是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
% Z ?/ S* i! n- ?) E* ~7 D5.39.217.76肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。
0 u6 y7 I9 e4 z s「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^8 o [3 E3 a. [' J' M5 t
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
4 g% u4 w" X+ o" C- x" i0 c' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
: c) e$ q# \0 i5 q4 M1 _4 h5.39.217.76一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
/ ~2 L* Z! j0 f. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L9 x9 z3 Z9 A* W) ?& Z# U
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇# H5 x2 Y3 G, ^/ R7 f% i. D
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
, c6 ]: y, r- g5.39.217.76重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
+ S K H# s4 H8 e) q重量訓練建立骨骼力公仔箱論壇* x m9 C$ S. ?( q5 S0 S+ w5 f8 y
& a8 L+ N/ A! y7 S( k( G. P5 U5.39.217.76重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
$ W4 [/ d6 R2 _5.39.217.76劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f+ S |3 q, }( r5 g
▼▼什麼是重量訓練？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `4 `' `+ Q! Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t" F( H; {6 B! c# B" E
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。公仔箱論壇( D' n6 |0 Y/ M- q* S; U
二、飲食有妙方5 T6 m( g2 ~# L0 m- A+ J
2 T+ t2 a+ w j
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。9 D& Q- V% }: c$ O! x
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。公仔箱論壇1 W% Q* r; Y8 l% Z- D( b/ a: e- @
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
! {, H0 e- z; T: b公仔箱論壇三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P4 [% b. w0 o0 W# Z6 r+ O: C+ V
, q4 b) x6 f: z _: W
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。5.39.217.761 v+ T/ D/ j: E. H( d! m/ {% I1 W
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
- ?6 l" r) ]3 ?4 O' u+ s公仔箱論壇其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
8 B4 z6 Y( u( @6 b! ctvb now,tvbnow,bttvb打破肥胖輪迴，就趁現在。
$ s$ I& c* p3 r雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝' l& q, ?# }0 F% d/ Q/ V: v1 |. @
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？tvb now,tvbnow,bttvb- v# D! @/ N$ p" [1 w# Z
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
' K9 V1 D% ?2 s7 e5.39.217.76台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
0 |% `2 x* q3 b5 l0 S l* Mtvb now,tvbnow,bttvb那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
# ]) @6 I+ T1 J+ I公仔箱論壇▼▼1.吃辣椒
! t' h; A+ ?! m5.39.217.76辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。( e. r4 j( E( A: c2 S/ D
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `1 Q! q# Y0 o1 o* c2 K. s
▼▼2.少量多餐* a. C9 }# o: Q
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]) q+ d! f. A2 j5 R( |; n4 \$ W
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h" M S! b9 j! T
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。公仔箱論壇0 h( h, _; P/ u% n. V( w7 I q
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。6 y5 Z- [2 u9 Z" v2 n5 _
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。5.39.217.767 L/ [. w# D' J: }
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
& p% H7 R6 C, K. t% v" h5.39.217.76趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
7 D: O6 s& w. n2 t2 y8 Y另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
9 J$ S4 X8 s( R% R( D▼▼4.運動前吃半根香蕉5.39.217.76# y2 B! j- w3 d* F, H, d3 }$ \/ G
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
) m" _3 c6 K- ?0 S( V/ Y8 S) E5.39.217.76趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。. `0 ^# U# T# ]4 w
▼▼5.喝綠茶公仔箱論壇9 Y4 @' s4 t& j/ [7 l5 r4 O
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
0 F" x& Q, B+ w: e! l$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
. U4 O9 r$ n* M8 a) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼6.主食攝取全穀根莖類+ F6 j" E' \% T; o+ R) Y* K7 b
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h- k; L8 j, a8 [, T$ }
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
& @! }, y: F; b& x% w$ t9 ?▼▼7.喝足量的水
; H+ c/ S& g; s$ L# K" v公仔箱論壇有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e6 j/ ]- {9 W/ k( b0 v$ E! h$ B
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。* I3 J+ \, a' Y; K) L% ?; |
▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb6 J" w9 l* Q$ L9 ?0 O
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
+ `- i- P; r% M4 b/ Q P: L; Atvb now,tvbnow,bttvb蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
! w: u7 m( M5 @' I/ mtvb now,tvbnow,bttvb提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。tvb now,tvbnow,bttvb# h' g. @3 X( K& W
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t2 S) q, V. e6 ^3 r$ L
▼▼9.少吃含糖食物tvb now,tvbnow,bttvb5 T$ I3 Q9 i9 `" X0 x& \
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
! ~# N9 P! O P公仔箱論壇而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
# A8 i% ?0 S: X「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J1 @0 \' z& w) L0 w- [- Q
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。5.39.217.76- j0 }9 y" w4 ^$ y( _, Z
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）! @: n0 ~$ H5 l* ~3 o5 H
年齡20～29" j/ }" g) O: y: r4 e/ j
男性（卡）1540
E' F0 M4 d$ z, s公仔箱論壇女性（卡）1200
8 n ~ c. _% z3 C0 W公仔箱論壇
1 Y# o/ @5 ~* r/ i. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年齡30～39
( ` I' k% ]/ O; @. _tvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1515
1 ^5 H) r4 }) f- K: N' l% v女性（卡）1190& h5 ~9 B; n3 ^/ \, ~2 d1 q" p
; {3 J) L4 U m4 g5 u公仔箱論壇年齡40～495.39.217.76, O( W8 O3 E3 \* D7 L) H
男性（卡）1465
4 B* ^5 S0 G) S ~$ C- D女性（卡）11701 F3 W0 I6 x% F6 x5 N, Y
tvb now,tvbnow,bttvb8 l' N6 B9 T: ^* m! a; [
年齡50～59
" t; r: j5 ~: G. W5.39.217.76男性（卡）1390
& H* s4 z" ~9 j4 h女性（卡）1125公仔箱論壇' q3 F2 @. j6 p. C G. K* B, t+ o) u
年齡60～64公仔箱論壇3 @- V6 U2 h. `; V' d
男性（卡）1320TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }/ P8 \# V* D
女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb1 Y" V3 T& f( N4 w, c- t3 n
5.39.217.763 S* L5 S, `& s8 `
& f) P. \0 m0 B. Z- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 O& ~/ |% s0 D3 O( e5 W( w5.39.217.76; V( r; j, a- N2 i' a
tvb now,tvbnow,bttvb, U* r& `2 `4 X7 z+ L
4 @' i& h* c& Q6 s% x5 g- ~( X
; q; S) b. B5 v" k0 _; g" r# [公仔箱論壇 |
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
