[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 / v1 h5 A" O8 d4 r& R: v) D/ {
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb, Z& \2 L8 d: c' v4 b

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供( b* b! n( I! x/ r
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y9 X9 p( T4 ^+ R
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。6 ~5 G5 V! N( U$ \
拜日式循環步驟Step 1｜山式

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb- [; ` C( y7 B
避免：: b4 [; a) m) Q1 F5 F4 i" [
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 |& B/ H$ V* y. V2 V6 U) f$ j+ T
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb3 W$ x9 q( p3 J, H- N
身體晃來晃去，重心不穩3 Y) s) H5 s- f# ]6 v
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供% s8 p. P* ?6 |% [( C- |* w5 Z
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：
手肘彎曲
背部過度後仰公仔箱論壇8 Z, e$ Y, U1 i. H$ s0 O
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G0 C3 G9 r5 W1 V- J; r2 M
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：
膝蓋打直鎖死/ L( p: w. {6 i$ W) O) k+ q1 s5 [
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 o7 J2 e$ ?$ n) v3 G2 Y" o

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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供4 H: F* F% O$ q( k( l
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.76$ j* e/ `: g' Q5 ^, {3 Y' c
避免：, ?2 s1 r b% c1 y& \
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇/ K0 m6 r* ]" \: o3 I
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式

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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇2 a8 Y9 P/ V& D' d9 N+ G
避免：" p' r! k8 K+ J
硬把腳跟壓下去5 C/ L* p- D; `9 Q
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇7 Z+ S8 v2 ]0 K# r
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式

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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：tvb now,tvbnow,bttvb" e5 I4 @( P& p. w8 i! {6 ^
臀部翹太高
屁股往下掉
肩膀超過手腕公仔箱論壇, _8 m3 l2 c( ]) m' y8 U
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb$ N+ \( E7 Q- t) D. ]1 t! K
Step 7｜鱷魚式, \: `1 t6 n* n, I {* G1 o7 n

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e+ L8 P- M$ J. E5 l0 m6 _: Q
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb& N3 B& N# v$ n$ i0 \, r
Step 8｜上犬式

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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. O6 H) N; P- ^7 V
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：5.39.217.769 _' P! V! A/ B; Q0 t0 }" s& ^
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a6 c2 X- Y& c! }
腰椎壓迫
手肘外張. b- u0 k5 I+ C5 S d
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式

圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。. ~1 I: g0 g  h" |3 a! K
避免：/ ?, l; v+ z6 z7 h+ `1 S
髖部扭斜! O3 G1 T" _+ S0 y0 W
肩膀塌陷# [$ o- X; N/ [/ y7 L7 ?
頸部緊繃公仔箱論壇0 X! o) _. z& K& E; N9 _3 s
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb# E( D4 B* b, r) G, Z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |4 S  t5 @- h& z& ?
強化核心與下肢，保持平衡與穩定8 V$ S  t9 P) q, H/ a
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇6 z/ p# y: ?1 Y. h  ]
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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