
0 V8 x4 E& `$ p9 J! C4 F9.覆盆子 ' \ H }7 j; L5 ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- I) d8 h* J3 {3 {2 {0 l1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 & |4 p% V; j" ]4 k4 [5 s
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
# F3 p+ M& t/ Q5 T, a1 N10.黑莓 8 Q% z% x0 O1 k1 e# X
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% g0 {! ^$ q2 [( b; `5 Z- s美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb9 {( a2 }0 m& h/ ~* g9 P9 F
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76/ R+ @% y2 v2 I z
11.酪梨 5.39.217.76, X1 A$ X6 w- `5 ?, z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 + ]! j8 U! a i8 N3 o' d C4 K
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 R7 j; {" W4 K' b9 Z! R這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
, m' `* ?" s" g& A1 s9 I12.梨 公仔箱論壇 M8 f% w( x- i0 \( d6 F5 I5 @
纖維含量：一份生梨含5.5克
- X. K" ?, ~. I. [! T N2 j6 Y公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 p4 I1 {0 t. r. E- `這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇5 r7 I3 T9 @( l1 I" h8 z1 y
【穀類 】
4 J/ f( | b, o `" _公仔箱論壇13.麥麩麥片
" c0 I( W1 |1 G7 e" v, Ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
0 l4 M$ X6 q% [# D$ H5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V/ ~( ^% z# Q/ ]
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 * j5 n5 v' l* F: x6 T
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n' Z, S+ W& O e
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
! T' y% w/ |/ L& x" w3 D$ t( g公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb2 m) b9 }3 ~% O/ d6 }$ V2 X
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb4 X: l, n1 X" T
15.珍珠大麥
! D" g$ d2 _3 H7 l% ~' V8 m# n# m纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
9 ~/ A$ j2 U- ^% D& a Y9 ?tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇6 U# B4 Y, m* {6 Y# c9 P
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 + W4 k7 F% V6 g+ {3 v
16.燕麥片
3 g" Q# s/ h' ~& Z# @4 mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; x7 j2 K' I, M+ Q. U公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.76, _$ w& u$ d. q- S
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 I/ M2 I" J: f. E; b
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇: K: K/ l( d& Y8 B/ R$ n
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ n) M# e: G+ N; J0 [●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, P; U- i. i$ z4 w# I●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 - _+ n- W# g8 E& m3 `
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
2 D2 E# |9 O1 ?, i公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb& ?' N1 B- G4 ^# [& h* h/ l; k
3 L7 D* F! Q$ K# D# D. N; ytvb now,tvbnow,bttvb. j& V/ c: P1 F: A) F/ O
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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