本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇6 u( H& D- ^1 q8 z
. w- d4 g+ R/ h3 F5.39.217.76美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
- @) P+ D$ R! G# Z/ J4 Q5.39.217.76也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb9 j6 S" {. D# |8 B
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.76" u ?* _8 a e. L6 k2 V" n' d7 Z! j
優質早餐開啟一天的腦力
4 c0 H0 r% d( Z: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？ |2 P4 }6 o3 ]! H, G8 r
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
) ~8 i) C, d5 Z' D" {人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.76, E; ]) h: b$ m; h) J. x3 }3 Z! t
2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L$ k1 i0 o! o
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J9 h H L% S8 E
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇" d2 J2 {/ B5 n+ g
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇 U( y) Q1 K5 n: ]: |' x) | @
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
2 T4 | D4 ?+ F; j5 D7 s5 I8 W1 ]5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3 S; O' p3 M% t: e6 v3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb8 R% q/ s/ E* U. Y" U T
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
- e3 O( f1 j3 E0 t2 Gtvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K8 T% J$ q6 D
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇% ?+ f! C9 b b. r
4.吃魚，聰明又健康
2 D; u/ o; C8 X, \8 f( f老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
& Q) @. j5 Q! q" H公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。( e+ B9 a9 M: A2 w3 N
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
" \" w) I W: @6 x, a; _至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
- W! G6 z; L: ?1 J7 ?: {; Dtvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
: `* K/ w5 x- h" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。7 e# y& J0 {& }3 Y# H6 m
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
1 z# `( K& X0 r4 v; b公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb h+ @/ z* v5 W$ y
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
$ j) i) v( [% H$ ]4 W& b: } `% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
! Z; n3 b2 J& l8 G8 t5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" t& j) \# B, O% d/ p% V" S, _7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb" B3 K8 {6 |1 T7 V
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
& n! c3 j4 [ ?7 y" Q7 g公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
, r9 Q/ L% Z' [2 U% u. P# }7 K公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
" ]' f; H& M! ^7 }, o# F) Z# x9 F. k5.39.217.76美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* ?+ y$ L8 x9 x8 G+ O, Z L9 v8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
4 V& P' @ @" j. T台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇+ c$ W2 R* K3 L& z* _/ r
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.76/ I4 M* @5 z( P/ p+ K; H m! N
保持腦力充沛的午餐
6 g i3 {9 w; |- p. V$ ^你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
5 {, E% k& d' Z/ E0 [2 ?1 R5.39.217.76因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. J6 G" E9 k% Z6 w, k* z: k" [+ S1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇' ^; R" d p1 g% _0 p
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。1 `/ s0 c6 n* O/ l5 l
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。4 f: l3 X) j2 Z, q. w& m7 f
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.76/ A/ n7 t+ s/ b4 i: Q* O& N. g
2.蔬菜水果也能增強腦力/ e0 k6 b& k3 {: b' r5 A T
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇/ |' f: k- r' t6 |$ j) u. t
輕鬆的晚餐，平靜腦子
+ R! }9 m" |" B* a# s傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
- O; F9 Q; J, A+ q麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X& Q5 B$ m& J% P$ [3 C; f/ i) B6 m
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇) }$ o9 q l/ O5 V# H( C- u* C1 F' S
活化腦力的食物來源
: x+ S& F6 U. F% P早餐：$ f6 I! U" H5 l+ {/ R, C! ?
■高蛋白質5.39.217.76% ~& `: E# N. ]5 n3 ?) s
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb6 b% z! p% h8 Y- ?/ ] }3 a
■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |0 _0 r) V# Q0 E* p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.761 A8 n* U% h' ]+ D2 U/ P" ^
■DHA、EPA
2 l1 [* H6 O3 c9 r, O4 ^9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳. n( E! }8 n: a/ n& U) F) i/ H* P
■α-次亞麻油酸5.39.217.76, f8 P S. R+ ]8 i: k) }& Q
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽+ n7 p# z4 \$ [4 Y& {5 E
■卵磷脂 X/ @- W/ T% w
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.76% ]% D9 B: V1 A
■複合碳水化合物公仔箱論壇" v9 \6 P& F6 S+ P- O0 i
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉) }$ c# b- d% N2 ?7 e6 x+ g
■維生素B群
2 U7 o. O/ \) p7 B. A6 u糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N$ a0 R3 d8 d3 w+ P4 w- J
■鋅8 j+ M' h$ }4 {) O
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V9 u. s# f5 q+ |0 [# @
■硼
+ P3 f2 l2 v6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
1 ~& S- g0 s+ p( ]0 |' H■鎂tvb now,tvbnow,bttvb( B9 T- C" E0 b3 q+ [5 u8 t
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
; R: f$ ]1 q0 w7 y+ m1 Ttvb now,tvbnow,bttvb午餐：
6 i; J# d, g, ytvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb! \. R# m6 C+ Q7 I% M; `5 j+ r& X
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76# P, S' u; s" d
■蔬菜、水果公仔箱論壇; f7 h3 u0 X; e3 x8 U5 J; y
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜$ |& T. o$ z% @0 P, E$ b
晚餐：
3 r+ {6 g: B2 y' j; k# ptvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
9 K6 U) |& X$ K. ` Z! @! G6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
) Y# G @: ?4 M$ ^6 E9 ^1 I公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？) X9 c0 [1 _+ ]# f Y( P$ [: M% a! T! P
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
; F# g+ X+ S! q! A公仔箱論壇很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。 h3 t" N7 p' C9 n
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
7 E+ W( n# B, O走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
9 F& b* Q, U- h6 l; M陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
$ N6 L/ t. m* ttvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
5 T; y3 C9 A! I, Ntvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。) x' ]% n D/ a1 P
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
8 U" u; @ w# a8 q# \! v多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康" j7 ?% Z: ^# j6 m" D+ |
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
8 b! [$ ]) c/ v' u* F/ v) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76- H- @7 t: m; Y. R+ t
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 w9 n' [1 }$ w" q6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
5 ^! Y- ]3 V0 f3 k% n$ A: F% F9 C公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5.39.217.760 A! S& w5 s. n3 P3 |4 g3 z, ^
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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