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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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: A( i# p. c- r0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- d! Q4 v( i3 Q8 }
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
7 p% d' o7 X# F公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
i6 X0 c+ q; S6 P! ?9 Y& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.766 f0 G3 y3 D5 D5 I, [" C
作法：1. 坐在地上。
* X9 L( v8 F- h' L* G9 ctvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。% Q3 H$ v! F! H M, i" s4 h
POINT：• 膝蓋確實打直; F* V# P& v5 k6 P, ^$ g% @
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
: A/ m' M! h9 ?; R' E• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* c4 `3 b9 C4 B& ?雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
; h/ V/ m$ V5 X8 U' r ?/ }• 預防下半身水腫
: U1 n2 Q9 ]4 m& N• 預防便秘
( g) s% d! \) Q' A! p) z6 ]/ F# w8 s5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 `7 s9 S0 V! W2 v公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' |4 ^8 g: T; f! @. X" o- u公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ R& p0 b, U3 j' `; |. B公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇% x2 i+ t7 A# s* c: p: n8 K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.760 [% e3 |" ~6 ^2 S
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
H, h! u5 `7 M$ Y* Ztvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15; Y9 ?! A5 V( L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76. s$ _/ W4 X2 }+ W# D' {
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
2 R# s- h+ L4 q( ^- e5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 ]# h% D- T, n! i+ t
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。- T" R R; U& S2 r f7 I
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。! [- r- @( l1 Q! U# i
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
/ Q% X- {$ ^" _/ S7 [) ^8 t: p6 H• 愈做愈舒服，真很不可思議！
* U! m; }4 C5 h$ S0 ]" s+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76+ v* y+ s+ y# q p
步驟：1. 盤腿坐下。
B' _8 [/ O+ u/ o公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]9 e: z/ D4 T! H+ M
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
& e2 o4 d6 e4 t5 T! }/ e- C5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）; t9 h$ o6 ^2 @; Z7 e
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) U: c* w- s; A" |/ r6 D. l& x
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
9 B9 {- O. v1 j強人所難時⋯ 降低困難度
" [8 Y9 X) p Y( J) Y/ V右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& T; `1 I$ m! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.768 `. u: @; A3 O
輕而易舉時⋯ 提升困難度
* y, L* S, q; \2 F c! l) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb, D5 G% E! r, b* Y- g1 k1 k
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: o: t8 ]; v S% o1 V4 ]公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' {9 [+ d# @1 |臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76& Z( q1 p5 Q/ w V" H! ?6 X& G; G7 I( V
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇* @4 q* f2 R' J( V+ U# u i2 `
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.76& `) V3 {& S- } t- n
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。* ~- v' y; [/ Z' m' p1 x
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇- D) q5 M% y8 U
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M& r1 k/ ~% U9 H
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 e4 w1 b0 w/ V4 K: F, y2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）+ V2 y5 v; A8 V" \; _3 w$ G
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' d& `7 ]; D' Mtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)0 V% t" P( }$ q
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76" u5 [- }3 _% Y4 R7 u2 h( w
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! {6 b5 i. I; l 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ X: J) a2 T% r2 [7 W2 u5 R公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
" r/ |! r/ {* j" j v5.39.217.76打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.765 l& c4 w$ w; P5 {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" b: g7 H0 Z7 G! T5.39.217.76適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
- y& T8 q$ ~. k1 C0 D& j臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 L! A$ V4 {; S" ~6 m5 }
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇! |; E9 |1 M1 E( L
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: U4 p: [6 }% I' ]' W# C, g# a+ Y, [日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 \5 I, ~% i5 Y8 j5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
$ ~: [2 _& Y' }+ ?/ j公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 `, D' W. U% R/ m4 p步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇$ }5 u5 \. a6 I7 Y6 _) o; v( J$ @
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇6 r) [6 L. A+ f( O7 } h
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 p( i* ^5 C; [' G6 D5 D5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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