營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
0 T( S, u+ a/ ]* E! o# l. v% {* A公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w: p; O0 w1 p
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
* @, ?2 Z1 S% F7 Q- z* Q* ]! L避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
3 Z+ h7 |& R/ i5 t7 g公仔箱論壇若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [5 e ~ f% t# q
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
; ?, ]. e$ ~9 @5 a7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。公仔箱論壇8 P6 D. a; r% ^ d" r4 q
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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7 T3 j8 W" D; I" L5 d( D% y2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
9 U' b# k1 r- w& }公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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8 X3 A- O' X( w, D& y另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
! M/ C8 R* _% `/ p: B4 r5 ktvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
) W" f }7 M6 y4 M+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
& Z% l' M$ B) r$ t Ctvb now,tvbnow,bttvb不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
2 F( h4 G8 \* y$ L9 w- k' y0 {所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。$ ^ z6 @! C1 V
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb& F; k; c4 O5 y
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
" N* d0 m* y# s: ^# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb Z9 `5 G" {' ?0 @& o
● 胡蘿蔔 25 公克5.39.217.761 _+ a, ?9 u3 s: @% d9 J) Q( X
$ t- t$ g' i$ _* o4 k公仔箱論壇水果：
0 ^5 G$ X7 O/ J# T& S a4 y% r) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）. }9 O! c5 i) L# y4 k3 V w' u
● 中型芭樂1／5顆（40公克）1 c( }. @7 m$ |
& S/ W% C2 U @$ F' `- u全穀根經類：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v9 _9 j" l% t
● 南瓜 40 公克* W& K# V: B- n+ q4 D0 r4 u
& l+ B; }7 g0 L' x; q蛋白質：
' q% W1 s, R& I8 m$ Q* j# c' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：5.39.217.765 I2 r! x: u4 O+ a2 [: P4 @
● 腰果 1 免洗湯匙。, ^& m. E; g8 u& o
( Z. ]' m7 Z- f" \% _. x- _備註：
% w- r- f: B) M$ f1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
( u9 T8 H( P! n# i' y5 R7 ?2.南瓜，可改用地瓜、山藥。3 j6 M7 W+ h9 q, s$ x" l
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.764 E1 f! o$ r7 a) P+ |
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
: K4 H# |/ m) f9 \, q2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
! p4 h1 [1 a* X# A4 Wtvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。
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備註：公仔箱論壇: _: Y6 b9 y- Q; ?
1.青菜川燙10秒即可備用。5.39.217.761 C4 Z# C& ]1 F$ p3 E, C3 t- B
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
- w. Y, K0 y' w. |& B3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
9 k1 V9 ~) P+ s5 c/ Xtvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb5 P$ e0 G6 E- [0 L3 R' K2 ?
● 蛋白質13.5公克
# {# z0 Q( M: v. g, A/ h' \, m公仔箱論壇● 脂肪6.1公克
9 h% ]- z7 y n$ ^7 v5 Y- Q9 W) H, z公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb" t3 l. \# J' W( Y( Q0 _0 m. t
● 膳食纖維6公克
' N' g( v1 ]3 L9 V& f- W8 c公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。% Y2 M" J" V- T; i: h6 a. C
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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