[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
( K# u. b2 C# F: k1 ~  P  H公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇7 M9 `$ _* h: x; l
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z' s7 u1 B% v* K6 c
優質早餐開啟一天的腦力6 W! H1 T% n- ~# |5 G' T
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇7 U( C: n* M9 L" Y3 A" N) }1 n
1.先喝一杯水，喚醒頭腦( I/ @( j0 v; O3 \
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
0 Y1 b0 O3 e: G1 B$ |2.高蛋白質，提振心智能力
+ J' o. L* C) R% o公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb* W" {" i4 P( y6 M$ Q* [
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h" K+ a$ ~; `6 U0 l! \
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
+ e3 n% J! C2 |' o7 X這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
! Z- u: O! P0 Z+ l% M3 n4 D9 G但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
# ?, Z8 q1 C" O( v8 s( r3.一杯咖啡，有提神作用
7 t% K/ H3 D" A( R  \烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |$ G- w( C9 x; A* f, ?  e
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5.39.217.76+ _+ r; D- x, j* L$ H+ H, h' |
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb# \( f7 n6 G* G( m$ G
4.吃魚，聰明又健康, ~2 ]/ [/ `6 k+ j  V- B
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
* `0 d  Z" F- G# F秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
+ S$ [5 K( N/ m; N+ t+ Y2 qomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。! t# {- L: b7 ]# S8 V% H- k
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
8 _- D  w3 @) Y) n; T& ~/ r4 ttvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
1 K5 Y2 }" l; F+ l4 V; w科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
1 t# ^5 m. J/ e7 x. [( W5 g2 N6 x卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P( X/ k8 s9 z5 o; {5 X/ h1 q3 F
6.複合碳水化合物，提供持續的活力5 x8 \" E0 s- q, `4 F7 C5 E  g/ a
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
- v6 d% M$ n: _# [8 M; v+ D# h4 o( ^趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇" g/ f7 P9 d" x" b* U# c0 X
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
3 o7 x6 _1 u) T3 h7.不可忽略維他命B群
! u' G: L! U5 w為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb" \% w8 u$ a/ s
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.76) Q7 s5 l& _0 O  ~8 B$ Q+ C( U' g
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.76) b# z% B, J# I8 n* z! w7 p
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。* k7 k9 w0 j# Q; M( `) `6 u
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
; V' {# N: G$ v( ]( I. T! Atvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
2 j9 q& L5 ~$ a" \: k公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。# W0 \. T7 c4 b! B$ w( y- R( l( ]
保持腦力充沛的午餐
& \; L9 R. u- N  ^" d你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。5.39.217.768 ^+ f3 ?0 W$ L0 m; }. ^8 a: q
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
( S" t# \+ l% S1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞% f3 @8 P% [$ s+ P3 M: c7 _% Q
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
8 c4 w0 k3 W) w  H5.39.217.76有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
) w1 {& i$ y  t/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇0 t# N# D) T% @9 E6 |) w$ S$ U
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇+ _% O# j9 o6 }* _! g7 b% Z) @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
8 ^) ~* R3 m' j/ Q; q公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y1 ^8 V1 w3 N9 m& b2 W- z
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇) j4 J! E" \  A( G
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
% Q- d6 k7 k- P: T/ Z" t$ U+ c6 i公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5 X& v3 U) C9 u! X3 ?' M
活化腦力的食物來源9 a, D% b+ L/ o* l6 V4 f! Z# J0 N
早餐：5.39.217.76/ s: p% P# S; G
■高蛋白質. t6 A, [7 |/ l2 |' Y0 `
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚  g5 j# v/ |& E2 C0 g
■omega-3脂肪酸
& M3 V1 G' I) u4 `& f% ]秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃$ e" G( U3 R. F" l- H2 ?+ ]
■DHA、EPA
# L' }, M/ t2 V6 W- N5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇2 s- O+ `6 i; t6 {
■α-次亞麻油酸; @' p' T, h( ?. t7 Y( v) t
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
  L# e* R9 t) r% x9 q" I( T■卵磷脂
3 i- ^1 U* B4 |/ rtvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
* `3 Z. u+ T) r- v" m( A■複合碳水化合物
9 y* g& J, f( g1 a% U6 J' Y糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇. X  ^* u8 ~3 g7 {( s: X& q
■維生素B群
) }, ^! E6 H$ `: P! h$ P5.39.217.76糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇5 V9 o5 E4 N+ @) A9 C5 j3 [2 x8 V
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r, S* x( d: {
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
/ ]+ r/ d) W# ^7 H; g+ W5.39.217.76■硼
- i: c+ U) u8 v" F& l4 D4 t, atvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
1 I/ S* p3 d1 A3 {0 y4 vtvb now,tvbnow,bttvb■鎂公仔箱論壇0 I2 L7 s( ~3 G
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
8 g5 u  D& }( h& o5.39.217.76午餐：
+ ~* `" k( l& d* o1 O4 |5.39.217.76■低脂高蛋白質+ H9 P$ G& M4 s/ J
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
% g; L8 G& H2 T: F; Q* q% A8 c公仔箱論壇■蔬菜、水果: Y' N, P, k4 ]; e- A
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K, p* L$ j. L. D8 N
晚餐：
" f, a0 ^& Q4 x2 _公仔箱論壇■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  b, K0 s, j3 w, l- P
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
" f- \1 I: C. Z. p4 ?+ C- F/ M老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
' t8 S( m5 _. m  ?  Y) ^多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
3 p0 p' H9 o2 e: u很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
1 g) Y% y7 G% L7 s7 M5 d: I% z* t9 C5.39.217.76因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
3 I: U0 f8 G# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.76; y3 e5 z) s1 _
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o! X4 w2 `$ k: Q6 e. Q  F
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
4 V/ k, h6 Z' T  G& y5.39.217.76老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.768 D: T/ g5 j! [! u1 W2 r+ B" Y+ ]
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。5.39.217.76+ Y+ F6 C0 ~7 r) D
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j( k) ^7 t  H; e/ I
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
  r8 p1 Z2 M8 o老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
: l" |1 t2 Q% N) [tvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z7 O8 |* k! G& [
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
" l9 ]+ U$ h6 k1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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