[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C3 ^- N" b' k7 T, u' p6 j# b
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.762 {9 E5 r$ N: G" n6 f7 d
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇+ j- f2 d  R. X$ T
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 M1 ]) T  i) Y' ?3 m( ]
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb) i! T  J  Q+ k" q) o6 v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘5.39.217.763 M& n% a$ |" M; a0 P& @' f
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度/ a) W) e8 z; E- a  I9 F6 r
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇  P; X, s3 E4 K9 a! O  D2 _
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t+ H8 _& a  q0 P% U4 x( Y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J. D7 ?% D+ k0 K/ L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76, ]) u4 `5 t8 q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇( |( F% U1 a! e3 N* u) @$ i4 r4 G; ~
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。) k5 G4 P% v/ c% Q5 k" {
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。) p% e+ r1 R: t1 a5 {6 ^
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5 l, x0 E0 c. y% ^
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb) i( Y$ Z z4 K+ u8 |$ `6 J
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。( `3 W" |# @) d7 t
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。8 I! r+ x+ \$ w/ \
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度! E7 s$ x0 ^- o2 p8 ?3 _
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇. G% T* W+ `5 s. }- g2 {" n* l

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76# ~% t" `4 ^! w! K$ N' t2 U. \
輕而易舉時⋯ 提升困難度 # r+ ?9 A% B, t/ v- N" E; u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供# P: w+ `, h. G. E
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T% k' s1 w' ^
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇9 {9 m; c& s3 f. j
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）1 ~1 C5 B; J4 s1 f( d: E- R/ U8 v

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)3 N* i5 {: h8 y" A" G. N
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb" F1 Y% F/ f0 W' d2 b% l- G0 Q1 v
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5 p: u; m: U0 _) I

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供$ c8 C' M" _3 ]& N* a, @: c
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.766 H) M0 b z W. F
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。; m: S& h4 U* J! Z0 n+ {! h
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb' r; n5 }; c5 c1 a+ e! {" M
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！$ R( r( v1 r% q& T1 u
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。4 Y! X! X0 o; O, H3 d
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb" {' R+ w- j/ P

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇% A) ^6 q( Y' z6 V9 Y7 `8 F. c0 h0 B

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