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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.762 {. u m( C, Q) i1 g
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( Y) L- [+ g; ^/ S: T3 `, w9 h* ptvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
, E( r9 w) ~% R/ A第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q6 ]) [& Z; b% Y6 @+ I
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! R7 k' ~; O# k9 V" J作法：1. 坐在地上。
* `' v4 O1 ~+ J$ C# W" S2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。4 s/ [: J( Q7 Z4 x
POINT：• 膝蓋確實打直
: B; F: H* S5 { P" R' g. @" v• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
8 [/ Y% ^( @% _& w( a( b7 X' ]% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' x r- c1 e4 @) `5 M9 [- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇6 N {/ t& l& J0 R) _8 k2 f1 Q
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h( r+ N3 T7 G6 R7 z7 f
• 預防便秘/ f3 M7 x) K+ B5 M, H
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 c) n3 @: J+ S6 H& Y. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇9 {9 {8 G6 p+ E
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 G' I+ X+ V: E* a3 y$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
! D4 {2 g; G( {( d- k5.39.217.76• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]* h# }% T7 t5 n- r# a
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度) K6 L+ F& W8 r8 b, E
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
2 @* k$ l o' B z% n# q1 C* _! y$ w9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇8 x5 n6 }$ Y: T2 B
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
2 s% _. J" y+ `! V- v臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' W2 V( o& }, g$ `! J8 i公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 R& J# w {0 }2 d) O6 p( ~一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.762 x3 k# l* J/ A3 [) R8 K4 b
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.767 E `6 c, W1 j, z" X2 m0 m; J
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇! l# |8 G/ Z1 f; K) L4 o, Q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
" [, C$ L, I# h% H$ X- h5.39.217.76步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c% X, {; X% m" `
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。! `& t4 P( N( A! J: t: x
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
- u! G8 }% m' V, y; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 P: _6 i5 m$ y8 `2 l( p5 H' A1 w 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# I1 {( j z) h/ c- w公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
! k( F, d" U2 i2 o' R強人所難時⋯ 降低困難度
w, _- {% L9 x; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。. d; {7 G1 ~3 ?) x1 J% ?
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 t8 \5 ~0 ?8 }2 ^5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度
; `$ B) t* g2 o, q7 z4 R0 G將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 }8 s) F8 C- J$ S2 B- \ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 Z! ^, c) T9 ?幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.76" P. x% U, K2 H8 C- ?' D
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 u# t+ M. y2 F5 D3 K
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 i! C) t9 { i$ Z/ O8 c lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M) E- E9 v) R- r; a1 G
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ }5 @/ [+ I2 A% \& C公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb6 H$ V4 B- \- F: {4 b
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 [: V; k5 ]( g# E, P$ I" U* ~( m: P公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" t! A2 g: b: M# A2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 y7 z/ T6 c6 h! L8 `3 @/ Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, A d" E* o3 d
（右側臀部會伸展開來。)9 r. u- t: m1 K& r7 Y! o
強人所難時⋯ 降低困難度
# i) |* j: |8 V7 n- k公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
' y2 i# |- @" G. V- Q 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 }! }8 L: ]3 z1 x0 k8 c3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 ], z4 ^& W5 y! J打橫的小腿肚要呈90 度。
% K5 P4 S$ N# j, v5.39.217.76 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; {3 s9 @0 T7 H/ s" a0 o* Q5.39.217.76適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. V# ?( m# S2 x9 z7 i5 y# ?: L臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供6 ^% z/ j& V7 m- O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 V. x% G; [( H2 K6 w* J+ [+ b公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb8 } {. O5 N; W/ C
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! W. k7 {1 |; X* g• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb) W: c& A. Y+ A: y. k1 h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb/ T- ~9 J7 q+ t7 s6 Z. h! _% N
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。7 b, G9 Q, y# ^" ^
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）$ S9 z: m0 Y* P, j( `! a- \
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb- y9 S+ h+ j" h' I, \$ e, M4 \/ x
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供- X/ _. K$ E5 h3 E% p3 v6 p
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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