[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb3 q0 S& F; B" [- H# h" l) s
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z3 C$ g0 Q$ G
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.763 D3 s! N0 H' z; Y
基本的伸展運動
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇1 W$ o# F" \/ ~) c6 R3 T/ L

伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：# t  a( u5 P  T
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。2 ^9 T: x6 O# [# I) P1 e4 D5 A
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。2 a/ }3 B8 f' k8 w. Y1 y
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。+ T# `4 @/ _4 q4 c0 O) H
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.76& y0 \; N- ~+ |- c
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb; n* N. p, O5 [' X
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。# f7 J& O9 \* ~2 U% G8 P6 g! M
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.760 z4 x) j/ _4 c* G7 t( C4 F/ @
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A/ B$ j. n0 E
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.76. G5 G7 i9 g! _# u/ K
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.76' A2 _/ y8 o5 H. t! w& f8 D) U' z
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76- P( b/ z3 a0 j  `1 W1 J
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）% |" r# V5 @3 b# |! N
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n  @% U. `/ v) z: o) x4 o# G
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動( z( n  r& D, S" E5 q( [
公仔箱論壇. \9 I9 p8 g* t) ~
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。- X4 R, S% i" s5 A: q* @5 w
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 x4 _% G5 t% D- h! ~8 V
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb. I$ _7 u, n5 M5 }& W8 N
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76( z% P: L8 H. M# Q, N# H$ E9 j
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇& `) ]) d) N; y4 u( |6 f8 B' L
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇+ z8 c) A4 R' S1 S5 X' Y
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動

12.單側盤坐身體下壓/ j& |4 B! F% j# r% w- {
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
13.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
14.上背伸展運動
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.765 u8 l  X. k- p( i
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動8 y6 k7 v6 G3 g, T4 @' q5 J3 u
公仔箱論壇" l, t! H) U7 _; @! M) k
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。) V& l4 z5 w( _; K
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n! R3 P5 m# Y5 z9 B4 R* Y0 R& U/ N
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
注意側彎時上半身不可前傾。* @* |+ X0 B+ u8 R5 {
16.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇; S9 e" q) [6 l3 ^# M! R
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。

5.39.217.761 \  e1 D3 ]+ l& m: l. |
17.腹部肌肉

tvb now,tvbnow,bttvb. i! G. i# `2 |: o  ^5 Y. l: P0 q
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。

公仔箱論壇0 c" \3 |  E* c
18.側腹部肌肉

側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。4 K& j- l, z2 p4 M

19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb5 I( j5 }+ v7 j. X
公仔箱論壇: e' B8 h$ Q, a0 N" n- l
公仔箱論壇& w- O+ T. {; w" m
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
5.39.217.766 K8 ~! K9 H$ b) R" y: O% W' }* _

但有椎間盤突出的人不宜。

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 3 元 功勳 + 2 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表