目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
, m/ v" H) X: V# S: a0 _/ A) J公仔箱論壇【豆類】 # M/ d7 ^. B. c! {
1.黃豌豆 - q2 ^ g" t$ g9 ]7 G5 R' j. }
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 " M' T) L' J2 m" O
美味料理：菠菜黃豌豆湯
, F" O* @& B" w! _1 ?tvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
9 B& I- [5 l1 g( U/ Z公仔箱論壇2.扁豆
; u- n" V. K7 T& Etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇* ^- X3 Q+ A% Q1 {; g. g T) V; y) c
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% R, y# C: Q/ Z8 y' q5 s扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
+ [; h }9 y2 mtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 公仔箱論壇9 w" g( i+ M2 p8 M
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: A' ~5 t9 `+ F @! D) r5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76' R- S. p& ^* @" t) @* u; U
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 6 e+ T7 }' U$ B- x. V8 U$ X8 r& y( Z
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 o7 l6 Z6 [3 A2 P) L
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.769 j0 S% e. M. X( J! m! {
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 $ T [% t: u Y, J* c- Z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
6 u( \ `9 b I( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 . h- a& ~0 A* G$ M& u* ~
5.朝鮮薊
1 V/ N4 p, o+ F$ D4 z5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
5 S* e3 `% U; J8 V7 o4 I: i公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 ; H8 R9 Q% N" B" M! Y. U
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( t$ @; P( C! e0 Q' W# x6.豌豆
d: J$ e9 X" B, [/ f8 z l纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
' t/ D8 `( n5 \, v- M6 [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
; F8 U9 R$ p T& M- d" \- Itvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
3 I5 M3 P3 [4 e; U$ n公仔箱論壇7.花椰菜 . h' k) D, D6 _6 ?0 J1 J/ }
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.76& D e4 [ Q e ^) Q
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇5 e' U* X" {' e; @3 B
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb, m$ W0 U0 e( K3 I+ c8 {9 I
8.球芽甘藍
; A. K, `7 ]; t7 @/ n" I" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb, f' U8 }& o W+ U" l; f
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 + l$ n& u* ^) ^9 y+ h4 `* s
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 E8 g7 p9 Y* ]$ I, d" m- H5.39.217.76【水果】 公仔箱論壇) {, C L! x7 T- @& o' i/ j3 N) N
9.覆盆子 ; U: v$ K0 T z3 ?9 {1 ]- Q1 z
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 2 ~7 @" o9 {1 Q$ Z& H/ ], Y: O3 q
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
W2 b" e/ a$ M$ I公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
, }" \# @3 Z7 r7 ^6 t0 L5 q4 G: y10.黑莓 公仔箱論壇/ f( m0 O: O2 q- Y+ u9 B
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
& q3 [# M* w* K# g3 R公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 O3 N* h! y! t* W; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 $ V/ o% V4 U* E2 K/ s5 \+ B
11.酪梨
3 R6 j: U: g1 f6 ^% P5 y公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb( ~5 i+ _! M6 h9 Y" O W: I
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 " N0 n+ \; t( M( N. L
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~4 p& Y( S% z
12.梨 5.39.217.760 N2 M5 k0 l w9 d8 W3 Q
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K. @* Z3 p1 S2 W+ }9 B
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
& `* [: I" }3 A2 Z+ D$ b3 D5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
7 i& \2 c6 _: u* W% j) s/ `公仔箱論壇【穀類 】
; O6 K! c4 K! K ] C* S13.麥麩麥片
7 a+ k& Y8 Q2 T, C" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
3 M1 h2 ^4 O9 @' l美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 / b- {- L' n& V- l. m
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.76+ ^4 M. A) Q3 X+ T s4 B" c
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb" }3 o+ r# F0 K. c3 o+ \. ]
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 ' c" i: J+ ^+ k$ S/ p
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5 r4 V. p/ C! a' G7 p" O% d* {
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* o" ], U: G- }/ f4 ^& S15.珍珠大麥 - }. h) y! s3 Q/ `; T9 j
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e6 z* u) K" s4 O2 g
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
8 Q9 U6 z! ~4 }: h; j8 w: s大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D9 x3 A, ?, m0 l9 h/ f
16.燕麥片 0 w, W& r9 n g" D5 P
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% T3 V# ]! ?0 o, l! q& S+ \美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F. V1 d; ~$ k5 `5 [$ r4 S8 }
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇 F* \6 o& w, } F/ O
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb1 S& n7 r2 b6 I* [7 I
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 - f) Q- g( x% F5 z- z0 [( f* `
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
- p( K- G+ E% p; D9 g) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
* C6 f& X# B* {/ vtvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
& T A$ q+ @& G! i7 w$ T- b5 [) A●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
8 l# G. y! Z$ J8 T& rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c! |6 v1 }0 { R4 m; G
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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