[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.760 b- D1 @* z$ r6 w; @& T2 I

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.76% x. o1 ^) F4 S! ]3 p2 i4 e
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇/ G- H  I* H# j5 ^
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇$ f5 Y$ I6 G& v* q; P
作法：1. 坐在地上。' D! q2 E$ Y) N& {9 j: X
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。* B; U. ]$ {; C) w& [$ {
POINT：•  膝蓋確實打直' k0 v! R- u3 E
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇+ j  U, B( A: D( Z; I$ d. R
•  預防下半身水腫7 m& l! O. V4 v8 O: F, Z/ R
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 G: D7 M. o- }# T  x) E( l- ~
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb1 l$ ~6 J, p: ?/ \5 J* l3 N% P$ `
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb: j! t0 D2 t2 O% J( Z
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb/ n  e1 U1 W" K& X9 Q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇# Y" r9 L/ D& o) |
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z3 |) a1 E0 c/ A
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.761 C9 K! C0 K3 ?- Y5 o
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.76! h+ G6 R4 e3 d
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇, C7 e& _7 d$ _$ c& d
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供* W+ i8 ]$ d! A
輕而易舉時⋯ 提升困難度 % D( ~+ p/ \ [+ F9 E: k0 v# [
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb" `4 ^8 I2 u* x' A4 {/ o& {6 l7 C; N

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……- F2 `. Z: F/ o3 R
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5 N5 F# {! P/ C
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb) U* |+ ?! ~- O2 O; C' h6 e
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb& C) B4 v0 y* j6 \3 m2 ~
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）* a& \  e9 Q" q0 C2 r
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。  ~" X, [% S+ k  x2 p0 j
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 n5 k; i N: \. {% B# f
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度4 O P- M% |1 q6 Z" w
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度9 _! L+ }$ ~' r8 C x( W
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb+ `+ z0 ~+ Q5 i, N

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供+ R/ h/ r9 g8 g7 E+ x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度: Z; c: E5 ^* [9 V- {" T! E5 j
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供& F) b6 u. ?( V; B% }. E6 F' Q
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.763 m# M: X; t8 _( r( @8 v
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y+ w; @: s8 Z
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供) i+ r2 `& J. {- R* _& S# n Z

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