台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, d2 R3 s' {" b2 X- ?tvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
) v! s: o. l8 J, C7 P! L公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w7 y$ q' D3 p7 D/ e" L3 \/ b
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb. n) p) F5 h1 T! U9 X* p+ T! ]$ C
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
5 a8 z8 l) {2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動4 [) `+ A' z" y* @4 e& _, k
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。& C% w3 ?0 S# L1 T& v, O! K, U
伸展操的效果：
0 D% E- {' K' T8 A- J1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇% |: f; W2 p8 s! N
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
0 u6 B/ N/ S! r& V" L+ T7 Y) @3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m- H1 _) Z) o8 k
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。# [: v( ?1 E. G# s0 J1 ?9 f0 b
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb' e1 t: P5 L5 \& }- h: o& T `- ]) U
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 h6 K5 N' r/ N8 s+ p% l9 h# ], g公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。( z- g; Q" I& e, m
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
- W6 F7 M* P, u! K: k1 ?- D/ g4 \5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
8 N9 ^* K* N, \; {$ w剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
. F# l* t# M# \; C公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
' t2 d! _) f3 m7 X/ u, o坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]6 y5 {1 u3 W' N% N6 a' v2 s5 b
3.單膝立起配合轉體
L: ]& C6 X5 R% a公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb5 P. m9 [# v. s9 i* ?$ C* i1 ]
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 O; g8 f4 R. `* ?4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）+ g4 X1 ` H% I g
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 w) ^2 L: ?- I. F5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群） q# w1 Y( L, j0 {* @7 y% j2 z
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w! t) G+ }8 l* c
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
! d4 y2 e9 H& \ B% Z5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
9 W5 q+ S, X2 F; N d3 G■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
8 j* x* a' n$ [, A3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m8 ?1 l" N+ S5 y. A/ S/ P
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.76% v D1 X _3 V) k- B/ L
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
; `: z+ n1 g% ]3 B7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N) S4 Y+ O7 s' b
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 ~1 J; A1 v% k5 Atvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
+ a8 l+ z! }& r9 e" o5 I坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
7 A9 a3 d# L& K" `5 h5.39.217.769.腰部與背部肌肉伸展
% T' K5 p- f. y/ h2 x: {* t坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
4 S! h Y0 c* a. K$ Y3 h9 ntvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb5 [! T# c4 t- R6 `6 K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 G' J* K& _) R N3 R! W# o11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( q4 k! G* g8 s f站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 q# U, I! L' c5 {1 j+ I8 Ctvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇" C( q- U* s, h
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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+ w4 X) ]; w7 J* q12.單側盤坐身體下壓
: H, G# L+ V7 l6 h: [tvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 Z9 w0 D5 Y3 b1 O F5 P6 z公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
- D! u- _( ^: S6 V" p. s" G5.39.217.7613.腰部轉體運動 g( m+ a2 C% l1 M5 Y( g B
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B: C+ ~. V- i! ?8 q8 o
14.上背伸展運動
. G$ |4 H. r5 H5 m公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
, W+ F5 e6 f/ R公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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! F2 o0 I/ v" [為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb/ j: @( G- x% J2 `9 G8 S N
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E8 X: K4 }2 c6 V6 N+ h0 p x
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) J/ q# d$ K2 I1 ^# p" N1 E( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。* p# E; `& s5 ?, A' Q
16.腳踝旋轉
/ i- z' r% U2 ?- M, s) j以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 f( `" F' H ?5 a: R
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.76# p# w# l' I3 E+ H' G4 s
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17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P% h! \" S3 R! b: H: i/ A+ E
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3 R0 W3 s! u* A1 l/ L' g: f& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?. T1 n0 k, x* W9 e6 H1 @
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18.側腹部肌肉9 e, u- \4 i( Y" p0 H" Q1 {: h
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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# y' f/ u7 j+ L4 S. |4 K' V' Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V3 N. J+ J& b8 R4 f
19.背部肌肉
N: D& C9 u# etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @& Q$ o' q# q$ c- b" |7 o
3 ]# N4 C6 b1 I3 I2 q* m1 }tvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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