[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb. _) I5 W1 d& ]4 _) @0 @$ t4 d
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇9 i% b5 k# L# a. P/ Y5 o
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇4 P, ^/ C+ u5 p0 b, u5 z
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76! R7 C) i P" F8 h3 ^
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
避免： m% w! c9 A7 P+ Z9 q! {6 n
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇7 |7 v* R1 _- B. h
身體晃來晃去，重心不穩
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：
手肘彎曲
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \0 l* O5 c: z) D
Step 3｜站立前彎

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" i- e+ C2 C! w( y. U2 V5 K" \
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：5.39.217.768 }* @! h! Y* \0 f' Y/ p& f" i
膝蓋打直鎖死
背部圓拱
頸部緊繃5.39.217.76$ c d$ ~0 E. W6 B
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇6 m4 _9 M# m6 X' r
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）: j: D) s% }" q

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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供' }: E, [+ `4 p/ K5 z8 c' @5 N

作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
避免：( ^; p& d- C/ X/ z" i/ \9 S( p
背拱起來像駝背公仔箱論壇% E8 i; E( X& V: |. z
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊2 d, |& J" Q/ D- a8 m; Z
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.767 @, o" I6 ^/ s! D- U
避免：5.39.217.76* d3 p( f6 ]2 v! k. `$ [' c9 e
硬把腳跟壓下去
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j! c; v/ X5 ^. H V8 ~
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb* T! q' |; A* q# U8 U6 L2 T

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. i" o6 K+ o8 y5 w8 U7 ?% [
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。, P8 K) t+ |$ b: R, g/ ]$ P
避免：公仔箱論壇; I& z0 N0 z0 n7 M1 P h" L+ D
臀部翹太高* O( v& q1 x! X# ]& E
屁股往下掉( S. Z+ r2 l$ |7 g; I
肩膀超過手腕
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb+ D: B% u' \( a6 O3 N" o( f" X
Step 7｜鱷魚式. J) c: z+ G8 k6 B

圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h! t8 t2 m i& I! Y4 }4 Z
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F& n+ w. e2 `, W
避免：
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V1 q0 A; X: ]0 i0 d

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供1 c( K0 S" b( n; b3 {, ?' N
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：) W( R7 M9 Z6 D6 Z/ Q# q$ H
肩膀聳起- T7 ~) f( {" `. f. Q
腰椎壓迫
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb ?) t4 p w2 }2 N; f2 G
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。3 S, j3 y0 {& t( N& B) |
Step 9｜三腿下犬式

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇4 R! N1 O) E: y: }' Z
避免：
髖部扭斜
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb: x# m, O- x, T6 o. [. K
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb7 l/ G5 B4 r9 R( [: f
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。$ |% T9 s3 a* O, w& \, u
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ D+ j. u" }: S: [) v

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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