目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
- t9 {7 f$ U7 q9 `8 a* {【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb7 K( o) Z! u+ ]2 r, e( v" g9 Z
1.黃豌豆 2 Y# P2 n. w' X7 q4 a
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
# Y5 u- r- G: e$ r9 |1 K6 mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
# E# u( f8 y7 M ?黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb. ]1 M0 O% Y( H. e0 S9 j. m
2.扁豆
! G4 w: G: ~ e7 M纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
4 N# K- r+ g/ g& t美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ ~' a% U5 v* t0 k* r/ B aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 ^% D- V1 @) i) |3 \& \3.黑豆 5.39.217.764 j/ a' C' _9 X" B8 W# p# q3 u
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
" ?9 l0 L) o7 v2 J公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76# y( N. t3 Q/ d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.76- N9 k2 |% z9 h
4.皇帝豆 公仔箱論壇5 V: i& H! a8 M3 J; p7 D# ~
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
' I5 k$ a& _ U: i- }! l# e公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
4 ]5 `" L |1 O6 O% o8 N皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.76' C7 P/ o, U; S* |. r2 C) ]
【蔬菜】
1 |6 G/ R9 v) b5.朝鮮薊 . O' h* B; s# J- G+ n, N
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' h" @/ n1 K+ M2 m美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `% W, z& A( H4 C% M- z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
7 g) z9 u' a& V. w+ N# N9 C5.39.217.766.豌豆 - i) W5 R6 X5 r3 Y5 b1 |
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.762 b( b- P4 N2 Y4 r- @ s
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb8 u8 b+ O( B( K+ @ X" y
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
# F H) F X) h& A7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U% Q4 r+ y: _. g' q, z
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇# ^; k2 k( Y d7 R# J& i& Z# i
美味料理：花椰菜煎餅
" S& S9 O/ i3 x {+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
0 v0 v" e9 }) c: o2 e7 E o3 P' L8.球芽甘藍 ( _. X7 }4 W& E+ h' ?
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 3 s+ L& C6 `7 W3 x8 }& C4 P8 k
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
- v3 v0 S& s' {( k) J5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ( U0 P: ^- e& `5 W2 R) m, Y
【水果】 公仔箱論壇' n) Q- m2 i" Y
9.覆盆子
7 M. S) k' P1 L( y4 h0 L( p; ?) G纖維含量：一杯生覆盆子含8克
0 P/ M# ?( L0 j美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
5 E& C% S' E4 I9 |覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
- S* x- a7 h2 C) Atvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
( E" f5 C9 d" Y' ]+ Y( a4 c+ ?$ I纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.76! S) s; B, {# X
美味料理：黑莓檸檬沙拉 $ f+ A# r8 ]# Z9 Y. G) B
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76+ ?2 X' g5 y& `- t, c& h
11.酪梨
, Y6 B# U( J# H) M! M5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 % F& c2 h" u' i) e/ |4 g# H, c
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.769 Z" Z: s# t; F! r/ ^# G( h
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇# D9 U' ~2 ^3 \/ n! X" e
12.梨
" |) ~+ E& [1 q2 S; K6 r* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 * M7 n7 m# Q# s" ?6 `/ Q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
7 o( Y9 o# \! h7 q8 [( i' A( c這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _& e" Z' \% A3 X" M7 E/ V8 Y
【穀類 】
/ c) z% z, |0 y4 N1 Itvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
. N( C5 y2 \' X. v纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb/ O: p3 p/ ]; ~' K2 j+ E/ Q
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
0 G7 W% A. v) E& A- E e+ r沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb/ h& r2 ]4 H. O6 T3 j
14.全麥義大利麵
8 A3 c5 i( \+ p- Q w0 O5.39.217.76纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
3 I' b2 r5 m/ U5 n美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; O4 P' y& n& Ctvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb. y. a- f N* J' m# y
15.珍珠大麥 9 D' @$ {& V9 L% ^) q
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
0 C9 ^( F% ?0 U5 O5 x. O2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
+ |! W9 y0 a6 ?- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇6 s7 s& @7 z8 j5 V1 f/ M% q
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb1 i* h$ e0 J# a
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb0 {) k! C+ @! [5 c7 p* k
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
! m* _" w8 f* u( Y5 y2 \# X; J& c公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.760 c. s( M. e# \6 R2 D
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
6 B9 e6 j. i% Y5 |* |▇ 增加餐點纖維量的秘訣 3 t6 b' O+ | }( |
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 : ]- ?, Q, ~' ^9 i
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 4 n1 T1 _4 ]" | J% v5 `$ S% q' {
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇: O1 f, c8 {3 n" H( M5 E
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.76 f* v# q0 S; U- U8 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d( R- F. y% d) K1 V
公仔箱論壇( x9 W! u) x; E) ?
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
