台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。7 H% F" x& o6 W- W' N
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。; \: K5 }1 @ e/ f; t) ]9 r
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb2 }9 N3 s% |; L) I$ Z+ v- A/ _
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb; f( _. x2 J# m8 O0 u4 x
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
# }7 f) ^& f% `0 r# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
: V' R* f* m" M& I+ c# Q; K■放鬆肌肉的基本伸展動作) n! }, R, Q) m3 u0 c& }9 Q
5.39.217.76- R8 ^: J3 e& V! g
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
+ h6 a& \- d: q& N4 g* ?& ?: m+ Ytvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：5.39.217.76& O6 ^% _5 N/ C; P5 a
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇2 k- b# v& O! W4 J: X
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb/ N7 f) M0 {: w
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
) _2 g* H- X$ @" b: Htvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.76$ r& Z0 L! { q, x2 c" S4 ^
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
) ^" m* a2 V2 g; `* ~公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
5 b! t& }9 v9 R4 X; _公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
E: h: C, s" Y: [0 I* I4 t; h* e( G( ztvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）3 W* }# t! F! d& u9 @
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.765 _4 |) ~4 C4 O: \' v
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。' i+ c% I7 k" `+ D5 X
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
: L. A" w; J( h5 ^2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
2 b) p) q- ?: y3 u- h5.39.217.763.單膝立起配合轉體公仔箱論壇' l; x! E5 F7 L
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb5 l" n4 n: S9 P8 g# `+ O
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# D) m+ p$ k% n% S- Z5 I4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb6 b, n h/ u( O! \' ~5 E
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ t0 o5 \7 F' Z5 y* o- z5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）: M A, T' j% E0 k E% N
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb; i* l/ A. p9 k4 w q9 S) U
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {) r& J4 ?- s4 E
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.76- G& G `9 Y n. Y5 n% ~
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q+ ~+ a0 |' T( J* k
" O- G @& G+ M
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
" S, }8 ^1 z; ~5 X U剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。! m% W2 Z) f( f8 I' u( Q( J
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱, A# L6 g3 [5 |5 ^- m7 y
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( X9 K7 L% v0 I/ W: v; v- o$ h
8.背部肌肉伸展5.39.217.76- W" K) \2 x! Z3 Q4 R
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。, k2 A5 G) N) Z) s8 M9 l& n
9.腰部與背部肌肉伸展
5 L2 l- _- s' u* f8 u0 @公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。- L' o. ?2 N8 R1 I
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.76& E# O( J X: L/ g3 M3 ~
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。% ]+ e- H! V1 y/ C+ {8 w0 v
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）1 x8 B5 O# _9 e" b$ b
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 a9 T' X4 l, @5 Y1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
9 w7 ^9 w5 q) C/ N. O* n Ltvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
- R+ s9 u% k1 ~3 }- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {/ H/ j7 R/ x8 h2 |+ t/ h
12.單側盤坐身體下壓
& P4 |4 V6 V% C! U' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。# S* ?; |" s7 L$ w8 q( X* Y
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
8 \ G; A- P9 |+ J$ j& a# k13.腰部轉體運動
$ B5 }0 X; _( Q0 H7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ Z2 e# L' p' u( k' |; e14.上背伸展運動
, U* m; W5 r% O5 Q t趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
: B/ ^5 ]) ^/ `6 u9 }■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動( h/ h2 p% v5 Q; m. D% \
5 i e/ y3 c% t1 h$ V" Ztvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。! X0 F2 b! B3 x: n) U8 e2 U
15.側腰及肩部伸展
7 w0 J( r1 m5 O7 d8 v% x! Y站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 Z& v" V9 U1 Q! m/ P1 |* F3 I# }
注意側彎時上半身不可前傾。
, G8 j# t& A6 {. E16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r( @6 n8 a+ o8 x' } ?
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \) Z* k9 ]+ l/ a7 n- \
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.76, i0 A, x* x. U* `# Z" A
/ p) x; \6 }* ]% ?
0 k0 ^: @" G7 I y2 t( V5.39.217.7617.腹部肌肉5.39.217.76+ L, _% _ m! i# f
2 b/ T1 @/ V" y; E t1 E+ w3 W4 ltvb now,tvbnow,bttvb
8 b; U4 W6 u! M, X9 O6 a5 V' ~5.39.217.76仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。& K- V& X, h9 }! j
+ P* r3 t5 r2 i7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* `; m/ c" u& b5 F, `: E8 k5.39.217.7618.側腹部肌肉# E/ t4 E$ e) r6 [- w+ l( ]- S! x
0 m7 Z1 o* w6 }tvb now,tvbnow,bttvb( i M6 W! [% ?+ P! m* p' q% v+ h
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。5.39.217.760 g; w# q- J0 O# O6 [
3 x5 r- q4 X7 t' j
$ ?# B1 x/ l4 J19.背部肌肉
6 Y1 }* c5 N" A$ ?) z3 a5 c5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E- f: N0 J2 n: a, N
+ w3 R& C L0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
0 }9 i- L- Z4 U8 M- [; f
$ x' B+ [0 O/ }- }5.39.217.76
- T" o6 ~ P# D) ^0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
