本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 0 Q: `' j) i' ?9 N4 a+ z/ ~' z
公仔箱論壇+ V. b% Z Q0 B- |" u9 p* ?
 8 n9 c; g3 j6 t9 O+ i4 ?
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, N3 O" h( B3 U9 U3 S) T; ptvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇" f( G4 C3 G" T6 F# W2 a
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( s' K* L9 b6 E6 s
" Y4 N- N; |: H* ^0 [許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
% N0 ?7 y- t0 G/ r公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
3 P* C U. ]: |; F$ @6 {: B5 U9 c拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb# ]9 N/ j0 k5 A: f$ Z
 % B" o; u- R' y$ J! Z. b2 L
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
/ A f1 J0 x+ }2 G i9 C作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。6 y4 S& a% v9 j& K3 \
避免：
9 F/ y J( \* ]6 F" d背部駝背5.39.217.76& S q2 P F6 l. c6 r
肩膀聳到耳朵旁邊* K5 p7 E: I, w5 V; b
身體晃來晃去，重心不穩
. m# N! C- l' R( x: P* o7 D小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k. U6 a" v2 z/ X2 G+ Q2 i& z
Step 2｜上舉式
t% m% ?$ C: Y% K( }5.39.217.76 5.39.217.76& X& S' n6 h" B/ Y# i8 a
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& d) i0 B# K! B. C. _
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
6 S4 H z& h0 Y% c! p+ Q- i2 L0 Y4 d避免：
|0 ~9 o% _# F3 A手肘彎曲) @( K2 M* \% ?/ m; L
背部過度後仰- q# J1 M% a" x
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( b# n1 i+ @$ q, i2 F公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
. C% k9 G( Q; K; D3 e8 [9 I公仔箱論壇
( { v" P6 z% Z% E4 R8 I$ ?# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb; N( }0 V4 L1 l
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
" H2 k( T8 a" j! o9 S) D# b7 W4 ?& `( H5.39.217.76避免：' V- ^6 y1 Q; n* I
膝蓋打直鎖死5.39.217.76! V" L) {" Q9 f
背部圓拱7 v' O+ r8 M P. b3 i) q3 b
頸部緊繃
, A/ [+ H) S9 o8 b' w9 z5 [tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
2 Z1 ^; d- ]8 E公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）8 \1 i# z7 [# [0 q) x- u. o. j
) o/ ~3 T$ C9 F& W2 P0 S5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
9 U* O4 R* X) D: e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D: z' q% z. H3 m# {4 ?( Q) _4 n3 _
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇& n* F, O1 f1 G% d$ V
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O6 u) Y" [1 G" r( ?
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb/ V% [" Y: b! k+ [, a0 r
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇+ g* \% X5 M2 M. _
耳朵縮到肩膀旁邊1 X5 I+ N) X& @6 l, Q
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
# g" T4 w0 F. o( _" U9 jStep 5｜下犬式
+ Z$ K$ g; S& d" Z% B5.39.217.76
% d+ h/ W5 i( g, }圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, Z" V, y* ~, w- e1 r* y2 `; m$ ?
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。% H7 @ N7 X) F# | j
避免：
1 C; k7 ?7 Z% n* ]硬把腳跟壓下去
/ y% h3 u1 j3 y, F& P0 [! k) Ttvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
9 R! k! O) }/ Y背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O) N: P) N0 z( i4 v) _8 \
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ h0 l, i5 s6 D/ V5 V5 e+ M! h+ L5.39.217.76Step 6｜棒式
( Z: E: i& S" G; p* W" R. X 8 i3 A& ?, o/ r6 R: V d" p
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
S5 k9 w0 `4 Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.765 H' o8 `# |* p7 `' D
避免：5.39.217.76 i/ z x& M" v. N& a! U1 X6 ~
臀部翹太高
3 G1 w; Q/ v: | u2 ttvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉公仔箱論壇: k. [1 b) C5 ]' D
肩膀超過手腕
% l1 ^1 }5 V5 q( y) Ltvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇! @" C ~% J' {" ~) T# }
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇3 C- v' @, Z$ h/ m4 |
9 G$ q. R5 I. E# H( q' a圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76& y6 O6 o' c) m: n( a
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb' O: Q- `9 N9 g9 _$ a+ Y3 h; z
避免：
2 b6 n/ F w0 } r9 n. _tvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
9 C. I0 S* C( A9 @公仔箱論壇手肘外張
3 O7 q( L/ o4 O+ V肩膀掉到手腕以下5.39.217.76' g$ L/ \6 M/ g, O6 N$ U0 M. l
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 z8 y/ s: `, ~# t$ _( FStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb0 F: c# y+ x0 N6 s3 A( C
c* \6 i5 H% n0 A4 f公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 ]1 @: E3 h/ ]# n3 y$ y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。, f2 A8 s+ b- C, w. F
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }' Q+ |2 t* i6 d1 r5 U6 k
肩膀聳起9 D! p' S8 M# C+ Z
腰椎壓迫1 o8 N7 L3 G& r* x4 _
手肘外張
5 N: s) ?! G" g* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
k: Z ~ K3 `' b3 @' G4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
6 A, Y. Z- Q3 l, ^0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇6 C& ?) L1 W9 p* w+ e9 ?) F
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
( z0 K9 W* D- f7 h4 B3 L8 M作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
9 q9 u# f5 T# h3 B. m( K+ C& Utvb now,tvbnow,bttvb避免：
- ]! B7 W+ q, O1 E2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
* t. r7 l5 C+ J9 P% ^/ ~1 n+ G1 b5.39.217.76肩膀塌陷! ?: M& J( _/ d4 C F+ j
頸部緊繃5.39.217.764 p5 _( j4 f _7 T: W
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n: K8 o6 w1 K0 v& m, d3 W
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
0 l1 Z3 H3 h+ c% a9 E5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb$ [8 g7 I% S5 Y8 q; Z- ~
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
- w* A6 u- H8 A& O6 I調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) U" I: v/ E; l" ?# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。8 e2 ^% J5 k$ M4 ?! l- x; Q- Z
|
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 