本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.76+ h( l4 I* T/ Z+ O! j
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
+ ~$ e% L; W7 |: |: J公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇4 s* Y" e: n7 D1 _4 j
" j& |$ J1 x! u, f+ l許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 r9 T& S% y) q4 B9 f% Rtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& Q+ m1 T2 X* E4 u# G! Z拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
4 {" k0 Q- E4 u% E6 h& x! p作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 H* C9 c/ P2 b. _* C* {+ H; l0 N避免：
7 d5 _* i. V% y9 }) \背部駝背
" c: g# ]( L/ w0 Q* R8 M# }5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb/ t6 z/ m* j0 k2 L
身體晃來晃去，重心不穩
( y4 o7 m: I. o0 C5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇, W7 [1 l& B! i
Step 2｜上舉式公仔箱論壇$ \9 Q5 N1 E N
& ^0 q# n$ p( J. D0 l( I5.39.217.76圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; ]/ M: T6 \3 n* v5 b8 M作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.76& K8 R, P+ y2 K g/ Q/ M$ i/ ^
避免：. k! `( x* V& h& q4 n; V
手肘彎曲
9 J E$ P' X6 V+ u3 ]# Wtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
$ V6 N- R2 Z; H$ P. P公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( H$ f0 `" e7 P/ x/ n) |9 B, @公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76+ V* \$ N! [+ p. ?
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
& l5 w D5 H1 o4 b避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e- q/ g' _: P9 G# b2 C
膝蓋打直鎖死5.39.217.76* k# S! V" J4 D- a0 v6 l3 e6 Z
背部圓拱
: O9 c+ V Z- F6 o& T頸部緊繃9 S$ F7 e" Y, n& _- S
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
5 _5 O+ G8 x+ O& ]% E! S2 vStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇6 ~& J- t+ u6 |2 y0 Y
7 @# P! n/ p8 T' {7 ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇: |0 e+ m4 N$ |0 ^ S+ e9 f9 r
公仔箱論壇. G1 A! O6 A* i9 D
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
8 T! @" r7 z4 Z ]- k公仔箱論壇避免：
. y# n3 S( o7 p背拱起來像駝背
( B1 [9 ~; ~& R1 M7 Htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
; { D, H! Y, L4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb2 N G4 ^- `% z$ b J( Z% v+ ^
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.763 \' Q; j; z" n; ~% w. _0 k: O
Step 5｜下犬式
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- m) B \/ T$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇/ y9 x, F2 _/ E! b9 [5 r
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
/ K0 g* d/ p" T) c- {! i" R9 f5.39.217.76避免：
- \- P7 z. T6 j+ A/ D q, _6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去5.39.217.76" J: x- ~4 v& e3 o1 E
手腕壓力過大5.39.217.766 q3 S2 {% o" W3 p, v/ J0 h, @1 m' Z0 V
背部塌陷變成「U」型
' N9 S, g) M& h5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
: U& X7 T3 ]( V+ l: |: l% i3 gtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
, c7 Y! C. ?+ t* }* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ; F2 \ ^) Q6 j" M
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇: Y) g& T* [+ h7 _2 N4 }0 Z% f& E T
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z6 z3 w7 X8 Z7 Y& W# n
避免：
* U. l8 s* Z* b% S4 h臀部翹太高
% B' f; C8 g& C) ~6 ~/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
' [9 h; s: V2 x* n3 S( {肩膀超過手腕
; i) c: b. I) }: \0 ^ {公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.762 @' i$ M/ f, O& e
Step 7｜鱷魚式
y) F' {: P- V% f+ q A! i" Z' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 u! y! u# u1 s7 f: M# @5 b
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- P5 T' I2 C9 l1 |. M4 h8 d
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來
7 `: D( I/ v+ [7 z5.39.217.76手肘外張; e0 w7 `/ C& |2 v' T1 d( g
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb* ?+ l) k/ Z! t, i) ?% ]& Z
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* n' Q& J3 L& [2 |+ p/ V b j5.39.217.76Step 8｜上犬式公仔箱論壇. M4 ~! e+ Z1 L5 a$ `7 ~5 k
; K# X! T( P# N& ?# T) `tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h; P5 m+ Q# _6 f
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb- [, `6 T# i( j8 ^7 R
避免：
* ^6 }4 u4 ?* t* g5.39.217.76肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb' c& ~9 |: L s* B
腰椎壓迫
* ^, `: H5 Q+ N M+ ]' W; c. Z0 _8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張5.39.217.760 h. o5 K" P1 ^
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。. t, |) U8 S; ^4 _: E2 P! R
Step 9｜三腿下犬式
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( V' V0 F* P( V* p8 T/ w# a' H圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 i: ^5 o0 t7 M7 J% f5 ~. e作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
p8 j! {8 O/ L; g% M. D避免：
: V& ]7 e7 l! v c5.39.217.76髖部扭斜
; ~( k& s! T" m5 Y4 F5.39.217.76肩膀塌陷5.39.217.76; ]! L8 w# O: H8 a: a4 o6 X9 M4 d
頸部緊繃5.39.217.76' |& Q! c2 n7 ^9 U# c' N; \
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb1 d1 {1 e$ e9 b/ R7 P8 h
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇; }4 c' M6 ]" b
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
: ]* y& ^& z P6 Jtvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb j! V' \5 R. ?+ c
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇+ d* L& p4 s0 \" ?
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。9 e6 b! M3 X R3 X
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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