目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
$ H/ E5 `' |* c( L4 Z2 f% L. I公仔箱論壇【豆類】
: @$ I# v6 t# ^0 m( D3 u' e: L公仔箱論壇1.黃豌豆
3 |" ]9 s T/ J2 H! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
5 ?' R# U5 n$ otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb; v5 R- A) C* ~8 ~2 r m. N/ w3 Z
黃豌豆是印度料理常見食材。
5 f3 N! c, X' Y! _) O5 S0 l公仔箱論壇2.扁豆 ; O+ O: A H) B$ p% G9 g% h6 _
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇9 \- b% |& H. [! l
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
. W) W7 x K+ ~; K3 M扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
) m; u5 G% k3 A' U/ }2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
# C* D3 N+ Q8 d. f纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb2 ?# b$ |; p8 _$ Q" p, P* r: S
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
' j5 A1 R' H$ `, \. s) z4 D公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, ]- a% [0 }8 D d5.39.217.764.皇帝豆 5.39.217.764 ~; S1 z5 C# c- }8 S. B3 F
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. W! u/ h3 D( m5 c9 q公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 1 W7 E( T/ V9 Y$ E6 T
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇0 K2 Y B( H9 d# d3 L7 C# T( x
【蔬菜】 2 ~, R4 N( Z$ P$ u- \ [; Y. Y+ B
5.朝鮮薊 5.39.217.76* H& ]- E0 \& h
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ( |9 q# o$ v$ H4 a O
美味料理：烤朝鮮薊
7 O6 m, g, z1 k! d7 B( d一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X4 ~! O8 i2 M0 Y) ?# i P; ]9 D- l% E
6.豌豆 公仔箱論壇% V J6 H* L( X
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" v% g# C* L. D% U) p0 e6 f$ O etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 ( o$ D, g1 p( Q+ R# ]5 a
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
: J4 H' r# Z) g2 c" o6 ^* C公仔箱論壇7.花椰菜
6 s; R0 s7 _3 E9 `9 w+ a# ?纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ! C6 w0 N/ V# w k
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇8 J$ D+ S1 P8 [& ~, X% \5 Z* C
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76, O( c( V( c3 Q$ I q. M' B" a+ Y
8.球芽甘藍
$ w' Q3 O" H8 U& qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
9 E# [* e2 }1 Wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
( q8 A! r, r4 \; D5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
8 n- M4 p' e" G8 [【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb+ S4 N* p( } L( v X
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb' @; @# }1 x) T5 D& d
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T4 r* f' x. |& s0 P
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb! q4 I, z. a; }
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
8 \! H1 y. P) Z0 Q, g0 ?' K公仔箱論壇10.黑莓
& H1 y, q4 V& ]6 E$ T3 e公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 6 U8 _% l( d5 B2 Y$ u$ H
美味料理：黑莓檸檬沙拉 . n5 ^& o% w8 ?/ r" F
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, C0 Q" n" |3 n1 X) a& K: vtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
* M4 j7 C5 D9 Q3 v$ Q: h5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 2 X& H) F* q$ k+ w
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.762 ^% x# e$ c7 m
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \/ y( n& B$ V- X- D+ U, D w
12.梨 5.39.217.76; E Q( `7 i% V0 Y n8 a$ |) ?
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J6 t* p& ?$ ?$ P% l) y
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
7 ~0 e. y+ j2 k4 x2 `5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 & m, Z+ h2 Q. @- i
【穀類 】
5 w7 A" E) C7 [0 }2 i3 W$ G1 o4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 公仔箱論壇' O$ U V: `1 i" w# P! p+ |
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
0 t" Q0 c9 l: q* d2 l" Z' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
7 \0 b. C2 f+ G* n! j公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
( O$ F. Q0 }+ V" S$ \公仔箱論壇14.全麥義大利麵
# J; [$ S& ]# E3 J公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 a: L1 S: g* \( `0 qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb+ u% x( S% S4 J! I2 }8 k$ M
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: K* N! Q; }* c; q5 x5 W15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb- y/ c4 p! O( U
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇8 L1 D% ^" E: ^& j5 ]' n; n
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇! I0 U. e; V, y" U% j
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
, p3 X5 ~2 ]8 p; i& h16.燕麥片 5.39.217.760 X' N8 f, l, N" O, }8 a
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 8 v! L2 M( h$ }* m+ m: @4 @) E0 |
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# l; H+ u. b+ t. ~0 _tvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
3 ^4 a: F8 v% I5.39.217.76註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 K9 R4 J& M& ~/ X( R4 S" y: ^) h& |tvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y/ R0 v/ `, {7 V' m7 y
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
5 M% p0 Z$ i. X: M# j5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb8 c% _6 O1 A5 G& ?+ t) s( m; _- \
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 " A9 u; C# e' B$ [* A) r( P
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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