是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
% o. J `0 `; v+ d8 W. @( v# `5.39.217.76肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q/ g; l# N( s( s) }. \ Q
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。公仔箱論壇4 ?1 f% G {/ c B
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
/ X. T# e2 E2 ], y) Q& Z8 F公仔箱論壇但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。tvb now,tvbnow,bttvb. B" j5 L f, O/ B. } \
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里公仔箱論壇' R& `6 C1 d. P8 F
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好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。5.39.217.763 X9 {" Q0 Q7 G
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
% w4 N- O) T4 o! n; F重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
1 n' r" Q1 K, A, \5 o, s" `4 k. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練建立骨骼力: r5 A2 g2 I4 a6 {1 E/ d8 H, _8 y7 J7 _! `
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重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
% W/ @' a& j9 A, o4 n- Z公仔箱論壇劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。公仔箱論壇0 e/ R6 T( J! m4 ?
▼▼什麼是重量訓練？; b9 b1 |+ H \# @1 f
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。公仔箱論壇 Z j: N% X' D6 l& a! h+ t
二、飲食有妙方tvb now,tvbnow,bttvb8 [7 J, D) T: _* z4 g, T! i
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除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。5.39.217.76; e: }# T6 G6 q, z! I8 m
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
% e& E4 g8 G5 x# p" q6 B9 O當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。- n# ~; I3 `" h9 Z$ l. J! m+ N
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
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4 G* A @! s) ^1 U& D% Y充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
, D; r9 X3 e4 x, s% F) W5 X8 x美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。5.39.217.76% F: J% i% X5 m3 H
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
' J1 ]% U* q K- S, ?打破肥胖輪迴，就趁現在。tvb now,tvbnow,bttvb; u1 F6 k" R `4 \
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝tvb now,tvbnow,bttvb; x% G5 u, J( c6 p# m2 t5 f5 ~5 k
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
* h: N& f( d; b/ y3 c4 _公仔箱論壇但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
' I/ O7 U$ C! A& S8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。5.39.217.76: y5 c3 e! d; o8 m0 H; F
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
9 v$ e* ]! B$ f7 _- f: }. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼1.吃辣椒
; h2 j" @: H" g% Z- I! h0 N" p w辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。( ]4 G% m5 R, ?4 U! H
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。tvb now,tvbnow,bttvb) o# y$ S( m: q$ [( K- y
▼▼2.少量多餐5 @ V3 Y; \/ k1 @8 A* I/ ~2 t0 B) K5 u
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
5 `: ?' m2 w+ h* h1 c8 T' i但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。tvb now,tvbnow,bttvb# h0 B, U$ W) i6 }% z) v# h4 R
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
9 @$ m( d, F8 R, J有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。5.39.217.76$ [+ }: h( m5 I; r5 Q
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
0 J) f- K1 A0 y* u5 e7 ptvb now,tvbnow,bttvb▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲5.39.217.76) c6 ^- s* H G( z
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。tvb now,tvbnow,bttvb- Y, j0 P) z0 ]4 s7 \! G
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。- p3 l/ h8 t2 V) [5 R
▼▼4.運動前吃半根香蕉
# J$ R! E( K% }; X& ?tvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。8 }& y# b: E3 {5 n$ | k/ q$ o
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。5.39.217.76) P n$ @) ~3 h/ ?; R7 d
▼▼5.喝綠茶tvb now,tvbnow,bttvb7 T4 A9 y2 }" A; e
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。$ y1 Z7 d; K6 t& H h
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
@( ]* M2 R+ X, V; j2 _( G V4 ^5.39.217.76▼▼6.主食攝取全穀根莖類/ O2 w! K6 |! A& j0 z& \
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o1 b/ r2 b3 M" @8 f9 P
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T" n- S2 _, C5 w9 t: j
▼▼7.喝足量的水
1 s/ T% b$ ?8 j& O5.39.217.76有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。% X2 B9 i+ H. W. B/ ?
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。& t0 ~5 b5 O: W/ ?- K9 P' |
▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb, R* o! c, i) d
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o6 [" T0 S! S; b. D) C6 i- m7 y
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。公仔箱論壇- c) [1 y2 ~8 j0 m
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
! C" t m! f+ s8 E% a% b1 [( e( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。+ m0 D# R6 } k1 V, p4 c
▼▼9.少吃含糖食物" f d' |( {& Z( [& d: N) G+ o* u
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v% n! j2 V5 a/ \8 N( X
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^; D7 j a1 {3 Y
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。tvb now,tvbnow,bttvb- R$ h( u6 \: p2 m
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
& a4 G7 o; p i! D2 d9 Y, L公仔箱論壇年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）tvb now,tvbnow,bttvb$ e- l- Y2 }: m7 J5 s: w2 L
年齡20～29
5 C' u% X T5 J6 ^5.39.217.76男性（卡）1540: M5 S. o- m7 H+ f9 J- Q; x+ a
女性（卡）1200
( i( B8 w- b4 m7 x5 ]/ C公仔箱論壇
; w4 J! t8 ^4 vtvb now,tvbnow,bttvb年齡30～39
' v. e- t' [) a5.39.217.76男性（卡）1515. ?; ?0 h' j$ c0 i
女性（卡）1190
! w+ L s2 y( I4 e公仔箱論壇2 k+ d5 y1 w" Y( Y/ R% x3 t
年齡40～49
+ [ U2 ]) H) d+ a! k$ Htvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1465
5 j$ B6 A" M9 i7 q8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1170; e( H! w4 G& |- `/ c! ~
5 h0 B$ O# }9 v. m# C: stvb now,tvbnow,bttvb年齡50～59
1 J% F* K+ Y" R3 r% jtvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1390
& [6 }- V7 ~/ P% p3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1125
& w* P: g# `+ ~. ]' A' V2 }年齡60～64
/ c- c. @: m3 n1 ]" o% y7 D5.39.217.76男性（卡）1320
5 l: t5 q5 {9 A8 }; j6 W9 R e% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1075TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n+ f' ], o9 e
4 D) J4 O, A9 N+ V* c$ `1 D* ]5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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