是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
$ }8 ^' L. C( D' v+ u0 z# }肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvb now,tvbnow,bttvb& b: o+ Q: n6 Q6 B
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
( O: s1 p9 C, M8 P- E" P4 [唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
5 m! y" |+ t- z# ?0 rtvb now,tvbnow,bttvb但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。( U p i/ [0 C4 r
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里+ \3 M3 }; r' _2 m" q" m
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好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
8 f6 D% r' ^$ G4 s4 J( L公仔箱論壇而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
" ?- b! g' ~ B: k5.39.217.76重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
. s* w' F+ `; q公仔箱論壇重量訓練建立骨骼力公仔箱論壇+ J. R. J. P7 }+ c) d7 l
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重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
2 d. ~0 {# h: _, etvb now,tvbnow,bttvb劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。, x* i; Q4 r* c3 T8 g3 I, o* o
▼▼什麼是重量訓練？& n3 u4 O: C1 G$ V* h" z
0 r3 D' F2 }% y' J ?% v2 }公仔箱論壇重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
: P. P3 y; w& x8 X( ]1 \4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、飲食有妙方
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! D0 U' |* p+ y5 E1 D/ u5.39.217.76除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。5.39.217.76$ f4 |$ {; d Y) T- t
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
" O2 K" L9 Z5 Q- ^7 b4 [9 etvb now,tvbnow,bttvb當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。公仔箱論壇) f j# ?$ }: t4 V+ p
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡5.39.217.76% ~8 O* a3 W; A7 `
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
0 v$ p0 m' G% t8 `+ Atvb now,tvbnow,bttvb美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。公仔箱論壇& V B) c/ F) t
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。 Q9 U2 Q+ j5 O. A) t. y
打破肥胖輪迴，就趁現在。
* l) ?/ [3 M0 Y' |" G雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
* Z- j8 j+ k" l {% `公仔箱論壇在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？6 c, ~2 J8 ~% q
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。tvb now,tvbnow,bttvb' i. H) Q! ^: l* Z& a. ^
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v: z) x$ d5 U/ S! Q% i1 Y# x3 V
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
1 b' v9 Z- |. E9 B* L5 ^. \公仔箱論壇▼▼1.吃辣椒
7 G4 ~ x6 s1 V8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
4 i+ x8 l J% v* T公仔箱論壇台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
9 R3 D, `7 ?! r$ ~tvb now,tvbnow,bttvb▼▼2.少量多餐
5 P# h0 M' }2 @1 M* }公仔箱論壇想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F1 y% X! {9 W, A4 \+ ]
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
, Q! L& d4 P$ J; X7 Rtvb now,tvbnow,bttvb所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
# ?& r. |1 K* G! a' e d) Ntvb now,tvbnow,bttvb有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。( F3 m7 J7 T" t7 f
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
3 W) j. `" a$ L( r7 `& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲公仔箱論壇" R( n( u! i' s" ~, r8 X
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。: M$ e' N6 m+ f+ z
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。- s' P! h" }' T, n7 T3 z
▼▼4.運動前吃半根香蕉公仔箱論壇& L4 E& X) i. i
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
5 ?! a6 d$ h4 H8 E0 Ktvb now,tvbnow,bttvb趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。& X5 i# `6 Q+ Z m8 {
▼▼5.喝綠茶) Z& j! ~: m5 ^
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
, L' a, k1 z) h! x$ X+ B. X公仔箱論壇但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。公仔箱論壇! R1 M7 X, C# X- n6 c8 c4 A7 Q
▼▼6.主食攝取全穀根莖類公仔箱論壇6 j/ C! v: Z" L' {0 i7 ~5 r
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。; P @. E/ `$ ?
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
& r8 s4 n) l. H; {% A▼▼7.喝足量的水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K: C6 u" B- G
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。6 n/ b" q" Y% ]4 u
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
7 p# e# ]; i$ R▼▼8.適度吃肉
2 n& {# z! `1 v' P說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
3 G$ q+ e7 O% e* x2 jtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
1 Y8 Q0 v) \+ Z, E R7 a3 Q8 T- y, o3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
0 Q, V$ T' J5 C. [" c5.39.217.76因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。0 i! b( L/ E1 \' Q9 i: j' K9 m
▼▼9.少吃含糖食物
; M0 q- e$ H8 Otvb now,tvbnow,bttvb水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
$ F& j! p: g0 b1 C而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。8 H+ V# Y$ e6 g' E
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。5.39.217.76/ b, X: S7 O6 y5 z. h) R1 M
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
' u2 u8 ~. }+ Q0 t6 r公仔箱論壇年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |" X4 o+ Z' M& m
年齡20～29; H2 n+ `( M" M
男性（卡）1540
\! Q ~( S+ @5.39.217.76女性（卡）1200
0 c7 @/ x' c( W% N8 u1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M& L8 N* T2 s& {
年齡30～39# P5 o3 `2 d7 [1 K. a% L% U
男性（卡）1515) p) o- l* u" }: G. h4 ]0 O7 M
女性（卡）1190
5 n; u) S3 J. s6 z0 ~8 A# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ }2 G) I! R; b# F6 @& ?. ntvb now,tvbnow,bttvb年齡40～49 `7 A0 \- ]2 j, m
男性（卡）1465
) h1 K- f' G; I2 T- I1 U8 v/ d5.39.217.76女性（卡）1170tvb now,tvbnow,bttvb/ T" D9 U) V$ {9 k$ W, Q: v7 |
+ F, s# U5 ?% w. q$ V G年齡50～59公仔箱論壇* Z C) ?$ B' M7 E4 N5 j; B7 U1 b
男性（卡）1390
* q2 O4 l6 p! ?' Q- s女性（卡）1125公仔箱論壇4 l7 m2 x/ @! W9 S& n
年齡60～64
/ u& F9 t( I9 y! R8 ~5.39.217.76男性（卡）1320
7 k# C% c& c( w8 C) ~) c女性（卡）10755.39.217.76& @6 @+ C ?; L: e% r1 f
5.39.217.766 j: @# V/ H. g4 h
x; J, }! d, [公仔箱論壇
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% i7 M$ K$ v1 l, h0 @! q公仔箱論壇5.39.217.76: j; C8 j( K+ R+ V# H, M
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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