本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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' ^) y& D- R9 |4 D, x o( Z2 i. i. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% Z q+ n+ `( G# }$ l6 b- q3 etvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `- v. Z/ }( u* o/ t- B# t
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
; i, ]. A! b5 S' _: `( d6 u 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E, [5 K: |1 t, Y) R8 X, ~
# k# ~: B8 x& v9 v7 j9 g公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d4 d% t4 s4 I1 G
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
" y% O7 X3 C$ R1 _拜日式循環步驟Step 1｜山式
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, s! U1 O$ J0 ]1 ~' {5 i# i公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
1 ^1 d! i: N, ~+ Etvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。; V; ^- X y5 q+ Z1 ~$ ^- o
避免：tvb now,tvbnow,bttvb# Q7 N: j$ w \
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n1 ?3 p7 _& i2 c+ G G
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb, I* M! z3 p: T3 Q
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb# D7 x' ?# h( \ W/ z* H5 x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。1 x& _/ } T2 }8 e! W
Step 2｜上舉式
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9 |) R& @* x1 ]& L5.39.217.76圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
4 j; z# x% L* c" w$ xtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。/ N: L, W% H3 } J. n; ~" a* u
避免：
+ Y, Q7 h. [9 H4 i% x" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
0 p5 |7 C+ C9 S/ o背部過度後仰
8 W) g% s9 f8 R# |* a小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76/ A% Y/ |$ E6 `
Step 3｜站立前彎5.39.217.76* v2 {6 j' d& A4 a0 R N. J7 m
# {$ g* t9 {- [, |1 l% u5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.767 R( ^/ \/ s) D5 L+ H# @
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.76* S+ p1 m$ V# n4 S' v5 N* u
避免：tvb now,tvbnow,bttvb: r4 n5 g# N$ l2 A
膝蓋打直鎖死0 Q! t/ l* K4 f! A1 B! d! Q
背部圓拱- ^+ w, j1 t6 [9 e3 `
頸部緊繃7 q! r) L8 J3 N. Z1 o
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 E2 T/ U5 U! y! @2 H" `/ u: `' GStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb/ x3 \8 Z0 B, N6 ]
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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8 g& y8 E; u# O: V. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
! Y, o9 `; u6 O5.39.217.76避免：
; @. a& @: D' {: m/ mtvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背" Y% t; ]1 C/ R- z
膝蓋過度用力鎖死
9 e$ k6 V4 v+ W耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇 G0 K! g( ] J) ^! K3 Z
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76: F# M( o5 t' x: }( n* g* P
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb b" ^2 n& ?$ Z- \, |
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p- t" P) m& Q0 E5 \
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇8 q, ~6 U5 F9 q2 L+ [
避免：
0 [/ S/ A" Q# c: N7 y3 e硬把腳跟壓下去9 ~) ^$ ]$ V4 U' w2 A
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb3 T) |2 d' T" E7 B: ] `
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D- s2 Y' x' N( D/ q8 |
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。" t* s, c1 L: A& w9 y
Step 6｜棒式公仔箱論壇( O) ]& Z8 Q4 m: f$ m" k
2 I9 `1 V, |% _: P( g公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
1 V( l5 R- ]! s, _+ D- s$ G/ w2 Jtvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。; L9 q" H- w6 o* W3 _
避免：1 O3 e& `+ x& y: i
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V+ k% V. Y/ D0 y
屁股往下掉
# w+ p7 B% e( ~& f4 ctvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
( J3 I( \: x6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
; {7 u" K$ R7 j+ Z x9 p3 U! tStep 7｜鱷魚式
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6 W+ r! ~, a8 K; n B6 @3 q2 m5.39.217.76圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
. Q6 Z/ N0 l4 u作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
) F$ ~9 E1 h# N: z1 _3 u8 j; M公仔箱論壇避免：
+ U! K2 {% m% b" x( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
, J( l3 E$ c$ I" u. @手肘外張
9 B2 B7 M3 W# |9 t& ptvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C* l) z! _) W* A' g* H/ |+ M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 y4 h2 l# F! D; O \5.39.217.76Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb( z7 {2 t+ `, b& C t& ?( n* J
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
* T" S0 W1 g7 O* w. \: o: H作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
# c' V2 g0 Y |0 |% X5 r0 {避免：
: E- j) U2 [( X k: r5.39.217.76肩膀聳起
/ A% R: N) I v& g* R+ c公仔箱論壇腰椎壓迫
! [! x- K1 m, s5.39.217.76手肘外張
# H {) b! X# L. I# T' i; |1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q. M) {) d0 i* S0 i9 V: N
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D( I* g7 e6 t) Q8 C) V! J7 y
# A/ _: r9 C9 |1 `圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 f& Z5 [0 r- Y+ f7 b% e* Y7 p作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。( ~, w& E5 A. S7 E
避免：
- u# @3 s& F) O4 Y1 W; ]' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
% Y0 ]+ w& b' W; b* e肩膀塌陷
& E6 {7 I* k( d. Q, m5.39.217.76頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g0 m0 `+ x/ @0 Q- S# f# L+ F S
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。$ i- d+ w+ e/ c
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb9 }3 H3 i+ W/ s. f* F( M9 f3 v6 D
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
' T3 Q) l' i5 G& v* B' M) a6 \強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76) [, ~- S0 m8 d
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 l- ]7 e8 S% j! y* v; y! P* {" N這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇# Q" t+ v7 J% b' u
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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