本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇, H. N) o; y; f9 |* x
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! X' t' w6 a# T9 u, L公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 D6 M p# p5 H/ h) N
9 M8 v& F( B, X! _2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。4 Z. I4 H" Q5 F. |
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r" j( ? O( e2 Y4 Z1 a
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.765 S1 \! b0 Z7 R
 5.39.217.76( ?4 z2 Q2 F; \. l( E. Y
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供: s- o3 R( H3 O% ]2 _
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。) Y4 Q- K' L/ w: y4 Z
避免：5.39.217.767 _* @1 y! V6 j
背部駝背
; U- F5 ]& G# w8 m0 H% q肩膀聳到耳朵旁邊
; c9 A9 X& F9 J8 K8 v" I# v5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩( O. w! _% y# |/ _# h l% c$ v+ p
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ A- w0 B, o5 c1 zStep 2｜上舉式5.39.217.76# {8 j/ z) H0 O, D- W; F
7 W) o* z1 H- J( \! s公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
2 E6 i- Q/ x9 S* R0 ]+ ^公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 ~8 Z& B, ^1 I4 A5.39.217.76避免：
, U' F* l# w' T# q- Y m& C: w公仔箱論壇手肘彎曲5.39.217.763 \# R* J/ c5 l7 x
背部過度後仰
0 q; S' ?4 M+ P8 t2 b5.39.217.76小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.760 d6 R2 f2 ?+ V. q" j6 \- h+ F
Step 3｜站立前彎
+ R. T1 G% t% h8 k! }5.39.217.76
/ T( D% g9 C' I; l1 D; g( o公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供8 P, C! d& \& C' E" C: M$ V6 I
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i9 k: v9 ]: X' M9 M
避免：+ r; Q3 m9 J N
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb1 X+ i3 m* j& e
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G" y! L1 h8 D! c2 E
頸部緊繃公仔箱論壇 J2 n7 Y6 H- `2 Q" d! k
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.767 f2 U" y: ~( ] f T/ t( I7 p. \
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
! a0 N' T' o, @. F% @0 dtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I3 R. C1 s8 G
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇- X, T& g, M" m J
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 n1 }' V3 @% y% Ltvb now,tvbnow,bttvb避免：
7 r' w+ w5 U1 s2 ~5.39.217.76背拱起來像駝背+ e4 `# L: L+ ~3 `: ]2 Y
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~/ d8 h8 Y4 Q+ \, i0 M1 |
耳朵縮到肩膀旁邊1 n* W" l7 J, ]6 D- {+ G2 i+ T4 R' d
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
# [1 g( h" V2 v4 c: n9 E% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式
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8 ^! K& W3 O5 I' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 \9 J- M9 }5 D- V' K& S$ Z7 p" I: O5.39.217.76作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
Q& x: J( f$ z+ J q; p6 p3 k避免：5 H% d5 @: A q M
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n6 U; x% r! T% G0 i6 J" S# }6 ?
手腕壓力過大
, s4 Z' ~# J, n$ m( T9 rtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇+ V+ _- x0 a$ R
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
& U$ {2 y5 U: `& ~Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C4 d- `/ U5 t; N% a# \$ o
+ I+ i' p- J" e) S' p, C0 ntvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M) ~) i4 Y0 K# ^* h4 Y+ Q- g
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
3 A' e) G; T8 I) P0 b! a- y8 u6 d2 d避免：
- D! w, t2 a7 [5 R; Gtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
" W! p$ c) ], [+ I6 S wtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
; g9 y5 _0 j1 x" C8 I% n7 n5.39.217.76肩膀超過手腕
f% p# O+ w" y! @7 \5.39.217.76小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
) f9 X6 R. d" j8 YStep 7｜鱷魚式
7 f0 |2 c8 F- W* F, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 N; f/ a M4 ~7 R公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
3 X) v* r2 K$ y2 F# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% W! b# z$ V8 b0 s. i- m( |公仔箱論壇避免：4 J# g1 }0 ^% r3 j$ K5 y$ Z) N
胸口掉下來
- _5 K7 d3 |6 x" V) Q, e1 R7 V& j( [) \手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb8 g6 W$ N/ U* I6 U
肩膀掉到手腕以下
6 k9 J p' z( X. W- w+ a8 ~- V$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。1 D7 t: e1 U% z6 P
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb) R, _1 h' v" P' \5 }# [: M
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
2 N1 Y% p; z. u6 I9 j公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。 u8 O' A9 }4 @* o- A5 f
避免：
& Y4 x9 s, ~6 N Y7 `6 C5.39.217.76肩膀聳起
4 ]. Q( C, f- P/ k* ]公仔箱論壇腰椎壓迫
' w5 T% ~4 ?* T, Y手肘外張 a# x7 p8 x/ x: J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.76( u; H; c. ?) q0 g: e
Step 9｜三腿下犬式( y. `& {9 ~" @& ~
+ f D1 l2 h8 Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
" o2 k& J% |6 J3 u作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
6 ?# _+ g0 s9 n K公仔箱論壇避免：
) g, I0 Z) ]9 E1 N' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜5.39.217.76# s; t. b7 Q* t0 s; ?% j Z9 t
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb4 ^8 m: Z1 q: N0 V- U
頸部緊繃- ?+ Z7 F( ?8 e
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb. f" d1 \( s. c; y b V$ S* t9 z
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.76! t- a- f: A8 T7 u L
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化. a! Y+ O( x; k# z9 h5 e4 O) v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, [8 V/ b% M: b% @1 |調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 ^4 U8 O3 Q hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i; z$ n. G) n8 W7 v7 W
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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