[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇( C" @* \: P3 [" k2 r, S: x
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
2 T4 O1 @+ Q; Y: V2 p  B# T7 l$ H靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D4 ]% \/ A' \) ?/ g; Z
優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.76- {0 f* v* n$ j8 k; z
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h+ M$ y3 {. h5 v8 Z1 L1 E; e; D
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
5 r2 h. C' ]% F. h0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇3 C+ s: w& Y- e% ]7 i: A
2.高蛋白質，提振心智能力
! i: i1 ^$ _; h5.39.217.76高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率. i/ @2 P/ z/ I( ~; k- l* y- _5 A
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb1 m* _+ R6 e: M: x! N# a5 ^* s
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇2 {& D! R, n# h
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
# {5 k7 z( d. g$ l  @0 ^0 `" F但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
- u1 S3 y$ z3 t# x4 c( m' T3 u8 W5.39.217.763.一杯咖啡，有提神作用
; ~3 m# Z  ?8 E, {& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
- _: ~( G1 x9 G# x- }早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
: Z% L0 w& Q& Q& P# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
0 w% l: E4 [0 ?2 e# |tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
# c, ?2 d9 ?0 f4 Y, M5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。) v# S& _5 ]1 g5 [, m
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
( W/ Q" r* }! x! x( C, Qtvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇2 N, v7 n. v0 J/ V+ K4 D$ L
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
" d' Y' V  N2 F/ a" }0 @/ B& Q5.卵磷脂，預防老化
0 z1 a4 _0 O  n/ [tvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
" H! o' _7 I6 v3 c5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
5 l  w. P& `% y( p3 l* u/ s, t公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力/ ~  A" W7 W  w3 d
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
4 w3 X; w" p1 w5 D0 G% I; b8 G公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
" p- H* y# B$ A5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。: M2 s% t+ C5 l0 k! _
7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇# ?- l% k1 N1 B3 q: X
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
' [& R8 X& ^2 a5 d% n' N7 Ztvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。; h. x1 n, S; ]  K% Q& Q" X/ d
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
# }! b' P6 ~4 x% g0 `9 P7 p. |% F: a美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.76% F7 h2 e+ M/ k' P- \/ F, `
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
9 h1 g7 D3 Z7 U& L1 t/ G) I台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。2 t# ~& V7 w6 I1 O3 n
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
5 a  o/ ]9 [% q5.39.217.76保持腦力充沛的午餐
2 Y" X+ B1 j* }) E' Z; ^+ a7 x你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb- b8 C: |4 X/ p% n6 d" v& _
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb. _! r5 i* \5 g+ J5 h- s
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.760 k+ m' W* v$ Q2 E( }
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
) Q" a6 I( R0 g8 X  R有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。4 c8 c) [: g, u3 c5 @' g3 a
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。/ C# ?7 J% s2 i( y" t
2.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H' v' H1 m8 t  g, C
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇. h) U+ D9 `# _+ @  M0 T) w
輕鬆的晚餐，平靜腦子6 K3 R2 e% e. j7 k" u' W
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
$ j/ a+ V2 k) X% k* ]6 L+ n  v9 |麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇/ N/ ?: O6 ]% X8 [" W; M
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
# h, E+ f! T% r5 h公仔箱論壇活化腦力的食物來源
+ T3 N2 i4 N7 R8 K! R( z早餐：
/ ?5 S- H# ^2 t0 |tvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb! i5 S# c8 C' S9 o
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚' V* t" n" j/ U. j* \
■omega-3脂肪酸
8 K+ F* N# F7 }秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
7 {8 Z/ _) @3 S, q; d公仔箱論壇■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb4 _8 r/ D, _1 s1 F' k& @
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳+ o$ i9 {6 X2 {- C0 n: A+ ?# t$ N
■α-次亞麻油酸- y6 p. i5 z; o/ h3 a
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5.39.217.76! G0 q0 W2 Z5 X+ j- i/ x
■卵磷脂5.39.217.76. g  n. g$ D' x
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a" b- P# \: P
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb: U! E3 }/ C  c2 K) @
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb9 k  K( o& X! i' B* i0 Y
■維生素B群
% u5 h( `0 _& I+ p糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
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葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
# G: _: M- {- F0 f$ A$ k% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼+ `! O1 T, z/ c
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
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; z+ L* k7 l* Q/ v1 L2 \; X公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
1 x+ W1 ~) ?* s7 i7 X3 `tvb now,tvbnow,bttvb午餐：
$ N+ H: `  f" M9 d& F0 b" Q■低脂高蛋白質- ?+ b( f/ O1 u; i
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 K/ b' N0 r9 I% `% C+ i3 [9 {tvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
' h; D+ B$ f0 Y: P8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb7 N1 j7 y( u% S5 j; ]
晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }+ D- N5 ]5 D  c9 a4 O
■複合碳水化合物公仔箱論壇: L2 `7 r9 t$ i0 j& c
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
2 h+ a3 A- o; `1 _% m5.39.217.76老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
8 b: S  Y1 m0 h. |2 f. r7 R/ D多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
. F" [* J' @; Y0 [1 J5 y  n& j5.39.217.76很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
9 g& M2 X% D, vtvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
# J3 E' N& {" o; U# I走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v) F( Q# Y$ ]/ Q
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
$ N$ F6 H# t; l4 u+ {9 s5 I0 z3 z除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。" u$ ~4 T2 M0 |2 a
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb, M: {: {9 K6 a
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C3 i2 l  X1 r9 e! h! q
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
) m  p" i  d- J& X! x! Xtvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.769 U! C1 t/ p: e, o
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
+ a: F% Y# w' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
* R+ U' K. T$ j8 B# z+ N5.39.217.76餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
7 k/ t! R8 m9 U2 x7 V1 H3 _# C5 q公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb7 W' J+ {. X: g1 P
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