目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
0 W# j( X# P+ g1 h$ F# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
F7 U. r& c$ t+ @- M [ A) ctvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb3 }9 L" e+ k& x. u7 m5 M
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @( ~% n* n4 _& N, P2 E" B
美味料理：菠菜黃豌豆湯 9 G( f& P |: o2 _% r6 N) R. W
黃豌豆是印度料理常見食材。
' y* e# A$ Y. s" R2 f$ U公仔箱論壇2.扁豆
8 Y/ r6 b7 C/ a3 Z( G' y3 G) I$ Btvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.76# c, ~; A' h4 ~
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 8 Z( L) ~, H" `
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
& ^0 z: b/ a' U5 I! ctvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 5.39.217.76! o T- f- r0 M$ b4 Q% v/ y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇9 W# k) o9 p! Z8 k
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
; E, D; [8 ^- [) ~# w( ptvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb$ f) w" W7 [; d/ |7 }! O0 u* f) N& q
4.皇帝豆
' \# e; F2 j) w- d% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
0 `4 A/ Y5 w. j3 k美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 9 l' b' |, Q' r
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
: C, d6 H3 T& h# v' |【蔬菜】 : G. w* Q `$ Z/ P$ D
5.朝鮮薊
- O& A h3 N% b公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.76* v* j8 s8 P* o% f* l, j( \
美味料理：烤朝鮮薊 9 _# o- @/ F9 Q# o3 e6 n4 R2 D
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 + ~. w8 N, o1 p$ O8 C3 _
6.豌豆 " i Z$ G) ?) ]3 ]3 b0 s1 h8 t
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y7 c- C: U o Y$ S
美味料理：青豆泥火腿干貝
$ x/ B/ r8 Z4 ~9 X1 i% n把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5 U7 c/ m* ~% }$ b& |2 r+ S
7.花椰菜
- A: l. k7 i: ` w' I+ n( Q$ `5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
; F% d! [" A% [6 J+ h- z& e& f公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
" S9 @) W. h) Q# v1 Ctvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇0 `) h3 |, F' P! T
8.球芽甘藍 公仔箱論壇3 `; X/ S, L1 `8 i& b4 f$ P
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h% A: |1 H, N% T% a: [2 m: K" E, z
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb. S7 l6 W: H S9 J
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* K& k6 R, \# S" {$ u& M( ?- Y公仔箱論壇【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]5 ~. w' ]' X% z r$ {
9.覆盆子
' Z6 D+ s' M4 a0 y, b纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb6 n Y- l" L: U F5 C
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
, i6 S' e) W" s/ L覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇$ ~2 y/ C! i7 u8 z& e
10.黑莓
5 n8 e. T) E9 }: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ p' ?: C, u8 R5.39.217.76美味料理：黑莓檸檬沙拉
) h3 ]+ w1 b5 m: r G1 \/ ~8 p公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb# E r9 V2 l4 O% I
11.酪梨 * V, {" c. u2 H* ]! ~
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% a- f# `, c) ?8 ` D5.39.217.76美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
) A( g, d5 J; N" W- P% c5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 % A/ z ?# C: C! p- C1 g
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb1 [# W$ x# ~( ~6 o, J6 X% X
纖維含量：一份生梨含5.5克
3 X* K" p, s7 G# a5 D5 C' Y! }公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb* @7 D6 o3 K$ E( c3 b% S( f
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇/ b4 h- v* q/ C* P6 b
【穀類 】
, m8 y' r" h* {) Q6 W# U# J- K13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O; D( v( S$ g
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 3 Z2 u, l" v2 B' y7 J1 s5 Z" a
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇6 a; V+ F, t u) K# j; [ _
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇/ e7 Q0 L- {/ }# J
14.全麥義大利麵
2 N% l/ j0 P3 f# l8 b7 ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 \+ G& w" {! ^; n& f美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇& r$ [5 C4 Z( E5 y: W9 H' P
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
, i) N. H; ~$ y! j$ Y公仔箱論壇15.珍珠大麥 公仔箱論壇0 U7 b& F0 Q1 q$ Y3 L7 T
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v! I" k% m' _/ ]
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.76# r7 _, c- d- s
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _2 w) ~; |+ \" v# u+ W) k
16.燕麥片 ! A2 h0 Z% ?3 q) q
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
& p X( b" X; N3 | a! c9 @+ M5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb+ E! P* [2 N: [+ F# L
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇0 e6 S3 @! i: q
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
1 s& ~$ L! y+ c% F) o5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
, T; i% t0 o4 \" y1 V. I公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇: t& [* m+ _4 u
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 + l/ F9 J4 ~1 C# C
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 3 m! L/ _; [9 @# a0 g
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 8 T$ A' P8 ~+ f" L; s" b% X) }% \
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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