營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝4 |6 k% W, ~# L2 ^/ p5 P
5.39.217.76. K6 c; F' |3 b# J! L( m) H8 W- _) }, t
 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb1 S( S! W! z9 _9 T7 s
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。. A1 U" y& N. I* V. q! a. W
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
9 o+ t/ P8 j7 O" ~8 `$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。4 w) i* r5 i! E8 ?+ E6 i. r! N* T
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：+ Y8 u3 x, p" C- p3 M
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s# G5 Z% [ u2 k% F1 w
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
, R3 N |5 A6 P; Q 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 公仔箱論壇% S8 D' K/ d3 X9 } r! v! @
7 P }: L8 n- T* @% Q5 {* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F& x, ~7 a" a9 U
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇- ?3 h$ S5 V/ c0 Z5 j
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
' O/ }! n# h+ \+ p1 r1 E+ z$ f2 ]# t% t
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。* H5 D. Y& f) N1 f4 {. [9 w
5.39.217.768 c+ A Q5 a( @- r% a8 K1 i# m0 }. E
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
8 ?: p2 O$ v$ M8 ]7 q3 x, R$ P5.39.217.76既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。+ t9 a% B9 N9 a
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇" ~. d1 |+ }" h% a
( ^: E# d& F5 f P' @3 `
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
4 ?. d" D# B2 f$ `不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
7 b' M( h( L p9 U' m- f% v8 c9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
) L: h( a3 Q0 O; z9 c4 J+ X* }) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖tvb now,tvbnow,bttvb, y' j; V1 K1 `0 I. c) k
v, d. G b8 K; J; P
助眠綠拿鐵食材蔬菜：
) L8 D/ j2 q. }' w7 C% K# l9 Z● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
/ v3 P4 S0 Z2 m4 t2 u2 T" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u( s# x( f( w, c
● 胡蘿蔔 25 公克
# C4 C& G& e1 x. e {) \! [tvb now,tvbnow,bttvb I, v3 @7 ~, u
水果：
9 ~4 e1 t, y1 j- z8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）, ^+ r- I" g z) g
● 中型芭樂1／5顆（40公克）5.39.217.76$ p. v! Q, U6 R7 J& p; N2 Y4 j
- l* C7 W0 O# Z. w7 T. Q' M公仔箱論壇全穀根經類：
+ k2 I3 E0 j+ |7 V: s+ G7 O● 南瓜 40 公克
2 Y f8 h& \ H2 Q! B0 l: v0 E$ Ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76* Z# U0 G4 @8 x* U* B6 B: M+ e
蛋白質：
. `# ?+ {; B: W, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z7 Q6 W2 s4 F8 o; e
) U9 i b8 B* o( h- h" S0 P5.39.217.76好油脂：5.39.217.76/ P6 n- s- C% ?% i; E6 b7 p
● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb- Z0 g: m6 L9 ^; S
公仔箱論壇% X' n2 X5 x# Q9 M5 a; k
備註：
) q# Q9 I F2 v: z* M- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇 ]) v/ G: D6 w& v5 w6 t
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇2 c$ T! q. B$ }: `3 J, h8 W
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇+ j/ j3 x0 P0 p2 y0 Z
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
1 |7 N1 {. q- E9 B2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。1 V9 ?) n. w5 K( M5 B
3.倒入杯中即完成。
7 {$ x. n% d6 X; T6 @; F9 g! ~5.39.217.764 p! r4 r: d: r/ h7 V4 }% z
備註：
3 o/ x3 h+ U5 R- |- Z# {! d% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
5 E+ n$ x3 C* N& b% d: ]" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。1 z2 ~3 c: w4 ~& l/ i6 D
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。& S+ i4 |3 `) F7 M
營養分析● 熱量208大卡／天7 j, J+ w; r* S E2 v
● 蛋白質13.5公克
$ T& K! n% j# s9 a' Otvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
3 X7 x4 ^ ]- Y7 j# E/ h公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇$ b' L0 W3 Y; E- |
● 膳食纖維6公克+ q- M+ f6 h' s9 v/ \- i; T n
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
" }( G. T2 Q k公仔箱論壇 |
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 