[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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. \" a/ i! L3 gtvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
, S4 }8 c5 m4 Z; O) v6 \也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
" @2 b. U/ U0 G$ t靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
1 s. J4 x1 Q9 ~8 z7 _2 Q4 }公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇) w  ^' K( e% S4 c7 k8 R
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb3 u- Q9 I( a7 W1 d8 y; ?9 [2 f
1.先喝一杯水，喚醒頭腦! S& V. y" N1 j2 d9 p2 i0 L# I
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。7 e) O1 ~, x6 P9 \+ K9 D# w
2.高蛋白質，提振心智能力2 \: l- V+ Y9 v; L
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
: o( H: o6 @6 E# O% `在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇( C" L9 \0 [% R4 w, V8 D- J) ?
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇/ M. Z& {- ~- ^; v' n# W3 {; i) F
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb9 n. e; T4 Q: I% q' S; W% Q
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \! v; F7 i0 n+ @+ x7 J8 r8 Z
3.一杯咖啡，有提神作用
" Z0 B$ K: r6 I/ Z8 B; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
, r- _9 C; Y. S0 [" u/ V$ @早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
. W: B% U0 J1 z雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
0 y' ?; J) I! T) h公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康5.39.217.769 A8 G8 l6 t3 _2 e7 X
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。% R* \9 x, l9 c" T8 u# a# f
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.764 @. E4 I- C2 G, G
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb+ j. s7 |- i6 }' [2 _+ W
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y0 d8 c6 }, l5 ~, _
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇& a0 R" R% i8 S" ^: k9 b% o" }1 {
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
; X/ {' n6 [" |0 j5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
, O  `; e$ [! O* e8 ]" S6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {. s& `) i$ T* d8 F6 ~6 ^# ?3 m
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
/ z4 s4 R% N8 N公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P8 C2 j+ ^, a' r6 P6 }
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb4 P/ E6 T6 \" c
7.不可忽略維他命B群- D" R7 w( m% @
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.76# l: L2 z' [1 X4 r% D, p# Z) E
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb) J4 Q1 v: R0 k7 p1 _
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
" p6 T; Q$ ~2 N5 M: ~- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ S- G, [) U$ w& |2 y& c" |/ V8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W+ w- V  g8 i6 ]- U1 `( q
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 {  a$ a, I4 J' Y. Q6 Q. C# Vtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇* e3 x1 T) {$ v# s4 L! ~
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇& s1 z1 b8 P  @9 W: M! A& {6 p
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇/ S7 N  e" P# @& g: }
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
* R+ \7 ]" b: r: I+ i: ?1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞# p' r4 r4 R( G
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^3 S: x% Y4 y6 u6 D3 C9 B* f
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
. m7 G. d( v0 N5 p4 q. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
5 Z1 Q9 L1 H: y% O& m) p* @2.蔬菜水果也能增強腦力
9 `0 ?2 Z, x7 R" k) C/ Btvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e8 s9 s0 c, z- J
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇3 D8 m9 q* p/ g+ L+ E( h2 _
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X0 e% |/ c" X- m
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇3 z. L* U/ F# u: g
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
( J! [* G  F/ ]9 g' y9 }6 K活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb* n3 }; N* M5 C& Z6 P2 i/ x0 }: D5 D
早餐：
6 E$ [+ `( X) T1 M+ s+ ~7 y0 O5 A5.39.217.76■高蛋白質5.39.217.76! ^( O8 P- k/ M
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
5 G% ]( b  P2 w3 X* B  t& q3 N! n5.39.217.76■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb5 J# W' I. x+ J7 {& i" U# D3 G
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
3 L: h( _$ K6 X5 I! a& T  Otvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPA
$ e& H. c. O, x# b6 v& \tvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
0 ], X' R) g$ B' ]5 ytvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸
- v2 \8 @; h" Q9 U6 g1 q. a, Y* s# ^5.39.217.76花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
6 V4 [( t7 j( L: ]5.39.217.76■卵磷脂
5 u7 E' J, ?4 h# n5.39.217.76蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb0 b' j+ B5 l9 O/ _2 P7 l
■複合碳水化合物
5 b- b% h/ f6 s) A% _糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o/ h, n5 v( ]+ q" t
■維生素B群& C2 ^- q0 H. T+ W/ M5 U! }
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
) b$ x. x9 l( |: q- [公仔箱論壇■鋅* a- ^8 D6 g# h
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類. Z6 r, W8 g" T) I6 s& X0 G
■硼
2 E, c1 o# [& ^/ o& l  d堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 L/ ^8 E4 j! v  W' u0 F& j- E公仔箱論壇■鎂
2 R6 r! ]/ h# U2 X8 n杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮. d7 E) U9 {: T& q% m1 r! g
午餐：
1 K1 d' a+ H7 d' y2 k1 Ltvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質
' m* V4 K4 V* R" {7 ]瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' S, J: I, n! ]0 a6 f! q0 X) W6 d  y公仔箱論壇■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f* i' m7 V3 ]7 w/ D; J
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
  ~0 [5 g+ ?  R9 p4 M  p% ltvb now,tvbnow,bttvb晚餐：0 m6 S; a" V7 [. h; g- }0 h/ P  [
■複合碳水化合物公仔箱論壇/ d0 k  P% n$ K3 f
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
7 ^" W7 b% j8 E' Z3 O- l: ntvb now,tvbnow,bttvb老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb& u) ]7 q# e) Q1 a# N( k
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
" d, R4 F' Y6 ~% ^7 n很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
7 [5 k& g' G2 ]: t, G* q5.39.217.76因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇% I7 v& q4 s5 M( p
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb$ y* r, |! N( v: S  ?$ t
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇5 G( @" E) X. B! C4 M4 u" B+ J$ L
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
0 L, T! \+ C6 P& U2 g9 Y& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
, o( p& f# F5 i4 ?' b5.39.217.76此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
& t$ u0 E/ s; }/ i; p/ R3 ^多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb' r( M; l, C* a& X* b) w
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
5 b  D* w0 m, i# {) i' atvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
9 r' T* h5 N' d9 [此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
3 |' l  T% T  I3 e6 y* V# J) ~( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb/ d. u4 O; T7 N! c$ H6 L2 V
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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# q- ?# n- t1 _: X, {! H% A3 E9 }tvb now,tvbnow,bttvb