目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 $ E& G( T# v- m4 m9 @! W7 x5 O
【豆類】 - f0 J+ S" W s5 U" q, J4 Y$ L, F
1.黃豌豆 5.39.217.76! Y5 J i* b2 b9 b+ W
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇$ t" v7 [% C& h4 x
美味料理：菠菜黃豌豆湯
& v6 @+ B2 l% L1 n$ H, V公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
, M) l. ]9 L/ A公仔箱論壇2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 i6 w0 f% B; `, K. W) ]
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
1 ]( ~4 x) t! R9 M, T! `8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& A7 N+ f5 v9 P7 z: W. l扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
0 X9 y* o2 a3 v% d: a5.39.217.763.黑豆 ( _2 ]$ B. d) K D
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
" b2 `6 V9 q. j) ~2 y, Q美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 # v+ R1 _8 T8 p. M
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
* ?) |& R, ]+ Z( l6 a+ e( f7 jtvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆 7 ^! s1 |+ s. V# [# L+ v: \
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 , x( F# [9 h% ~$ ?6 T, [* c. m, l
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.76; j5 e7 a1 ~- E( y: B. e& g& t* O; @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
7 w9 o' {. t( p. |/ I" X: I5 F& p4 G5.39.217.76【蔬菜】
! J/ ?3 X% d! r: I4 I" }2 Q5.39.217.765.朝鮮薊 " I- P$ Q; X8 C# E9 X: B
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇# k5 p* R4 w! W4 u. X9 t
美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.76) h- Y: C F7 Q0 K i
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( g- n9 |% j: N% S( U6.豌豆 ) y0 W7 K, z+ u
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
W' n$ k1 T4 Y/ r l3 J' ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X% h) k( Z* P9 G- I$ _6 e
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb; o! \; o2 d" `$ l
7.花椰菜
{8 y5 P1 M# s$ R: H纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
5 ?0 ]' V- E! }- b5 ~$ y# R5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb e- t7 {0 l7 j% [: [% J$ J- b. ]
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ! B* x ~6 p9 }! @9 Q+ b
8.球芽甘藍
0 Q9 j) }2 z/ ^4 q$ {, j$ j纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( P2 i3 E1 ]$ t" h5 t# `8 B) J0 w/ i6 C u' o美味料理：海鮮醬球芽甘藍 , @7 o; R2 {# e; ] k8 \( W/ _+ R, |
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 " f) ~% M6 G; B) e
【水果】
2 k' @/ t# V8 ?! r1 u, J- }# |1 K& z8 t公仔箱論壇9.覆盆子
, E$ u) K- I5 B1 X5 p. x w' D5.39.217.76纖維含量：一杯生覆盆子含8克
+ f$ ^* J. _) e$ L1 b( F+ Y+ l7 d公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇2 _7 I6 s1 k1 k* i. m# ?) \6 ^: I, _
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. E9 L; ]1 ?0 V% N& L10.黑莓
: `0 H9 k4 a* u1 Z8 e% \' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ Y) E1 o+ `: t1 _* I4 D公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V3 Z$ b) g1 u+ M: f
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
6 Q4 b4 B; I6 |4 h- j& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t( s1 i8 k" o+ q6 J3 |+ \
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
L* p& `3 h8 z* S/ n美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ \9 C- C- W4 o! n( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
, n' v7 M, c/ u/ ~& w# |5.39.217.7612.梨
& z3 z9 {- r! Y; D* f) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇3 `2 u, P; h' n
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: W& v/ t! ?) g$ R公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 % N, a4 T4 n- n0 w$ X4 a2 o' h7 l
【穀類 】& S; k! x" |! H
13.麥麩麥片 % l$ U3 f- _3 B+ d: B' [
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 8 _$ v5 r7 H" B+ D* @5 C1 e0 y$ U* t
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - x* w6 I/ ?% P# ]: E% { n/ g
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb: _) F5 {! z+ K# I6 F i8 i8 P
14.全麥義大利麵 8 L1 Q H) m2 h5 O' \; |+ f
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
$ J0 G& F. }- n美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb- P ]- c! g: S' n3 i1 K: J
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
$ }5 x- X* \" h9 U$ W' E15.珍珠大麥
6 I8 o8 t$ ?5 z- f5.39.217.76纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 3 }9 f5 `! h. A% W
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 v3 x+ x# `: m/ [2 p* }tvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 * p# }) v9 R- a- A3 X
16.燕麥片 公仔箱論壇$ T4 Q* y) Q1 y: k; l. l. e
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
8 q# C) H0 I, t0 k, t1 U p! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ! V) F$ ]9 ?) }- I
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
9 p$ D: d% z( s6 ^: U公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
, k! [/ F: s$ u8 jtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 2 K9 n! j6 z0 W! q
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
/ G- J$ K) S& V- P( F公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ' X0 H9 L( b% T* t5 y
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
2 t" o6 V+ A/ Q" Z4 R/ R% i+ btvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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4 {' E v: [* B* P2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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