目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 2 a7 r* z7 e3 ~ [: R4 ? `
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb' l/ y* M. A* S: \
1.黃豌豆
8 X5 j v: a; O公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ ]- G4 L! u8 q( I5 k$ y5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S5 b3 a9 g1 F* i( L2 r
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb4 i6 A$ I5 y% p
2.扁豆 公仔箱論壇! w `) J0 o8 X( W
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
8 V; O2 Z/ ^. G& ~5 k美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; [0 V; C1 f- V7 h& k2 x' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76/ K0 U+ X; I6 {$ ?* s
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _, L* M* e( F" R( J6 E
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
3 D3 ]# X7 g* d, xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76" n9 N# X; s3 i9 e
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z2 p- }5 J1 U0 A% N' m4 R
4.皇帝豆
+ J! y2 D" c5 N" H" ~5 ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 ! Q0 I; D; T1 O3 O
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z) i' A2 f5 d7 b; B3 @) |- d
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.763 S# `; X' _9 e" v
【蔬菜】 5.39.217.76/ E: j* k7 _% A! s
5.朝鮮薊 4 |, I4 `; {& i3 D
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 V8 H6 {- K5 k4 F2 Z( J公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 0 _' z. \+ e% m4 j2 L- y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% T: J+ W6 X0 Ytvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 5.39.217.766 _9 b+ n$ d ]5 H2 l% b! A
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.769 D# d+ q9 \( _1 ~1 X
美味料理：青豆泥火腿干貝
- H. t; u5 f0 B8 [5.39.217.76把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇' e. S6 g- P8 }( u2 Z# z! J; R7 q
7.花椰菜
" J3 J+ M: ~6 f/ z' f6 z0 R5 ]公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇$ e0 r) `0 }8 g+ s5 A) T! O4 z$ x
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇$ M" H' n1 E- |- U, [1 s" `9 r
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
! i0 ^, D2 b+ y6 W, d, v' q5.39.217.768.球芽甘藍 . ~# _; q9 T! f$ _% v* L4 c# ^
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 & y! O9 y* E$ `5 ~* Y( R
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
m' t7 c4 ~2 J2 m8 }& p2 W% |這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb- d9 A9 i3 {# u
【水果】
, ~2 y. E" I6 n& m2 M& t9.覆盆子 5.39.217.767 D0 J U* Y" i; ^" ~
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇" X% P& J l' l1 j9 r( p
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ u P! \8 ]' D: ]* O" K; i3 N7 e6 @tvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
/ s) c- r& h" i( i% x0 u" I10.黑莓
( i9 K5 ?# }& \! @8 z纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
$ ]& B% C7 R/ L* C, c- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
Y( n9 C5 p. E1 Z Ctvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 ^* B% {8 d( ~! b& R! a, x& u11.酪梨
+ L( s7 n, ]) Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇, J O5 K5 r% G% Q0 @: Q; J$ c
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ; x: p6 ~1 v7 [
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- O7 [ Y, Z% j# \1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 1 T3 W) `1 O! x1 K+ s2 }
纖維含量：一份生梨含5.5克
+ r \+ R! `9 V8 s" p5 l' V美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 : f4 ]/ J( L+ V& J$ i5 J+ m6 q% }
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.76/ C* B) r1 S. B0 K4 b6 e* O: f
【穀類 】
1 a- w; a. l- U# M! P4 m KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
, n5 ~, I, ]3 ^0 e纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.769 s: x8 n9 W+ `- q% Y
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇2 k Z* y2 q. ]' N' s4 c# R5 [' F/ i
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
e! I' F5 i8 Y7 w' r& J' u5.39.217.7614.全麥義大利麵 公仔箱論壇! c% L! e8 P [; P1 N H
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
; x% y& |; A; c3 r* a% ?* @9 p* n+ z' C公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 Y( }( Z) R n5 V7 Xtvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.768 C9 w% g; Q3 o) V6 V1 z
15.珍珠大麥 5.39.217.76% q4 M1 r) y8 ` D% d5 H
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?, Q0 X. v/ \: N/ o0 x
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M. W+ v/ ^2 B
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
9 l' x& {. a9 m16.燕麥片
5 N8 N2 `6 N9 y8 I: a9 q5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
a* q; c5 q! J, a5 L9 J美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.76: B$ ?6 J+ M* W+ L
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
- |1 I* m, g) D/ V! A# h# D公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ m4 j7 [: Q: S4 H, `( [tvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ X' K. s% g8 N7 U( Q d5.39.217.76●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
( [/ ^: k" I) E公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb. H* A* b X! C b0 ]
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.760 a, {! G6 C7 R5 p. t a- v. V
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v. I g* D% [5 b+ w- P( F
1 e% N/ l4 X D% e+ L FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `% f; W4 M+ L6 R# u) i' ]; h
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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