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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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# u+ b/ o6 B+ g; [- E當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
2 {: L e0 t+ _/ z6 ^簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇0 X7 M. V ]8 L1 {) d
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇0 n* b h; o; ^$ ?: O# ~/ W
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。3 x M$ \. r; A; a, s# O, o0 U w |
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
$ H! X7 i! F3 B: P, h5 r' j! W# r( J5.39.217.761／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n0 W2 C& ?6 L
1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S$ H9 G; x% c! o
2格傳統豆腐
2 ~( Q3 T" s$ A0 _9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐公仔箱論壇% ^9 @! K0 s- i# }5 T8 X" c4 F
1杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb6 j: j" h+ P$ c* G) o1 s- E
1又1／3片小方豆乾
: f4 `! e$ N3 F5.39.217.761／3塊黑豆干公仔箱論壇% E; o6 ?9 e9 b& P
2／3塊豆包3 `3 e& k% x- ^ G$ x; \: h
半塊生豆皮/ O4 e# Z; |9 L$ y: G" m
2塊三角油豆腐
- D1 ~* l% T0 w( n公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
- n' {9 [- _# H0 c5 s6 |$ {" L39公克納豆公仔箱論壇: I2 ]* g* w6 G
5湯匙吻仔魚4 G/ P) U) F e1 p
3湯匙蚵仔
9 X( D# v6 j/ e# |" ~4 I- `公仔箱論壇4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
$ U3 a' W8 @7 R5 P& c5.39.217.76低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇& C0 z: l7 i& q) O$ ]
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h) f% n+ c/ s4 M1 G/ T
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
$ H- x# X- K0 ]9 z; j' D8 B公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。5.39.217.763 G0 r4 J" c# j4 l7 s4 W
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。8 F1 R1 c! k& Z- W% A2 K
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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- `* l/ E; I9 w/ |% n2 N( \% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。# X T6 ~$ ~. E" E
$ q5 t, K/ m' m0 ^6 c6 J1 s/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: b4 f) `6 q2 X+ X4 Vtvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
& b: ?: T/ @2 Z6 f5.39.217.76尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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