本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z" v$ F# e, @ E% F, n4 B
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇/ ?+ h% y: m1 G6 x
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k6 e* h$ D2 }; I
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ Y' y) J( f: ^* ^公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& D! [$ q; }5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
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& g8 j6 a4 g5 _7 @* i& g5.39.217.76圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
" Y% Y4 c% c) a0 N5 f+ a/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb0 k: c& W$ r. t- y) T3 }: S
避免：
- X, N# ^( F# a1 l- T公仔箱論壇背部駝背
3 h# W I* r1 }+ C, j% V& n肩膀聳到耳朵旁邊
@$ Z/ ~# V" R- k5 x3 `5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb* ^ Z* S! m0 d) _% a
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb( h. g1 D' t* \+ n
Step 2｜上舉式5.39.217.76) E7 U4 f& a+ w' @. y
( V( d* w) L, S, j. |6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
7 y1 b5 B% {/ Btvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
; R3 u/ Z% [; m1 N! w避免：
3 b1 N& v, b$ o7 `7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
8 q3 Y( Y9 c2 G! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
# O3 i$ N( u7 a" N" e1 f8 ~小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.761 I M$ b. a" A: w
Step 3｜站立前彎
$ ?; i5 f; D9 h" y/ f" t' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 " E! u* c" r- O( x% ~
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% r* ]& i, s o8 W
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
( R3 b7 q) F U7 h/ d* Q' }4 d8 `; g( Mtvb now,tvbnow,bttvb避免：
8 q4 x9 h& }# ~- ^8 Y1 U膝蓋打直鎖死
" ?! ^# K2 i) J# D公仔箱論壇背部圓拱5.39.217.76. ?# C3 k' T0 Y+ B% E
頸部緊繃公仔箱論壇0 K& O5 O* o# V) }+ |5 M5 ?
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 F8 y9 ]3 P: C1 g \. [# \3 E9 _5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）1 Q( ^' @/ F5 F5 U( D6 ^) c4 i
8 s5 G* d1 U( a1 s' g4 y# G圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背6 |) n% `. _; _8 E2 Z; v) T8 B
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.76: h0 L+ l" f( y
耳朵縮到肩膀旁邊
# C9 Q: P8 N; |2 K* q2 }小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; i7 }9 w# ]; j公仔箱論壇Step 5｜下犬式公仔箱論壇, p) {- R: [ z' w; O9 Q
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供$ ^. d1 q O" D3 S
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
* _5 g1 P& P0 ktvb now,tvbnow,bttvb避免：
$ \! S0 t0 ^- h# Z硬把腳跟壓下去
: K- P6 A7 S1 E6 Z4 M公仔箱論壇手腕壓力過大
! B E/ W- m, c% ^1 {- D5 w3 m. S公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型0 ?: ?& q/ r" _! W
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R5 O# v7 Z! G3 _: h8 G3 g( r
Step 6｜棒式公仔箱論壇! Q O D h% y6 f
2 P3 W6 D- q6 Y0 h+ w6 |( j圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P% G0 e3 r/ m5 K/ H2 g
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。2 E% W3 C8 J3 L
避免：2 s+ |% s- h! p( p' y( g/ i
臀部翹太高
$ q! e6 s! @5 b屁股往下掉公仔箱論壇0 k& ]& S0 S5 S7 j P0 h4 Q9 w
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb: P$ ?/ S, n3 D) F) r3 W2 n* K
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇2 W6 o; x2 J5 e% P' t
Step 7｜鱷魚式
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. U, p9 F2 N& O7 N" t公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.769 K4 x+ E0 F0 X6 ]; @
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5 B3 R- v3 N B4 q4 `! ]
避免：公仔箱論壇: P3 A. X$ R4 Y
胸口掉下來
4 b. n! U" l2 d$ Z" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張公仔箱論壇! h3 a) j# \$ j/ {( w$ N; \
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76- C1 A. i; A! y( ^, t" g
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。1 x5 x) K9 ] @
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& [5 ?: J ]! q/ k$ D& H作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb) K$ i8 w0 \+ H% N+ |. F
避免：
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' J0 W1 I) X! g" i$ n/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
% O9 G" \* w; f公仔箱論壇手肘外張( j0 ?0 ]* \& X
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
# F) {8 t: W0 q8 k6 HStep 9｜三腿下犬式
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8 Z. B7 u X1 ]; _* n圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb) n; v* w* m/ A) |
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
$ \. o8 _: @$ y) W# @, C- ~* {& W公仔箱論壇避免：
, {8 B2 a8 C% Q- M* M p) g髖部扭斜
, d: ]! N1 A5 R5 _% i肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb5 |6 c) ^7 n; s1 g. y
頸部緊繃5.39.217.76( L6 i# ?) W1 v4 Z
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。/ C0 U+ z3 z% \* r
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
5 F _% i! o3 x$ `$ k6 d活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
2 {- f: ]/ @$ R/ X# a$ jtvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
) G/ ^9 [3 k" A# q/ N5 Ztvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
2 P6 v# y8 T+ O& P* Y4 N8 V5 f這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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