本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
/ J# Q/ @7 x$ Y0 s5 c& {$ Q. Z5.39.217.76瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 Y: O$ n6 X" w6 N公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5 p) x) ~: C+ T0 s% ]( [" Z1 |
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
1 m) C1 d- ^# Y/ Y0 E# u/ p5.39.217.76之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
0 D p- \/ G$ f* I5 X拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇4 ^/ ^- D: m1 o+ X
 公仔箱論壇* f* O" w* \3 w
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
9 a$ ^7 g! R# K/ ]公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.768 J& _' u" |# y$ N
避免：
! C( m; c6 Y$ E& t6 S背部駝背8 Y( V. f4 m7 ~" D
肩膀聳到耳朵旁邊
" ?! {" u% D% }5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb {5 ]% k5 i0 Z7 x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?; Y# k0 b* y) l0 r: W
Step 2｜上舉式5.39.217.76! D% v0 R4 P+ i" l, p* b. ?. |1 H
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
# s$ H1 Z1 L e作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
9 { N+ E# ?- C3 e; q0 v避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B9 a0 u: s5 c' Y: x
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N2 {1 v, u! l0 V! P
背部過度後仰
3 q' j3 H7 }/ i小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb* G& ]# Z; |+ z) v _) u( `$ _
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供) s/ \( b C- Y* G
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
2 _4 h9 a& J2 D3 E/ Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：
/ d) C+ }# h0 g" W$ x, d( r! ^tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死- N" o' y' s5 g
背部圓拱
) X( e- l' y, ]) D# a公仔箱論壇頸部緊繃$ b( q3 e6 l5 P5 t: S; s, R
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ u. K9 C+ R* s! n. T, g0 HStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 g9 ], ~4 Z' U l! s0 o/ q9 X
& S2 t+ n* {+ v圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. L) w: o& U5 G
避免：公仔箱論壇3 d* t- z% ~4 L/ n( u' ?& ~
背拱起來像駝背公仔箱論壇2 X1 d7 X# ~0 w6 j; o9 X4 W1 D9 C
膝蓋過度用力鎖死
/ k6 w; e5 A& ]8 h5.39.217.76耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇- K: O4 w9 |) e6 a! c% |4 g G2 ~
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* d' \+ v( g# Z3 d3 r公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( x! W& u( R/ e7 D; p. B7 r
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。" E3 v$ U; o u6 H
避免：
! j% P0 J8 z4 t- t) A, l' i公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
: s) n8 L/ ^; y* s9 m公仔箱論壇手腕壓力過大
) I/ I$ S$ C' i背部塌陷變成「U」型
: n, G' p2 m& N6 R/ F小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
' n. }( r) M2 v {: J( v* J# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式& Y; Z& @- a0 \7 G8 W" h
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C8 [7 d, O7 Z, ~) \
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
( q9 W8 L/ x6 W6 t7 O作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
! V6 Y! I; @$ b3 L: f4 ?" i5.39.217.76避免：tvb now,tvbnow,bttvb& M/ C3 o! X9 C w6 k2 u) k0 h
臀部翹太高公仔箱論壇, d1 n% d$ a6 A0 w% z3 a
屁股往下掉5.39.217.765 z' r* f8 s# @4 i i3 T
肩膀超過手腕" u: [4 w$ \% `# R
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb/ p- P/ s, W( c/ P# O9 ? b
Step 7｜鱷魚式
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4 x V0 s& ]% m/ v: |( E" N, Otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供' ?2 B$ R8 I5 M$ I
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
5 u( H+ L" d( R2 @ y" R; ]# R5.39.217.76避免：
' c; ^4 k' e* E4 q' _公仔箱論壇胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R; u" b1 [1 b! T0 J
手肘外張公仔箱論壇8 f/ k/ V; q9 [$ m
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r3 E& A/ Q! ^+ d, N% l
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
# W4 `, {+ W- |/ s3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76) r0 F. w7 ?+ U* K2 U2 J. B
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。2 d4 o: B% s& \: { c
避免：
% u8 L% ]8 y) g- `) R5.39.217.76肩膀聳起
: c! C9 N+ n! l6 N* H6 |6 F公仔箱論壇腰椎壓迫
$ o: F9 V" U Q/ Y& Q y$ ]公仔箱論壇手肘外張
2 W# |4 y5 c/ b7 ?$ ?0 a6 R2 e+ k小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。 I0 L- \2 Z) ?9 O* x8 ?
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供3 s/ z$ G# h. z `# w' A# {: | ?
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
7 n. k7 t! O/ t) b, F/ J0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.763 P9 x; ?0 P6 v, [6 u1 ?7 K
髖部扭斜
$ t" B+ }2 `0 E& P6 ^7 Ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb% g- e1 k* n! ?# x1 l
頸部緊繃
" a7 t$ t3 X I2 N) v1 W- A小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
3 ?/ a- v& Z) o* ~/ c6 C7 S+ p- [拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
* Z5 S i) F6 S& v A4 ^2 c5.39.217.76活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb4 U0 R, i8 k+ x0 _" ]
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 q" M. a% P# {' K& l2 P5.39.217.76調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o- i) Y3 U$ I
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb/ n% J+ y( a# D B% i
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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