台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
+ c3 U3 w: `3 ^; r1 p) l# [事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。+ W' Y" r2 e' |' u! U: q7 `! y
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇4 `+ z' Q) B C. x- E
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
+ @! R& c* c$ }$ E e: [tvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
' ~" G" K1 u: [, z F* ]$ c, k5.39.217.76基本的伸展運動
& l* T: [6 ?& M& g■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇& ^' A: j* [, Q5 I: q0 ?
' }- P3 a0 C9 p; S L. e; O! Q/ w5.39.217.76伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇4 d. g5 J* m" v
伸展操的效果：
: G9 _6 t) p/ {# n, c* \tvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
4 ~+ N- I s. K$ n( N3 [" ]) itvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
$ f+ E V3 a& ]* C$ Z. R8 ~6 W3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i, H1 |2 z1 w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y9 T( A0 B# K. l6 |2 U! ]5 g
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。3 a7 F4 L& j5 ]0 K
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
, V* G- \' d% k9 F4 \7 g持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
# Q% E( @" Q C# E3 D7 Ytvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
2 o9 X4 ]: V6 r& K1 S* s. X) mtvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
+ V0 ^0 |5 }% L% B% o& B2 Ntvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
: H4 ~) y; y: g1 o$ y( dtvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.76$ E8 o7 I' w* j% l: n3 `
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
2 G# f- m5 E$ R3 F2 @0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
, b+ I9 Z: [- E u- b公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
+ |/ C4 Z V5 W8 J+ etvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# L3 L- X* K$ W" p
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
, k3 h W2 M! h& R* w. @( b5.39.217.76將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。' t( ]: ~) |1 T/ ^2 Q
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e7 f& u g; P
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 L! Z3 x6 y) U9 ?7 p, F公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
& K2 ?" _, A V" Y5 D7 g公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
4 S0 J& ~& l5 f; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動8 f3 m) Z3 j5 c$ @4 B
+ \. A) f7 E1 | {3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
! A" o7 V# B) M5.39.217.76剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b7 H s# Z* O; D" J" H' G
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
3 z' Q9 `+ y/ X: Y公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
E$ M- |3 E% l. b2 l9 J5 X2 J5 n5.39.217.768.背部肌肉伸展
' ]& w& p+ B% W坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
# H3 _& `; x; q9.腰部與背部肌肉伸展
( v3 `% f: y7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76; Q0 k" o& o( g" p
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.76& @2 |% x) Q; @$ ~2 W$ W
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; `: {* D2 X5 Atvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
0 D+ p8 l. K4 o站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 H# T6 M' L$ ~" l8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。) X+ b7 L" ~) ^8 U1 M% G
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {( \; Z% E% b" N6 q& D
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb7 m5 U9 M' ]2 U2 f, v( h
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, E2 q, e& Y6 h3 ^5 qtvb now,tvbnow,bttvb剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
, [/ F2 r0 i6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
: Y! K" l7 C# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M: M7 c0 V( f a
14.上背伸展運動
7 V( V% C9 s, S0 r: `趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇& }9 i7 c3 O' M# Q+ p' i6 ]
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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6 P- _4 k7 H5 c4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
5 ~; V6 ]; W# m0 F15.側腰及肩部伸展
! H* c" s/ z0 w" U* `3 \tvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# [% ]" _- n1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [5 x/ V# W) `
16.腳踝旋轉公仔箱論壇# f: a8 G% e5 y1 E+ X# b
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
7 L1 h U" Z0 T! z+ ~6 R伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.76 h8 L& i0 _5 V! k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~6 e }/ L1 y: m
公仔箱論壇1 A, E4 N- N8 z# e$ Q7 w
17.腹部肌肉
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3 C( o. Q. L4 j7 _- L" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。/ K1 Z, i1 e- i- P
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1 X- V. D5 w/ [, N18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V; T' V7 B. _1 L- v0 }5 l. _
- S, P3 l: ]& a6 K5 A0 Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q% w9 J2 {1 V7 B& w) H. _' J
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
" g6 `) M. Y' } ]1 q5 d公仔箱論壇( w6 F" t3 j, \
0 { `1 U' p$ Y) _4 d' z5.39.217.7619.背部肌肉
7 A( L, o# ?+ M- a5 |, ?& e- y3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 p: q& t" g1 B+ Y. g4 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& X* V$ g5 S, Z3 ?! k$ Y; G5 a0 r! I! _
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.76: B2 K' \% ^; v# k
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# ]6 H( P2 A, l3 q但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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