本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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6 k; E( }5 z; c- E) A" D a6 c公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A& C" b. J* b; ^- B
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
* O9 j k# I$ m) E8 ^- F2 s- L" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
& G) Y9 s. i! w* n' [' vtvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb6 G) F/ ]9 h4 |& P2 m
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
+ s1 k* ~; X( o, t2 e& X. @1.先喝一杯水，喚醒頭腦
7 b- _, l* I+ ]) m* G7 k公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5 k* D+ u% I4 x. }/ z! \$ B( k
2.高蛋白質，提振心智能力- V- E6 C2 t3 y" @8 _( r, K% m
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率, L- n& F. U" f1 D1 t+ J
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
" s0 q6 W: K! l# D! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B6 E: v% z0 v6 a
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
+ ]1 b0 P/ P4 W! k ytvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
6 U: E: L, m1 B wtvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb9 \8 ` {% Z+ A
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
~+ Q8 { r- V. f1 O* P4 s8 r早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。. G5 P2 Q: @& f* F1 T
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
1 y+ M* O# }' g- g公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb0 {, ^7 R7 V# n+ Z, F5 p9 N
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇. c8 c- {+ J$ A' b4 F
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
- ]4 u) V! N! F" h4 k6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。# A( e% W6 o1 [. B4 H; [" B' I
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。+ k) j! D$ d' m( B1 A
5.卵磷脂，預防老化5.39.217.763 k$ R4 S' m. p/ d7 ?9 V2 W
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
8 u8 O; E1 ~0 D1 }9 {6 l+ k卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
. ^: I3 v9 o M5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb3 d; J0 a2 v+ V2 B- o
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇& u4 z& a" z" _+ o, [; b7 q
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R- a3 ^& D8 w2 F
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
4 s) s7 _& Y6 ^3 z7 G5.39.217.767.不可忽略維他命B群
8 I; a( X0 R; W" j% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
" G. x- {$ ?" A0 Q公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
8 n5 }8 L2 v+ g4 U9 R公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
8 ?$ N/ u/ @- C" A" C1 v公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。2 r: @" v. s2 p1 M/ y
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb0 p2 A6 j" k/ J) M8 L
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。( y7 C8 g7 a. o3 O% F
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
$ R* c7 j+ a# T D# Q- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐8 h/ a- Q+ I9 e0 \
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。, N% i1 g7 U7 w0 S( F; |1 k$ n
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。/ x1 Z, L2 ^% k( V) }
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
, u$ z3 c/ {6 B* P- n3 u$ ?午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb* ^5 V- c% i0 f% ^% V, y
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b2 V1 S8 U8 W0 E2 j! A
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb% v4 G4 o* y) B- F& N
2.蔬菜水果也能增強腦力8 E5 e/ ~9 \/ y2 F+ o4 ]: E
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇& r+ x% I% I0 L- B0 ~* v- i8 I; S; e9 t
輕鬆的晚餐，平靜腦子
/ X5 u: ~ R: e+ M K傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。/ s( v6 `; t7 H
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ d3 m, W. j. [1 T# T: G5 Z你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
& w) W+ y" X2 }: K% L8 `( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化腦力的食物來源
1 l1 s6 K3 E8 W7 C; k* I$ h1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：
5 ]: |& h, L2 P. n+ }8 q( dtvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質9 r& N$ N; n2 E2 [4 U9 t
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: B- y; X2 v! I* |2 g5.39.217.76■omega-3脂肪酸( ?1 `9 a% K" O2 B
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
3 }- A' m1 h/ Q/ [' h9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA! a4 L( e F* D( M1 J" z8 `- {
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
- S( H; E# S+ K- n0 M8 V& {% d" f5.39.217.76■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb a4 t3 l. l7 y* i) }, E
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O' B- ~ K2 _ f
■卵磷脂5.39.217.76( T: P1 d. Y4 Y, q* P
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆7 _1 u2 [: P# x8 n
■複合碳水化合物
/ I5 Q) P, @" r糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
. n5 m. E3 i& H* L8 j" J5.39.217.76■維生素B群
0 R% [# z, m( X* o公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
, N% ]! s% P0 Z: X8 b1 Y: ]# E5.39.217.76■鋅公仔箱論壇& v4 c# }- z' j3 k) N9 r2 o
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
- m* U: ?& K* S5 [5.39.217.76■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u. }/ r( Y; [. I8 d
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 E5 G) I: m2 e& Q. m0 h公仔箱論壇■鎂
8 [7 l0 K* Q: D5 O杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
& X" Y/ \2 Z% z( Q, q9 Ktvb now,tvbnow,bttvb午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I% H/ j5 g/ }% A9 `
■低脂高蛋白質5.39.217.76/ e; x" h+ S1 T5 V# E, B
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚- Q) I0 W! n0 ~& d! r) A
■蔬菜、水果
5 g& t, q# ^! x5 r! y" s6 ctvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X6 H7 z* |' l
晚餐：
: {0 z" r6 x$ y7 a5.39.217.76■複合碳水化合物
3 C) _( ?- y, {8 A; z4 b, U. a* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇8 s- y5 O- I4 w* K" \
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
: U* |9 E* `8 F2 x. w0 ~% ltvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗, [1 K3 c' @; K2 F% y
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。6 N9 J! M/ u# p7 I$ b
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。$ w! o, x9 m p2 F; Q
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A5 I8 b& h) l d
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇 c& T- U/ i V* `1 P- G& b
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
/ h! k9 L; S0 F; M; l" o+ _公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
9 N4 q5 Q* s! T. |/ Qtvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
. ^; a$ N! Z; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L0 g o* t; Q5 Y) d5 p
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
+ U' R4 P) A* D2 r7 M0 }' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。6 ~' h2 h) C$ [- r3 }
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
5 k5 P) L3 H- Z$ z: o5.39.217.76餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。. [9 F4 \; ?- k! H5 l" j
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。7 O4 Q/ y. j# T Z7 p- ]- Z6 q
5.39.217.76, |5 m) @7 u7 i! K6 _
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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