是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。
- z. L+ O6 D- Q# t5 `# f肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現,國人身材差很大,12年前(1993~1996年)調查男性肥胖加過重的比例佔33.4%,今年調查已經突破半數(50.8%)。女性肥胖趨勢雖然比較節制,但也從31.7%成長到36.9%。
6 T" N+ r O5 T1 z& S8 \: i- l公仔箱論壇「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。5.39.217.76# v2 Y) i x* b, i
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。. q2 C+ e1 w2 ?4 {& j" R
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。
v: V9 U7 ~' I; g+ t5 ^tvb now,tvbnow,bttvb一、重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里
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好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。tvb now,tvbnow,bttvb! _6 S$ _" x2 y9 x" ^( r
而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。
/ P( R2 S% O2 B* ]$ K重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(leanbodymass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。
) X$ |5 z5 f v& d$ q# D5.39.217.76重量訓練建立骨骼力5.39.217.766 H2 f& A% f/ a+ P
& w, |" U' h7 O) l O) w7 _重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。公仔箱論壇9 T3 l& y# r1 v
劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。( M4 P. z l! n: w
▼▼什麼是重量訓練?
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |1 ]+ }9 w6 A
二、飲食有妙方
o. P; J$ U* aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |* {; @7 @5 \. i9 ~. x# Z" i
除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。
1 r3 \: H y& [* d& h# K# R2 [! N2 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。
* n9 ~/ W( l2 v2 k3 c9 }- V5.39.217.76當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等(◎請見box)。5.39.217.76& a. [0 b" b ~1 V6 I8 ]
三、會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡
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2 Z6 [3 J5 k- G5 R( v2 w" T) n公仔箱論壇充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。
( c2 w* T: s7 |& J$ t- S. Q2 M美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。
( v. {4 j. ^1 D9 H" t7 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
2 `* R) S9 Y2 W9 |- Q打破肥胖輪迴,就趁現在。
# w# d% [8 u% R" p4 n2 ~tvb now,tvbnow,bttvb雕塑S曲線!9種食物,加速新陳代謝tvb now,tvbnow,bttvb8 y2 V3 I& O4 I! c) d
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋,你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密,有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑?
3 z9 W4 a: j4 n" Q f9 F但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗熱能,所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝,任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右,都是你新陳代謝最旺盛的時候,美國著名的營養師金貝爾(MollyKimball)戳破了這個幻想。
0 z8 _7 V* d2 h$ }9 f' O! S0 Y1 e& E3 {tvb now,tvbnow,bttvb台北馬偕醫院營養師趙強也直言,想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的,最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據:你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量,得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入,不是件容易的事。5.39.217.768 g: R7 a& V' V9 g6 a: p
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法?最終的答案先揭曉好了,前提是「有節制地飲食,且多運動」,之後才能談怎麼吃。
( _- l2 ]! o8 e: Ntvb now,tvbnow,bttvb▼▼1.吃辣椒% e# {0 @& Z4 s, B* x- v
辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反應,的確能刺激新陳代謝。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加約20%的新陳代謝,並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
% f0 Z& y: e% G: k& U" H, n' K台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。5 T' B; ~2 } S1 l/ {7 u! X- v
▼▼2.少量多餐4 r+ o0 V" ]: _1 Q, @
想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。公仔箱論壇0 H8 W3 K; d4 i/ Z
但有研究發現,你每減少約0.4公斤,你的基礎代謝率就會減少約2~10卡路里,也就是說,如果你減了4公斤,你就會少代謝20~100卡路里,那就表示你每天必須少攝取20~100卡路里來維持你的身材,否則反而更容易發胖。tvb now,tvbnow,bttvb$ O6 L% f1 S9 j0 }
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
3 ^( k0 p! R: `% r8 c S+ a有人說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {$ q- }& w( v
「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小,就能慢慢減少食量。
. g! ~8 b5 x, w4 O6 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲2 y5 P" i9 I, R5 {
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。5.39.217.76$ r7 p# l; n2 X3 ]/ f# | D
另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日早餐吃得不多,午餐前不見得會餓,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造成。5.39.217.76; d1 V' Y; O9 e, K" B: D' m
▼▼4.運動前吃半根香蕉
4 z+ Z% L1 H3 h$ X) Jtvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb2 T% v4 s) a1 g; ]0 s: M @& ]8 U/ _
趙強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中,需要碳水化合物的幫忙帶入,碳水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另外,如果你的運動超過30分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。
5 n2 J& n) ~- J# _6 l# j3 r/ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼5.喝綠茶
* C4 l. l- Y. z% l& g5 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。tvb now,tvbnow,bttvb6 E0 y4 E& h! A8 U+ }4 r$ L- i
但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。/ f+ B* O0 n1 d! w
▼▼6.主食攝取全穀根莖類TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b, |$ c0 K. Z, |
趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數(GI值)低,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,也就不容易合成脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb: I1 y- n" A1 _7 s8 n
另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。公仔箱論壇& r# U& x3 ~: b: m3 C! ^
▼▼7.喝足量的水4 H9 P3 I+ C& |( ^# [% D
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設:你一天可以喝到1公升0℃的水,1公升看似很多,但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已,「只要吃一顆柳丁60大卡,所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解釋。# [3 y7 O6 k& w# C: r
不過,喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可能會少消耗2%的卡路里。怎樣算足量?「體重×30=1天需喝水的量,」余依晏也建議,可以2000cc開水加一顆檸檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
' A# a$ C5 `4 J# E公仔箱論壇▼▼8.適度吃肉6 {7 r, l1 h& c& T
說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的一種,也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
1 Q- r9 X! @2 P. P+ S4 n8 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物,能使肌肉損耗量降到最低,同時也最易誘導出因進食產生的熱能。& T& q2 x+ L5 v8 ^* L) R3 k
提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25%的能量來消化。: q* [5 C% A' Q3 ?
因此趙強提醒,如果想減肥的人,每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉(約半個手掌大)、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S7 i. V0 |/ G/ d% s
▼▼9.少吃含糖食物
- D; T% F' y2 s% f* S; k水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(ElizabethParks)主持的研究發現,當使用果糖取代葡萄糖時,醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
' Y6 K3 T- @& \% L2 [5.39.217.76而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪,而非將其燃燒做為能量。
& ?. L- y" ^ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪,」研究人員表示。/ ~- T- k0 Q) ]* }7 o9 [/ y
當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。
7 W( h3 g; }( L4 \! w7 ]年齡愈大,基礎代謝率愈低(年齡與預估基礎代謝率)
( P) M2 R) Q, z- t9 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡20~29
4 R$ _$ _1 F. J1 Y; G) xtvb now,tvbnow,bttvb男性(卡)15405.39.217.76( ^+ R! z: H7 f2 ]( t; S: |& |
女性(卡)1200tvb now,tvbnow,bttvb1 x1 ~8 O+ N: H0 I
& T& r' {1 A2 N$ ?' Otvb now,tvbnow,bttvb年齡30~39
! T# ?" o4 n. ~! `$ G/ x. Z8 M. s7 otvb now,tvbnow,bttvb男性(卡)1515
0 b" |7 ~: K2 |) l2 |% hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性(卡)1190TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m# h; q! y" z% r
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年齡40~49公仔箱論壇# H) y i9 y: G$ i
男性(卡)1465
& D- u& |: Z! U9 O. U6 g公仔箱論壇女性(卡)1170TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m- g$ j+ [5 Y, V6 c2 f& {
. U2 z: `' S" i, h" F2 n5.39.217.76年齡50~59( j4 h0 r0 }$ ~9 C6 n7 D
男性(卡)1390TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F, m$ {7 z' Z8 D9 g
女性(卡)1125
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: n$ P8 t$ _7 `4 M* I" v) i, Otvb now,tvbnow,bttvb女性(卡)1075
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$ v9 X/ d2 G. \0 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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