x1 k. G! w' o- J! N0 z6 T5.39.217.76外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
) w+ }0 E% U2 V c/ ]1 j2 U/ @% F5.39.217.76
( {& l# _) ]( f- G1 o
% t1 }* [& h6 d0 n6 U& ~+ o; p7 C- q5.39.217.76有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。5.39.217.760 B! B' i& Q' C1 X% Q9 ^( |/ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v" j6 m' ~- e# i8 e/ ]3 q
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
7 A: C$ e! M0 \ p. I% t公仔箱論壇3 J4 \$ t7 I; l5 B
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
/ Z& \$ K( A5 y/ w, e" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 j, m4 j" m7 c. u/ i公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
5 l, G* g9 z' l+ J2 P4 h( n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q+ k9 U4 b5 l& Y- c/ e8 q4 M2 {
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
+ z! `/ b9 Z2 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇. _2 c( f2 ] C) `- Q0 i. ^7 ?
l g ?0 l9 ~* q9 l# Y, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇8 k; k) o) s) ^1 i
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。公仔箱論壇+ M. M3 n/ q. Z1 c! z( Y
5.39.217.76. V& d; x: [4 D! l" a5 y
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
4 m% h) o7 n* \1 N* W2 ^, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 _ y; H& V6 a# r+ @3 d' R7 Utvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
# ~0 d! l% N* C Q5 P, [( d
. q8 M$ f6 W* ?: ^. d
' u8 W' l. F7 R; S( G' ~) w公仔箱論壇藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。9 _+ l3 F8 I& f8 L( O
: h9 v3 c% z* u0 e" F h" w0 B5.39.217.762.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
1 z1 U, o$ g% U5 p
4 M# r* ~/ T& X. C公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
) d3 M2 \, `5 [. T, F4 R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F6 {' m; h* \% ^! O6 w
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。3 _7 G. W F' ^4 g; s5 G0 i3 m- @
5.39.217.762 J% V3 _3 v! g I0 u
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
6 y5 q! Q) q4 l
C3 x# f% u' D( H公仔箱論壇2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 0 {6 |+ e4 }1 M- c. U3 r
, e2 p+ C) @/ q3 C3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
/ w0 H! r, s) F: x3 U5 M, ]6 ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& y0 W. Y7 Y0 h( y/ m, W; ~" H
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
, Q/ H1 G/ _8 C公仔箱論壇
7 ~. S# p! _0 f% a公仔箱論壇 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
! m7 \3 n$ J0 ], ^ 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
$ U# o* r5 I$ k公仔箱論壇模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ T/ ^; u' K k: I6 C& t0 [
" V3 h, u$ e/ {+ F2 ] 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供( D4 }( F" T# k" o T
% h% ?( D" d' e' _2 m
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
7 v/ \2 o: E( J& S5 x( Itvb now,tvbnow,bttvb
" ~" H+ H0 R* A' A- M公仔箱論壇 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
- D- U9 ~5 |) d6 Q1 btvb now,tvbnow,bttvb3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t& O$ l" A" y# s2 K- m- m
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供3 d! x" b K2 T9 X9 r
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
& G& `4 j* I" j, A5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s0 V6 v1 V Z; j
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
- J& J" Y4 b5 H( [$ N* T1 {公仔箱論壇這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
0 O+ k( A0 x# B- {6 P0 b7 l/ f8 _3 y5 N
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
9 j% s3 K3 f0 T/ o' N5 n1 Jtvb now,tvbnow,bttvb
8 F8 i! H- T6 O0 C: B$ T7 |: W, XX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
. y) }, s7 b. h$ N8 d: F. J7 N* k3 v5 [% F( Y
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 