台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.76 D* [: B* a: p
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
( y Z4 i$ q1 j `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
' y& V! }6 t( D9 N2 g x9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
! b( }1 m# ^/ Y7 E1 k1 C& T& L公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇* }1 `0 A5 Z+ H4 [9 l7 L
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m. M. } @& l; r J1 ?' n
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d7 p; m9 }1 ]/ @5 W Q
/ P/ B. w8 [8 \伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l) C% Q/ Y( ?
伸展操的效果：
4 X9 F8 g. P/ O/ B; ?6 I0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇1 o0 ~4 T" B) e0 r6 q3 b# Q- I
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
7 |) a. q7 S! L6 [$ q5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z% U: h$ h6 u6 |& D
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
4 ~6 ?& t" Y B5 Vtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
- U# e( q6 J% {( h& V剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
7 P K. |+ {+ c, u. E持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
$ F: x/ R+ y" @' i) ]6 O1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t4 w& ~' G3 k
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76" |$ I: b: p' u: Z
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
$ j* x# n! [; s* I! ~& x2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）( z3 Z$ [' Y- G. z3 x6 v$ `5 A: ?
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
0 w( E1 ^3 M( [6 @" `0 y5 ctvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
$ R& g8 n1 a$ {4 `公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。, M! B' @- A1 L# h! K) |; C! E
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 M$ l2 M% ?' X9 U4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇+ o6 u' ~' _" w' g$ f5 s
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ o- R% t3 f* s5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
' T p* S3 b% S5.39.217.76將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) f! E$ M) Q8 ~ y+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）3 T: m* R% q& M
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
) O+ v( y8 a2 s9 a2 G7 K6 H■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。, q' D- E. w% o/ c1 Z( K9 n* H
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。# B* \' D" S# [& t1 }* H5 X
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% i( {5 |- J1 a; x! n0 M7 W! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% f0 ~1 s. {" q. n8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y/ N' m8 k- P7 ]' r
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
# q9 ^ `1 ?& U' A9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.76# u, L8 I( h( V
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
4 U. U5 b8 E( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
4 P6 J3 P( r5 Gtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb& G1 E( G2 v' k# T6 o+ J. K6 B
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
1 n7 P, m1 \. \1 l1 C9 R yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" Y0 v& c. I7 `& M5 `- D公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
. S8 @- y! i& q■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb$ f7 J j) F, s5 i" I
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12.單側盤坐身體下壓
/ s( }2 }- Q" U' S# V長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76+ t; c0 Q; ?6 F s2 ^. n
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
4 V; \' `( G/ Jtvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb0 N3 ?6 A9 d" W0 c" A( b: b( f) h
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ e" N+ H7 s! U4 L4 Y; |
14.上背伸展運動5.39.217.76$ F: T+ t% \7 d& @: I$ y$ E
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
3 u' p: m. I% p2 a公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N1 N0 W- G% R; g- x
15.側腰及肩部伸展
3 _! F1 ~. L3 J2 e8 ^2 t2 P+ Z5 f$ Htvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ v! R& M+ `# t
注意側彎時上半身不可前傾。
' q4 i& b- q% W% p( B$ |5.39.217.7616.腳踝旋轉
/ _( s7 p# n6 b! u以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb, J$ {. z! r. Y. |( V0 n; U) a4 y
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S& d6 F3 C4 _9 H: i. ?. C- n4 f% T
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
- y- o l! d: ^& M% I) Y. L. i- m2 E+ g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B a) w' q- D& b% s) x
* }2 g1 \& R5 B0 L3 T: _ d側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t7 u" t9 D: \
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H1 r* S, P, ^8 l+ B4 R' A$ i+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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