台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb7 E, y$ K. N/ T( N2 m( N- N
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.761 V9 l) m# E: c
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
7 U% j# l P+ e, C其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
/ y3 a& |% v2 [1 r" M7 G7 P3 a* m公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5 P2 {6 B7 c7 c X# F3 K: i
基本的伸展運動( f6 g) A( g$ [% A$ B
■放鬆肌肉的基本伸展動作, ^1 e& E9 [* A
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
9 d; [2 K7 @6 v8 @& b伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t* m6 q% m; c' X; `0 h4 E4 T
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.76& b: p5 F' b3 S
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
4 v [# C( ]2 a* f1 gtvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
( H0 K6 M" D) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。3 K/ Y% l8 S: z: d
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
. @2 q) T. q4 t4 U& P' ~8 v7 _, L9 V公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
/ P% w8 q+ W5 [0 h( Y# l持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.76) x5 j* |0 ?! y3 B8 U) i' O" ^
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
! W- f% Q8 d3 A雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇; V y7 Z$ R" H) a+ F& ?8 h: W
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.76' Z1 M4 O6 z8 G+ Y" q( d
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
) L$ U; U# F. O3 w5 k1 N公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
- c: O/ p- T$ X6 f公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體公仔箱論壇$ x! H- x# _: A$ J2 u
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. \) x* e+ i7 I0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。. ]6 b0 A. a9 c) Y2 F
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
- p+ b. s" Z/ Z$ \7 }$ V1 {: j將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& t' b2 i9 V# P& T, x公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z& I O0 u# B( d/ G- n$ ?8 t
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 t7 D$ X! k3 c2 o# h
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
9 g! }6 e, H# Z6 z- ^0 Z8 C* `仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）! k* M) X2 X0 [1 Z. y l
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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k6 X: k" O/ C5 q7 g! ^5.39.217.76家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
4 |7 c' {% u* _' ?4 j! ntvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
( ~9 J; i' a: s* h公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
: b3 F, A$ q6 A" j8 z) r( K/ G& U站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ a) m) Z8 u$ r6 F( W7 \% Z
8.背部肌肉伸展5.39.217.76 F4 A& V# V/ R
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p9 k- N% h- N( N/ f5 z
9.腰部與背部肌肉伸展
# p! x5 t9 ~" e$ V1 V' A坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76( M9 }5 r4 `/ h6 u7 I
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.764 A2 a0 K+ N" `4 Y5 T' b6 |3 F+ {
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。' h r2 a, n0 r0 W" k* S
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇: H- B# K4 ]: F. D+ i' `
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( u/ X) ^, P& P: W6 }) P5 [5.39.217.76前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
3 H* p: G7 |; U- Y c% ?/ `tvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.769 R6 N: g* [( _1 Q5 U( S
& a1 W7 V" p8 E+ C4 D1 q" o# {9 Y12.單側盤坐身體下壓
+ _3 i1 \9 r, s P2 N5.39.217.76長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 E+ t" H. Y* E6 q7 `) @3 J* {
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
8 K4 D2 i* g4 m13.腰部轉體運動" X' K" t% h4 {. }
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; g5 o* J3 P" ]; r7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
5 j; G# r" p3 O公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
% K; P1 u7 L5 F0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 K) ^9 g- E2 O9 m: V: o' b
) m3 n2 S3 Y; Z) I) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb+ }, J2 S& ~( i, {- e
15.側腰及肩部伸展
* p4 o1 L9 y: L4 X. \tvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.760 F! N; e# \% L! v: h7 Y, R! j
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇' z2 o. G4 K" |7 L; q
16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb7 ~7 F9 E. T! {
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
/ F! P z8 G2 G3 m6 ~公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。" R$ U0 t, A2 P
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( \1 w! b0 t, E' V5 qtvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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1 }7 g+ m! r# ~4 J仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉3 Q/ L8 C& @( j
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/ ]8 ^4 D; l' D# {7 e% ]公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇7 b" h: H% N- r
; L" u1 w' [1 k) y4 v) l9 Q) R- G$ B0 U5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x' e$ I' G6 K( i7 L. v
19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
0 I0 R1 ^2 r/ [2 _8 w公仔箱論壇- Z! U G. A; L
' E' j+ _- Y6 v1 q5 Z$ L b但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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