台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, @; u1 e8 W& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。$ o6 i2 t4 N+ w, h
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。5.39.217.76( `2 F) R- S {' b( z
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，2 Y Q- p# w+ N; N+ L. ^
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
" J# i% `3 b* A7 Q# d1 ltvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動5.39.217.76. i* N4 L: q; h2 B% J
■放鬆肌肉的基本伸展動作
$ s: G3 q9 J( v* C7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Y7 c& Q. G. Z3 \tvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。! E! ?5 H- I r# h+ j6 J
伸展操的效果：公仔箱論壇: g# c% E2 o, d- J
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
~' I% w5 b- @* q# h) T2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
/ U5 k* e# V+ }& D/ Otvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
# J4 R8 Z( i- m# Z, ]& T& ^7 S5.39.217.764.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B2 M( I! b9 |% `( ^, }! c
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb" @9 n j D; M3 I$ \3 `( b
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
1 q; X/ W) g2 p+ E5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。9 o+ F7 |# p: ~& h( s" e
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
5 g1 {( _2 ~" f/ a$ f雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇5 p, a" ]$ x) g
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
& S- x* \& {8 r( C7 L0 R: c! `5.39.217.762.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb0 L" F4 M1 n3 |% l; \: T
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f# l8 ?1 r; `$ [1 u* h9 [" c
3.單膝立起配合轉體
( ?; E4 H" e U, Q1 t2 `+ R( n }公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.767 b% x( V, W. `6 I' Y* `. H, {
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 W; L+ K! a! Y9 N4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
3 f& e9 I) U" h4 i! c將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ x5 U+ P' w/ o9 Btvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
+ M" v3 `$ w/ j% @; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* p, Q+ ?- |4 o4 Q( Z5.39.217.766.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
& W7 W; d3 f* _2 m" C5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
: c: j9 h; L1 |- S" }6 R■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 @4 ]) y$ h' O0 ~0 A% R
$ F' c- |: j. i5.39.217.76家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~# C1 R' h( ]/ A1 H+ _
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。% q K8 I$ X6 X- z" z0 N
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
e! w* q+ {) P- {5.39.217.76站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- h L/ Z+ [# k" S/ W' ^tvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
4 v2 { O' o0 D& k公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
) F( s9 i% x' K: `5.39.217.769.腰部與背部肌肉伸展
) a- w& t, U- m, E2 v6 R" D公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 x" Y8 B* U1 X: C
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
4 r" V8 ?. \ z) }3 j9 `; R公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 C0 {' s* u; g/ P11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
8 w2 Z9 E ?3 _+ v, P0 i, w5.39.217.76站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 ~: \) s) D. y3 X) Stvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
. P& a- M) R1 g3 n■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C+ k! Q# {" t$ ^- x4 z
* h, X7 P0 }1 \ \) L% P( A12.單側盤坐身體下壓
4 C' e3 I2 [3 O" I3 [; q- ^) I公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# ?) c- L7 L* u+ i2 r9 M8 c" c$ l2 {剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
, T, ]4 z# j9 ]# ?& N4 ~13.腰部轉體運動
: Z0 u Y, {2 B+ D+ A( B) E( ]: r" [7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ X) ~( {8 U, k5 i14.上背伸展運動
3 F6 P, }( E4 r3 g/ X' o" Q* l! ]6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
& w0 S1 N/ v/ ]+ y! B■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇& A6 L5 ?6 ]" m6 C8 Z
6 o2 G; q( o, S2 s7 h3 X公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
8 ~! T" U7 I# g) ]$ X: m$ f$ ^* X' J/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
& X! z9 F9 o9 g/ t( Etvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( o2 a6 R; A8 f( Y& r; f3 R2 v
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇; W! f1 b. q: ]3 r! x) g
16.腳踝旋轉5.39.217.76) B6 Y8 L" [9 y: k# ]+ m( Y7 K4 K
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb {) x: L) c3 f0 J
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
* D1 [9 r9 L0 _8 O& K' @公仔箱論壇公仔箱論壇6 W! J- W' v& T) h6 c# s
' W- O! f) }- j' y4 a' S* Ztvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
% {3 j0 y/ `5 F6 V1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ^5 J0 S( _7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* u! t1 m/ V* V, r4 e) |tvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
( A: k$ l. B: ^' u4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]1 i3 @5 l/ B2 Y7 Q$ C" w
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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/ Y/ a, \) M% R2 z& S5.39.217.7619.背部肌肉5.39.217.766 w* @% u5 i$ X( v* |
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* r% |, O# V# {% p, y俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [% k8 I* C# L% z; e$ [8 D
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6 v$ D: d8 |, @% b, x公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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