本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇2 |7 N. ?: {# a
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8 J: A3 \- v, t$ U& T" ~# q保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇1 k8 I) Y& {( x" u+ ?
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! L. {4 q. h) h* Z, C% G* H 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
& g' I* H; v' e" q* B9 X( `3 d! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
- Q; g- q- m! F8 w; b3 a拜日式循環步驟Step 1｜山式
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- w$ t6 K$ ]3 |6 c) ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
9 Z5 T2 a, U; T% I# `2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。# v0 c* D$ X* O8 v6 Y
避免：
+ F$ g E1 Q% N) ^5 ?) h% T* P5.39.217.76背部駝背
6 Q) ?4 }5 P7 i7 N8 i6 Gtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇' X. I" @* \; T: h7 t; B
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb( Z8 {1 v P2 C( g5 \$ t/ w
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5 H, N' J: T# d) Z
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v# a+ I3 T9 r+ c1 j0 F& i
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# a+ M5 R* f) g4 j
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
f }2 K% i+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
4 b5 ~, P( A4 ~; z+ d+ d手肘彎曲
! W# w q9 O$ G" _1 C背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb; _5 N, _+ x" y% O, z1 p/ J8 m
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76( f0 y# H/ i- ?* U
Step 3｜站立前彎5.39.217.767 O g* G6 ?0 p `8 B/ {* b3 A/ f
( } B1 W2 e/ k' L( O' f$ R公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
$ C- w% n3 _ c; ]. X作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
0 H: @& ?5 e- O/ V* k2 I# A避免：
& @: G+ ~( {" j, M- p3 ztvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
% t7 k0 f6 d: N6 d; d8 f3 O7 ], d+ h背部圓拱5.39.217.769 |( f, P" I/ O5 n
頸部緊繃
2 c( O4 H1 o; t3 k小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K" p* V) {( A& m; U& A
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）8 D) t9 J/ @9 f% @4 @
6 X, ?5 J# k) }$ P" d公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.763 y5 A4 k' h# R9 A
2 p9 U9 p2 |9 a p' a7 K公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L$ c0 }% ]: j2 }3 U1 j% }$ z e
避免：5.39.217.76" }0 [3 Z8 D6 Q( w% E1 r+ k/ U+ F
背拱起來像駝背
. Q- {# b8 F1 B& o公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
, r( O; _/ @3 d+ A @+ Y3 b公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊2 o& E$ F n# Q; `
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。0 ?! i: B5 N1 `& n& z5 M! q
Step 5｜下犬式8 S/ i) v# Z4 y9 r' c
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 ^8 k: \" s* ?" p& F4 I" G! C
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
% S2 S ]* P' N- b! N. ^: U$ Z( g5.39.217.76手腕壓力過大9 x) O! o: C1 w6 s
背部塌陷變成「U」型
% |8 [4 ` `7 |; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 ~# o2 R+ Q/ |4 g, Ztvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式公仔箱論壇/ n) h% a. O% Q
5 h9 \( z. h I) q+ B( o1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
! _- e0 `2 Q, Z; p& m$ n5 s作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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: K/ w: o. ^2 G! {5 F4 p# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
0 a' f& A8 n, h0 E+ e4 @+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉公仔箱論壇; V# m3 g- W4 s$ j) o3 n$ Y
肩膀超過手腕
2 I4 o2 _& l6 Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
; W( ?( b4 ^1 e( p* o公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇- A- }" K+ Z1 F; Y+ ]+ K
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 B& W6 h8 o5 |! D: [+ A" T$ |9 C
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% {* g% O) i+ U5.39.217.76避免：5.39.217.765 z$ f# D5 W4 c) C0 Z: V) H: O$ ~: @* a
胸口掉下來公仔箱論壇5 q+ R5 g1 j8 B
手肘外張& e( r. Z% w5 S
肩膀掉到手腕以下
% g9 ~; K) P, D7 w( D: ]小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z) V3 Z& p9 x0 j
Step 8｜上犬式5 `) W; `: S1 f- t0 W7 z
* p T# D& s, y+ X) `8 q8 X9 k6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供. N+ _0 J7 l4 ?0 X! _
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
8 t6 G5 v5 T9 _. ^- |3 J; ~公仔箱論壇避免：
& w( U# l L+ Z9 A肩膀聳起
* v, V$ X# n: ?* X公仔箱論壇腰椎壓迫
# ^; K# _- j2 w: K- M公仔箱論壇手肘外張
% k- e0 s4 I7 v! T( W' m' i' i9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
6 `; @& w% }# W2 v, PStep 9｜三腿下犬式2 g/ _( G$ L' b" q8 Y- Y8 J
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
# e( U& w) H6 R# S0 a" S4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
4 k' Z! c$ t! E# q0 r公仔箱論壇避免：
9 y9 y8 O) B: h! O髖部扭斜
9 e8 i, H! u# ^/ d# x% j, c$ G肩膀塌陷
( F" E e# O) C! T- j; J頸部緊繃
0 s4 x3 _) @* |3 b t6 f5.39.217.76小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 a/ @) S6 ^. q拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：3 z- x% t8 `! g/ Y: x- B$ `
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
# |4 a. W7 L0 N公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
) z' ^0 R) H' R2 g. X; ~) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定$ ]: z2 I! N5 }4 C' X6 f
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb% t' d1 Z0 |' \2 D* N
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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