[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 a5 ~& ^- H) S0 J/ V: D& D公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# z* L  d4 M" P% z0 H! K公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
' l! |( @7 y! l: Q" ctvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb  B' x( k' a' {0 Q2 j9 i( z9 {1 o
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇, W9 A7 d) J& L) s
POINT：•  膝蓋確實打直
" Z( X) I1 w% @2 d1 B•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& a7 N' y+ |+ w0 r: P  rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
9 Q0 u# u4 k; j: `, C  W雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
) q% Z  a7 c  B1 `% N! l•  預防下半身水腫
+ v( E5 A6 J) E, f•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  k- l' b3 J1 C, A
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 K% V- H' \9 L3 A. q! h公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇( l* L5 e& r# D* O6 F% X
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.76" Q8 p, d& e3 f5 z4 o3 E
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  / w8 N: _, h. ?. w/ D+ z2 ?
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb; e0 ?  \$ z* D1 ]3 h3 A+ u" f
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
! u6 {& m* H" L5.39.217.76• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
( T* q4 ^3 U! K* n, w9 q作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y/ G+ D0 [) s
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, H5 e, k' \- d0 c$ C5 v$ b臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供  @- N  @7 V5 _( N5 W: v4 N
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
. J2 \2 X0 a# p! }+ @. x* V/ O: v* h5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% r: R6 x$ x8 u5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。0 C* `* P! X8 F! M' x; q
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.766 x# m* n% w9 F; ?7 O! j
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。  o( B8 }; Z' y+ S: R5 w
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇+ l5 T& P% K! ]
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
+ d; l. ^3 R. \8 u' x3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb8 O$ n! @; Z. w3 I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 D5 H: H/ b* M! o- O- g) Utvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
$ _/ A8 B# c  m/ t+ ?6 x; otvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
* P. o8 y; q5 z2 c1 g8 L/ \強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @. f  A' w2 `) f( q! ]
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
6 B1 [! I  }8 ]! h5 u& @2 v8 g9 q5 U* O公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! A6 N4 Y4 x: g# k4 t& {8 V. utvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 7 x4 n6 v& ]5 Z( p
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ x4 B& F( [+ c3 V) G8 C5.39.217.76圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; U4 K  X$ n7 z1 B% O+ n# Z) d幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……  L! c; T- R2 {' @" [& |8 [
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% d2 ^& b* E2 }# q8 C5.39.217.76沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇! Y+ e: r# C. D. r1 K: d8 y4 w) A4 ^& v
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
' m+ @; i+ u3 s9 E4 htvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇% v5 u% P' R! p* k
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. j9 |: o, B0 jtvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.76+ l  x4 H/ a) ?. ~, o
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! z: I  }  J( q" C' J0 x& t5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
0 ?, {" |0 ?- a+ k4 g) P" L5.39.217.76圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.764 b" l5 e* m" J2 I  E
（右側臀部會伸展開來。)
& t  B+ g, |2 q& G6 O公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a& ?2 q9 l/ S0 \+ [
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q7 ]( w6 x8 Q! ?. e
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# n/ h4 f! C% T3 s' I公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 x/ ]+ \% e! w& k+ X打橫的小腿肚要呈90 度。
) U  R4 |9 n$ R$ C% o, X. O% \7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# F) G9 r+ n+ {適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度8 k7 a3 M/ G: T) k2 x. ?
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
- S- ]9 V6 \' q7 K7 l伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v  M- T- S" n1 }1 H. S+ G
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 s: m/ t- y$ z  x: X' X: T日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 d3 ~2 Z% i7 ~5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
1 ?9 s9 Q  t! o; d( [7 L5.39.217.76• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
- x% u3 Z$ R, G9 Y  D, k1 _- q公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: g2 G! C$ _, o' U  H2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）- q5 X% y) A( d- r) c0 K
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
! {' N# |7 {; Z圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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