減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業,新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣,永遠一波未平一波又起,但營養師似乎也永遠對此不為所動,總是口徑一致表示,減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。5.39.217.760 [3 e% Y$ p" K7 T
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但如果三餐有一個理想的進食時間,讓你每天健康飲食、正常吃三餐,但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪,那豈不更完美?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?6 e" w: k" f, Z% A9 M6 |
$ i4 Y8 i1 s) Q9 P2 wtvb now,tvbnow,bttvb2016年哈佛大學就有一項研究顯示,無論你吃得多麼健康,但如果吃的時間不符合生理晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制當然就更困難了。
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早餐 – 6:00~9:45
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L7 F U3 `; R9 P# e# o5 j Y6 z6 w/ j5.39.217.76英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)調查發現,有三分之一的長期減重者,在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤,對此美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣,認為減輕原始體重10%而且持續一年以上,才能算是成功的長期體重控制,其中數據更顯示出,成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b- G" n* \- U1 j3 e
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另一項發表在《Obesity》的研究則發現,上午6:00~9:45之間攝取富含高蛋白的早餐,則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間,而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。公仔箱論壇2 \1 u L5 H5 g! d$ T t( S
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早點 – 早餐後2~4個小時
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' S5 A- H3 \* Z: ^4 k& w- z1 r如果你在早餐後仍感到有些嘴饞,最好吃份水果或一把堅果,但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃,因為身體需要2~4個小時來消化吸收你的上一餐,但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐,而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。
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6 z. m1 Q$ C9 A9 g5.39.217.76午餐 – 15:00前公仔箱論壇1 c z. L" L3 K) \& g0 U3 e3 N
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《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究,發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重,另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出,能在下午3點之前吃完午飯(一天中的大餐)的人,體重下降幅度會較明顯。公仔箱論壇% D/ C/ C" M* K0 u. o$ c
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午點 – 午餐後2~4個小時5.39.217.76( s# K6 j& W$ T' m- ]( R" S+ @5 i8 ?( f2 ~
8 ^1 f$ ~$ C1 w; N+ Q: R對許多上班族來說,下午4點是一個奇妙的時間點,是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻,因為這時您即將著手整日工作的尾聲,但中餐可能也已經消化得差不多了,此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升,所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。. {; u; H, M; @
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這時攝取一些午點,事實上能夠幫助血糖恆定,比一直餓到回家後,坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量,但是與早點同理,點心內容還是以水果或少量堅果為佳,所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果,以備4點之需吧!
9 e! I5 P R% J: aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' S) z3 E. H; A) @晚餐 – 17:00~19:00
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雖然要求所有人早早回家吃晚餐,是蠻不實際的建議,但如果能儘早吃還是最好的,因為不僅夜晚身體代謝變慢,從工作回家到睡覺前,我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。
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楊百翰大學一項小型人體實驗結果,持續兩周時間下來,能在晚上7點之前吃完晚餐的組別,相較於晚餐時間自由的組別,後者平均每天多吃了244多大卡,一個月下來,可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s6 G, S+ H O0 y/ J
3 S3 D/ u2 ?- c3 }6 C+ R, @因此早上9點上班的人,盡量在9:30前解決早餐,如果中午前嘴又饞了,那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來,記得最多只吃一湯匙的量,中午出外跟大家一起去吃飯,不要自己邊忙邊吃,而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午,體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時。5.39.217.768 a9 Q+ Z2 E8 Z0 c0 R. j( ~ N2 x9 [
% R4 J! P: \6 v, f2 o1 T, V5.39.217.76中餐出外可以買個水果回辦公室,下班前肚子餓就能當點心,回家要縱欲大吃是可以,但要記得縱好對象,蔬菜、豆干等為主,米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多,且記得盡量7點前吃。
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營養師建議上班族1200大卡菜單示範
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- c8 r5 c# i+ b+ g. I, h: Z3 {: o5 L5.39.217.76早餐08:00 – 鮪魚蛋三明治(203大卡)、低脂鮮奶1盒(110大卡)
" D( S/ h8 F5 B- B- ]/ k: b公仔箱論壇早點11:00 – 杏仁腰果1匙(45大卡)5.39.217.76- p$ h9 G$ H3 H, ?0 w& o: s
午餐12:30 – 滷排骨便當(650大卡)tvb now,tvbnow,bttvb2 n0 p7 g/ G) x- V
午點16:30 – 芭樂1顆(120大卡)tvb now,tvbnow,bttvb2 T$ q! \; Z4 ^( B: f
晚餐18:30 – 關東煮:香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限(75大卡) |