說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb3 t D5 w: \' ^5 ^
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb! D) E J3 L9 I& Q; @
- L. J) A6 X6 \, @2 c# }$ ^●不明原因皮膚起紅疹或發癢
$ K+ V5 _) w! |! S: O" i5.39.217.76●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
6 z/ @1 R0 M1 `8 o; ^2 _●自體免疫疾病
8 x2 T G" _2 Ttvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉
! ~4 t2 ~4 m: g1 N( z* G4 {5.39.217.76●慢性腸胃疼痛或不適
' {- W1 I3 U& @公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
- ]9 `: J/ I3 L$ f2 x" T8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
r! F w; r) J L$ b1 b5 h: T●經常膀胱或泌尿道感染
: L" E- I0 H2 ~; n H5.39.217.76●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
4 ~( r1 M" l$ C/ N9 v: `●腹部脂肪堆積
& W# k6 j! I( g7 v" s1 N% \/ y5.39.217.76●體重過重或肥胖
1 ?* b s. j' a公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇+ @0 Z+ u: D& ~% P9 ~+ j
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病5.39.217.76: R) P _4 B( q
●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D8 I" q$ D9 `
●B型肝炎或C型肝炎帶原
# J9 e4 M" ^( }" B! L6 c●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
" x' e. E ]! O●經常因為細菌感染而服用抗生素
" }3 \: S# z* a, Z2 q1 X0 E) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥5.39.217.767 }5 c4 r( @7 m2 W/ ^* {
●喜歡吃甜食或含糖飲料
, P1 h6 D7 [0 m: ?- ~# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食5.39.217.76* `7 \3 I2 O0 p% ~
1 |0 Q" j ]* g' |0 c, n如何對抗慢性發炎5.39.217.76/ h4 O7 Z" I4 Y' k( _6 P
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.76* u- `9 n( \/ d+ b4 v% Y
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。公仔箱論壇0 X( ]( p. }/ Z, b9 U
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抗發炎飲食這樣吃2 t: Z/ o ^9 A8 W5 t7 v
! ?8 A) e v4 X- Z3 H! j# {tvb now,tvbnow,bttvb1. 熱量控制得當- i$ e4 @9 a. _! `
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇9 a! F$ t+ j. q! k3 o7 F) n
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2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇6 j: a/ s8 j4 ?$ b
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇% C/ Q$ Y3 t! O4 c9 T
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
3 d. g* }* C x/ G2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ f; Q. i K: i, g因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.76; z1 C8 f% f# B4 p
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3. 吃原態食物5.39.217.76; L/ B4 N0 o D! a5 Z8 f
: y* z4 @- J- n5 N1 P. o6 R公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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& F% g. r# i4 t1 p, k4 R1 @7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v D7 P" N5 M) I0 i+ g
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
) m! g0 f4 C! I$ J+ C4 L& O4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Z6 c2 Q5 T3 O: ntvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎5.39.217.76+ y0 s# R4 ]0 \6 [7 Z" u- @
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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; P' V, O& ]7 @* D. Mtvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
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8 l8 s1 J7 a! L) {6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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6 ]5 v" q' k; A9 s' B9 U2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。: U! ^, a$ O/ N# g$ f* T- X
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i% t$ i$ K- m2 A N3 W" S( ]
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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7 y3 @% U( \) h/ ?) F/ Q- {5 B0 N$ utvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調公仔箱論壇 b) m$ |5 g6 Q( e/ n- j, I
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。5.39.217.76. @8 [; Y( m5 I* c( N
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抗發炎生活習慣這樣做
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3 y) x1 X" y) |4 D7 h/ o5.39.217.761.維持理想體重不過胖2 T! n1 m/ Y$ D
3 P* T$ \ o4 ^4 H, K. c5 S公仔箱論壇2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb8 T$ a0 B0 U& G- d$ J# x
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3.良好的睡眠品質
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% u- g2 P) M- f" t1 p) P4.適當的抒壓方式
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! d' [2 v- D% C6 h, i5.39.217.765.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W% E- J( n) T7 \2 r( u d
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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