說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
* s# ~ X+ J" ~7 W+ C k. a4 n* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A3 [: R H; L5 U2 R6 r. F0 M
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。* b0 U" a$ \( T. K) M1 a
. x0 y" s4 R1 K公仔箱論壇慢性發炎的警訊
: v9 _4 z9 D. t! z
5 J- X3 v. I" @! B4 r●不明原因皮膚起紅疹或發癢 `3 z1 f. Q w3 u5 e+ E
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 v% T" K, d( K$ p●自體免疫疾病
( s! Y$ m5 J+ Z- w' k! y+ h" L5.39.217.76●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb: j* a6 s5 j2 y+ c5 g7 f- u7 _
●慢性腸胃疼痛或不適
6 H, e$ r& H3 F; s3 z8 W5.39.217.76●關節腫脹、疼痛或發炎$ W* `* F2 U# z
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇3 }5 d) k6 N, s' `
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb+ B0 o2 P! K& D0 b9 J& s
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠+ x Z# t4 ?5 @' g2 O
●腹部脂肪堆積+ J, W& V* o2 I, Q7 q; s
●體重過重或肥胖公仔箱論壇, ^4 S3 L" I& O* T# E, ?$ U3 Y
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇7 |# ?+ Q* ?/ c7 t
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
5 s/ v/ U2 H: j, f●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb; N) K2 n M2 k6 {9 J5 N$ Z) w6 u
●B型肝炎或C型肝炎帶原
, R4 B* [( O! A) Y- u5.39.217.76●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
( @, T% ?* e" o●經常因為細菌感染而服用抗生素
8 X% x9 R) m- B- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p8 s8 j8 @9 b6 U
●喜歡吃甜食或含糖飲料1 e% `5 A' X3 W
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
, i7 E! R0 j" ?) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% I4 l! {. Q7 C如何對抗慢性發炎
$ y* l: d- G* C$ Z# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n" {& d# V" V9 E7 y% R' F+ l( y& U
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
4 K8 t0 B6 Z& i' O0 Z/ Z) d- [5 F3 \( B- ~" z6 z' `
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
2 @% s& c5 E, ~) m7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P7 I0 T, U' \. A6 p: a: i7 G
抗發炎飲食這樣吃
9 |3 O" s% p P% q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~4 E0 f& g4 b, t* F! o# q
1. 熱量控制得當5.39.217.767 z& [* }' V1 I" i: J& L. Q
7 \1 q, p& n& z8 ?% f
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。- l- N: E4 M4 n7 _
) C' ]5 E" g6 B% F N/ d
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
, ~4 |" Q7 [6 Y公仔箱論壇
" h2 d; t" v F. ~5.39.217.762. 增加Omega-3好油
8 p8 k" N; {- ], S7 q& v9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B, x* @2 Q0 |! {
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |4 U) r/ ^( O, I0 h
' b9 s$ R1 Q2 G1 b3 o; h7 B0 K2 X: `相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
& \% l9 U/ ?7 G) `, Btvb now,tvbnow,bttvb+ F) O. W' E! t8 y$ H6 o2 C# e+ d- M
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇+ N; d; z8 P6 E7 J, _! Q
/ A* i t. C& q$ h8 c7 s" [公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb* t' Y5 z, U) H' v# F" }
( e! F9 w" D/ l7 s5 I- d3. 吃原態食物
* a: C( R% A& ^ n) |( ~# m$ l: Y( T# t2 S a8 A* D
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。7 U5 p6 n$ w7 m; |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z, v& G# \+ U3 C# p! E+ ~- z
4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n0 x! Q/ F5 n
. e$ {7 U$ s8 Y& y9 f
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb) w$ D9 i6 }+ J* h2 S
9 }2 o, A0 X, a4 \0 B% w5. 辛香料抗發炎 r4 g8 I9 {5 W" U3 T4 y5 f, ]5 L
( A$ ~4 D, A0 c! g k/ y1 ^/ k公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
1 j# J) o F# M$ _+ ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p. G" w4 B' ~- B9 t$ c
6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X. _4 d( a1 @0 C+ u4 d% o8 l
9 G4 Y' }+ z n大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
4 I2 R' Z+ S2 j: r! z# Z7 Y5.39.217.76
' d& C1 M& q* f/ n/ ~奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
7 F( Z7 g3 G% _# ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.769 I" Z8 N2 F& X8 G+ r
7. 遠離過敏原食物
6 ^! [: {0 D6 ^ G$ r
. \( {8 y4 J- y, v9 H) Y% b, B慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
; E; q$ T2 K3 R0 H5.39.217.765.39.217.76: D1 F6 r+ p- E" n) P. @+ N
8. 採取低溫烹調$ Z8 x$ Z" Q% s$ m- w) R
0 G# D* |1 D" f; y2 d9 ?6 \" j再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb1 L- U2 i) o7 U& ?( m: x+ i( r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~; a; ?4 H' Q& G9 W8 i
抗發炎生活習慣這樣做
; u. P; t% w6 f2 p3 Z公仔箱論壇8 j2 I' a) U6 ~0 w; K( [
1.維持理想體重不過胖: X3 s! U7 P3 S0 x$ H
5.39.217.76+ Y+ r9 Y1 p3 E( ?2 S0 X
2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r7 v: T8 Z' @- f' ~- a
- n6 K" g% T$ u" X' W
3.良好的睡眠品質
* a8 t# N0 r1 {: l% {+ i/ P9 l" _
# s H# ^- ]6 R5 @tvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
. \ u; c, J) N3 _/ D4 f6 Ttvb now,tvbnow,bttvb
2 S6 F) w; m% J: j" B5.擁有愉快的心情! T, V R# o4 B% c4 D! H' j
0 j i) Q: D/ V公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
