 5.39.217.76. y* ], e& h/ M! f% ~3 `. X
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb; ~) M8 q/ v! a" D8 I/ k/ c* k
; z, E; X+ K% O. t' u9 i
/ U" U* t1 E& H j: {tvb now,tvbnow,bttvb有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
0 ]1 k) c" B/ T+ q& _: A
# ?( j. E7 E+ f1 b0 S$ k公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇" E" s8 f+ h6 q j' Z! y7 Q& P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A9 q" D4 K- e" S
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
0 A0 j9 W1 H/ L2 n0 Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; M( R3 h* }: L2 r
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。4 X0 Y2 R( ?$ m& Y. M
) n% X3 X' q5 Z- J" A, K
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
0 R) u! s+ `+ g( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
$ m" N! g |! ?; S7 z$ X7 j' I
0 D) X5 k9 j R! h- g0 |9 E. } 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb5 S z/ W5 h1 j: p' ]4 E G
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
1 q+ Y) y# l- F& m8 B5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb; Y: m% p; R: `0 n6 Q/ @( n
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供7 c5 g) c7 w3 l' X O4 y* a
! q0 y; [# t6 S4 j5 w使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇3 z/ j9 z- e5 a* G3 p* T6 q$ p
5.39.217.769 i5 T1 e1 |' D$ _( S% D
7 q7 v& Z" F, u5 R" T藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.766 _* b% A {3 d& R; w8 Q# T; ~: m
% f' B# F% I: \' F( z+ K6 d公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w h, D; f0 h
5 p6 J( [* L" u' ^, vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供1 u: C1 q) j+ ?; P5 u8 V
6 ~9 X- f; M/ W5.39.217.76這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
$ I" f; i* G) N2 N% Z t1 Y( Q5 _& I8 P* t# b! F
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
+ a0 j6 F Q5 F/ c5 f1 C6 }$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; h7 t6 ~ |0 H- o, B0 b* a2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 & O) E2 P, [( n
' o5 n6 P0 p* |' z. M8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o3 Q% A, _" U' `% h
1 ^7 ~5 r" v# n( D7 X: b
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.76" t2 p; C8 |, K) u7 I3 A
, c1 A- {3 z) @9 U* @( n
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I) n% ^9 J/ |" a
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供5.39.217.76- s; ?7 `$ e9 ~3 M# ~6 `% \
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ tvb now,tvbnow,bttvb' o0 D8 J' H3 D# N1 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O* e9 q6 S* ^+ g3 ^; B
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
$ T9 A& Q8 o3 y- m, M公仔箱論壇0 q& M- i% F: u6 d; _$ x! ]
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
* t3 M- V' I; d; t y. U: j, Z }) m! x/ D" ]# i2 G
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
% }1 H; X. n6 Q7 e) p* }& p- |公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.769 u0 P2 E7 d+ R
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
( \6 o& U; L. Y# P/ p7 I- k. S( @$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
: D9 |7 N9 r! i6 I公仔箱論壇
* i( [! R2 Z6 b1 y: p( h. F& ], y% L公仔箱論壇 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
! L& x8 w* h+ ^$ n" b9 o( L' ^這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。# P N. ^: `# j1 c2 N
5.39.217.76( @( ?4 `( N- n& y- ~, h6 w
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
8 u0 R1 C S. ]' `. C5.39.217.76 i* {6 N# x' N9 Z
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
7 |: q8 N4 S8 I5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 U* f% f* H. }6 ]% y, ? x, o0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 