本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 " h1 L' T& ^5 u% c4 Z" f$ r j
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
C$ x9 i" x5 W. e- R5.39.217.76也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。' f( @. n! N" \2 Y
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
9 Q$ p# S/ A) ^9 n5 U) ? K, k5.39.217.76優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇; n9 D; A, j: i4 `- p
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
. c9 ~7 o" x# N+ X2 I公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦4 J# s0 Y" t: f3 U( y# R5 `
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q5 u `' }$ f+ [# B" \
2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb: q& `4 r0 x$ ^3 k& [; Y1 }0 |* U
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
* I* _: \2 O# [; v1 s: ?+ [9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。) l6 ?/ @* F5 k1 H! ^/ {: h
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
/ i4 N- ]' X. ~' ^0 c# F5 B2 b* q8 T這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。3 Z( i6 j, T% O
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
. F7 o2 D. L, s5 n4 ?3.一杯咖啡，有提神作用# O0 ]7 E! ~0 `$ o- p0 [, F
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
/ ?# t( n1 y% S' ?' I! w: I N早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
2 w; A& T) D: B( L5 Q$ H雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
3 |8 `5 {4 O- D# \4.吃魚，聰明又健康
! w( X" j# e& ~3 r老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
$ `; M; k: ~9 j4 R; J( E& a公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
6 `2 l l, J' ^6 F. Y% v# k) Xomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。6 L! I( B- c% { |4 m; O" R+ G8 t ~
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
8 l: \4 Y; h3 y, R公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化
$ ?) M8 Z% ]: J# ~# c( O" V科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇, D1 N" X2 t9 C" j* x) F
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
& R% T; _ G* K公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力' j3 X7 x' ^' ^
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。. n' v. F9 |" Z! m
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb3 S) y7 U, U8 s4 @! I( c) M
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f: @# T; M$ I
7.不可忽略維他命B群
; g" ^1 \6 V: J1 V5 t) m. `為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
8 r0 a3 b, [ @! o5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
/ S4 t: s, @5 p1 p. U( ltvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb o: z1 g1 x1 ~7 o' }( q6 {1 O
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb9 W* X7 w- |& j% S6 E' U o! u
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動3 {2 v) b2 j6 l- A7 p
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q7 S v1 E6 O. {
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.762 |( [2 l/ l' f" A8 o( m$ }8 \) ~
保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb6 h! t4 p) \( V3 F
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
7 G( Z/ Y+ D' F. I. |公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u% z5 r# z6 \, d8 g& s
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇$ [) X2 ^8 F, M9 S3 a
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
" k6 X2 @: q# g5 n' F4 w有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。' W P5 T8 }0 f- P5 b: b6 c' t
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
" y1 `' [5 o2 M0 u$ P! n& Ntvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力% L, n; ^% q( o( y
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
1 D2 z; k5 Q: q- `, F輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb* C- J: t# R, |- Y
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
2 W- H% ]/ i# q5 k1 e0 btvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
K! f- h4 D, M4 ^公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
# U8 Q2 o! ]. v- m9 l) G- s" x7 i5.39.217.76活化腦力的食物來源
% A( P( U f; q# W' T* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：
% ]9 `( m+ ~& htvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
' Z# Z) w/ J! \5 b$ L0 k/ q5.39.217.76瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 H, P7 r8 s" {% |■omega-3脂肪酸
& s5 T$ o; O; N. ?2 W$ D秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
% z0 a2 t+ R! [5 ]: y4 O) C0 g公仔箱論壇■DHA、EPA
P* y) V; ^2 I1 a( k( {- y' y$ M: m8 H$ o5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) b+ L; C# ~( ]/ [) a2 b% ktvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸
. p( f6 W( n+ W/ t" |& g; _tvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽& F! @& q3 L- h+ v5 @
■卵磷脂
5 T3 w w( v- H& ?tvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.761 ~; r) O' h6 G8 i
■複合碳水化合物
8 h$ b2 x. |. i5 U2 R6 u2 D! d4 V/ g5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb& t" H- I5 v5 `; ?: j0 M
■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G3 R% W+ N* ?. X
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.760 W B; s( u7 Z; Q$ p
■鋅5.39.217.76- |; n) }2 @8 N* k6 K) E
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb" C- M" \" a( U* S
■硼# `# Z1 b" f' T" i$ H& U
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇1 p f5 f: R/ S
■鎂
0 C, ^% V. J" A# ]/ S" z/ Z7 @tvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
" x/ W) p9 y e( f8 Q, p n5 }午餐：
8 g+ q0 z5 S7 G) ?' t* d7 Rtvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質
8 S$ { M: M' @) Z5.39.217.76瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( O* D( j3 A" i! Z& E! R e% N5.39.217.76■蔬菜、水果# \* H5 u' W& l1 j
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
8 r9 G9 I5 S- n; J, ~tvb now,tvbnow,bttvb晚餐：
4 X R3 e3 a8 Q' x F4 @5.39.217.76■複合碳水化合物; n1 q' i5 m, _0 ~
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
/ v U/ b2 B+ ]4 U5.39.217.76老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
4 {7 O" z1 Q2 \2 I5 X. O6 h) f5.39.217.76多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇& }- M! [2 k$ p Z) i4 ^- P% t6 f( B
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
4 G# Q1 `8 L; ~( g, u2 N8 [/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
& t$ ]: e9 E) {6 @4 I2 E6 W走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
; c* p: {- h& V. Z' V$ K5.39.217.76陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
# K) W1 R: S6 J0 U q除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
1 h$ F3 E1 k* ^$ O/ \老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
* k) |5 t! u& t+ F0 _' Q9 {& b. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。5.39.217.76) Z+ y& H% W0 m9 C3 s y @
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇7 c6 {" D8 O' }8 Z& y7 M
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠公仔箱論壇9 M6 r3 A8 j* ?& s; q( j) m$ C; u
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76 ~1 ]" H, C. s' |/ x
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
" G/ [$ C3 g$ P7 x, t( F+ Q6 |3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
; b1 A( t" K! O: F+ R& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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7 A" H v7 Z$ b$ w0 D k! Q公仔箱論壇公仔箱論壇# b! J* u, p& E: W1 y
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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