目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 4 ]$ ~, b6 T9 m" n& Q
【豆類】
; f7 f/ Z) ?3 d4 a% q t/ w9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆 * B& W: q6 g! h0 Y. W" w
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb1 l& j- |; D; d3 t6 s1 U
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.762 ]. Q, V: O' _
黃豌豆是印度料理常見食材。 7 t5 I3 }% D- U+ t" I5 Z
2.扁豆 5.39.217.76- ~7 l8 v& {% G/ ^# [* o6 V9 F
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
0 s1 {0 y; Z! {公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb9 u9 q5 q E) t8 [0 ^3 u
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5 R5 h/ b8 P" G( O: x! f' c' Z
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb% d" E8 D& M$ X
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb5 x/ \+ \- y5 h& E
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( V4 M3 p+ V" j1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 8 A. a5 Z1 I( X- i0 o G
4.皇帝豆 / V' w& m1 g! ?: h" C7 }' |% T7 e: a
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
" S H% V3 _/ h+ c6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.760 h- ?( W# |" E3 ]- h5 r
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( D. [2 Q# ^- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
5 \1 q. g+ m8 G! _, A, V9 B, n5.朝鮮薊 - x5 a8 p% l F [; l, h& U( m
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
& E' b2 y4 S& x6 p5 D5 I- g5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊 0 S6 L; |1 y; d- p/ T& B
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: m& V8 e2 G8 z4 x' W0 q6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb9 e" @/ m$ k! I0 O$ x3 L
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D+ m5 E5 D' N1 G- t
美味料理：青豆泥火腿干貝 ( {' z, H9 c+ Z& A
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 + G' _& q! G' G4 n! R5 M) K2 S
7.花椰菜 . {" ~, K# f; \1 X
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5 u( O# e( Q5 o! k8 j
美味料理：花椰菜煎餅
4 J- t, U* {6 J# ^4 y* Z5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 r( w) j$ Z0 D, I& V6 T8.球芽甘藍
! F n6 h1 x, a# u* a/ U |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.76/ H7 [% P' ~% p1 e
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5 S% Q& q0 u0 U) q9 `
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
, R! N. ~3 b! Y, S( rtvb now,tvbnow,bttvb【水果】 5.39.217.76! e( y S; F6 w! |' a9 ?' v
9.覆盆子 5.39.217.76$ |" e- X7 E9 [: o9 K6 ] J
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇- o8 Z# q; \" b- Z+ w4 x
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 7 T6 z/ n/ s# L
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
3 U" r, U0 ^% a" X( m5.39.217.7610.黑莓
0 L" [: v$ I4 a3 i) A公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
, m' O4 r9 J; I4 B6 @5.39.217.76美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇+ ?+ S9 j5 S0 J, M0 {( K# z
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. j# W) f8 P4 ^( _公仔箱論壇11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb( L8 J9 n: [* S/ O: v7 t" g% ~
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ ~& D- ^) D0 p3 v: r) Q ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76) d p# D$ o' b# \* s
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ L9 t, R7 }+ b p5 l6 w9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
* x3 S& U* A j8 B2 [ t$ D3 V0 t6 z纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇* M5 V( c3 p" J, \% S5 c
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb7 H `$ m2 b2 M' X7 r) j
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.761 A3 J7 F" |) |+ l8 E7 V7 b
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb9 ~8 o: F0 `/ m
13.麥麩麥片 5 K, W. x {2 ^8 Y% ?7 X0 |
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇0 S2 O; L8 q) O# h/ K
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" P o" r* T& ]9 K6 ^1 Ptvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇) P+ s# j3 ]7 F& c
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H1 O( E; d3 F+ U# j* h
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E- g. [* n. ?
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb* P t+ a5 p1 B9 X9 F
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ! W# X: P1 |' g* a) a1 @
15.珍珠大麥 9 b; Y5 `; z! c: ]" {/ ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
$ ~& Z2 y7 |) h; T) z8 x# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
2 Y% E, v( L' [' i0 \" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
) k; @3 }2 i$ ~5 b, R" Q" b16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 \7 P M' s# @8 \9 f' S: ? b9 d
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb" m- O, G" g9 Z& h3 J# R6 r
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
0 s4 {+ Q& t& _6 y4 A8 \3 e8 e0 k2 U# W- k這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
7 u% C. B0 H2 n! m8 F3 p5 B0 Btvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" t8 T8 z3 H: J, n+ w; _▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb B% Q5 H0 o* O! D
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
7 G" M9 _5 ?# r公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 9 t9 W1 i. J0 |6 L% e) R
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.765 c) h& Y! K b3 j9 l6 O
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _- @7 W$ }+ u/ s9 J0 X4 K. v! o% }
5.39.217.760 \% r& T" n/ L+ F) P2 I
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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