本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.764 M; s# ]/ w+ s; _
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
o, J# L9 Z% y1 G6 W* }8 ^ 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇5 C4 [6 F! K2 I- w( U
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' b! d- W# Z. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb ` Y% J- r- O
拜日式循環步驟Step 1｜山式1 I5 c# r3 _9 I
7 _- ^" {/ t6 _5.39.217.76圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ ~% Y: ]! a( p
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。 E3 b; }$ N5 u; J' @
避免：公仔箱論壇/ K3 B }9 o! h9 Y% R1 |3 R0 C! q
背部駝背
6 i l: w8 @4 N' d& Wtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb7 ], o9 x- f5 v) R7 T9 {
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76# H$ ^* [3 A7 Z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。; T- [/ ^ e$ r) S8 |+ T3 ?- s" L
Step 2｜上舉式" q% x, S" }' `
7 A, Q' V3 d/ z9 V+ [. U圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 `8 B% |! d) S9 z4 r( D0 `# p+ |# o) Y
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 x! G: i% D& x: ?5.39.217.76避免：
5 C5 J1 _* P7 f- Jtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲/ L: F" s I: i: A% x
背部過度後仰8 y0 M% I2 {9 `9 K. K
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb" H/ |9 e+ x, c
Step 3｜站立前彎0 Q. M1 I5 I+ u8 q* k9 c
* O8 y, H( z: ], P( `+ _* `! R圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
' t) L! R# ~, }% [7 k) [6 ~$ j- }公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
: e7 N5 l1 y( a7 g: j避免：tvb now,tvbnow,bttvb! X9 v7 [0 E, @# c
膝蓋打直鎖死
( T2 J, T3 S/ T" Y8 N9 X6 s+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱
- q& Y+ X# ~3 m5 n/ M n頸部緊繃
8 d( |# n* `( ?; E2 z0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇$ O @9 T c1 E
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb1 a2 O. I- o3 Y/ B# X- j$ b+ K$ a
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇) d C# n: R- D0 |/ k5 o, ?9 t
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {# X6 H' E% \6 ?, s
背拱起來像駝背
/ R, J; v- ^) B; {; n4 d% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
5 ?. p! s) f* dtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
( l3 `5 D. U; U9 Q/ utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。2 z* m \& ?( t% s2 V- s+ R6 n8 {
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i- ]& B, k1 m5 T3 \' [1 N
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 O) p( `$ a E8 N
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% m* r6 P% W3 r- d gtvb now,tvbnow,bttvb避免：
3 u6 W9 q4 H& |8 f. |tvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
( v% F" R4 o7 s# G- {; W手腕壓力過大5.39.217.76, |8 q7 F9 g H: V* \; w
背部塌陷變成「U」型
4 O8 S1 w D" ^: Z( w, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
9 e6 r: ?: z# | M. E公仔箱論壇Step 6｜棒式
0 g) b: q% U+ ^; s& A; B' Z9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb d: V6 y+ b6 s. W$ j# r( _
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 d. S( E. \2 |7 `9 Q q4 j+ D
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
T: a0 Y7 y: k8 T& p- W& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H2 w* b+ O2 ]; z2 F
臀部翹太高
. x& }; m* f; G( m" m公仔箱論壇屁股往下掉
% g e+ l/ v6 F+ Z# L7 O% \肩膀超過手腕5.39.217.760 w7 G. J l5 Y' ]3 H# S6 y7 q
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
- E4 d( I+ G' L! h ]Step 7｜鱷魚式
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" ?. R" n5 v( H3 ]4 R! \8 W" L圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 @7 `$ _; ^( Y9 r* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
3 G- O0 u. u" }5 W9 Ttvb now,tvbnow,bttvb避免：
2 @& h9 f$ {5 h6 |6 K6 btvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R" w: a+ G$ ~. V- m8 X: _
手肘外張$ I6 ]3 h" V' Z- ?
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76! S; {3 p# ^7 d! w, q7 M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ ^0 h1 U- s, u0 s0 i) t9 { {5.39.217.76Step 8｜上犬式
8 C' I0 B. U& S1 r/ t7 U$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }# b& L9 _7 M( D; b6 F3 y
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76" w3 E0 k6 N0 s3 x
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
6 Y0 P, Y0 _( q; ]- x, i, g( R3 {$ V2 ~公仔箱論壇避免：5.39.217.76. g8 f& U+ [6 V, q+ D3 d
肩膀聳起
1 p1 A. u0 @9 F3 [3 L. U4 P腰椎壓迫
: o1 K* e; Z/ x8 d+ ]9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
) C4 X' W) o- L$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。1 R- u' d+ h& B" L3 u9 c2 s2 U$ _7 f- }
Step 9｜三腿下犬式 s8 {9 X7 o1 W$ ` R: h
$ E3 C# ~. {% V$ ?8 R5 `圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供! V, C+ P& \+ I% j+ i) p. G
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb$ m' C, ~9 S: _1 H$ x* L
避免：
: }0 ]9 o3 @8 D2 n髖部扭斜
. c9 f6 F! J# w1 |. O4 S公仔箱論壇肩膀塌陷
- ^# G" c4 ]! W1 L' L頸部緊繃
# _ A' ^* @# I5 g( I9 q2 V0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# A/ N7 J; U6 h5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# b! u$ @' v1 F* |0 B4 W5.39.217.76活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
: T8 `. ^3 n% N! S( a0 d5 t% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, [2 Z/ L; y- \3 V' R6 {公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇 W6 r" \/ \1 B' M! e/ K8 ?
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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