本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, J1 m+ }) e9 J. s$ o! w1 U8 X! ?) v! etvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb1 m4 \% v3 P: |- ^* U: j8 B+ z
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.768 W' L6 d/ R7 |4 m
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇' I8 ?1 O5 o! S( j) `
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X- R; O' G; Y3 J; l* F
拜日式循環步驟Step 1｜山式" M4 p9 E- k9 a% \3 T! N& g! r
. M& t6 Q% ]5 s$ U圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, k y. V1 v0 b7 x6 W" |
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。, z( ]8 x; M# t" {; T) x
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m3 [* c% W) ?$ I+ E/ T" m) K. b
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb7 U, y% v: x2 W8 G$ u1 \
肩膀聳到耳朵旁邊* b {5 p* S6 s. X% K. [
身體晃來晃去，重心不穩7 M( ]& _! g+ B5 m0 q( p; ]: X) u, K
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇' O" M8 K7 r6 |) U! U
Step 2｜上舉式6 A, d- o! C( J) e5 i, B
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
1 I6 M" H& q% l. ?& b, f作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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+ x/ k; w/ \3 ?2 i) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
8 i% _! Q3 j& u- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A1 A( d8 S# H3 _4 v4 q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
+ H9 |9 `: H9 J7 jStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C- x- a. z1 y% Y" l' m8 I! h
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.768 J# V m6 N Q4 p% `1 L" b
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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3 A* X+ Q; F7 m, U4 J0 q* {# O0 T膝蓋打直鎖死5.39.217.76$ b1 W1 z" H; {( b7 F8 ~$ f
背部圓拱
7 {* A$ ^4 r. R( ~+ r& X5 F( A$ h4 Y頸部緊繃公仔箱論壇, S- [; f" p# G- \+ c, w+ ]
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。$ n3 C- D. @+ E* e4 `$ }
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇8 L2 ?0 H- ~% b e5 r$ I5 d
& C8 A# b9 B- u' S$ }& B! r圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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+ C% ^/ q. {# M* v5.39.217.76作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇: u# p4 u+ A. F9 a
避免：公仔箱論壇: F1 ]- w) C- ]( \
背拱起來像駝背
' D$ [" o: b1 p% L0 p1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
- S0 o% @+ v8 o' }1 w耳朵縮到肩膀旁邊
3 W- v. j. I6 Z" y" S小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。! x' p0 V7 | [. c0 t
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb+ D/ a6 m/ j8 s- ?: J
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. t& N Z# N4 r) X& ztvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.762 i6 a S6 V6 b- u+ \3 l
避免：. }" w* A5 w' J" [, z
硬把腳跟壓下去
, {2 M, v4 F7 C5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
/ m; K6 j. R- U. n2 b! c: R/ y公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb! l. g% \3 n# Q. L2 I# z" `
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
* F+ e* E! l8 Y4 p8 P公仔箱論壇Step 6｜棒式
. j9 q$ T. M# @5 B) u3 [8 l% g公仔箱論壇
$ P* X6 Q+ g: v5 K# @5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: U. F! E% `. |$ b8 p5 j
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
; e& E6 Z) e& F1 A; @ Q4 M避免：
. ^( [3 m( _& L, m S% }臀部翹太高
3 Q% y+ M0 P. w$ I* o/ ~1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
6 d: H: h) ^" z肩膀超過手腕公仔箱論壇7 a6 x2 }) F7 s9 r* \& g
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~ P/ o) \$ O! _" D! s
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
' I N2 J2 a$ x. q" x7 E+ ?作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
/ p' W1 }, O$ y6 ^. m5 G/ P公仔箱論壇避免：
( ~) `/ n$ t' e% k5 Ytvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C6 d: z! R* A$ h2 X$ H
手肘外張5.39.217.76+ j0 v$ j( S9 q1 v0 ~
肩膀掉到手腕以下+ |( i9 [7 Z- T7 H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* l/ m8 W) F+ sStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供+ o$ u9 n' t( a% c% f5 x
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.76. R: W) b/ m$ V
避免：9 k7 G# d5 x8 ^) G# N8 R
肩膀聳起公仔箱論壇8 q0 y; f# n z d
腰椎壓迫
2 l* R9 h" I; B* R' F* [5.39.217.76手肘外張5.39.217.767 ?/ w' y, ^4 C c
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) j) ?1 G2 p, F7 F) o3 \Step 9｜三腿下犬式
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0 z1 x0 e3 {. [) ~$ V- O4 f5.39.217.76圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ X. m3 t$ x- b9 z; L作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J7 {. j3 h' q. O, @8 F. |
避免：公仔箱論壇9 i4 z8 V8 e& Z2 W
髖部扭斜6 c$ Y. h3 z# W/ N' ]1 x" A& Q$ z
肩膀塌陷
0 D. _% s9 U. M% a5 m4 y5 j公仔箱論壇頸部緊繃5.39.217.767 P4 i# c# N1 s0 ~4 X0 ?
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
/ T9 h2 A2 H. X5 d2 P1 p/ [; X9 m5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：/ a$ ?/ T- l. k0 x9 {
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化; o; G: H W$ v2 o6 n
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
8 W5 f8 h5 r4 e7 e$ G6 W+ ^, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 F( X, M: V6 P5 w& Z' L2 F$ xtvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]3 I9 a1 h7 n C/ _6 q8 F) h
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