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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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6 A. C2 Z! _; i9 p/ ^tvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇" e) `* I6 _! ]5 J8 w* ~( I
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
8 K& i% L1 E1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
+ m/ Y) ] j9 T! I公仔箱論壇蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
! r2 g) c2 y, `3 F建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：+ ?0 Y( M9 f# O( X0 v; p, S
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
* b4 q" G; _8 e; o4 x, f1／3掌心大小魚肉、肉類
N7 y' u: O( h1顆雞蛋公仔箱論壇# f% G! L5 ^1 T4 w+ d) w# r
2格傳統豆腐* ^9 m5 M# s' J- e" @" n
半盒嫩豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l( ]7 A* t& [6 \# M/ {
1杯豆漿（約190c.c.）
, T- B# y0 F L: _. |1 ?1又1／3片小方豆乾9 Y/ R: Z3 Y/ e4 B
1／3塊黑豆干
3 N# A8 G- d* x) mtvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包
4 P+ Z2 S% U2 ^# P4 H5 X半塊生豆皮
' T I3 ]8 h* u8 r8 ~ w2塊三角油豆腐
% g, i! G# ~+ f+ k+ E L& v4 X公仔箱論壇3湯匙毛豆仁! y" F6 h- {8 _& l3 f9 S
39公克納豆7 a1 K) {: ?( C! s5 A# i" ~
5湯匙吻仔魚* c+ @0 Y0 _5 E+ R
3湯匙蚵仔3 x' O# W/ W g: Z/ I: i- L, J
4尾劍蝦
5 s1 g9 N( v0 }$ P- [6 D+ Ztvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇5 X7 [5 F4 D* }& ?
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？tvb now,tvbnow,bttvb) X/ W5 U: O7 f
. n) t9 ~9 d3 L( g) p/ y0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 b. P. @* K$ C5 {' U
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb+ ]) q$ q- G/ F5 x: A
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
" S% G1 ?" t$ m7 J3 N食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。公仔箱論壇: ^3 S! W1 l0 @
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
+ U" B; ^4 x& j7 m) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇$ W% G$ k1 m _- ~" b
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
# \) D7 h, `' ^0 N# O' u. A% @食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W% e; | y5 m' @5 i
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1 b; o8 D, W& ~3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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, X" c# J& O- W; ]! W6 u! I+ S公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
& t) ?$ v/ Z. [. D: B9 N$ a尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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