本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb4 e7 S$ t. e& H" D
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; _- u- h ^; B0 {* ?8 utvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.76- I% k! b, m s1 y
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s, c* F/ K' p. _& |
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。3 y4 O" \9 m, c
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 c" [# e6 m# H1 a0 U$ I* X拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y. ?2 K* t6 d. [6 \" I5 X" P( f
0 B% [) ~: F& `6 \. j圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 x# F* Y6 C0 b2 y
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
$ ]7 t1 R6 J, f- f: e- x- @避免：5.39.217.763 @" z% \' \' {& L6 i, a H
背部駝背1 \2 S" ~& I9 Q# F
肩膀聳到耳朵旁邊
. `& H' q1 c& I1 u身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l$ r2 b0 v" W: ~, M
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb5 r' P9 k, T, }* q3 ?0 t
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 |5 O7 a4 G0 `5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb# n, l6 t5 K$ H
避免：
" S! k, C. q& R1 f" x: _& [5.39.217.76手肘彎曲
% `3 n" p, O/ l. U# e" `/ t+ k# _背部過度後仰
) g+ ], O5 A' T. ] X( b5.39.217.76小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
3 B0 H9 d0 \) U公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
) U0 {* E# M/ |! q( h5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [( \& X8 L& v3 L/ x" A5 J" T
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
$ Z5 Z5 o. R% K+ M* g7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
6 o: }; ]/ ]9 T f" }* B4 R避免：公仔箱論壇+ M: V: k4 U4 i4 m Y
膝蓋打直鎖死
' g7 o/ Z+ M8 J5.39.217.76背部圓拱
) s9 _, N( `5 R8 y) Q: z5 B頸部緊繃公仔箱論壇1 e# @& @3 R) j# c: C
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L4 G- s8 X8 o, C; F, o
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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' U1 C/ m5 `5 T) q8 {5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供3 k6 ^ ^1 _" p" P5 r3 }
2 i% D5 o( \' W3 \& P作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.76- C6 W) f) j: y: w" ]1 P0 f; _" |
避免：公仔箱論壇- Y5 J& D9 E2 X4 Z4 A; a
背拱起來像駝背公仔箱論壇) r# u6 @* S1 P; B* S! |. n
膝蓋過度用力鎖死
& r( |" I$ ^6 v/ K9 g% f4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
; d3 M8 l$ p# {/ Y8 v5.39.217.76小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
- i8 n7 z) g- L9 l) F5.39.217.76Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
* r( x2 T" ~+ P- j作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
# B; y! P- L8 M! e5 Z避免：3 i! {, f- v" p0 V
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇2 I& Z* }6 S, {% t
手腕壓力過大
0 H: s# O6 H9 _ f背部塌陷變成「U」型
8 Z k* b' K! g小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
+ ]5 {' r/ `! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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" j4 ?1 u& }, H( |& H( o6 T! Otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供1 X' d1 h" c, X( F
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。( c8 P$ g( o* s. j0 `+ K* w
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s2 i7 e8 A2 P8 }; L- g
臀部翹太高
5 j; t8 ]3 m2 h; m$ c公仔箱論壇屁股往下掉, r! F; o5 T( w7 F( n- e/ q) G* P
肩膀超過手腕
) _* O/ o( O. n) [* D% e, r/ i9 P5.39.217.76小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb, a X! V3 A. F0 i
Step 7｜鱷魚式6 h. A, }* j3 h0 e. ~7 l
, Z$ ?. t0 a. L4 M, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供# }/ L! c2 \4 x. y& Y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。4 }- Z: H* W7 M4 Y4 h% H/ r
避免：
- S3 E2 M& x: v) s胸口掉下來
3 d# Q$ j9 k8 J% ]: htvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
9 n$ a( E, B7 ^& x% F# o/ A. j公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
6 v7 {( D4 x* ^7 M3 m小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
( b& f$ G1 a5 nStep 8｜上犬式8 P9 E' O7 G# u6 r' J
- j7 h, y6 j' t! g# x7 ~公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" ~; V( K( H% l: d, ?( a, |5.39.217.76作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a* w' ?) y) E" L' i
避免：/ k/ o9 R0 `; [# \
肩膀聳起
4 ~# U0 F8 B4 @腰椎壓迫
# \' `( \1 g0 {: [% z公仔箱論壇手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb4 w7 B, j+ K+ U1 ]# ]
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。/ m3 I1 K. q2 H1 W' A q
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
+ [& L. g5 U. s. P0 V% P9 H: `5.39.217.76作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
* n8 X9 b& S; \- j, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷5.39.217.761 @+ c l1 ^( T9 g. D9 j0 `+ a
頸部緊繃5.39.217.76/ [( Q% ?' c5 }/ G
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。 c( F9 a5 }4 e, s) Q# c2 I W
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
2 S3 W! S I6 {6 m$ i3 F活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
2 c* h {% H$ ^: x公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定0 G4 D' n q' Z. H' j- ?7 I
調整呼吸與專注力，帶來身心安定4 h' e, E( U8 E" Q* }1 T5 K" `
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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