[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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3 X: {; D+ e6 G- t# T, i4 s- \tvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」. N$ B- h9 M9 I  a$ E$ b6 M
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
9 o( O# h) q2 k7 m% \靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
& t* y! o, C" c( @0 i5.39.217.76優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇& g) {7 w2 i1 F2 E
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇( ?2 U: k  U. t2 I8 d
1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |0 |. i, u7 s( X8 B
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
6 p0 b* K1 I: i" M5 b; W5.39.217.762.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb' ^0 G) Z) J* D6 ~* A8 R
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇" ^2 i4 F, p( F* {
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
4 g" j. j8 D; X* \哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w# q7 d5 R% ?. w- G  j: ]
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇# h  J$ h" @1 e8 t
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb1 k& m+ X8 [1 E: H
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h- Y8 U( s3 j- a' s
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.76) x/ W9 p9 {/ X8 ?8 ^
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
& C* p2 e9 r* V雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。2 y3 n8 O# d( ]0 Y9 f* S
4.吃魚，聰明又健康* t! ?: o; F; q/ K4 a1 A
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。. E6 @4 F# w  H; Z: l! p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i' M% o5 s) j8 B' S
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
8 a4 E8 O! W( v. }% z, A) {/ \公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb' k2 ^% Q/ h% D- E8 V! t
5.卵磷脂，預防老化
8 {, }7 X8 p/ ]* N! }; F科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
3 e* _. K* u, j! K! L# c公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* C1 m5 d' _/ U, P# h6.複合碳水化合物，提供持續的活力
# M" L' `! _$ D+ m3 n3 V! a一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。* M* O# g7 E3 L" ~. X$ Q6 ]
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇" \- \0 v& }8 ]  Z. G1 Q
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
' Y( J3 A$ ^4 B' U+ p! d: A7.不可忽略維他命B群
% X" N) @2 ]9 m2 A; [' R6 q9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇2 X( L2 C( S" D$ {/ H
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
1 ]6 F, |: ?) H- n- l/ \! c同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
: z; ?$ I( K2 d: m8 Vtvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.76; ?$ t% J' {$ r6 U) y( ^
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
$ N- _0 [6 {( R8 ?! c台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇. p4 b% s* V: p  w
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
( v9 z$ ]6 {. u: S公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
& V+ x! @3 B$ o2 a. D# B5.39.217.76你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! H& z5 `- {' b7 Z3 `2 s- xtvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
, j5 I0 b  S% @/ i公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
- O# {/ a! t7 _tvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
  _( k" P3 H! J2 P公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.764 S' S/ S, u6 a2 q* X+ C4 i' o7 o
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇5 E& ?8 s9 v% o5 a6 d" a
2.蔬菜水果也能增強腦力/ K" t- f* S- O5 C' `! e' m: ]
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
$ Q( i& ]) K( L) j% K. N( L5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子: ?" ~) r# X% ]+ |- v& y$ T
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。0 p4 v# {: D4 }" B0 D
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。. M1 ]( i% j& M4 P- C1 N: j
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
- E( e5 N( m4 L5 m4 Z0 K6 o7 y公仔箱論壇活化腦力的食物來源5.39.217.769 X# j7 |5 `7 l4 a9 u/ i. x
早餐：
# ?: ~/ F3 e8 k+ A5.39.217.76■高蛋白質
  Y& d# p" ^% ?% A7 k9 f公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 p0 q7 m! c% F! l' I  _$ @( z/ Ztvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb9 g; i* w; D# M: A7 P
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
3 {( H3 S* d8 z3 F3 K2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
$ O7 i/ G7 J* z# k8 c* r5 Ttvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb# C* y1 [7 _. ]+ q
■α-次亞麻油酸5.39.217.76* f( m. V; w! `& N) M5 j
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
, P" l* r2 a2 z■卵磷脂
8 K" p/ i4 ]% {! G1 `0 vtvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.76( M* j* c0 b# D6 o. z. t5 N  }
■複合碳水化合物% P/ e( C9 J7 w: ~( O. N) v0 m. j% j
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
5 k) Z& Z- _+ y; Stvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
9 h- L1 W. t) ~1 m公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
: _% i: v' |/ m* W1 t* N2 ]■鋅
$ k& d: B$ Q: w% h. r: S; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類6 I+ s( @) g4 X% |! W# X
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X, P- `" I/ F7 y5 \
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 f3 ?5 H% Y! i/ D4 ztvb now,tvbnow,bttvb■鎂
; ^0 U/ y* L0 ]5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇6 y( x0 ?+ F7 n0 P
午餐：
) y4 c1 l  C) _0 Q& R* }5.39.217.76■低脂高蛋白質7 X& n) T" ?3 U% h: E6 s0 G$ p
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* x9 m. R$ K7 {  q( B8 E公仔箱論壇■蔬菜、水果/ ^" L0 n; d# H! m+ D8 h
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
4 ?' a3 ?3 w) }) P, \$ U5 P5.39.217.76晚餐：
% l" W! H0 ^2 b8 l" h5.39.217.76■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb" A# I* v# W! \5 {6 `( t
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x: q2 V4 G  G8 e
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb; ^. v( C: M! p& g% I+ l, R+ s) h7 U
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗6 `3 e/ J. y9 T/ B$ r3 j2 j$ K
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
0 {7 a$ Y) _0 `7 e7 }+ Y' ztvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。+ v  j) ^/ j6 a( t+ M. S
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
- h) F2 b# i2 z+ N8 C( m3 X- Vtvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p2 ]" [+ y5 r5 U  G" `
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.76- t+ L! a1 j5 [7 X  ?) r: r
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
5 P. E. v6 O3 \" {% V, r: s$ O此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。5.39.217.76: U8 w- b7 U5 k. r5 p
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
2 x" J  M# i; E. C. _孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
7 J& z; C9 ?$ R$ ^; R; A$ O) @公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
: X3 e9 B4 P! O/ ~  F; K( Q此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
% W, b& f+ ?# Z6 M- v: ?餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \1 y: d* x; I0 L5 Q' j. d
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
- r$ D  X" F  c% S公仔箱論壇5.39.217.76, F3 p# ^# f) u' K

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