本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }: I; o# p0 Y6 N/ S& d+ p
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1 b+ H. s' n2 r7 A4 X- f/ S3 G/ g* C+ M保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: K- m, _& }: s3 i5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
, P& x" m9 s) p* ]/ ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~% t' L, }! L3 }- [- z$ |2 C6 Q
8 \. Z% o1 C& i z5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
0 J/ U# a$ ~: o% |" J9 Y3 S$ Y: c( Z之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, u& ?& b3 s o9 P拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.763 F6 e$ {/ d7 x' Q- c& d
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇' c: S% u. U1 ]& Q; I+ }
避免：
" i' e# B# e% I7 _: p) i, Z背部駝背5.39.217.765 ]: m7 c) ?: a$ J% h ?. h
肩膀聳到耳朵旁邊' G0 n$ L5 { {# w4 {7 W2 v
身體晃來晃去，重心不穩/ M+ ^$ O2 v1 Q0 ^2 B' j% c
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B1 X: g' q) G. d7 q) ~) c/ F. U, ~
Step 2｜上舉式5.39.217.76. g( Q5 [& _0 S! H8 k
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; z3 y/ W6 Q( Y4 C; y! y+ ctvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.768 }2 E; H1 H" F
避免：5.39.217.76- O9 J9 K; Y7 N
手肘彎曲1 {0 r$ ^) r9 M& Q
背部過度後仰
! P* Y& h1 i4 v0 m* H2 z3 p6 u小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.760 G; S+ E: H2 A0 P2 w4 S* a0 }- I/ B
Step 3｜站立前彎9 \5 b* ^8 i+ D, G$ B' i9 Y
! E4 V* B! _' D8 v% G2 ^& v& r3 T9 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供" f/ K' o, t! ~7 `: _! j
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。+ e+ ]& e- A( }3 i: P7 @! R: F
避免：
- w0 j: l( G* n: ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
7 k$ S' _; X! r8 t1 s# A背部圓拱
1 ?* L3 e$ ^: T. J D. j2 f* V5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q# P3 }: Q$ g i' ^
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。7 S1 R- w4 A' D4 b" d7 \' ?
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供( k, Y3 {3 E! F' [+ ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |+ y$ O2 r; |4 @5 F& u: X6 B) n
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
$ O. m( q) O- d, |1 a4 T# C避免：
5 i1 _0 Y# v& ]0 X" U: [背拱起來像駝背
- M% w/ o, D, v1 D% h4 _" k3 S* z5.39.217.76膝蓋過度用力鎖死
& I) z, J" a3 o# H, w/ N8 o1 A9 z9 S: I公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
0 w- n' W* W8 Y, h公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.760 t; g$ a. Q( E/ {. I
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a* c( N+ \3 H) _3 q% w7 R( o
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb) p5 h$ [; P& a; u
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 e4 j0 E3 P7 J$ Z1 ~3 Z5.39.217.76避免：
: j8 D7 Y# R1 F8 U- ^) `. [3 |tvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
% q* {1 R5 e2 _手腕壓力過大* l( w2 m5 _7 B
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R# v# Q; E( h) p/ a
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
{4 ]+ z q6 H3 j; P) i) ~; _1 D. DStep 6｜棒式公仔箱論壇3 I, ]6 a! ]" T( ?: Z
2 R8 r ?$ {1 B' S5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
; ~5 @) f2 P6 K' z作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
6 f9 e# m4 |1 }* Etvb now,tvbnow,bttvb避免：9 m6 b- M, ^3 u+ T. B
臀部翹太高
7 J9 J$ w9 S# ~3 o5 ]tvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉+ }) j3 ]1 b; R6 |# B, @
肩膀超過手腕" B+ D$ k. m* J& y% L: U2 `
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
3 Y! E2 B! P/ X0 @' d- S/ M+ L* }5.39.217.76Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
+ _6 ~: r/ }, V d4 S5.39.217.76作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
) q" }8 Z# |8 a避免：tvb now,tvbnow,bttvb" z6 v {+ n% d% G, t
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb. B% u Y) z& ]9 _: S. `8 U
手肘外張. {' _$ s( V0 X) b& N
肩膀掉到手腕以下
9 g v9 x% t1 _4 s* O小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ F( }( m& V+ I' n8 ~, {Step 8｜上犬式
" v5 H1 @9 }) L+ Q0 F: m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D! }8 m' C4 u
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, Z+ \6 B. U/ d0 @; S# i公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb/ r/ Y+ v) T- E/ Q
避免：
9 e0 V6 P; ~5 M! ]+ Qtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起公仔箱論壇5 p1 o9 a& q6 S. Q
腰椎壓迫
- b7 S D0 u( b' p J: u3 H5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
- N! R7 b- n5 m& _% v小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* {. @6 h. ^- f4 W: p# PStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇" e3 v% X% L) q U# ^# S6 s* M
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 m& j- N- t9 v7 `- a6 `公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇7 k$ x2 Z3 Q. z( P2 A
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髖部扭斜/ v& M1 O; N! ^) k$ y# o
肩膀塌陷
% s0 s( R/ [( W# {- a3 S- A頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?' F3 {4 h( K& }3 V: q; D% g D1 e
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
2 z* m( u" H3 u/ p8 Q" x4 P/ ytvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
: X A( l! ]7 H+ etvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
$ O! Q' l" w6 I+ N! J& H+ T強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^3 B3 v% {. j$ p/ x1 M* E* a
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb& N# p. _7 e% Y7 a+ y# d
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。# G% A2 ]( {+ ?/ ?* A) |( B% f& H
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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