本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.762 d- i8 S4 C: q
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( \0 H. ]& v& K c+ @保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [" c- s& R* C, Q% \* f+ H2 T
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
4 m# W2 Y8 F: | 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
' B- R$ V w+ Y6 H2 n- s' d. P8 Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 r" T& B" b. U! j4 ^ R! U7 P
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T4 h$ v( O8 t% A
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, M, E+ V( W# V2 @/ e, k5 F拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B. c! o: \( z* @& d# F
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb9 o0 H' O2 w2 k5 h
避免：
+ E: }) u2 V7 [! R4 }6 D2 a8 o5.39.217.76背部駝背
' J/ C5 N; w% U7 ?7 Htvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊& j) E Z+ H3 o! P- c6 I
身體晃來晃去，重心不穩
p7 N" c% m; k3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.76% H! Z+ x# @3 C% w: @. h
Step 2｜上舉式5.39.217.76. ^1 ?1 m' L `: ^. B
# r' H1 m7 @" {( a圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇2 j% j( u; y7 p d9 f3 } o+ e
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
' P& O2 G* S! D* Z; t& }避免：
& P- H/ a$ J( ~+ `$ ~公仔箱論壇手肘彎曲
# N1 b# l; ?3 Z5 y2 |* c4 f( |5.39.217.76背部過度後仰1 E4 W a1 o# i2 D
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
, |9 a5 V a( }# N1 j$ w) I公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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5 c5 l0 k5 X% B圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: Z" m! }- S6 {; Y& A( P# D6 _" z& [
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
" Y1 b/ L; K9 o3 Vtvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb& Z% }" V" `' }- |" e
膝蓋打直鎖死
S" J1 C* B' ?4 d5 w背部圓拱( `& O5 [7 H4 a; e8 `
頸部緊繃
# D" D9 o- |; _" k( ]5.39.217.76小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5 T. _! w6 q1 N) X% c
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）* r: [- \% ~8 v; @0 d& i
: z5 A7 W) W9 \) y# s; h$ N圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
* A( f7 x. \ I7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @; W% L, ]% V+ K2 H$ u" D. e$ M0 g9 t
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: I9 k2 p& T" P) s公仔箱論壇避免：
$ ~ g0 }9 m# r: Z4 Q( W( H公仔箱論壇背拱起來像駝背
6 P2 B4 o* z/ t) W$ }5 F! x( J5.39.217.76膝蓋過度用力鎖死
9 q, g3 ~, c' F) P8 u1 Jtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
% z7 H- |3 B8 s$ N0 `4 f0 b ~+ X小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 I; t0 J* [- g) Ptvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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7 |$ \! _. m' ]( |, Y$ h( n* Htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 Y" R8 E. }1 r2 S" Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
- _9 c' Z/ [( H9 \ F. }# ]" G: a避免：
2 h# t+ m1 G' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G% f Q5 p5 d! v
手腕壓力過大
6 y2 s7 v) T# P4 P- l: ?; X ~背部塌陷變成「U」型
9 F4 |) w H/ P& _$ y8 w3 K小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
) l3 @7 T8 R4 _公仔箱論壇Step 6｜棒式
4 t6 u6 Y2 y+ e. W& K5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P: O- h) ?! y' A0 }
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供& K7 |* C5 o( Y% b/ J
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
7 I" m, W1 P3 K5 O( t( o$ y6 ?8 |) X! e5.39.217.76避免：
0 P# Q, \/ `- Z臀部翹太高
1 E- T; @8 Q8 G$ b0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉公仔箱論壇$ [1 Q* w {1 }5 X! N# E; K. z
肩膀超過手腕
& m1 \) m7 P n& C# I1 Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.763 _2 |' |. z5 r. m, h
Step 7｜鱷魚式
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, ~0 S) a8 l: t& v6 A) f, f5.39.217.76圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供+ d* V: {5 t; E0 X* @: ~
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }, b$ J! ?( k' H0 h' |
避免：公仔箱論壇0 Z! u9 e$ o' d* z
胸口掉下來公仔箱論壇1 j1 c+ g( l( N F8 R
手肘外張
# v0 @6 P3 O/ Ntvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb! i _$ \: J" t' i, i. `
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i ?- |5 [* x h
Step 8｜上犬式
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9 q& O y* E2 v8 }& q) Q3 b- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" b/ b g8 w6 _. Q, Q( V作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
' Z' N2 E* M+ g避免：
7 H; b$ _9 J/ o$ e C8 z0 v公仔箱論壇肩膀聳起) N# l3 G& s3 q- M2 s" ~6 I; t
腰椎壓迫
9 l8 m) K# W: M0 z7 B+ Y手肘外張: {, ~/ u" b. Q7 T2 _7 M
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 U7 D, [- X# a1 ^& [9 Utvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式2 `2 m5 ?( S2 r/ a9 k2 b! d
9 l) i0 y6 F, ~" ]" G8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 T+ E3 {. Q& j _! P
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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4 N% H- w+ l- c$ w! c9 q5.39.217.76髖部扭斜6 l2 C8 d5 o9 j2 @& V. D
肩膀塌陷
5 g6 }. u( V8 h, b+ F5.39.217.76頸部緊繃公仔箱論壇1 t0 G5 U& X4 ^8 G' K6 U
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V% y( ^3 O' C
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.76% T9 A2 i7 X( r9 G6 z! ~% N$ E
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
. g( @' _' z# C公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定+ P+ C, {, a* M0 S1 p
調整呼吸與專注力，帶來身心安定; x$ A# p, A b5 C: J6 @- S2 T [, T
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76' V$ b6 j1 w, \ q4 A1 H% m
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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