) B. S) W, _+ {5.39.217.76老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。& H1 G) V. B0 q; ]' x
$ e$ | y* L: ~8 T$ F0 \公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B( T# @: \! O! y7 @+ x. C2 H$ J" W
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供+ u# L! J7 i3 \/ m
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
* y1 s' b% j) ]' U6 h公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb, V% r! o' o$ V5 a
作法：1. 坐在地上。
; v; v* X& }- X, E3 c9 n# r0 r2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
* B0 F5 W/ p8 C8 W, ~1 U1 ?2 E5.39.217.76POINT：• 膝蓋確實打直
: {. \) i3 ?5 j1 a, R @1 |* D公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
3 d& y- h- \7 b l% `公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
( j j: K I+ [# D: m1 j6 Q5 u; ~. q公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇0 s7 i! J! @/ U7 h) A7 H0 Y E$ o) d
• 預防下半身水腫
+ B) v% h4 {' \; Q6 t3 a ~% ?/ z公仔箱論壇• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f4 f. E- ?6 |! Z
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供% ]: O% e1 o: \5 D" s2 f* L
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
$ a( v0 N" Z h0 z* g% S• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 w# n3 a- O; i' H0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 5.39.217.76, h/ J! K# l( F. A1 g5 d
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- V! n$ ], R1 ^& ]tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
$ Y/ o: f* _' I2 U• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
( P0 i. b6 N* `. Y, T5.39.217.76作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
' V9 }7 h2 d m; ]3 k. ^) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……/ T7 n# A, o- ?% S& S T! N
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p4 C; h8 N! A9 o5 x* ?% Z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
; P6 u/ V$ J5 o- S% \, }+ g5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# C# d: Z/ p1 C* Y% ^1 L' v8 \! s1 H日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
" }( I" m7 Y4 S9 x4 @tvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ v. ?; }" _% a z. U. Z1 K• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
" H: v, w5 o) ?* v6 s8 g3 Ztvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。 L5 f5 _- V/ ]/ z+ s2 G5 S; Q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
5 ?! R* {' y+ Y) p* d. `3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
8 f8 ~9 r1 k1 B: k' H' U持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb5 A, s+ a7 K2 t+ T1 b
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.760 U$ r! W! z8 I% h D0 S5 U
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
! {) P' ~$ U6 e) b0 ]0 `5 a6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
# f5 B1 a& n/ g/ a( h右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# \* Q+ ?# u7 A. F1 |$ F: {$ itvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) _- A. C9 S# M- ^1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A* O$ |! f. v, i$ v% h2 O( r
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
7 E" A+ A7 G% l3 }; f* Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 z5 J+ i6 ?3 l& N% o
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……+ q* _9 o9 K7 }, A+ F9 ^+ w! X
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 m) P& M1 W8 v+ d6 N. \沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 B# R. B1 p- D* y3 J" a伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
% ?; x1 o% k+ h6 Z! @; I- o% @1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
! s& j* r0 |' q, Y6 v• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
! K/ L1 g& F8 ?) o0 Utvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb4 u0 u2 k4 v! w4 d9 u0 B
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
3 \0 R! Z3 a0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" M& n5 }6 n' r t: d
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76" u$ m5 Y4 H/ t. Z9 o/ E0 q
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇; s2 z8 y. w# I4 L3 K: l
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb; C b7 H. m2 c% ~) z& }7 y
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇" Z7 E2 f- H) t' S8 F N
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; W9 D% [ s1 I% `* l# J輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇: g4 T: @1 {0 S, d9 g1 R
打橫的小腿肚要呈90 度。0 E' I! f% f2 N# }: [) h; b* A
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供 f+ b9 c9 M* f. B" `; S; ?
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
v/ y, A6 G) Z, O' c9 H! m* o1 ]5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
& [/ Q! q$ [! P$ {5 Y) s伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。% H! W! ~& `6 q! a1 K( b9 N
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k7 D+ H0 w( C7 v/ b' f
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.76' y. F5 @: T1 e* N9 S$ L" k8 H+ i; A
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
6 `, w2 y3 R0 j; B2 r• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
' M) H5 S2 [; p& r; k/ d' n公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2 j- M0 m2 L" O) x公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r1 h* ^/ k0 r# a
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
2 l0 b, l) ~# j5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇- A5 E2 s% {2 D$ d
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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