目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
8 ]# B" H. k9 i% x, z/ t' i% O3 [5.39.217.76【豆類】 5.39.217.763 v" v9 h( T3 c5 b- Z
1.黃豌豆 " P, A! O s, B4 S' o
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s* C4 E9 M* i0 n
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb- H1 c) @) h1 l9 E0 t* _1 M) {
黃豌豆是印度料理常見食材。
. s% U6 e- r7 V1 h* wtvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 公仔箱論壇. W3 k% x* |9 s# e
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
+ E: Q5 ?" D4 [5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
1 `2 X8 |1 |) B6 f* R4 m- [扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s0 a; N$ H/ a$ d+ _9 o
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v# ~# |* b0 r! W9 [7 O8 n4 u2 `
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 + X5 L, }& f4 J, a m$ q2 s9 c
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 _0 { o7 y$ v. \5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
2 @2 Z: G' j1 Z% J& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb) _+ m' w" I( l I( Z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
5 [8 a; y3 K; ]! }2 j# c5.39.217.76美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
9 \: f! k' [5 v9 R+ b V皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇* h- o( D6 L9 o' j; i, ]
【蔬菜】
# f: s5 C7 G- `4 J3 M公仔箱論壇5.朝鮮薊
( ~! S, @4 ^: ?3 a7 H! qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! v# ^ g/ P' ?2 J9 a; [美味料理：烤朝鮮薊
$ K- O2 m+ k$ ]' z9 f4 \, P# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 0 u9 y1 t4 A6 I1 g
6.豌豆 公仔箱論壇. u) {) T! ^6 V
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! A) Y$ H' l/ V0 z/ {* ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y7 D4 v9 F2 N0 l* p) ~
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇4 ^+ r4 l$ W" r: j: @
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb" j% Y9 g. v! D% Z0 f
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
$ C1 i$ I6 k+ U5 j& O- w2 M: v5 O美味料理：花椰菜煎餅
3 u9 w' ?; [6 W' s7 [tvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
$ }. |6 {% g% t5 g2 b/ w公仔箱論壇8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb/ r' |2 o4 R# X
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
6 |& a1 u- o3 n3 D% p& u公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
1 x/ o0 q% g" ?6 J, I* y+ g2 c V r5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
, |6 f9 N% U8 X3 g6 y( S公仔箱論壇【水果】
/ V! ]- ~& h. h- ?* C9.覆盆子 ' z$ @* O# f, C% R+ r. S* q
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) I" X( [# `( {7 k3 e! P: `/ {tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
( i6 W) [* X6 L$ z, ]' S7 z9 K公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 / l: @) A6 M; t( S
10.黑莓
5 n3 l | r& O- F纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
- R- J+ k4 G$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
* R' y/ x; y" G! O3 H$ G1 }% a公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb. M: |7 m2 S% O$ @; J
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D/ c" P5 D+ M+ R8 w
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb& v8 p3 R4 {( T6 N
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
e: G, l1 z) t& b! K& d6 [這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.767 v+ j* t* Q; }) V# [. w# R
12.梨
* d# G0 `# b* u: ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
. _7 g. T0 h, a6 a: T2 i. S美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
- W, `9 B; F8 C9 ]% @- }. w' |1 ~: k5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇- ]0 U: j7 e* @. e+ n; F8 e
【穀類 】5.39.217.76) T" A0 r. b$ G9 c; U6 Y8 k
13.麥麩麥片
8 t" @. n% v W o纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
) m1 ]8 Y8 ]) I5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
O' z8 Q" ?3 M3 O* p* g2 V沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.76& k( a7 p. I O$ \
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇4 g' K! o, }9 R6 G2 t& n
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
d' f+ K; ]+ Y美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 $ N" z: }0 C K( k+ X/ ]' c
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 d: E0 B. C1 X/ u# e2 t3 j7 V15.珍珠大麥 公仔箱論壇: C# Z d# [0 ]- [4 M
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 v! H# \' g" v/ Z1 z* i公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
& Q: J% w3 L' m0 B$ }5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
3 u- i4 Q4 E/ S9 v' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
& A) f' [, ]8 X& G8 S2 E纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f4 {( S, A" V$ l/ ^8 `, X
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb9 }. g( g% v# |2 W/ B; Z
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
( {6 [5 J' s+ atvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ b( J2 A6 ]6 k- C. r3 @' s5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
7 |/ n- P( @- q/ g& g5 b# b●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
' h8 L1 ~5 G7 E% _2 Q4 n3 x●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~( x0 g# i; @
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 & b. g5 [/ H7 l% h/ I
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 * J G3 u# h! L9 ?
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8 {. I* I. d: t, ^公仔箱論壇 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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