說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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* ?/ N% h6 M0 t& p1 s5.39.217.76還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。: \0 _& a3 e; }3 g0 v+ L0 I) Y7 K; p( }8 r
3 x5 L3 D3 m4 _1 K+ m' F W公仔箱論壇慢性發炎的警訊
4 M5 Q& o# }9 L' J: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 _0 {7 A( y: X6 H* C( b
●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb0 V2 I' W1 ~ F3 U) Z
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A7 X$ a% B; Q1 b
●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb8 @' H- ?. P' l) _3 n6 k# N# o- p Y
●經常腹瀉5 o/ [6 Y5 F+ M* h% { R7 L
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇: I% d _, m" E# R& `% R, U1 |( v
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇" N, Q) | S) K: P# ] R
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
1 N- }4 `) J8 Y! Q6 t5.39.217.76●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb4 V" O( ]0 s" X# c. V
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
5 C3 _" n! {2 A4 t# m. R3 _7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積/ V' H3 Q8 h" ]- b3 z
●體重過重或肥胖
0 t% J' N5 X9 r, t( y( ?5.39.217.76●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
: m& ]+ w* _7 J4 f; n3 i公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
# e( q) U; }8 Q; L Ftvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
2 A- H( d$ c- y T: ?, `公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原* g6 m& H3 w1 E' V8 l
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
" h% }+ \% Z& ]7 L$ Z# t6 \4 @5.39.217.76●經常因為細菌感染而服用抗生素- a' F# o" J Y0 f1 B& s
●有定期服用消炎止痛藥
5 c3 A: x) O. S) Y/ M公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料
. `' b% E! y! S6 k. G& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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1 N5 d6 G1 C: ]* {" `# Q- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
4 |# M' s/ s: C( s+ _ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# Z" n+ O1 q' M* K: s: o4 R
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。! ]0 p* o" E% z( J0 Y2 T& @
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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7 h- T: ]& _& ^ S' R5.39.217.76抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |: E# i5 v4 ?1 x8 P2 u8 @
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1. 熱量控制得當公仔箱論壇& g7 g( O/ R8 g$ I4 V* Y
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.768 J; @2 W3 L- E; P" B5 i
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.76- \2 @+ a! o) g/ @! |% I2 U
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2. 增加Omega-3好油: ` }6 n% r- U# O& v- O! K6 b
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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" a& L, t) `- @* s/ f相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。, A' }) f9 N# \" A0 S, ?& ?
2 }' T1 o; c0 qtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o$ D' _0 Y- y) w6 d
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。9 {1 _& h$ r: ?/ G0 v
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3. 吃原態食物' C/ n# Z. j. d; R* R4 i2 i0 Z4 _
6 X$ @& N& o% v. B- m% D, L' htvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.76# [; k& L$ T2 o/ U3 a* m% f
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4. 彩虹蔬果抗氧化
. U* A, [. V! Z% S9 T# Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& A- Q. |6 Z" \# W- N, s5 i
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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& l$ ?, N u/ O0 D) w2 t: n3 W公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎- q- S! H; ~9 ?# j; ^$ a0 ~
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。2 a: g3 o b8 { l' @0 T
4 a4 ?$ |: y! C, k; K; Z/ V8 B$ t& B6. 維生素D平衡免疫
$ x* x4 a6 V+ Z' t: y9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ]8 B8 \) R* c4 i9 [5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb% d( ~" m! c+ Y& Y+ O4 e
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |' q g) {& Q. i2 g2 C
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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: g* r# F6 h5 m* B) R: d9 u' [, _tvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調! z6 I- v" L* n K; `2 E* R8 B
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。7 j: s/ L; [: H4 \+ b9 @( J- f
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb& s8 m2 ~3 X! L2 r" \8 o3 l7 i
( K1 ^0 V; i& G6 ?1.維持理想體重不過胖5.39.217.76* ~2 Q4 ]8 N! C# k
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2.適度且規律的運動
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/ s8 S6 E4 O. F4 ` m" N; e0 k1 k! O: otvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質! A. q4 a# ]; A) l% h
/ c& }! D1 K7 M D4.適當的抒壓方式
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4 Q$ D# n3 n' ]! T9 E- F5 a: f0 b公仔箱論壇5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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