目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ( R- B4 _6 X* J. ^- K
【豆類】 4 n/ B4 r9 M: Q5 z( h) n
1.黃豌豆 . H* X9 H i D9 ~% Z, m% }
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb3 @0 l; q ^* f
美味料理：菠菜黃豌豆湯
, a0 w) V5 b0 i3 J x黃豌豆是印度料理常見食材。
! \. ?& z: i) C5 o$ m5 T& A1 Y! ]; g. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
" G, {, m* G" d8 `+ ~/ l' z3 w- W纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb7 z4 ~& E+ v P0 l
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
6 [0 s9 @2 q+ V' c; g% z$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 " B) o* k A# S8 I: @
3.黑豆
& ?+ C9 e# X) ?0 I+ \tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 1 s" h# d, L( y3 V, Z
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. l2 X. A8 o+ G5 [% n: m2 U5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, H, I' l1 [; Z& ^1 F公仔箱論壇4.皇帝豆
' o1 ?6 z# R5 C0 C5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
! U9 e7 x3 M% T美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇; e8 J' B2 M3 X+ W( v
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.76* [3 E( m' _; f. R/ R G
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |% N7 w$ y6 T2 J- s0 A
5.朝鮮薊 公仔箱論壇; _+ o. {8 K3 l: s( r
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ' o$ R5 l/ f8 o! D3 T
美味料理：烤朝鮮薊 7 H/ j e2 y% y1 Z! P
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& h8 j( C. s0 r0 K, h+ n6.豌豆
; }4 a+ c0 U I9 D- I1 X5.39.217.76纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
6 x/ p, ]6 ]* \8 ~ a美味料理：青豆泥火腿干貝
% z% G! T' v/ @1 K7 U公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 R8 x. H( d5 y9 e/ Q" s- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
4 A& V* N' ~* U9 v- L5 [0 X4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb' B" }+ g7 h5 N7 Z) o% E2 d
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76' w8 b& E5 E( w
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 4 T. y( t% l# C4 j b. L
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p9 j% z' T2 i4 ]+ c0 Y# X
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \+ r( N. n; h
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.762 `% d0 G" A2 Z; t9 D
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76# V& Z. R; P; [) ]) q n7 J) y
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb7 w% a8 t. O2 ~5 Y
9.覆盆子
, M2 C+ n* j# p0 V# l纖維含量：一杯生覆盆子含8克 9 i0 ?$ @/ }# L' |2 Y. F: D
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ ~# h! I/ M5 l( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
4 o" L; N9 D; ~& V( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 5.39.217.761 C" _; F2 v( J6 P5 K1 H6 x; _% R3 D& O% Z
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇 P0 o& Q* V5 h7 e4 X! B# Z
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, O; @" D; T2 ^( q3 H- C
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇/ C0 }, F" L2 R5 [3 A7 T/ z- T
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb) K# D5 m# o0 n+ t C
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb- r1 D5 i5 N ?. X* r, M
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. P z2 R2 B" X* a0 S: t5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇: ^! @$ ]# H! i4 W7 `! |* c
12.梨 ' n, g; I2 r4 k/ q) G1 g( W. v. R
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76$ m7 y& Y7 P2 C9 e& F' p
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 V) P9 |3 q/ ?tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇: p( V0 ~# \$ t
【穀類 】
% C l. H a2 c; w( l2 N0 A A公仔箱論壇13.麥麩麥片 2 A. P: a6 |3 @9 _( U
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.76: d7 |9 e! S9 z* c0 T
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 & @7 M5 \4 B0 Q" E
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
6 ]' ^+ s4 _# Y- s% U: z1 D14.全麥義大利麵 0 x q+ L( j+ ?3 m" w8 x
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% h* a* w; |' V! t美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 B& V5 t t' Y( E) i5 @
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 2 P" P/ f$ G) I% \9 Y* {* q2 E
15.珍珠大麥
9 y+ l+ p1 p; d! x) O# r4 G# D! u纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
5 i m# d9 `7 P公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
8 _. Y3 P% u" B* c( ~& T5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
- Z0 P+ k% G9 _( Q3 j2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
# P' Z" ?# v% ?. w- U- s纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.76( _( M& u7 J0 C3 P4 w2 G
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ; w; D# M, L7 B4 F& x4 n
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 1 h. Y9 `. {+ W2 l
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
, c( D- Y) M/ d" w5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
7 r j2 r; U& |5 G9 o/ n公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
9 H7 l" m, Y% o+ |; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l2 N4 \' {/ s' j( Q9 H( r
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P6 u7 S6 L, T8 @5 O
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
+ T1 C( s6 f! N1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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