本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
. g: Z1 r" ^; b2 c. a" O5.39.217.76
9 X% a! C# S8 a. Q. M! i/ B! Z
; v% w8 h1 o5 c1 k8 l$ ?/ q. v5.39.217.76保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇+ k a' I0 _( w# B8 p
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: S4 \+ P# ~/ h; a+ w5.39.217.76 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.76' C3 b! M0 G% R2 V
tvb now,tvbnow,bttvb/ @9 y/ {) p) N2 x
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.765 [; }2 _0 a1 H! n1 l! _- Y
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 `, L0 D/ S! V, z1 a* ftvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式
- K- D' u3 ^6 O9 Y% s1 v* }
5 J6 W- P; Y+ T1 Q! {% E! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: _5 | b8 p) o( I! h' |. _作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
- C4 P, e% y% [' ^6 p5.39.217.76避免：tvb now,tvbnow,bttvb" \! _5 b) }+ f
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb. z5 Q: F5 C. o$ t8 b! s
肩膀聳到耳朵旁邊& N0 T7 ?8 g/ x4 P
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇0 s4 ^) O' R6 ^9 d
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
: h. @2 K1 F. h' ztvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
a8 T8 n) |# m * Q8 x, R3 G- X- j, |$ ?, @! g
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供) ~- }. f$ G; H2 g
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇( o' p! m' q. [( n
避免：
. F n( P+ l3 z$ F手肘彎曲
# f! x& I7 F4 [5 F' k6 K5.39.217.76背部過度後仰5.39.217.767 f; y! U; h5 v
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
0 H5 s& s* Z, T& a7 S \" ]# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
' D. ?" E; [9 ^( E: |+ H: ], iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, D2 o. V* Q0 E4 ]; i _+ K圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供4 q- V* Z' v4 t( G8 X
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇, b" L T) a) w& t
避免：
: F& |" z( f7 f$ O' i公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
3 i! [$ @+ }# H! Y6 n6 Etvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱公仔箱論壇3 l, X+ w) F9 W" W ?3 R0 I" r1 o# Y
頸部緊繃
5 `. T6 Z' w; K小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' W& |- [/ J+ ctvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.762 n- s/ `( V& J. @
 公仔箱論壇3 e% ?% X0 V6 A! I
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^8 q) O) x3 a9 P( w" J. Z5 M
0 X; A) q2 W, ~$ w2 i作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb" P j" e Z5 `! d% j9 V
避免：5.39.217.76# U" i$ s; n; g6 Q% F" e# _% ^0 {2 b
背拱起來像駝背6 I8 N3 B# {( J0 m' R* e
膝蓋過度用力鎖死
) d# V3 c0 p3 Xtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
, H9 j& Q+ X7 c( l; a* E6 D公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。2 }9 n, U+ C/ P. a: r6 Q
Step 5｜下犬式- Q- C) _1 @1 A8 U- R7 Y0 n
 5.39.217.765 W, X; }' d4 I
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 G1 ]* d7 I2 ]4 y/ T# V# A作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇8 F, _3 O" }: u+ W7 R4 i. H$ G7 G3 b5 v3 O
避免：公仔箱論壇+ T( z+ a o+ F" u n
硬把腳跟壓下去
7 T* z$ |: E3 Z: h) g$ p" N手腕壓力過大
: ^* U' y- W1 B7 T1 d5.39.217.76背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇; `/ P3 p% A2 c6 ~2 K! w
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
+ M* S4 t7 }8 C1 c. r5 }8 ^tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式公仔箱論壇* t7 a5 o" }9 _/ W
 2 j( t' Q' C, q' N
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R. v A% j0 e4 T
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
" c- U. Y" J1 k, ?1 Q. V. G避免：
2 S3 `* M* O5 S臀部翹太高4 m- F! D' Y4 l1 p
屁股往下掉
, t- y* C& o# {6 e3 G _* g肩膀超過手腕4 T, p+ @- q$ \: m! t
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* q: P7 b2 o! g2 K8 ^. R' \Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇$ Q, Q3 w) |& a' l2 }0 W7 R3 g
 " R! T/ |+ g; t- }! h
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 j5 G, Q3 S; s* E; |公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. C# y3 J9 M/ Htvb now,tvbnow,bttvb避免：
, _2 d( A8 e6 U4 G ~- x1 ^tvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
2 E1 J" _& s1 K( }tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
8 C8 V/ L# p( t5.39.217.76肩膀掉到手腕以下5.39.217.769 u* f8 v, j a0 P7 M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 j" o+ Z1 ~$ H$ uStep 8｜上犬式5.39.217.76, o! s: Z5 E" Y
 7 P6 q: m3 K# K3 x N
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z O& y; d9 G0 |. s+ i7 x
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
! a' \0 z5 Y. \- ?5 T* O公仔箱論壇避免：5.39.217.761 J# O, M1 `+ Y
肩膀聳起
( z/ f+ ?$ W( ~tvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫
9 E$ T5 p, t$ A5 H, n+ h# d手肘外張
6 W( O# j: u4 d, ?) B: m小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.76- Y2 r& r: N; S0 N8 K/ v6 c3 H$ A
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D: H( L9 F9 P6 T
 - Q3 H2 \& E7 \' B: O; L6 M1 O% [
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 ]- h& f! X. xtvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q2 S4 Y W1 B* \" F" m. w. B* ~& }
避免：
; f; M _2 M! s2 _* y# d# Ctvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜公仔箱論壇$ s# H) R, g1 n: I# ]+ _0 l- _
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y+ h! t( o0 _ _+ Q1 h: F
頸部緊繃
. d0 H) [8 {! R" P: I" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb# R+ a3 |4 w/ t: u
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
2 S8 s- {- N) g+ S$ @; |& Gtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇* w" g) F& _) H8 U
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z9 J- b8 V8 {2 c3 J. _6 g: N- V
調整呼吸與專注力，帶來身心安定" o7 X, H# A' _( |$ v
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
0 [+ R# C3 V! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 