 . a: v: a, X5 d7 O
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
% y& n& [" q5 N公仔箱論壇
1 l1 e: a) U0 K" ]) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D9 ~0 p# E# T% C' j9 m& V% p4 M' S
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。公仔箱論壇4 `& O$ f5 y c
7 a2 A1 h# N6 u- _3 Y0 H
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
) q* w0 j g) J
7 U7 a! S) B7 {1 E* X: H我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 P6 }3 n1 q5 @1 S
5.39.217.76( v1 p) |/ @8 u( Q4 F. E
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb- `% l/ m" G8 L+ e
2 `* B; i* r5 b8 F F, u5.39.217.76 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb Z# ]3 d* m$ D9 ?% a
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。3 b/ T0 j; x, B
5.39.217.76: r7 m" l3 c+ J( R
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇* Z: w9 Q5 g4 O1 \' `' H
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。( a" s/ K3 A) B; { T- g4 J) k
3 Z( ]+ |& l1 K; J1 q, @公仔箱論壇圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供5.39.217.76% g! p( \: O! P" U1 t. F
' x8 }# s" B; T7 R9 T5.39.217.76使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.76* P& i+ p! l1 Q: X1 P
! ]% D" F" A6 k$ w5.39.217.76
5 L7 c( U6 g+ @tvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
! ` F/ U. Y+ W3 l
6 r8 N! ?" v- K: Itvb now,tvbnow,bttvb2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。* f) H7 v Z- i7 |# z- ]$ _3 s
+ R& n% G; _4 m5 I S2 o 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb# p9 R; S& E. v2 p) l2 S: c
* S9 E+ d4 K3 ^/ F% Itvb now,tvbnow,bttvb這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。公仔箱論壇3 A( s! v4 [8 p& T8 U. |; q
+ U6 F+ k8 C& Z6 } T1 Itvb now,tvbnow,bttvb藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。公仔箱論壇% u* y* O. E% h* S% N' w
0 n) L; I* I, d5 A4 p/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: D3 H; q- {& R) l2 ?公仔箱論壇
* |" c2 w. G9 T4 w/ a. T. J公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, F4 I7 }) z e- z' S- M5 P7 B8 U
tvb now,tvbnow,bttvb5 `8 N6 X0 {7 I
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.76' l1 v: _( U, o$ z `( T
7 r/ U% k3 E$ y! K: m5.39.217.76 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
2 s/ I! q7 A# `! i5.39.217.76 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }9 Y6 ]6 ~- U/ R
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
$ ?# O3 i& c6 W [# ]tvb now,tvbnow,bttvb
$ r: r4 H3 t. s2 e3 J 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
2 P$ N( W% u$ v. L$ Y; ?) S, B6 N) X/ [% X& `2 B+ ^3 e# \
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！% r/ {/ c" b+ J u8 H1 ^
+ j0 ^' @# N' ]6 t8 a( {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb- |8 R1 s2 I$ `: f8 f
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
# ^* ?; X! e; B) F8 V1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
) h% m* Z, M& B u R" N5.39.217.764.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q5 q8 W) t( _, O
' r) g! e& X6 g* ~/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb2 }- h2 d( W. F) i& F
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q- m. S' r% p* b% c9 z0 j) V
3 @' s( m$ O; m
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。公仔箱論壇$ m2 [7 m8 K2 \$ {0 y
& Y* w0 ~/ u8 A" k2 Y9 @X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。公仔箱論壇6 {6 _5 |9 k: g# I
5 X5 C2 R. v: l: |: f# S5.39.217.76 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 