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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！8 O/ E+ I! Q+ R9 M5 t. i
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
/ K8 k. {9 a3 ^7 P一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇6 E( {; x/ G- r5 v
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。! B! `/ I: [/ U$ V5 h, C; e, d1 v
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
9 ^6 {( C. L+ G" {( S5 l公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P8 K) p) l a J1 `* k' }
1顆雞蛋
( r$ d7 T1 `; w+ n( S. C2格傳統豆腐公仔箱論壇* ^% |& x2 \( a p9 x+ F
半盒嫩豆腐4 w! R. O9 i6 M3 @
1杯豆漿（約190c.c.）
9 |6 U" I# d7 H6 [5.39.217.761又1／3片小方豆乾
; R& v+ o8 h9 ?# l% Y+ A7 A1／3塊黑豆干tvb now,tvbnow,bttvb, M8 y: h, b" l! T% f ~' \
2／3塊豆包tvb now,tvbnow,bttvb! f0 U& @5 Y' B1 ]' {
半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb2 H( z1 C8 R+ l7 n! e+ ?
2塊三角油豆腐
e; n4 E. e# F O' N5 F/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁
- G. z' Z! h0 B8 F* J) J5.39.217.7639公克納豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @/ `. a/ L1 c& L
5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J8 e* n8 W- {/ U0 O
3湯匙蚵仔tvb now,tvbnow,bttvb1 ?. |8 n4 q' Y
4尾劍蝦
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. d8 o. t* O! ^. \9 k1 d7 p- l圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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" S$ v( V# F: c: U' ftvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
' e% r; \( z( l5 {5 i/ s6 K8 m# {: V0 }公仔箱論壇低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
u; T8 q/ I( B/ d/ F6 C: y食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
& O5 q. b) g7 ?8 n7 L- rtvb now,tvbnow,bttvb中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
p+ K) T6 @) |1 V5.39.217.76食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇! D4 O! H2 L4 @+ l% w
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。2 B% u; g- P' P4 g
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇- A9 ~ f6 N# V2 ~! U
% {+ ^- ~0 T7 q" z" {1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 g$ M. h [4 L5.39.217.76圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇5 u3 ]9 ?6 J4 e4 B
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E% E6 Y8 X' _
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇% X" H1 @* k3 n8 H
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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