是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
0 y: W+ Z: J7 `; O1 O3 b肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvb now,tvbnow,bttvb! L8 Z/ ^. h* ^% x' ^: k6 w
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。& y# j5 X6 Q) k* ]( H0 n
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p: @& ]: f; l# {7 }
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。公仔箱論壇5 i9 G: I* k+ S
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
- W+ ]) [9 Q* p% [, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! G5 F5 V2 f. ?3 g. {; W好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇% [3 D! M% {6 w5 e% a3 Y1 X) y
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。tvb now,tvbnow,bttvb) R. ?$ K" w9 P2 _" \$ b
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
' Y g3 r R$ ~0 B1 B重量訓練建立骨骼力
" Y0 ]) z- `* f+ i+ K0 r" s5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb2 }. x: N; @' j4 [ }8 J7 E
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
; a% p" y9 Q4 c, J; y X+ q1 K5.39.217.76劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~1 s0 h. b- y( `
▼▼什麼是重量訓練？
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。$ ]) L- S* b" v9 p: R" A3 r+ B
二、飲食有妙方
8 h! k Y; B% O2 ~; Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h6 t- F0 K: F3 f5 D# X
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _) q+ `% a/ \/ `6 L0 A1 x" d
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~/ _7 x, E4 v* Z& S
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y' [+ I; ]. s$ d; A/ m
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡" Q" I+ I( g$ L9 P
: I; ^7 I+ h- |6 y' K. w+ F! {5.39.217.76充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。6 G1 B5 l) p3 {4 X) u
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。- m) f/ z/ n, A- z
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。9 \5 u/ c- `/ ~0 L* g
打破肥胖輪迴，就趁現在。tvb now,tvbnow,bttvb' E0 g" T/ }/ K/ g* n
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝8 z' J0 }3 Z. a+ Y, ~
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
2 b5 \2 G" c: k1 Q# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
6 Z% J5 }, b' {1 m7 V3 J$ M公仔箱論壇台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。8 I/ ^" {4 b* j% W4 |( y& ?2 W
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。公仔箱論壇- \8 Y- r0 H" J6 o6 `& T
▼▼1.吃辣椒公仔箱論壇- f& M3 c2 a+ R6 _0 \2 R
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
6 `" }# o4 F- y; {' S7 p/ z* F) V公仔箱論壇台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。8 Q( [3 F: O8 }! O0 O
▼▼2.少量多餐
- Y/ r* m+ Q: e8 s公仔箱論壇想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。公仔箱論壇# l6 r9 A" R8 H' ]2 B$ ^: _
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。公仔箱論壇) g' w4 ~, o% i
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。公仔箱論壇# }* y2 ?) K$ B9 [4 r
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
8 \3 L8 j: r9 f& I公仔箱論壇「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
: A4 n7 E% y$ l5 J6 F I: xtvb now,tvbnow,bttvb▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲tvb now,tvbnow,bttvb% ?- S7 u- G& s9 Q" E0 l; X
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。5.39.217.763 |, V. m# ~; Y: R8 K/ ~5 I R
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。tvb now,tvbnow,bttvb+ N3 r& r+ a, M
▼▼4.運動前吃半根香蕉tvb now,tvbnow,bttvb+ g3 `% t$ }7 {+ l3 ^$ a
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
1 A' Z4 c/ o2 Rtvb now,tvbnow,bttvb趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
1 \* w9 l E* F3 }7 x▼▼5.喝綠茶tvb now,tvbnow,bttvb ]6 C* _& C: W
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M" | a1 X; ~: X
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。公仔箱論壇. T) X# i2 F1 o0 Y/ ]: R) B
▼▼6.主食攝取全穀根莖類
, _! t# e z. ~: X% B- l趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb, @1 e8 M1 a6 X p+ h8 e1 M) u( W
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
2 \0 l) Y" Z, @. r- r6 Z( Y( T; S公仔箱論壇▼▼7.喝足量的水
, n }5 T$ I" g- U" Y2 m: M7 {9 @有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
u/ \" `$ T! H/ C不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。5.39.217.76. _& S5 L% ^3 c) l+ c! ?) T
▼▼8.適度吃肉) U% ?: u! u1 C/ Q
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
, s' `2 B1 l& h. |5 o0 |) d蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。公仔箱論壇# a7 f7 D9 D& u. N* B
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
, ^7 R; B; R" \ d" Ptvb now,tvbnow,bttvb因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
/ S5 W, f7 j# |* v9 w. M3 h▼▼9.少吃含糖食物1 H- e H# Z; F+ g1 U' U
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。tvb now,tvbnow,bttvb; g% C; B+ [" E) l- ]+ U
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。5.39.217.766 {8 r( {; c9 O7 x
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。5.39.217.76- s8 z6 [5 S2 B$ e7 e
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。公仔箱論壇, r& z. B* N: B+ _9 P* b4 r
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
6 W0 R* A% v, _* |) F年齡20～29
4 _2 L" H% B3 M; d5 r8 F" a男性（卡）1540公仔箱論壇3 I( B% M6 ]. L0 H& ]
女性（卡）1200
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$ M( w! L' y3 p0 |3 {4 G& Vtvb now,tvbnow,bttvb年齡30～39" X9 ]$ a5 D$ ]
男性（卡）15155.39.217.76$ U- T; V5 ? A; x8 r
女性（卡）11905.39.217.76* K5 [' M$ F( P9 N# B( j
~3 V x+ |2 s1 G& a
年齡40～49
* p9 [, W- R# F$ H) f% m6 Ntvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1465
2 z& F" u" a( }- [. p& u女性（卡）1170
- z; g/ q6 W) e' } k( ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t4 E$ D: I; | X2 m
年齡50～598 W& u% r/ c7 b! m" s' i
男性（卡）1390 y2 f6 h6 }2 {3 ?1 i- e* B, w
女性（卡）1125
) e( E; s- T/ m: V5.39.217.76年齡60～64
9 n: `3 s6 x [/ q& j! n* t公仔箱論壇男性（卡）1320$ q: E' \/ t, l8 @- f0 Z3 Q4 Y" O
女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb8 a9 X4 { D# u; o6 B
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3 Q3 `. V/ F9 b( T$ J) y# ], q5 B
" s/ I" v/ H7 ]+ |& t
8 s: G5 O. o. u4 k7 _2 g5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j" P6 X7 p. j# Z
u/ m# K. ]# Q) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- y# j% O" e8 M/ ?/ S5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-10-3 11:00 AM
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