本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 2 {0 ~. k. y+ S( b) z
/ H- J( n; Q- o6 i! D美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」5.39.217.765 N. N& Q6 ^; f; I' Y$ i
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
( g( r( a7 g$ y3 R' J8 o" w" u- O$ s9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。0 a8 b+ b5 y! ^" e
優質早餐開啟一天的腦力
* X, l2 j6 m5 F" m+ u9 i5.39.217.76一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
" _4 Y# j( I: A5 }0 b6 ^1.先喝一杯水，喚醒頭腦4 z7 J: i7 W- q" U
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
: v; q, ?* y0 M& m/ M& L2.高蛋白質，提振心智能力- D, ?! K+ M& z, B8 n
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.762 u( e; p9 \& O/ t, ?' z, [$ R
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。, u6 | v4 ~# v# Q* o
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
0 _ ]* \9 o( z公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb+ A( i2 r( r5 i4 |( P
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
" d! G8 p2 ?7 [! `5 u0 y/ ~. P3.一杯咖啡，有提神作用
3 q+ T: K6 ?: B6 s. W9 dtvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb. |4 F5 Z! P# W) T% s1 j
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。tvb now,tvbnow,bttvb! z# V. o5 b9 G$ [. @" \
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
& e. [' H$ B% w6 u4.吃魚，聰明又健康
3 A0 L0 E( e; m6 V3 Y$ o3 `( Z( Q公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
! q4 j5 q6 `/ {/ U- K5 u8 M1 dtvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
) u; p3 u' E) l. l0 ^; womega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。# Y: m6 h" R2 C" e0 W( r( U: @ R
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
2 k# G( C" S; [1 ]5 z# z% P' ctvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
, l+ t; ?$ C( r. u5 p1 Q; l( D% w科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o+ { q. R' a. ~9 o8 [# |1 w
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb! x4 P e ?5 l9 l$ F
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
5 b& p5 `% L1 ~4 `% M. i5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
( R1 [* q+ {% Y2 r; b趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。7 f8 z* M8 K$ K! w
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
& O- _, k5 |# }4 k1 X [$ H公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群5.39.217.76$ R( A# b3 N, |" {
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
; l0 y% \# L" K: f4 F& x在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb2 W5 l' i& X/ Z& B
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
+ J$ p4 ]) S# n" {& W美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇' ^) C: ?! m5 u1 _; y
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動8 W* L: q% @" ^2 K% E" @( ~3 o
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R2 o6 o/ H2 Y- t. s w' r) u
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇. ?4 D5 \9 }; u$ c4 J
保持腦力充沛的午餐: k7 j4 g _, P
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb, m1 x' B4 t* h$ j- I$ e# P
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
. X8 u" }& T4 H! a3 n1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
1 t0 R/ f# o+ X v. I午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
/ ~' r; f3 N! C有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
+ W% I p/ o3 V) a9 e5 N( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb; a. @9 z; @ s0 Y& | s
2.蔬菜水果也能增強腦力
9 j& c% K" b+ W! o/ K6 n. i5 s/ b2 gtvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇) b) x/ C* d5 ?5 h# g
輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb/ D7 c2 H( d, G5 S
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。& ^1 Z, L( X, B& ?1 c* [' b
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
9 g) T# a- g( J& d你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.769 A) ?, B+ E& P8 n) C
活化腦力的食物來源
/ i9 y9 U, d, e3 X. z, m( b( J; k: }tvb now,tvbnow,bttvb早餐：5.39.217.76/ f& a9 k- ~, d/ C- l3 c+ `4 T
■高蛋白質
& q* m, \3 c- ?, L" `% \1 g: ]- M5.39.217.76瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z8 C+ v7 `) d1 O, Y- H
■omega-3脂肪酸
e* W9 |2 S- W, s秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
2 z6 x8 {' d2 ^* ^7 `■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a- D5 ^% }. W4 T# ?
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
" r" T8 F7 }, V/ o+ M4 m1 N1 ]5.39.217.76■α-次亞麻油酸 Z1 C7 @. ?- T3 i
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~+ p$ i3 H- {
■卵磷脂
. c7 ~3 S: u. }7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆" i" Z j1 w, x5 O- g
■複合碳水化合物' A5 ]: W6 Z( h3 q* z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
- P' e- W: J9 e: H5.39.217.76■維生素B群
8 \* Y2 m, N- ~0 z; ~5.39.217.76糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.761 t! _- _* W# @: f! E
■鋅
# r0 S' n/ b8 I8 r; ^! Utvb now,tvbnow,bttvb葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類. j1 I3 p6 I9 d& c
■硼% K8 m0 c* ~* ^% {3 X V% P$ }- e
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
! A2 S+ t) z* [$ g8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
. Z0 |9 s1 {, R v* ?5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb2 b4 }/ s8 F) x% l5 U: O$ f, ^
午餐：
; |) f+ r+ _! I0 p- u r■低脂高蛋白質
5 U6 j9 v( Q( C; C9 }3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ X0 P- o7 v# ~6 A+ G+ qtvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
3 v5 e3 x2 R8 d& T* F; p深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
0 v4 T7 e3 b" `* `9 \/ h公仔箱論壇晚餐：
4 e n) ?+ b# h% [/ j, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
5 Y' V& @' f/ Z9 d0 ]; ?3 stvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
' A9 O1 A, W/ Q$ J( d$ n5 f公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z9 Z9 Y0 d& a6 ?
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
# v2 C$ R6 X; m8 C2 z j" }公仔箱論壇很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
9 n1 m" a l; i& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
. C4 O# P# D; b/ @1 A9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.764 g$ r) n2 z, C% Z& P$ C
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
. }1 D, S! ?: J# etvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
( A' k+ k+ _, z老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
2 s \7 d; Z) p8 Z此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb+ B- D% ?8 i+ ^
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇7 S) n* C* f. P: O0 J3 j
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
6 j/ b! e/ U( R5 o, B K+ V( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
& U' i, j: @: L& y此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇! C" x4 T! T8 N! `. [5 g5 P
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb/ {0 V k, f2 o; b1 H0 d \' u9 S
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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