本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.761 o4 Z8 [6 j4 _+ \. O+ w
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# K1 ~, ? b# P! }, [( i0 Q; l8 B保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb! R' V& c- N- K% r6 M" N0 _8 I+ k
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! G7 {2 n# Y" Y0 r8 Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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* I9 U1 r3 ^, ]許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O2 z4 r) h' N% o: E
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。9 n/ G" u9 k5 g' }1 B7 N
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
7 F' \" i% n9 x2 c& w, I5 y" Z& A作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
; n& s8 ?, o/ e9 ]+ O/ q2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：: w/ a; f% ]8 c' D# u
背部駝背+ {7 W: p7 i7 `9 D: U7 m( j
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t9 K! E- C* y. P
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76- c$ m- `' \. i" D- {# F1 P
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 l( o6 o3 g4 Q; `公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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" Y( w/ ]5 H. f/ e圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( g6 h# ^9 b! w* _/ Ntvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
# E" K0 \; [; V E5.39.217.76避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _" T: }8 d% ~0 u- b6 D
手肘彎曲
% ^2 `# ^" [9 ?4 |) C; n背部過度後仰
1 `! y6 `/ w8 q% t小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇) T9 H. Y5 i' b" k% [. F1 Y
Step 3｜站立前彎5.39.217.76! @8 e' r4 }* s! e
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. [2 D4 _. C4 [( c i! m4 t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb8 I, ~* e9 j8 h
避免： k& X- H! r& `+ t) Q, `
膝蓋打直鎖死
5 ]( ^ B2 j! G5 P5.39.217.76背部圓拱5.39.217.763 h; d/ i: `/ [9 _
頸部緊繃
, Q2 I- a0 F! b- o6 H( u& ?. M% U" ~tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇9 O$ e. m a6 h- P9 ^
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# }: ?/ H& ^* }5 E4 l
/ _4 \ s+ c' P- Q# i公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
( V+ @/ v# `) ^% s5.39.217.76避免：
+ P4 P7 {8 Q% T" h$ |; J3 `7 h8 ~5.39.217.76背拱起來像駝背5.39.217.76 _* m' Z$ z2 e4 r0 q, M
膝蓋過度用力鎖死
9 v# G. @8 C8 k8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
% u, E0 v) K) C0 i, Utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
& C3 Q. ?$ j2 E: xtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ ?; u) f6 B. r2 v& q作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
- l$ p N0 V+ I$ `- z+ q6 P, n* t5.39.217.76避免：公仔箱論壇 t# u# W/ a5 k3 i# X
硬把腳跟壓下去
; C& Y8 [2 d( c4 P; X# S" S公仔箱論壇手腕壓力過大" {. L( f8 Y4 d" G6 T; r. Z. L4 L) F, a
背部塌陷變成「U」型
1 M F# }: ]8 v3 y" M/ M# r# d) z, J小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。0 t ^$ r( A" \7 c0 y, Q& T
Step 6｜棒式
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3 l: s) p0 L3 }- q5 s; R圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |1 }3 Q( E- A+ u; D; b A
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
% U9 {: g7 ]0 N$ a0 p避免：
4 a) M9 M& v+ z/ Q+ |公仔箱論壇臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb; \ Q: A! K7 m8 ]; v) Z2 i5 ]
屁股往下掉4 J6 L. B$ @% H7 A# t
肩膀超過手腕5.39.217.76% E, t4 K" k" N/ k+ i% Z
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。$ P$ ?- A. s1 x' B
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [* ]+ }( r& o: H/ P X
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。- L0 w# a6 V$ p) G3 k
避免：
" V* V0 {0 z. H, b7 G9 u, ^: t1 U N公仔箱論壇胸口掉下來
, i, ^/ r) F# L; O5.39.217.76手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L+ J4 C' O; M3 n1 l
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76' j3 X6 ~, y" r% w7 \7 h) C
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。; e( y- |7 q/ N7 _& a3 k
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `9 D( L: s6 f: Z) h% w
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb$ f* z% h) W! e$ f0 @' w7 f" x1 \% _
避免：公仔箱論壇* q4 s. x P0 N! n6 K
肩膀聳起公仔箱論壇5 X! `) }% J; n/ E$ k
腰椎壓迫5.39.217.76, K* f8 v5 \7 ?- X0 O" M2 q
手肘外張
7 Z! k0 }' L/ Y; ?. B% M+ w公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇3 b) R& t. w% ^4 p: {
Step 9｜三腿下犬式1 \: u% A$ b7 y' E- z2 Q
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供9 }! k6 s D$ s+ `
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
# y* x* P( \+ p6 |+ A6 r% e5.39.217.76避免：
% W! g4 C; ]7 K1 J- W9 e; L$ ctvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q" s& C& r; _( }3 @
肩膀塌陷
% ~) U' c! \8 B t6 b5.39.217.76頸部緊繃5.39.217.76. B4 k. \9 \3 l9 U: U6 v7 e; h5 @! r% t
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb, d) x+ v, Y! r0 `, `" e
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 W8 O) P" U+ m' c) y: T. N7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
6 ?! J# W9 H' U* B- @' b! P/ q s公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
7 Y& ?0 J" {* Y調整呼吸與專注力，帶來身心安定" \# ~3 u, y1 N6 k- x9 R
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。/ n2 c5 p' r" B* o. A) P7 c
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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