台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇& D+ o+ C# A8 h2 p8 p5 ]( y3 L
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
. E' S" s. ~# D, t對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇! v0 T2 D. l' {( R% i, j
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
6 ~+ C! G- y; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
9 I1 R E9 @" x. m基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb0 c [ W$ x7 D: K( R G
■放鬆肌肉的基本伸展動作
4 ?: ?; R5 J" |; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {9 w6 ?* o. B" }/ X
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb+ p8 o: N0 Q7 j
伸展操的效果：公仔箱論壇/ R7 l) l q, r1 O3 v& F% s
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c/ R3 A2 y S6 p9 b
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
: V4 Z) T2 r) Q$ _) A3 C( s5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
& m) P* ?. G% U5 [" P/ H公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
5 Z5 r& j0 B4 g, Z. W$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R" \9 Z/ ~9 p' o! H7 |
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇7 @" O; P: o+ C8 |- u1 j: A
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇5 g7 Y' N+ X. X" Z0 O
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W$ G9 T. r7 Y) D, x t2 C2 v
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ F8 ?7 b$ Y' h( y2 m公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb& N* L- e. Y% B" k; b; V8 }% y
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
4 }8 J5 E% j P7 h4 D; f坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
- ?7 ~- N: k* X公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體6 a% x- v9 M( Z' ~, N
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.76' B$ a4 X( N$ R7 v- C9 N }" [
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^5 e: U4 w+ M5 R' R+ M
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
6 @1 u( U* D" _& w0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76$ P. |$ X7 U- [5 t
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
- r% U( f3 I- A( y將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。, p# i4 ^: T2 y
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）+ t- T# a. j# U5 U% {7 T
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇4 e5 Z' X2 E/ F( Z0 z
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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: y) a6 w) ^0 P# P! M6 F家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
4 Y+ u, r0 ]$ F, n$ m' I剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇' x. D: u3 y) V6 y5 Q
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.76& {3 q# e( S% }. ^
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。% d. P% B0 c+ Y% J( |) u
8.背部肌肉伸展9 P6 [& b! K$ F) r
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
" P! s4 J- A) s5.39.217.769.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.76# V5 K$ C( g5 t, n+ y9 X
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ J: K4 ] i6 Stvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇: b: `, ?1 C+ a+ K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! i: e9 }( t' y: Q7 Z11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- e0 S3 i5 Q; b1 Q+ y" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
: k7 Q$ U7 G1 y5 c, K前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f. p$ J( m7 G, [8 c
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動" s: b0 d: e' O7 N% c* b
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12.單側盤坐身體下壓
; n" `# j- J4 z* o2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% K. x6 m) \, t5.39.217.76剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ k/ n( l4 Z* ?) b0 w: g& O5.39.217.7613.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b6 ~& R) S: n) [7 i/ b$ Z: W
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G0 O# p; u4 O" S. ~% n
14.上背伸展運動
( U0 {3 n7 [0 J5 F4 \( v7 ?% z% {趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。; v$ p: H5 O0 E. Z. G
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.76 |: q) a8 } \
15.側腰及肩部伸展
O! @% S5 |9 `$ N x9 W) `公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ @& j' i! } L' p% N& W' d# }3 N; t5.39.217.76注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~+ O7 k8 }8 V4 T6 H: p3 S
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S( N8 s! O* j6 r' ]4 B- P
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
r0 C# u0 ~5 l+ E T7 x伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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$ N% ~: R) N; c G& B/ c仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。+ I) p- v% u$ q( _$ r
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- `, X6 x' J7 p! M1 `; F! Atvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
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5.39.217.76' [3 h% {* R9 W
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R% U; S' n0 p6 N( t0 u2 T" ]5 h
tvb now,tvbnow,bttvb6 X* o: m. ^: O* E' z& [# P* s
- |+ q% [7 r( y1 T# |9 c4 K公仔箱論壇19.背部肌肉5.39.217.76* D% d s/ S! n5 [+ s j: e& E
0 X8 X8 S+ j. d公仔箱論壇9 V2 y: G% q" n' Y4 Y' K
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r( l" j0 i' w- k
[8 r+ T- H d) l9 H" x" Q4 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V$ v( C- P" t! x& V' f+ c
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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