說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。7 Z9 ] `- ~. N% ~+ j1 Z! U; N0 g% a
# f* L5 w, O* g0 y* q3 w- P+ A公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.76! [! R, c9 U K2 s+ M7 D
: G. I# v7 e, _( F+ X. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
2 l# d5 y( o5 E3 D$ G5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T2 s6 A. t# T/ w: s& ~
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
* R+ t3 \4 K# N0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢8 v3 S6 }( I( m x s6 N2 E
●自體免疫疾病
4 m% p8 k6 `8 a* u* h8 B7 s2 X公仔箱論壇●經常腹瀉
$ K3 e( L' \2 ^, {) P% e' s% K' N sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
# r- \1 y `, D6 y* M●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f9 m2 p5 k ^9 K( R1 p
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇: e4 z: u' I- z# i; B: S
●經常膀胱或泌尿道感染
0 t) {/ w/ V) k: h+ h公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
* h0 D1 g# w$ y; m3 F2 Q8 @- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積, H: x L i2 ^, R3 [% r/ m
●體重過重或肥胖
0 i. W* e: j C" A●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
7 Y4 Q4 A1 F' a5 ?& Ntvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
! Y7 z( D9 E) B# qtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症& W! Y0 f$ {! p9 {
●B型肝炎或C型肝炎帶原
) s- s( G! Y/ j7 N+ l( }- U. x* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
" w0 k! L( c0 }* `" h$ Q6 |●經常因為細菌感染而服用抗生素9 G# j: N4 ?. }; e# T
●有定期服用消炎止痛藥
- T6 S* L* v# j: h. x7 m+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇& G9 x5 l3 R' ]4 M- n
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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2 l7 r0 h! I: p$ f* v5 |3 x如何對抗慢性發炎
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: [0 }: ~, I# M( Q' X' i5.39.217.76目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。1 N0 g7 v& ?: h1 }) r8 b1 F! c/ u3 `
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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) C: f) t$ S$ a& _5.39.217.76抗發炎飲食這樣吃/ I+ J$ g; d `. c4 _
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1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V' G( |# D$ @% j# o% |9 @
+ A! {: Z/ V7 M; p- r2 R0 Htvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇 E: T' \' N( l2 i
* T0 V$ [% C) Z: `# W L x4 F2. 增加Omega-3好油; P t! L. t+ I
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。7 ?# Q# j1 Z3 ?) g: m! n) V/ D
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
! X% v6 o9 |" R9 k8 d4 n$ l, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# L. J1 m8 L U( Z! k3 a% w
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P) v0 h0 L6 X' o( M1 D) h
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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1 ^! w; x$ i5 E9 N/ qtvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇4 y- \. Y% a7 y2 o8 G
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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! W4 V& k- x3 E+ Z! e' F3 s5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。3 r0 }2 w3 ~( y( R1 T
( y1 n6 ] K" u5. 辛香料抗發炎
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( R$ M/ v. ~2 O. o不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。7 Y! H9 o! A% O, O2 k0 W: d
# |0 H2 d, r2 B( v3 l) J/ a6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇4 d3 S* j6 ?6 e: i8 d5 a
; H9 k$ h9 P) P* e1 V" B# _5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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0 d5 r- B: E5 T( c* d8 {7. 遠離過敏原食物
. u, n- `8 Z0 X, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! N9 ]+ {5 O+ E& [3 }" K慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。. w. X- o& O' F& `3 q9 h8 |% `
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8. 採取低溫烹調
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# ]" x ^" K) N; a; c5.39.217.76再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。3 T/ P( `" ~6 W7 ?, Y
. j. b; W5 p# T p: t' v9 y5.39.217.76抗發炎生活習慣這樣做
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/ m- |) j5 A8 C- K1.維持理想體重不過胖
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8 l& d7 K7 R s# r$ s! v2.適度且規律的運動) T0 C8 _2 h$ H6 n, X! ~; d- d
r, Y1 L4 Q2 R; Gtvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質公仔箱論壇3 L, g+ u+ M/ U8 e: k/ o8 H
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4.適當的抒壓方式) D m" F4 v* D
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5.擁有愉快的心情
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/ A8 x$ o6 [8 T$ f9 N; d1 j* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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