是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。- L$ c+ G5 M( V3 y
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。tvb now,tvbnow,bttvb8 e3 @$ G# o7 p- l5 s
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。5.39.217.76' M! i& a+ X! j7 ]0 I# D; r
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。5.39.217.769 O: C2 x5 E' o3 P% Y( T
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。" j$ L: D7 z' r. \$ W( q" m
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
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0 P0 e e1 W: |公仔箱論壇好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
3 r3 \9 E5 J4 U, i; O4 R3 q: s而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
6 ]% w: c( }2 ^- p5.39.217.76重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x7 e" }, o1 i. d I F
重量訓練建立骨骼力tvb now,tvbnow,bttvb `0 E: p; A! r3 _- @
0 X) |: O# e8 d6 y& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。+ n2 w9 C7 ?- X# B t8 ]
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。3 a. g) A" _: X0 b5 I* v
▼▼什麼是重量訓練？1 x0 u4 N) N* g4 D' f
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
, }% [* ]) k) K& J3 L二、飲食有妙方公仔箱論壇% I0 r5 G6 p; O1 K& E$ \
B% z, h) A( F& \/ T公仔箱論壇除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
3 K9 T& d9 u! I" V6 M- \tvb now,tvbnow,bttvb科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
- z: z) ]6 K, N4 Gtvb now,tvbnow,bttvb當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。8 U* w \ \- t) ~7 M
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡tvb now,tvbnow,bttvb9 M$ q N$ L; Z* @
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
) E2 v( ]: J$ o; j美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。, G0 O9 }' y& l: Z/ G, r
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。* ^" P" Q& Q8 i# q( h
打破肥胖輪迴，就趁現在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J$ g6 z7 N/ o) U
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝tvb now,tvbnow,bttvb5 ~- `1 B5 l6 F5 h2 \" b) l
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？tvb now,tvbnow,bttvb# ?' H6 k' @' l0 T& j9 {% E- v6 d% A
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
$ E( e$ I: F, |6 d: n台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u1 h ^ G" _1 L7 ^
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _0 y0 s+ \! I3 @
▼▼1.吃辣椒公仔箱論壇) F8 S; j7 f, q
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
0 C/ P3 y4 h3 I; ]. I w, c) ]台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
% k1 M! g4 v1 F8 O* g4 y/ a) t▼▼2.少量多餐
" I; B% v5 q! V0 `想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
6 {4 A' t9 L1 f; T" @$ s公仔箱論壇但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。: {/ \! q" L% [! K% f z
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。tvb now,tvbnow,bttvb @ C$ a. i' p0 u/ x/ ^1 b
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
/ [6 _. q5 O) N5.39.217.76「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
1 U/ X) Q4 ~0 X/ A2 M- L f+ I公仔箱論壇▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
0 u# i& x+ D" S# I趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U2 a4 t7 \, U, y
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
8 u! z; g8 f# G. Z. |/ Y& n* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼4.運動前吃半根香蕉5.39.217.76$ ~$ J8 q& E# V3 g
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
8 }( F0 w/ w" {tvb now,tvbnow,bttvb趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
3 p( q2 R1 p8 }- u' e7 u8 Z▼▼5.喝綠茶
: L7 V3 X1 A+ ?1 T5 X- h4 r( P綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
, Q, P$ H0 W( S1 v但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。公仔箱論壇6 m8 Z; }$ M2 B0 {0 d: a+ t
▼▼6.主食攝取全穀根莖類7 Q. B) Y# U9 n# m
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。公仔箱論壇: M8 l* Y2 d, w+ g
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
+ E( O1 Y1 o5 Y- h▼▼7.喝足量的水
- a/ |8 A% S) L# T% I& D有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。公仔箱論壇3 F6 N4 E# y* G9 P+ o1 I1 j0 Q
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。! p o% a8 x. x- k8 }
▼▼8.適度吃肉
. }3 X) V8 }/ l# _& y4 W: f* C說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。: G6 W! i3 w5 L: o6 p; H6 ^0 ]/ W
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。5.39.217.76) _9 E U9 R* j& h) G5 b3 c5 B
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B! Y( E# r3 _2 u4 E
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
) }' N$ h3 N9 p: Stvb now,tvbnow,bttvb▼▼9.少吃含糖食物9 \" P$ I( W8 H7 A
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。4 U) j' M7 a& U) @
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。5.39.217.76, n0 `: q/ u) {
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。2 k4 r" X+ G0 X* D M1 z# r" o
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
. `4 J+ K: U ^' x/ O! Wtvb now,tvbnow,bttvb年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
4 B0 R( S- @6 G7 `; v0 X% K公仔箱論壇年齡20～29
: b6 C& s, F9 `5 H. R男性（卡）1540
% m7 ~4 F* @$ P& b8 t, h; S2 l' S7 l公仔箱論壇女性（卡）12005.39.217.76' u& _$ X' _1 T! i1 }
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年齡30～395.39.217.76& b S, o3 ~8 A* m
男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb, z! {7 l4 ?9 p
女性（卡）11909 S. Z& n/ P0 G, g
/ }, V( o A" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡40～49
2 S% B$ t& A- _3 R9 j3 Y% D4 ~男性（卡）1465
0 {3 n+ q/ ]8 _" I女性（卡）1170
5 F8 e5 b% ^1 a' I4 [: }# v5.39.217.76' C% e, E" q2 }! ]: x* _ ~5 d
年齡50～596 w: K' W& |6 k& f3 ^8 l, Y" i: s2 Y
男性（卡）1390
/ @* `. ^1 |( `女性（卡）1125
; D) z2 h9 {3 I3 w BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡60～64tvb now,tvbnow,bttvb A+ Y0 ?: y$ M* C$ M
男性（卡）1320公仔箱論壇. w- S: Y% l1 M8 s0 Y$ q. I
女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb3 r1 i8 B9 z, |% l$ Q; d. G9 d
5.39.217.761 q; q1 i. R' Y4 j, J. t6 z
" J2 W8 B1 G/ ^. v5 B8 ?; Y& ~# y公仔箱論壇
9 U) x0 w- j4 ~) z) T, L, i' t公仔箱論壇
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8 R, _1 U: `0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]; P2 f S6 P @5 a7 ]" i, w
公仔箱論壇1 j% e* |* S$ C* U
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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