說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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7 [+ T" D* D4 T* }7 e公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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5 V) o1 e+ N& N5.39.217.76慢性發炎的警訊公仔箱論壇7 ^" L( x8 w/ x4 N4 B, h' S# v5 M
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
$ U9 D$ `' s/ T; u+ \4 T5 V●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F, X7 V" \5 f. i/ ]4 B8 a
●自體免疫疾病公仔箱論壇* J0 M: [- c! r3 O, A; y
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb2 _0 ?( b- T0 E" v3 I
●慢性腸胃疼痛或不適
. V G: o( M+ a' Jtvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎7 {) ~* E7 m3 y* e6 e8 q
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛/ V7 Y6 X, p B7 @( p
●經常膀胱或泌尿道感染
/ X5 }# e Q5 @●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb3 @6 ?. `$ ]6 |$ P9 W1 r2 R
●腹部脂肪堆積4 x7 p! S; x% J# C& _ V+ a' G
●體重過重或肥胖
& K# f6 N( K! H' ?# x( @tvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
: L* s/ ]7 Z& f9 R F公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
9 y! V8 C& K& V4 f) ]% L" h0 C) jtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G8 F; ?- A* \/ h
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z/ |. w6 l9 C% f1 u
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)' f- ]4 k! j5 ^9 }, g
●經常因為細菌感染而服用抗生素$ h/ C/ S# C/ T1 V4 u
●有定期服用消炎止痛藥
8 T' t, D9 K: O) L9 S2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料
4 M( z' M% R7 V" f2 k" j5.39.217.76●經常吃油炸食物、燒烤、速食. _# b; Z9 b8 i% x1 z
% w' @' S8 L$ w. J d" W* Z公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
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0 P1 h9 d) U0 y+ Z5.39.217.76目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb, y2 j+ ]8 w6 Z- D- v
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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& f) G. r7 U; N7 I- B抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^* N; B, @8 H8 r2 E6 P. a1 p
x1 F4 S# t9 G" B/ d0 g公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。; p q0 a7 P- I L F) B
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.76' I& d) [) z% G! H
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。+ e8 N* Z- i2 u
/ \5 L* g u2 ^: W& w4 @1 |3 n3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb' _9 w# X1 R$ A( j
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.76# J8 N, Q6 }' o5 P& J
' D- }" ?$ Q8 Q5 ]3 E4 C, N# btvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化% i- c A% Z/ y# j: z2 I
4 Y/ A3 B" B/ @" ]8 L& x' v1 A8 i蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇# V n" X* q( q& Z: `' Y+ g5 W% I/ ]
/ t) H+ x/ A( T! ?; @( }tvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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9 {* m! U# x* _. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫
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' l! z9 z" |; P9 A" {tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。; g9 P! g1 z2 N2 ^0 t
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.76 p0 n6 q. N+ e& k9 g& Q
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7. 遠離過敏原食物/ G( k: p/ g/ i- V
& d( A2 g7 X4 R) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇# ^+ H# S/ l8 C# @0 _& f+ |/ t! H
* }" N1 t$ L, S# Y再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb9 b" A" Z9 Z- t- s
) K* h3 c u& z% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.76" v* B) D6 K4 a3 P) j
4 z8 f5 `3 j1 K: P# H5 F5.39.217.761.維持理想體重不過胖
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, l3 k% X( P7 S4 }' v, vtvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
# H+ t- I% O* u8 g& G- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 S9 R, a8 v8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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