本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! }+ V) i' O* }. [
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
" y+ W6 J/ c6 M/ Otvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
- O) \3 k# ^5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
& B/ s7 }# Z% Y. v$ S) @5 J5 q; ytvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力! s/ _% @& ~6 t" Q- v: q
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
, n% a9 ^/ k. n. |9 \% v1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb3 s9 o2 S, h9 r% i: j
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
1 e* x( m4 `' gtvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.76# t* m' B' _$ D$ H" b$ |0 O8 _
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
1 g1 k( i5 Z; G, i9 }4 G! N7 jtvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
1 E7 o* s/ v4 a( p$ X& S5.39.217.76哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。/ Y4 D2 E8 L% X; U8 j
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇+ k" ?' q4 }+ r% `; Y* l
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。. l& a3 i- U) t
3.一杯咖啡，有提神作用
% K- H: s( P$ C( h4 G" D* G1 N2 ttvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 y! s: H1 e/ W+ W4 }: Q5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
# Z# d/ ]$ h! z V9 ?( h& l o雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
* i; L: l, G$ g4.吃魚，聰明又健康
6 S- j. }! T$ b4 P4 qtvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。6 D2 G* m- ]' T" q K
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
7 I1 \- M" i# y& T$ @4 komega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q' @* `9 q1 t& v
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
9 {( z0 X( C0 q7 W公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化. ?; Y* c( q( c0 i) E$ X% Q
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
3 l5 C1 f% P2 P+ z5 x卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇$ l r$ K0 q6 D5 Z( s# |
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
( q* k4 U$ L. u* q4 b, [5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。9 O8 K" n- X' B
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb+ f' ?3 J( \0 I/ [, w- d
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。3 U, P0 G4 K% K
7.不可忽略維他命B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i% i' s5 l. ]0 d& E* H- k
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
1 T7 N* E" Z r4 h6 D在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
& k; S7 S1 l, }同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
9 g6 h) L/ v+ Q" H* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
7 m1 c6 n9 p# {) }3 W1 g公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動/ o+ G1 E3 R5 n; c$ X
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 g1 P$ h/ o; y& ^" Q! q/ t5.39.217.76近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
7 v# B& h! i1 C& q3 r5.39.217.76保持腦力充沛的午餐& F7 m3 ?, o& H; B3 K
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb* c3 @# p. E( r* K, C7 v
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb1 a# [7 Y) J$ u& {, T; V, T
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
' L: N* G- K" W. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
4 `9 o' b/ R% l; t: k* E公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.76 [: r& Z1 ~: m2 X [8 A* p
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
3 Z* [2 R& s% |1 d+ G8 S& k% qtvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力: I6 W( K( _7 _1 z
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。3 K( p% M, l: `& y: a" U' Y& l( q: F
輕鬆的晚餐，平靜腦子
4 M' h/ \+ p- ?- r1 H" C傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。: F$ [' `0 m! \( [* ~
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇( c" [. x8 M2 @& a; i! m
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
) p9 [5 k$ a# E8 ^tvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源5.39.217.763 e8 i9 f3 M' Q
早餐：
$ A+ {4 M7 u; N8 W: a' w( |8 ntvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
: I# _' r* p+ U i瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ v4 V5 l9 Q6 [' d L1 |8 n- G■omega-3脂肪酸
3 a/ H0 d5 }9 p0 O+ v5 x$ N4 |! m9 P秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
- S$ h$ \! d. J/ S" {, x■DHA、EPA
$ X. ?* Y. b& x' T( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb) V1 H- A) W" l
■α-次亞麻油酸# M. h3 K7 @( _2 h
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
2 u4 S$ `1 Q- R■卵磷脂
; d5 A1 X) Z% I6 [3 H& ?蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
% `" ?5 K2 Y) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物/ r9 s0 P" p( Q- d1 t
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇6 U. H4 W7 e% e) K# n9 N6 e9 f) `
■維生素B群2 ]* D- ~8 o8 j$ z
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
: b& Q5 ?+ J5 }2 q2 ?5.39.217.76■鋅
( Y% w+ A& z& N8 P( F* |公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.76! r8 _. A" Y2 w [$ {/ J
■硼/ H8 M( F- V, Y( ]' i) h! a' Z* S
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
1 e9 S' A1 X, G! o6 G: j* ~6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
/ ^3 {8 A' V+ g5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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■低脂高蛋白質
& n1 Z; ^8 ?% F; O! n5.39.217.76瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' b$ U c, h7 B+ Q8 `" U■蔬菜、水果
2 r$ X4 O0 F0 j& o深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
9 A! }# O1 A/ etvb now,tvbnow,bttvb晚餐：
5 T T: }2 J$ c) @, [% @tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
1 t# \: Q+ H6 h9 f/ j7 ?- t# stvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果+ A7 I5 S' A/ \) @
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
2 R! L) O; E" ]多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
( C* ^5 f$ c2 E7 E公仔箱論壇很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
* H/ q$ C7 C# e- D因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.76+ z u. c9 Z/ e9 B
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇$ l/ g" W4 [ G1 V6 t
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.76& a5 m; k0 X4 k! u: `
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
4 h$ G {7 a; _* F( x* _! P5.39.217.76老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
7 P, W! U! C' H0 B/ V/ Gtvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb K/ a5 m# Y7 M( {9 ?! x
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
% R2 r' s- Q' A, ?孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
3 x9 S( C" Q% b) Z8 m% V. ]4 u公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
A* _0 G8 B0 H" _$ [tvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
" \, A" }, p$ F% m& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
9 e. \8 E9 N7 O) @& O h4 `公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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. K! z" o: w2 j% D) gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L2 b# [# Q5 S9 g# c3 t
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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