本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb& C, o5 \! d; O! ?0 }
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
2 ?2 M0 n8 C N" B5.39.217.76靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。$ | H3 M8 \5 h7 {: S; L
優質早餐開啟一天的腦力
0 H" I6 p. u) R: X公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
2 Y8 c5 }, @5 C2 O# }" {公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦) U/ i# J" \0 k1 `; b* G9 e' q$ K
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。) w7 k3 \2 C7 x; d- V" R9 Z1 P
2.高蛋白質，提振心智能力
. ]- N4 y, i9 F. W* V4 s9 G7 G公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb/ w* g/ a- `9 T2 ?5 A
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。& _0 p9 V0 [. K+ `6 o2 c
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
3 g) |6 I0 {( w' U. E L1 P這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。. e7 A7 ^8 I6 h; S9 y* V
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
) q2 X9 A7 a8 x; G- J5 ~3.一杯咖啡，有提神作用4 X7 [4 m6 k* |5 C4 @
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
5 G6 d* G: [; p, }7 e" v, `0 G# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T' ^. y( ~: ^: c9 ?- h
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb9 J$ B+ u0 g b! p1 B
4.吃魚，聰明又健康
8 s$ c n* Y" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 l' }4 Z1 R6 X# u& W秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 I/ `* k/ r, N" f) _公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
9 ?: l" Q! J& t# n5.39.217.76至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
& t$ g* L. v8 U itvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
! ~( I% j [+ h6 ?6 Q科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
- a# m* D' r: x/ E8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
5 P3 Z+ D+ s- b- i/ y% N6 P6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇3 s) S8 v5 U9 x8 m
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
' B# ?: _5 h1 s3 N公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
5 n2 @/ c1 W/ m5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" \( a" S, o9 l. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群0 [+ s! t1 n& u c7 _) q9 U
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.76( o0 X( a4 h5 Z/ h# d+ r
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
) R$ d/ d4 j# m+ U) Z同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb# `# }" H h9 m. k x* b
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.76: }3 Y# `+ A. s" l l
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動- p* `1 J; B5 [4 E7 X ^3 S
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
% Z* U! W( p# K; B f% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。' H" H5 O/ w! i& x2 \; K7 C
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇& Q* l5 a- v o' S0 ~% Y7 o
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! O1 J5 L# g+ J& y& Ftvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
! U, S/ R" p V2 a. d1 {1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
. L! N! M" ^8 }' [$ W午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H6 z5 H* z: g
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。4 h7 A1 D+ g2 c/ O4 p, k$ w1 `" J/ X- U3 E
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.764 j1 A$ F$ E2 T1 ~! J/ O( X( k
2.蔬菜水果也能增強腦力
' s' r# r* F# J多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
i7 q0 o3 `5 D公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
9 s7 `/ K. c; P6 V, s5 U6 D傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。" [, O) z2 P5 ?0 c( ~! B% n
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
. H* n5 v" i3 p8 q8 Q9 p% l7 F3 f你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
- L$ w* T4 }+ ^1 V9 `' O3 S/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源公仔箱論壇; e+ U3 O0 D8 c$ r1 {7 e) B! n
早餐：) n+ q5 r3 X( y( N2 ^7 D5 ~
■高蛋白質) k, C3 B+ V; @) ?
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚$ I+ N7 i+ |4 n, q* _
■omega-3脂肪酸
6 ]3 k* F3 K$ L: B3 M6 _5 k+ ^秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.76$ ]$ C4 h# |6 d' N8 V/ k; b8 U; C
■DHA、EPA
% _3 t9 M( w. v, b0 m5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
4 P( U! N8 B, o6 N7 Btvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸
+ v0 b% d |# s; E& d; N; m. b公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽* H+ t7 J+ M- T+ I x+ F/ _
■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w1 F/ Z( U( R- b/ N* r
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆 T: W$ B+ O6 `" X% [/ o6 \3 U7 L/ F
■複合碳水化合物
9 i4 L ^2 c6 s3 r; y* l. v( c公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
% W& P& j( \( s6 B0 U公仔箱論壇■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \0 P; V; i9 c, m' q) R B; x
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
8 N3 v4 _( \, J# o■鋅
4 n0 A: d' _: ^9 w) |葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類- a: o7 s# O8 p) W5 k
■硼
1 r( x2 @* W/ L1 Rtvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
2 D- f8 }8 e! j) e5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }! j7 S2 H/ s3 J
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇7 y) _2 s; s/ _0 \# m p0 a5 u
午餐：- @ Y" s; I# J7 ?6 `
■低脂高蛋白質
' ^2 E6 o! K( c- M+ d公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
+ t; h+ ^1 `8 g. q: ^- Y■蔬菜、水果
7 }( o& j+ A; S( p7 {0 n深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb4 x! H1 C, j( v# J# P+ F# t4 M
晚餐：
( o$ K2 m! |; p. `1 A( ?3 N- X■複合碳水化合物
: j8 P2 C6 W! T, @5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇, N. P/ {# A7 l7 |0 y% l
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb6 K+ w3 P% k5 k1 w5 ^! ?" j b0 X+ Y
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
# s0 @* W, z7 n3 `9 ~1 ^9 Z5.39.217.76很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb* _- N; o: E* W3 L9 z. j! x
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h. Q7 W" W2 M7 b( J
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
6 f2 N$ a2 o$ \! [+ W. q {# ~陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
5 U: d2 y" S9 Z+ \; l- `tvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb4 n( V q3 O: W. t& T6 E0 y' Z
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.76: D$ D+ d, \' e) a/ K! i
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。公仔箱論壇7 v+ e8 j a+ o+ s ^5 o
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康/ E6 E w) M5 m$ g
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠) T" f8 M" [# W6 `3 t
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
5 F2 _ [, P! @0 y公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a. N2 l/ V5 N2 H8 D$ F
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
, c. c6 s8 h$ N) ]/ D9 V: U: G而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X; S' @1 {, h4 D1 k3 `2 X
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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