[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。/ n {; H# a) R) U
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供( A3 y: [6 A% H; |8 A

許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。4 ]$ Q+ S( o$ H i7 m
拜日式循環步驟Step 1｜山式

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.76) s! w4 K- \' P) D2 b
避免：
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.760 V' X# P7 t+ k+ U; n
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇. l, d t, R" A) W8 Y( @/ D
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式5.39.217.76. _0 G. I: d0 U" c, \8 p

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：公仔箱論壇/ L# g9 b% X, @# x, ?- I- d
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p N8 Z. D8 C5 Y
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇* Q# j# u& h0 o6 b+ d  I
避免：公仔箱論壇: m4 Y$ P1 R1 _: ]  K; L$ K6 F
膝蓋打直鎖死5.39.217.761 N( K' _% s) E/ k* X
背部圓拱
頸部緊繃公仔箱論壇; A: q( \( N2 x* o1 s, V& v- u1 X' n( m
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）  R, c$ ]6 ~$ J. ~! Z: e6 p$ T' M

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ Y+ m3 i* \1 r6 O- _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y. j/ b! m9 F3 P9 q( t: D
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
避免：5.39.217.76. G. W: |2 B* P, G4 V% u- p
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb& h! o1 J9 ?7 ^0 J1 A) c) k
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇0 n! ^ A- |* \6 e1 Z0 m
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb2 M" A5 ]4 Q" V7 R: O" d6 F9 }
Step 5｜下犬式

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 D9 j3 U; V$ ^% b
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇% }4 h& m/ E7 h: o/ ?
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O3 \7 F. M3 f/ b% W
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。* g, b5 T) q0 [; s: K. x1 G( Y
Step 6｜棒式

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76, W- n/ B. e: {; C: Q+ D  X* C& p
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：
臀部翹太高
屁股往下掉
肩膀超過手腕公仔箱論壇6 s( b  }/ W& w/ C2 x1 M& `
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb! m  c" M- `0 |) t  V% I2 J( D& w
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇* v, i- ?( \- F* o+ t: V9 x2 k, I

圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供8 p5 i, y/ q2 U7 q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：+ u2 X$ z( B$ m" T* p& N# ~
胸口掉下來公仔箱論壇2 Z; {1 j# e0 g( ?
手肘外張' h4 B [5 S% b" y7 {
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式* h' y* f& o5 ]0 C

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。4 F) z3 P; t. {, j! f6 c
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N1 V% z! J) Y3 S
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇9 W8 b1 Q8 l9 W- T8 _. @# |6 _
Step 9｜三腿下犬式

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供- [+ b- l/ N6 m, J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5 N  N  x5 l1 r' x. ?
避免：tvb now,tvbnow,bttvb* p  e4 P" B" b
髖部扭斜
肩膀塌陷
頸部緊繃公仔箱論壇9 X( }' V6 P- o  k
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。: }% N4 y: g# \0 b0 x, W8 E& E
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb, `9 w# J$ _" l' D+ n* i5 L2 d- H
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定. |8 m7 Z2 ~0 O
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇: B8 p  U% [! u- o/ F4 p

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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