台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
- {2 o/ |1 V7 [9 e7 e" n& Q公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.76, _* Q4 l/ r) i9 U$ f8 n+ R
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
3 g! B# j# A$ T5 }8 n9 W0 [其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇* h/ r' B# A+ D5 c
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
, @) g! k2 x E9 B8 D$ ntvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動( a3 ^- `$ o. g" @1 `. o! Z3 e
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb4 V) R P9 L. {8 @9 e
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇8 y6 T4 A# e& i' H' }7 s
伸展操的效果：
$ y2 c; V3 A9 N' Y8 Y% b公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
" e6 D W+ [" D$ L% y: s- wtvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.76( ]. g" Q7 l- P G& o
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.76, D" `- r$ G! e& V
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
0 ~6 C5 E# B! [" |7 Z一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。公仔箱論壇( ?9 J) x2 ?4 o+ r7 p! Z
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
* I) ~( o# u; ~9 N持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。7 }3 ?3 G t: g, d: M3 B
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n2 p2 f q( H" k0 Q; @7 n3 t9 {! o4 y
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
4 x& F7 {0 y7 k+ S8 g9 x) Y5.39.217.76剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, M$ _. }! k0 l6 s
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.76: |& u+ ]& S9 K% z+ H# M. w$ X+ q+ ]
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。: z5 \( h6 ]! @+ S: k+ m- \3 L
3.單膝立起配合轉體
( ?' j9 x0 ?5 l! i% y' I! v2 T長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
( F# C0 R: J! ]4 q公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ ~' v v% `; y- t# _% l
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）! a; }! ]2 e$ S e
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 w* N: O4 T" X1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
+ y ~( T2 M7 J: \5.39.217.76將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 X: e" |9 M1 \; c( a' K: x+ r ]5.39.217.766.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
9 H. q2 b A$ V5 }* S5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）: E" p/ e2 R4 U1 j0 @1 l5 X6 I
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動 n+ F _! F% h$ W' q
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
# ?3 V) Z7 q- m9 k" F. Etvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
+ P& s X" C, A/ b" G/ G$ X8 i2 I% @公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x/ f7 d' A2 K, d8 B4 T, `
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.760 t5 I6 d9 Q' H( W- a8 x
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb- Y2 f4 O1 P7 Y; U
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
: K2 M) u$ g; ~* Z9.腰部與背部肌肉伸展6 n a1 N1 n0 o7 i- x" K
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( l5 |) q! N# a& o公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.765 h3 Q5 R! V+ W _$ c
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H$ Q8 R5 B5 b4 L0 ^
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
* c. ~( h. {% Z. G9 p* i8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y2 L) |; l" m: P
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5.39.217.767 Q* f3 x- ^7 A2 L, y0 Q b9 _
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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0 a, I# F: _5 M8 s0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
4 C! b- h/ F0 F5.39.217.76長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.766 d; E! s8 U; q5 q7 h9 n' _- Q9 U9 w
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.76" f. V/ J0 _' U/ N# J8 }9 `
13.腰部轉體運動
1 e% Y* @- z c' Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.768 j9 [/ c9 N7 D
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j, A) E% v+ d
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。4 C: b8 ]6 D0 U
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.767 H+ _# S# W7 c d: g
4 [. r4 H% z7 v) o7 X: Z公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ], _) t# \. X9 N$ I/ K: H6 M4 `
15.側腰及肩部伸展
' o7 ~) C; Y f4 r9 c: j1 \: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.763 a" g& n$ W# |; x4 L
注意側彎時上半身不可前傾。
1 ]& ?$ c Y2 t2 G7 m2 \$ }5.39.217.7616.腳踝旋轉
' ~/ X) ]9 M0 X6 t# u9 F: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
1 W$ H7 i5 u; [2 ~+ d伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉! N. ?* d2 A; V7 c1 } ]+ w+ e
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. w' o Z4 \+ P公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇" w3 Z& `+ V$ E6 M( ?3 ]) G
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( h" [; U: F% L6 r5.39.217.7618.側腹部肌肉
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) O8 G: p2 w6 q5 B, b( Q# u3 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H9 I' q$ |) t- L- w, e
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇$ @: q' I) a8 e! N* A
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& k G9 X- X$ ^. |3 q5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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