說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.76, s( H' U8 V' H8 h
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
( W6 m+ o6 E: {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O+ ^, g: A# q; F
慢性發炎的警訊公仔箱論壇4 S, x, ?% n/ Q5 G+ N6 T
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb7 h! y3 r1 K- ]" z+ t* M0 X
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
1 j' J0 H% E8 k9 A公仔箱論壇●自體免疫疾病
( t% _: |' Z% z' ?; t) stvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb5 J$ l7 e4 E' ]! w
●慢性腸胃疼痛或不適
9 @! d* e0 l: s* _( P7 q●關節腫脹、疼痛或發炎
! e( A, h9 \* n& ]tvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
* ~$ E% M% k9 z3 v公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
. P: V+ K6 d( P( O公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
1 u+ m g- E$ D: m- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積( P5 A% O: }, L0 x8 o' S% g
●體重過重或肥胖
7 K8 `9 g' l6 n1 d3 \( U% Y- A●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
, k$ w: v$ j# C$ }# ^●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病 M+ l2 \- t, Z% ?; n: A# A
●罹患癌症
( U& F7 K3 r5 _6 n公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
- Q1 [! X" I3 U, c7 n公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb# W# ^' p& A3 S ~, | d
●經常因為細菌感染而服用抗生素
2 [: k$ P) E n* n$ |! M8 N3 ~( {●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb) u* B% B& ]3 t2 D2 L) Q; M
●喜歡吃甜食或含糖飲料
7 P8 `/ b8 U; K: v+ E Z) |tvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。4 |8 c: a+ w1 O( {1 r
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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% E5 ~$ u2 v) F9 \3 O5 `% r抗發炎飲食這樣吃! `# O$ B* F) y) ?$ J3 W/ U
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1. 熱量控制得當/ V2 x/ x1 U8 ^- g* L* l) d4 f; T
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。9 \3 R. H$ P; ~1 Z
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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/ W: A/ t8 q2 W! H6 H' Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 增加Omega-3好油
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5 h% H6 q a9 M公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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2 m+ }) \5 T/ S+ c! E) W5.39.217.76因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。( g( |6 x0 b/ q5 v+ Y; q [
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb# |% f+ v- O# h4 Y' A8 [
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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; z5 C# ]+ T* K公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~6 Y9 U( ^. `/ Z
) c5 t Z# K& n ?1 w- ktvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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1 V- z6 `. i( Q" |% C: W$ D4 S' l5.39.217.76不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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V% K! u! Y$ v6 Z* Q d公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫" F" u# W2 w, x
) n& a- P# v5 U大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇4 C+ R: x" ]3 {8 E3 W4 Q$ R1 V& g
4 R/ X) U) I# f奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。7 S1 \. F1 b( f& ? s
% C) v- O+ |3 M0 Z2 u% Z' ]7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇" ]' d" V0 W8 x$ a
2 n+ m' c0 a8 q* rtvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇 R q+ T% C& A! R( V0 X# p, g* ^
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8. 採取低溫烹調5.39.217.76! t8 W) x; c9 l: y) n# L* u
9 \, y8 ~5 }/ @( K$ h) C, y再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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/ M# k; ]. P# _3 N" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.764 _/ N( l \+ y+ w* q
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^, Z' x& k* ?8 R5 [7 J- F1 N
( B2 }! g. r# [/ f3 T2.適度且規律的運動5.39.217.76, E- W* L. P* B( \& [ F
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3.良好的睡眠品質
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7 G$ ?; S4 L3 G9 y) h2 ~# ztvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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! s) B9 A9 ~; ]2 t$ J. G3 \9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb: R$ j: X; I! t. \$ z9 m+ e
2 [0 p9 K ^( |4 o1 ?& q" J公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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