目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
" y9 i9 O( g( a- t/ `( a# |【豆類】 ( }3 k% ]4 {7 Y0 `
1.黃豌豆
! i: e. i4 H& j* `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
3 |! a. r; `/ G$ e" b美味料理：菠菜黃豌豆湯
+ n9 F1 R: c7 _0 W1 [% _9 j' c黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇* g+ s/ f6 D& c U N
2.扁豆 5.39.217.764 V( B' k. @; `' ~7 Q8 }1 k
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 4 g6 U. P; }- a
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
$ T' I2 y; t) e! P! V nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb$ t( n, i E; i
3.黑豆 5.39.217.76$ J d5 a5 t1 F- |, {3 b _
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
( t! R! v) \7 Z Mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
" _1 e6 y, h! d5 q+ R$ G4 E' m: \甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 $ l, Z" v \6 u' P; M- |' p
4.皇帝豆
) A( s- L( F$ `) g) f$ G纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
1 H+ j1 j* b3 ?8 W5.39.217.76美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' q7 u4 w% O/ z2 t c公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ; m* M* L* y% K* {. {
【蔬菜】 5.39.217.76" q' e9 f- c; w+ H- q. ?
5.朝鮮薊 % N i$ j7 L# ?8 ?$ \0 T) l8 o
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
# Q; T- K7 ?$ E7 l公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
2 K) G) ?6 F% a, J! ^1 ktvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& Y- S5 U+ z/ d* s) b0 Y5 z, v ?8 l公仔箱論壇6.豌豆
: s Q& U" g. g0 q! L, gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇1 _/ } P6 w. e# ` c4 `
美味料理：青豆泥火腿干貝
1 f8 o2 O6 A$ u b公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
, D" S/ ~. \3 G* a5 ]7 T7.花椰菜
2 a( t1 e' z$ e9 w/ |/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
' I* Q* w: X b( ~6 s4 A2 J公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
/ m3 G+ ~/ K bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 8 f Z1 R" {/ w+ }
8.球芽甘藍
- r5 v5 S+ q1 w* r. T" P纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
9 a* j+ ]; r( x9 \" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
1 \+ J8 N' d5 j& F* {8 Stvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76' r. `2 {+ e5 U3 p7 z% @6 E
【水果】 8 V4 l. s# B1 \! r( `+ y# \
9.覆盆子 公仔箱論壇# h6 X1 {1 H% j1 k8 o4 x- E
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
b& f5 G3 G' B: t美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb# ]* V2 Z* S0 K2 D# s! s. ]/ O
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇* _+ a- w% d! S3 ^
10.黑莓 8 |* h: ?" x* P' B& h6 g2 V" k& y3 O4 x
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% k# z5 T4 Y8 g0 ~: e2 G9 O7 Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 u4 h9 ?# B7 Q9 ]* Rtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76* g& o6 s! C7 S$ k5 {, d
11.酪梨 ' t8 q6 c. p5 v1 g4 q
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p+ E _) D3 ~0 _0 L2 ~
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
3 ]! K- H5 ^. S2 u" K& P' o$ B" ?. Q3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb, ^1 \ r, i6 E/ n, W! X" k
12.梨
1 V* P0 _3 e2 i% g4 \* } f5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克 1 l4 D% ^- `4 s' G
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb+ j9 T! i" I1 h8 H/ `6 X, r3 U
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5 ]4 C& k/ c( F( Q: I6 D: ] X& v3 v
【穀類 】
7 x$ `% {5 H8 T5.39.217.7613.麥麩麥片 ; H: I6 q1 e/ _
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb* C" B/ q/ I5 Y. k5 S0 w$ `
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 Q _0 k- Z8 k- `$ b' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
* T# X7 j% s0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
6 }) G- M: ^" O纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.76; v. c: @9 j$ C ~9 a( @
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 s! F# z) P# x6 w% Q公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
8 B) h; ~2 L3 @! d. \/ Qtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
6 U: U! ^, C- Q5.39.217.76纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
( X- B; A: o; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb k3 B* t; R4 R7 a* D; j1 ~4 Y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
- T* G: P0 A( T4 I9 ~16.燕麥片
+ \ }1 w2 M6 O, Z6 M) Ttvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& Z2 N5 B/ }, `( ^9 ~+ N/ I# d美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
; F4 v* x8 K- l3 z5 ]這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇9 k) u, W6 c- y) W; v% y6 I; V
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
% E/ v9 m' V P2 ~& C/ y2 F6 }▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R$ F; x7 X0 u5 k8 C
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
5 ~, p; A3 G' d$ M F●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 S/ }" f- u& n" P5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
; \4 S- \0 S0 \4 \% ]% m5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
+ q; j4 s6 u* h6 `# ~1 K1 g* b% l* A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a1 J6 f% M- C. F7 R+ e
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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