目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇% l" d3 x7 Q1 V. A/ u
【豆類】
5 {' P$ _/ ?) `! S6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
+ M! N5 z* \7 u# Z) a纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ A+ p8 H; r- x: r9 j% _tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 : d- W3 J, @$ r& X4 }1 M* L
黃豌豆是印度料理常見食材。
+ ]+ b/ F2 A' Y1 Q+ Q+ ^% ?2.扁豆
% r0 T, D3 a1 B; }( i, u0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y: P. Q) B( ?' G, O: C1 M
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 & `! W, N8 Q$ \' k/ O7 x; B% |% D
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇% S/ W- C, i r+ R5 m
3.黑豆 - M! p- ^: o( S3 J% X7 K
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
, {6 [1 _8 m# s1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
2 V/ s4 h7 m) K0 D, Q甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb& [" x% {, @9 a4 @5 C$ {
4.皇帝豆
6 U3 m0 i. ]" X8 r& R# H' mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
: F$ _, G T9 y3 X8 y; s/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, v$ e# S) N6 E4 n, U6 I& z公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _* @; \3 w+ {* x& {
【蔬菜】 公仔箱論壇( ]1 {$ N2 T& H! r: \
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u! A2 z; ]5 n4 _+ E& K3 {* y
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! U: D+ e2 y- C! e3 |5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊
& u$ i$ s' a; l' }& S; T0 T- ztvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# c( n3 m! L0 s6 \tvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 5.39.217.76! s' L* H Y. g1 s4 ~! u; e
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 1 P) Z7 X4 ?; p
美味料理：青豆泥火腿干貝
) R8 [% r) K3 A$ N t* Q0 `5.39.217.76把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.76" Y5 k. T+ x; ^! n2 u
7.花椰菜
) D1 i" z" D: h z: U( k: t公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇9 }( ?4 m5 { {8 k/ A( y
美味料理：花椰菜煎餅
* L1 |$ X q: Y5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
. v# t3 Y; R% E# A' P" O8 Y4 {8.球芽甘藍 5.39.217.76! g7 O# w5 h- O+ j( u% q
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
5 ]" Z# ]( |% M; Q; l. y美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇7 P) t' z& g' E. C
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76. Z1 j: s; m3 _+ }
【水果】 5.39.217.76% x6 b/ w# W- Q0 b6 j
9.覆盆子 公仔箱論壇+ x( R3 z0 e; g( X: r/ F" j) O" l
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, g w( a9 T5 h: b9 N, g: v公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb+ m+ | x9 d4 t6 S. \) R
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 @" V0 D" g, _tvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
% f0 r( c- @, ~9 f纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇; i: _% l7 g7 R
美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 h. j! v9 y! {5 _* b% U+ ntvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇 w( p, l2 `4 z+ J1 D1 [6 J! ^
11.酪梨 5.39.217.76" u0 [* B u" a! P% o
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
% G4 n- R2 w0 s4 {0 V3 F1 O公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ g/ y5 o8 l- g: y! c/ y% J' ^公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g2 f$ u) l- u6 ]7 x% _' x5 y1 J) q
12.梨
6 J; x, _# `+ Y( W4 @% N纖維含量：一份生梨含5.5克
0 d4 g. ^* ~- g' N公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 k# S a3 n, N* g( t* htvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
. q. G. W& r' g3 l【穀類 】
# z# x# K o( e: u" X9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 8 ^4 R; T& v4 \0 o5 K5 G: Y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
- k8 x! W: M( `( mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
/ |/ [6 C9 S" c: M0 J/ ~' T5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
3 T3 F% }, ]" d6 J) A5.39.217.7614.全麥義大利麵 * ]! Q! M' J0 F3 m
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 - L! y: Q; l8 u4 T
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m8 e* p( W, ^5 W
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
& O {" H5 F. z. wtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
% Z2 {% I( [1 S6 x7 g0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
( u; S. A2 e. m; c5.39.217.76美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! I6 s& O) E) y/ N5 {5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb" B& l' ^/ [$ x# Y# V0 ~
16.燕麥片
6 @+ h& D* H0 ]& C, b7 R* l纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
- m/ D! q3 D" B% o n4 A$ `美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 4 P2 t3 L) V2 n% ?; m( \
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 " p% T8 \# R" c+ @' i! H
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
& ? P. L v1 D5 [6 e+ ~9 Q2 m8 f# o▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c+ Y0 T9 o6 R) Z" m) n, ~: {
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H, O! u4 C8 |0 @0 z% G0 o; Q
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5 `! \. I! X7 W' K# K
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb- a7 g) p, d+ U6 K
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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