營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝6 W% ^2 S5 o+ |' k
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
3 c& a% C& W# h; R+ ~「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。" ]5 O& L9 ^3 U1 P( y0 Z
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
/ ^! W: `$ c: D0 x6 s4 O& \; V$ @4 d+ g5.39.217.76避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( v# W$ ]# k N% v7 S
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
; Y7 K' L: e. V# e# {. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb8 e. j( f& w/ q, n0 d: P
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
% w6 q& @' q+ w# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n7 c+ w ?' Q
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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" Z0 t& Q6 S! y* h# g2 O# |; p另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C7 X% o b4 T+ J) A/ L1 j' ~% ?
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇 k9 Y/ \. s- _3 `' H- _
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T: D. h3 M8 o$ A+ y Q
7 W- d$ Z% k. ]; D1 x$ h公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
( R8 e$ o; u% \tvb now,tvbnow,bttvb不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。tvb now,tvbnow,bttvb# {$ T# T4 k* G6 D# e
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。5.39.217.76* M& Z1 b0 u4 j5 p
 圖
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D e0 `$ d5 d X0 {% T1 l! ~! e
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）7 q9 [0 a* w. l5 W0 K
● 地瓜葉 40 公克* D) c% N* y6 `" P
● 胡蘿蔔 25 公克3 { d! \7 ^; I/ m7 p! X
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水果：公仔箱論壇9 v: Q3 d+ g: K" z2 H5 y9 F% E
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
\ g3 U' r; a/ p: E H● 中型芭樂1／5顆（40公克）公仔箱論壇* F; ~; }( g5 q$ w! }9 ~4 h
1 n( Q8 b8 s! P5 i1 \5.39.217.76全穀根經類：
2 K& A4 ^0 v9 Q( C9 r2 v5 C/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 南瓜 40 公克公仔箱論壇& U! C" U( R# y6 S1 P* ^' F/ m
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蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C* M" K7 e- f
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb1 t1 ~$ y2 `$ S1 [, {' w& Y8 G9 f
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好油脂：
) `8 L! @! e" @, _/ s4 x/ y● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：tvb now,tvbnow,bttvb. N2 i& n, \. `/ f
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
9 y& W# V6 Q _, {* `8 D. n2 h- t公仔箱論壇2.南瓜，可改用地瓜、山藥。5.39.217.76' @* D+ N; V; e* ?) q
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U) G/ l+ R; x2 D
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
h f7 q# d. G' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
$ v2 I8 C$ [7 U9 O1 K4 qtvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇( C' N9 g. d r) s% C5 q
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備註：
4 _) U9 h, B0 _2 i公仔箱論壇1.青菜川燙10秒即可備用。* W/ J- u4 U2 V; O( q
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。5.39.217.76# H9 |& |# N" m0 S( v4 K8 H: ~) O/ x
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇9 B# e' ^0 ^3 n: a3 y
營養分析● 熱量208大卡／天
- S& l/ k* c2 S% G0 [公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb& J8 z8 q6 n, v* S# ]' z
● 脂肪6.1公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N$ x9 z ~! w$ ^% d: s
● 碳水化合物28.2公克
( k( g/ i4 |* @6 X& ~1 g' b# m7 y2 btvb now,tvbnow,bttvb● 膳食纖維6公克
+ U, F5 O$ }! Z( s7 G& }+ X5.39.217.76食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。5.39.217.76' K- J/ D' m% Z* a9 I8 D( r
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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