本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇& \# n( | r9 `
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t U, B3 I4 f; ~" v
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.768 o9 |* f* f3 `, S
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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7 `2 A7 T9 Z3 M8 C) W- C許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.76+ G4 p) ~. {3 t5 _" K3 v" i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇6 f q* _4 ], V9 X2 |- u. Y
拜日式循環步驟Step 1｜山式
6 B$ l. J) d: c' A# r$ Mtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i! }3 S* a" z
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇5 a& F5 W3 J a8 Z
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
& i6 y7 x+ \9 Z/ P' Q4 _, V( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
1 o" o' ]9 q% {' h公仔箱論壇背部駝背% L8 o9 ^9 y3 R$ _
肩膀聳到耳朵旁邊) @5 G$ }4 D& z* h0 G" `
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76& H, R# `' r, x' c
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
; a' X9 {- _# }. o- o5.39.217.76Step 2｜上舉式公仔箱論壇1 Z; t$ j" E; t# ~1 ~ y8 n
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供4 C) S9 {% x9 q8 O7 j
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* K8 n# Y$ }) }; T3 W3 W避免：tvb now,tvbnow,bttvb- i \9 h% S( s8 e
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v4 {/ w/ l$ u2 D {5 J
背部過度後仰
% C' M' o2 l+ d小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb2 r! i5 e7 s7 n
Step 3｜站立前彎
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2 f @; F0 f! q; g2 [. L5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76% ^; p; a4 R0 p: |! ?: [
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。: ?9 X; K& x. H3 O
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膝蓋打直鎖死
+ R3 Z! O( ]& k. E8 Q. m) Etvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱/ x3 Y+ D# Q. {
頸部緊繃5.39.217.76; P) i: v c+ X7 M! R& ]
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
6 m0 _& C @9 l% o6 ~; H, V! Stvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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4 G- A* L9 o0 N. N {$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76( O2 Y# Y6 i9 Q
, Y5 _/ u6 d7 ?( n; X作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. R- W4 n/ y! U9 V1 U0 g% ?
避免：公仔箱論壇& u4 y7 i, Q. K: A
背拱起來像駝背
0 N8 F' U/ F+ Q9 a公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
- C5 ?2 X$ k/ s公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
5 e- X$ f1 r6 W5.39.217.76小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。+ y/ G1 e8 R" P l/ ^
Step 5｜下犬式8 Q+ n9 r- x( X* L
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供. l- b1 x- f+ n7 Y4 {" u
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。: W# D6 L8 X" X h. ^* a
避免：
0 w& c w; k% x0 Q- N# ^硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb6 d; w6 s8 B$ q' R
手腕壓力過大1 H# d+ I9 R; v
背部塌陷變成「U」型
! q9 ~. k% o' Y# F+ }, R3 x* Y9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" Y/ }" x, ?6 }4 g; OStep 6｜棒式2 O! S& Q8 n) o- r, z
d/ K7 i, G L1 O% }5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
+ Y3 ?2 j5 v, Q" F) U% d' U- G+ V作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
* ]6 M/ j+ V# A5 X1 X5.39.217.76避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a7 K( R4 x5 q8 A, S& {
臀部翹太高
" L! R9 N, x# o& c$ o: Wtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉- b! D4 s2 Z( }" z) |& N; e' L
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L+ `. A- U0 m
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。 T# H5 A- u/ C- _* D& @$ w
Step 7｜鱷魚式5.39.217.76: A! U) M; q. C+ K! n
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供) T4 B; y4 N$ I! w; @, c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。+ ]! B5 D, b# A5 t/ l7 Q( t
避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 }2 r5 J( e# k: j+ f* s M
胸口掉下來7 H0 d _9 ?; F# f
手肘外張公仔箱論壇8 o* M3 F/ `/ M/ ]% @
肩膀掉到手腕以下" q( z }; z8 n) @' s% z S* L
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
+ r0 |6 I9 o7 r% U& A" u公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& x$ d9 {+ t9 W, p6 O, E
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.764 Z* O7 E/ ~- K
避免：
" a8 V; Q0 w \/ Q; p5.39.217.76肩膀聳起
) X! c- |& I8 j0 K; D+ t腰椎壓迫0 m* T Z0 H1 x# ]. }1 C& ?# S
手肘外張
( k3 R8 h$ U/ B" N3 o. q; C小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。4 H2 Z' d/ O8 E3 S; p: ]) w7 q
Step 9｜三腿下犬式! P0 R {: \1 }- o+ t
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 T4 p6 ]$ X, j2 I6 S% B! c5 \- Otvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
0 B$ n9 q5 J# x肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb3 C- r ?" W6 D( e0 A) x8 Y$ {6 l# b
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb7 X, B! ~" S: D9 p0 i) X/ b! L
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5 u/ G \+ W1 `
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇3 g M* T" C0 x; F- j
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
0 y6 ~" G6 S4 U6 ]2 }強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb; H& H G: z0 n0 J
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
9 G1 s: R% H. Y公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E$ y$ L& P4 C+ A0 F
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