目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |! R4 U0 o* n. U
【豆類】 5.39.217.769 w/ p' h. w3 n- d- o
1.黃豌豆
- _+ l l( c0 |! J6 A3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
0 I+ C6 L. g0 V) u6 G$ T Q k$ vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.76" c$ @- l0 O/ B3 U
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ a" q/ o" R/ N3 ~, _# o# k2.扁豆
6 Q/ L0 U: K4 K纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 9 y/ X& o' X _
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb+ j ?) @, i; S6 z4 x2 c- J; G( h
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb8 i" m' F0 x# h3 I" B g
3.黑豆
, A6 x5 }; @3 O纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* p# A4 I3 R/ F, z- {) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 D% G( A7 a! M- R* p, i: ?公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
3 `, z/ p7 U" \% {2 L公仔箱論壇4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z6 J1 }" c1 q+ O3 l
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 / H( \' T. f- p# ]
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 }9 h6 A' r) X% U2 W: T, o5.39.217.76皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% |' _1 C# f6 b5 K' G" y8 I! g【蔬菜】
6 v8 O m/ w3 _3 H& Jtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
! t+ Z. c3 [6 b0 v) G纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇7 H( p' d5 ?2 Y+ V3 Q' [% P, @
美味料理：烤朝鮮薊
1 ]' W( H+ I: B) {, D公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. d3 Q" K+ g- @; B! `) atvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 公仔箱論壇/ z! I' @6 z. Z- w/ K" M
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb- A! E8 ?7 l7 k; Y! N% a
美味料理：青豆泥火腿干貝 ' F# b( n) V7 v" E
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
- @2 \* L& a; r ]8 ]5.39.217.767.花椰菜
0 C+ ?& Y6 [- e! S! Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
- B0 {$ ^$ y6 S+ V( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb' t9 ^6 C) y8 T& k5 m: G6 Q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇5 k. { Z# z7 d
8.球芽甘藍
3 B V- C+ S) o9 }5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
& F- `6 y: k1 }* ~% Dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
# O, Y3 L& H( M/ N- _5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. O+ |7 C( p2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
, g. t ?6 c3 D+ G/ m( P+ q$ O+ b公仔箱論壇9.覆盆子 5.39.217.76. K/ F1 g2 ?, j' S
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, R7 b/ ^5 \& E% q. |9 ^公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 w1 W3 i3 `! a8 d0 d2 A& Q7 G8 X/ a公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 X( o/ b$ ~& R; h6 l8 o- Ytvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
% m! X- [: i) r: v纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇- W# g& q3 ~. b8 y( a* C+ |
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇& T+ x8 ~/ i, z8 l- b8 s0 n* }
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇9 i7 w7 X+ ]! e) h1 N# c( V; T( t
11.酪梨 5.39.217.761 v- m/ Q' B; u" v2 m0 P
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
3 }. m# w' u- P4 |+ R美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- e) h. W/ S# ~; I這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
% @7 M' e4 `! E8 z公仔箱論壇12.梨
' D2 @, b: q+ W4 P* t8 {' b公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
9 }& N' ~% D: Xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5 j3 P5 U& S5 W8 ^. g
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
: \! y7 V9 R- Y( [公仔箱論壇【穀類 】
# d, f5 D( b& m, W5.39.217.7613.麥麩麥片 5.39.217.76+ X s# H& b4 O
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f* n$ j: Q, j+ {2 H
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. M$ f# d4 U7 q/ M5 d" d5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
O* x& x5 |" j8 C N iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb w/ E- o( e: k! |+ V; V- `
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 : W6 k9 p1 }4 y! ?
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; D) N/ y' R* j$ j1 @# {全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ; c. L y' V4 K8 h/ Q4 o
15.珍珠大麥
* u" N9 m* ~: r1 F纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 e: k# ~3 k& j+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. p; O) m0 D, ~8 U& j1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
. n# L8 B8 y% S1 m2 ^16.燕麥片
$ X6 t& D4 E4 l6 \$ y纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; o0 f7 u! A1 u8 e! v( v& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇: j1 x3 U+ f( I
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5 r' I4 v6 r: n/ L' \4 Z
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
+ q% h$ s! K+ h. T. F7 n▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇7 S, j% Y8 Y5 @6 } N& e, t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb( Z, `4 H& l2 t* h( b1 z
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
$ ]& `; \& V8 l" btvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
- J5 t& T* d" h- v* [●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
+ V8 n5 A& J% O9 n* u) E0 g% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" z; s* ~$ Z/ _6 n( `' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q i& b# [+ O" q
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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