[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌

肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只

剩下約四成。                                                             |
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故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心5.39.217.764 D6 B5 Z. @* V+ p+ r: E7 ?0 l. c2 H
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臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都
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會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，
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人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|公仔箱論壇" `; b1 Y2 o3 u6 _! k

體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
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健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效$ d( R+ @, v, z

果。                                                                   |tvb now,tvbnow,bttvb: ~: n  H6 }  z  h* v5 v/ t

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健走的好處5.39.217.76: e7 R3 S5 S: d: [+ ^$ C& W1 e
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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。tvb now,tvbnow,bttvb+ C. [1 r8 H8 j6 _/ K& }# }2 Q- j$ a
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【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體tvb now,tvbnow,bttvb3 K1 v& N' g/ \. }4 c" s) N" @+ o; w
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內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之5.39.217.762 W+ P4 H. Y" L' n$ |6 |+ L
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間，就能提升有氧運動的效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l. T- c. T+ `( @' u& o0 u: q1 N7 B

起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由5.39.217.76' ^  {) O/ B6 X  ~' [; d

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p  I9 `, J2 j9 q- E

尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，
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1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後公仔箱論壇8 S3 T8 N: V$ ~3 a- a: ]# s
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢* J3 q* K6 n' b9 [2 G/ N

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的# G3 M7 f% n  j: N5 g

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武% I2 G( P5 b+ `1 [, u

山巔。                                                                : w4 S4 ~) F) \9 Z
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護
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膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單
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吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。5.39.217.76( [# @# N: L+ G* ^$ M. u5 K  {
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　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運5.39.217.76" W: ?0 f2 s. `' H" a) @0 w
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動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不
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累，」她說。公仔箱論壇  q9 h. _. k7 ]* p( G7 V5 i
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　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始公仔箱論壇- d# }7 w9 J; p2 |( h5 u6 c* h
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卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|公仔箱論壇& Z) R6 }# y: a0 Y8 j: ~

|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約% t) ^. a5 j7 s* l
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1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大tvb now,tvbnow,bttvb7 K9 |2 Q0 A6 r+ J  v

卡。

【走出健康來】
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桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她
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自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改5.39.217.76  T1 m* V9 E3 N- \

善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健

走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練- b4 `4 ^  k) X
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習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松) E; k6 e+ S8 t0 J0 t0 m/ W
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選手。                                                                   TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c) H" n. @& H$ N1 j2 Y3 S

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣0 ?4 W) _' o. J2 ]6 s+ W& I1 D

對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、公仔箱論壇3 w- H' t3 O8 q  k' X

小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |

【健走可以預防疾病】
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健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨tvb now,tvbnow,bttvb) V+ Z7 [8 n3 n6 h6 v: U0 ~
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頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
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【遠離乳癌威脅】
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　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
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【預防心臟病】5.39.217.76, b6 a4 a$ I8 q* H6 q3 m% K0 i: W
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人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3
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小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分  O# [- t1 h) |, k; t) J

鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路
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累積也可有一定成效。
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【走離老年痴呆】
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走
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運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸' C' _: ^5 p1 c0 _& u

可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可4 z+ e- |( j  l5 [1 |# ^* A5 ~( H
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以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘

與痴呆。
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【健走能降血壓】5.39.217.76& A) L, |( [1 i* B
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　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使

血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸
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具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能公仔箱論壇( s1 ]2 k" m6 k

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。8 N* D% ^+ x/ f3 s4 `5 M) n

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【預防動脈硬化】公仔箱論壇" V5 }+ _) p- Y, ~# N- F3 g5 c

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容5.39.217.763 R& w( G' o( N  q% G0 T! r
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易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固5.39.217.76% f; R) A$ `  n# |6 u$ \
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醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，" V! |% D- R  [
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增加HDL 的量。tvb now,tvbnow,bttvb. z) Z/ G( w: d( C" f
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【預防治療糖尿病】公仔箱論壇! `, [  n9 c' ]5 ^& Y, ?, v) h
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造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消

耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型
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糖尿病，有50％的預防效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 a/ X' S! \9 L# X& z% I1 o

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。7 ]- S0 P  x) j8 v$ n  V8 L- R' c
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【健走避免脂肪肝】! f4 i0 m$ _; T8 U
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管tvb now,tvbnow,bttvb# W5 Q7 e/ }7 ^

末端，肝的代謝功能就好公仔箱論壇; H$ P; U, {. k

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【走出好骨質】% e8 h& u0 a# W+ k" ]$ S& t- d4 m
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年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症
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其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天5.39.217.76" d$ R4 b- Q+ q, W9 D* ~+ y* `
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一萬步的目標邁進。tvb now,tvbnow,bttvb& A6 w4 P: b' J9 g! G0 |

【改善腰、肩、頭部疼痛】公仔箱論壇" X# ~3 b+ d+ P8 L- G% K- U+ @% A( F

　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部

到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u8 i1 n5 Q- X( S: X" ^( h

痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步
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前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】公仔箱論壇6 m, s" P8 V: n: v, V/ u

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更

靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O& E- U) g/ C9 b
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除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進

自尊、自信與樂觀。5.39.217.760 r; x9 [( q: f
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不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀

況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動
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量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y- u. L6 L* Z6 i7 F

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀
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行給的利息是更長的壽命。

現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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