本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, _' M# J! u8 |) Z" ~ A( \' t- qtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
; z0 |& F% U+ g+ O# n 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.765 s5 D5 A; a1 |: d( k$ T
1 L& }' K, z+ i( Ctvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。4 x+ d6 S) ^% i& B4 r. u. }! N8 N
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
/ V( x& X) y* c7 F拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb2 X) h& R4 A: G' P
0 v$ ]1 ~; W4 F% F圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E) ~& A3 P! B6 s# e4 Q* K/ d. M
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" ^+ A* k0 H4 S K# p. w公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb; W9 ~$ M' n. X' Z: b
背部駝背4 d9 }$ H6 V. x+ _* T7 w5 m( k. a
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p: X- R1 U% Q" ]) d2 N. d! p6 J
身體晃來晃去，重心不穩; c3 \: l. N. L$ ?. ~2 v% U2 Q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- m0 G9 w% G+ M- } g6 M7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
- j I/ n* {: _: P# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 }/ V7 K. \ c公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
D7 Y# j+ O+ ]- _7 V( d公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o7 Z; q4 i" F X5 }5 X) `
避免：公仔箱論壇; W, n8 S& K2 I. f5 d
手肘彎曲5.39.217.76# H4 A2 {. E- K- _! \+ J3 ~! Y
背部過度後仰, u# U+ T/ \) H% T; _. r2 f5 U
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
1 x9 Q* ~: I* y. e; N! B! JStep 3｜站立前彎公仔箱論壇2 s8 y# S$ Z6 k5 A. A
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ d% l* e3 ^. d- Y: k4 k作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
# J `* X9 Z2 r5 k3 L3 g3 f; ptvb now,tvbnow,bttvb避免：
; D8 r" t4 }' V) n# L. G膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb- \# K% ^! r; C# t$ N! q; b
背部圓拱
* l5 ?2 X1 e. F6 ?( S! k' f頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb+ }" W* J9 h- I; B
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
# b, E+ W8 h6 R5 U" i- jStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）% |8 L8 ~7 c0 w6 v' i
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.763 f* i+ c+ g* E" f2 h9 i! c1 P; w
公仔箱論壇1 C( e7 i2 o8 N- J7 T
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c+ W' {/ u7 v# N: P5 |" q
避免：
6 J# X. u6 g. V- V; n' v背拱起來像駝背
$ U1 L$ A- ?$ b- v. y) G公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死2 B: H* ]- ^: i. m: W) |! u3 f
耳朵縮到肩膀旁邊1 A" x) y3 a. D
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
3 j* u" C9 e0 c& v4 r1 P& g$ cStep 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb8 _. x" {- v$ @, N1 |( U- D
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
" r& X7 U$ x; K ^7 n, [作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
& @1 K$ ?7 X' ` ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇& }/ t d3 O9 E6 _( ?
硬把腳跟壓下去
7 q9 |6 y& B" O% G. o* o公仔箱論壇手腕壓力過大
1 W. d( E3 |& ?5.39.217.76背部塌陷變成「U」型
( G6 S) K* C* K* m9 g, V! E2 Xtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。+ o: I2 B* _; h, r, ^1 G+ A& P% q
Step 6｜棒式5.39.217.76 e+ ~2 R* |, X
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
! n7 _( Q" s8 \$ @0 T+ j1 ^作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇8 E5 {. \7 t; I
避免：; k. Z2 {/ k% b" l4 h
臀部翹太高
' X) N O0 Z; F6 k9 n$ |2 Q公仔箱論壇屁股往下掉
3 Q0 P" l) j: u2 w+ a: R2 h; S肩膀超過手腕5.39.217.76; M* [9 a4 ]* t" Q" x, f. _2 q6 E9 N
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 N) U- K0 z5 @4 {& k9 Z3 `0 n( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
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" ]7 k2 U Q+ v$ y( M圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 v1 d2 f+ x' V3 \0 R8 N& l作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
0 \3 T& Q. b0 E" R0 n: }避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `, M& D3 @& p
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d" f% C" s$ t4 S( I
手肘外張公仔箱論壇' ?, C# R& ?4 Y
肩膀掉到手腕以下
( R6 E; B/ x- l: n" D; W. V小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^9 ~# o2 W; o0 e1 n R- ^
Step 8｜上犬式
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3 _% I) _: ]. E, p9 ]6 T圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% w% w3 G" W) Q2 a/ c9 N& ^
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
" S5 z4 b$ G9 u: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D4 h P ?( l- z2 [: C
手肘外張
. K. c. B" j5 o% D$ \: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
3 W9 d/ S n) p' ~5.39.217.76Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ j" F8 i! u& o2 Utvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇' _" ?3 Q0 h) `
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V& G. J- `( N+ v$ G
髖部扭斜: b* _5 H# f$ V# ?
肩膀塌陷) I j- N: l( l' {
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb) a- G b1 e% A2 U& |+ m
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
5 M+ V; Y0 G- ]6 y$ r9 s0 ntvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇+ u H3 n& _! c8 o( D9 Z `* N
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb9 j t# ]$ h3 B8 r" J
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇5 A9 w" S3 ?% p: M* P* R6 l# |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定: j8 X3 j; b; Q+ p
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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