台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |9 E0 X4 m3 E9 k0 X; X9 J
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb5 x3 P" o. w1 n' O% d9 J2 A
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
6 v' H- Z9 g6 y4 p4 m0 u* L5.39.217.76其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，8 W6 g' @7 S2 d. Y- A
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
# b0 U' T% O* y: \基本的伸展運動
. Y t. f8 i: y1 `■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇5 `5 r7 g1 q/ D: k9 j
" @' P4 D# h$ l伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
8 E7 O4 s- C( T伸展操的效果：
" F& G: L# N# h, O. ]2 {tvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T$ w9 Z" Z- S9 Y `" q, a# q
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
9 g. j$ r# I0 [6 j5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.76& F0 E9 @% r$ F2 P O+ G4 N% Y2 X
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。. }) ^/ D. ~1 M5 D$ F- _
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。8 i0 g2 m8 t, [ q$ Q: Y% r- N
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。tvb now,tvbnow,bttvb- Z7 F, J- c f* z
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。3 K; G; g* U- g, @# w
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）- J5 Y- r1 p s% N5 Q1 N
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
9 ~% r$ B. A& c* Htvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2 T0 ~) i! b8 B$ L! L/ _# c% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）: f5 P, Z! X$ X0 ~
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。" d$ q' J- i k; B* {6 U, _( O
3.單膝立起配合轉體
8 x0 r& X- _+ A4 F+ U公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。8 q' S& Y) k8 i- P7 | D! w; o
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; x% Z0 ^0 @; |- J5.39.217.764.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb# x& k. _/ }+ h6 y5 O
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& v. n. [# H/ A- l2 f5 U0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
8 h% A* T7 Y- E) `0 u% u- v: i1 x5.39.217.76將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76 [, u; p K; J) K7 x a3 f
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
7 p' ]& R3 g* e公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb4 J" {- D& Z7 V. W2 @/ J# S: J
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 Z! J1 \: Y. O) v1 D
公仔箱論壇5 D; j" k7 {, {: e
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇8 q3 o6 Q1 v( I; j+ K8 m; o/ h; P
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb: S- X; I9 J9 W- v
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇3 L) |( c8 h* P) t: L& T7 e! i
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% C* A8 W* d5 A9 P; T3 j公仔箱論壇8.背部肌肉伸展
5 F. b6 G9 T& i) D c坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。3 A1 ~8 C6 y4 K. l7 a
9.腰部與背部肌肉伸展
/ m. _( W6 a' a8 @tvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
9 q7 U/ h2 a2 b7 a+ Z* x$ U10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
- C G$ \+ e, J# otvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 ~( p( v; @, h! a2 `! Htvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）9 L$ D$ h+ o8 ?9 |
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb' C1 v1 o/ L! m- r& V: Y, g
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5.39.217.76" \& z& b* @$ N! `
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇+ _9 v) P! A) ^ u
+ r6 G! Y3 o5 N( k公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓6 g) \: L+ U3 Q: ]6 T6 U+ h" }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.762 n2 p% K( m( W
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
9 V7 x' I/ ^& R5 E8 K, G公仔箱論壇13.腰部轉體運動
9 g' Y* _7 R% b" ~公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇- H8 g0 I" y# K6 {4 H. q
14.上背伸展運動
; s# r( g; O0 d8 d* y* ^7 x' Y' \( gtvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇. Z/ y- ]- P" ^+ n* k+ d% q2 u
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N' ~" V; W0 l% S# r6 x( }
15.側腰及肩部伸展; @. h1 c. H; t2 P
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 ^) i0 a9 |& k# e, B: d0 C3 @5.39.217.76注意側彎時上半身不可前傾。
+ T7 w0 b: r4 n( @. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
! i; Z) B5 ]$ z: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
8 m, g0 X0 o' a7 B3 H' A伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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9 u8 q( x0 r1 O2 C! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v! i/ L% K" s$ U, c
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇) v( y6 L7 x. V. e) a; S' b3 O
& }: a( H8 w9 w" N' e1 j5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h m O$ n9 A6 J4 k
18.側腹部肌肉
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) _ K' Z, o$ I7 [: A0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O9 _& b" g# ?+ H7 G5 _1 O9 Z: T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y, E( D5 V, x- U/ |& S. }
8 }& @# k$ z: Ftvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5 F9 x* w& b" {( _* x6 V
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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