是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W7 w6 U& z% V- ]% f( j- z
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。公仔箱論壇; R1 V! W; ]" c! P% d$ u
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
4 U9 ~; ]" W- Q f9 @公仔箱論壇唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。公仔箱論壇4 ]: ^) i, X6 ]9 X
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
( w4 d r* E2 @) C一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里tvb now,tvbnow,bttvb' j/ G4 {2 [# z( M8 d& E3 T! U
6 M: u# b K4 D' a公仔箱論壇好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
?* C# G; r4 c" c- f# Ktvb now,tvbnow,bttvb而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w# H" u2 B- p( h: z/ O, y
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。5 @1 w5 |9 u9 f; Z" x
重量訓練建立骨骼力
0 l, @' e A% s$ }# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- Z3 Q! L( ]7 t3 Z1 V' w9 D4 F
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。1 X' ^3 t9 e8 u0 |6 a; S; q. t: o I
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
" f2 I5 Y. z2 v4 z4 R) p1 E公仔箱論壇▼▼什麼是重量訓練？
& D$ w; O: U) J5 I E$ w, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 |4 O# u3 e& A3 `4 c+ L8 u公仔箱論壇重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R2 r: t% P, f$ H, O
二、飲食有妙方9 C+ b l# x! x$ c
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除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。$ h5 ?* A9 j! W' y. }
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。5.39.217.76- x1 I9 s+ M. M1 r: N8 Z
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。& k7 z, z8 t; o3 G3 }) f
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡/ q# f) [5 I) K Y8 D5 g
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。tvb now,tvbnow,bttvb4 l9 r& K3 y9 m
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \: Z% D+ P" O. O! L% F s
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。- C" _! {# S8 D6 A$ O6 ?
打破肥胖輪迴，就趁現在。5.39.217.76- b0 r2 x3 |5 q t0 x# i& y. K2 f
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
2 r: f5 ]5 ^) }" G8 _公仔箱論壇在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？ t" Z7 O6 Y: C2 H2 i. b7 e
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
3 {# g& ~& B3 e/ o公仔箱論壇台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。tvb now,tvbnow,bttvb# D2 B2 ^$ {5 z
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c9 V1 N8 k8 x+ ?: g9 B! g1 S
▼▼1.吃辣椒tvb now,tvbnow,bttvb% ?' j9 T- {+ a. Z) B, M
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c1 c# r7 W4 z7 W0 P% X
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
: U* ~9 @( E' F0 A, H3 P: p" W7 u0 s5.39.217.76▼▼2.少量多餐
) t# C; P) `; ?( O4 I. g想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。公仔箱論壇3 i: a4 d4 ?5 c0 `1 X5 k; u
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。5.39.217.767 x; |: l' w* F6 p! Q- N6 r) R5 q
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。tvb now,tvbnow,bttvb) ^# b& x9 ?& m+ t z( ]9 T
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。% j) Z+ e- I6 O1 z& n
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z7 e: Z) K, L1 l- ^, a) T
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
' @) H$ A- V0 `% w+ A: D# b公仔箱論壇趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。公仔箱論壇4 b; f. x4 f% G
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
9 l) K8 } Q) Ptvb now,tvbnow,bttvb▼▼4.運動前吃半根香蕉
( \6 f3 @# w9 G4 e1 q' F% c5.39.217.76碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
$ H* n" ?2 H- l- j0 X9 b5.39.217.76趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
+ O, V: w3 u0 g, I# Q$ T公仔箱論壇▼▼5.喝綠茶5.39.217.76& {0 ^0 U' C+ K4 U
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
; Y8 j& F% q9 S( j( T$ W ?8 ytvb now,tvbnow,bttvb但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
8 {. M1 n2 B. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼6.主食攝取全穀根莖類
3 e0 T) R0 b+ i8 R趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
( @; R m2 f) R另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
8 @* i" `) ?* u6 w; p. R9 e▼▼7.喝足量的水5.39.217.76# j& v& U& w# X* r I( p
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
- f+ [* W( q/ F& I8 q* c3 U, m" w不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
) u5 I; s: ~5 |- {5.39.217.76▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb: G/ {8 N) c6 z9 \2 C3 B1 ]6 p
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
: W& H/ ]! k ]5 M( E' g0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。tvb now,tvbnow,bttvb2 E$ |# R, ?+ `% ]+ a
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
1 h) x! t9 }' e3 L( ]5.39.217.76因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
. c ?" Y* w, A! F% v8 }/ u公仔箱論壇▼▼9.少吃含糖食物1 r, w( c' J1 U: h
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
8 X2 K* s% b7 b$ h1 Z而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。tvb now,tvbnow,bttvb' q" S) }& x9 o- T
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
! f& [9 H6 ]9 j% X1 n5.39.217.76當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。公仔箱論壇7 c& [6 h0 `- G* |
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）5.39.217.76, f7 `; F0 i0 x0 n# G" ^4 y
年齡20～29 I8 w S% P# a( b8 `2 S/ p, c
男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb) g% v) m* ? i+ ~- B! C; J
女性（卡）1200
( i$ l8 n( n8 G- a$ Q; ^tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 h D; W) Y8 _
年齡30～39
3 W& D% B, R$ ~% w4 R5.39.217.76男性（卡）1515
5 |7 J- T5 M4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性（卡）1190
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7 i u) Z. G+ E. a: A年齡40～49
+ o1 M( L5 Z9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1465公仔箱論壇$ T& F1 [5 g% E' f( X- ?! t# R
女性（卡）1170
' N+ J3 {' S. Z( A: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 |' O+ X1 |" ]( W1 R6 }年齡50～593 @3 e X& k* {; ]0 p
男性（卡）1390tvb now,tvbnow,bttvb& M* F+ y% p- z) e% i( ?
女性（卡）1125TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z$ w8 v+ j% o8 |2 L' M
年齡60～64& m% ]# c0 }$ O7 ~
男性（卡）1320, s9 z( p$ [2 ~$ q/ D% f" [" U- {
女性（卡）10751 m- c/ b! J8 m
5.39.217.76& D: e; x, t( u T) c
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l6 s" }8 d0 c6 }$ @
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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