; V2 R7 ~; @/ e! r% T( }; utvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
1 C& g3 U9 z, K4 [8 C" rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B0 N6 o' G/ F0 u6 i1 V8 v$ l) P# I
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.76) h0 {! H! x+ D( F$ R' r1 c1 N) w. `. F
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
8 O' K E/ J4 C. ktvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！# Y! f$ N* V) E1 ~% W! ~0 U
作法：1. 坐在地上。
6 P5 c7 h# ?: Y# \! O公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
P' E: y2 k2 i K$ Q2 Rtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
$ J! N# K/ a; Y$ j. n• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) z- P' C, B) o• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' v2 N1 V/ @: A* c" j4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
, u$ h! u2 k) ]8 `$ V3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
; h: Z7 M6 N7 }) u6 ctvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘6 ?' n% H! p% d- v* T% Y
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
@" o6 C4 Y$ |2 h' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
4 ]- b& p! |1 {' e+ y g• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07; O- F; W; ^+ g9 A) c, e, ~* J
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 s$ O4 v j2 I( D4 D7 G& V, u6 u• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z, _ j) s ~) c1 m4 b
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度$ {8 k; r! t5 ~4 ]' e$ u% a
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. L* R8 G( G/ C9 Y( w5.39.217.76作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, F `, J1 b9 S0 k8 t, C5.39.217.76找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb# w# S4 k1 O. I9 ?* Z
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 b K- m, A* G" c2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
, J% x2 s5 V0 x: ], |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。- K. a4 l7 k" v9 S( A5 B
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 r* W9 _- v c* D( `/ s" Ptvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
- i: D2 a0 L2 q# A• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! @2 V9 N: D2 f, w. A步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.761 i2 U/ J3 X1 x# o" n" m$ \
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' B8 F/ y. b; `: D' W/ s+ R& U1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
; d( Y$ e" G8 |/ ^, {- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) G6 C c+ I9 F4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
( S/ s/ p. W; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
- r% T2 W; F9 @, X- m/ p- Q" b% stvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76+ S8 G- @9 h- F% Y5 X
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 Z' K* T# q1 i% {" \- p1 ~ G公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76+ X# y/ X. |! @% i# c
輕而易舉時⋯ 提升困難度
; G' g2 v- q% f, Y0 U5.39.217.76將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。+ U6 w, i# c: S- \
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. J4 V. a! [ o
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H. [4 k) T! u. o
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ b& B9 G1 b* ]1 q1 J/ ~7 p沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.76$ i$ O2 a( }8 A
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( E3 } X: z6 @% T* Ctvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
! i( E L+ r, T( q c" k公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
+ F N0 P" S6 t1 L. p3 O4 h" F• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
2 J# F( n. A* O$ m, T8 |" E公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.76" D' ?% s% Q9 s" Z! w- H
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇' @3 O' v' I1 }5 O9 y# ]
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ s2 M5 ?3 h+ X. }# a( e
（右側臀部會伸展開來。)
$ Z% c' M$ }6 N d* B1 |強人所難時⋯ 降低困難度
/ i7 p5 b A7 s$ y/ e% x. f. ]; F公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o' n, I7 }/ e8 a# {
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 p. ^1 \* f. a輕而易舉時⋯ 提升困難度0 B$ Y# A5 E( T; K% g/ \
打橫的小腿肚要呈90 度。% P N* b7 W/ _/ W) u5 B2 A
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* |9 p: w$ W4 m0 J/ ]5.39.217.76適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ V6 V+ _/ ^' E4 A; M- g' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供2 h4 v. y( ]' w
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。: a @( n- ]3 i7 A9 o) N
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb3 d+ V: l/ B' L
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M" ~6 z$ Y4 _0 _
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！, n6 e5 C: R' F
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
# K1 x0 e5 ^; `* m3 P9 [- u公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T" K0 T" e+ C8 y! ]) b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb7 O, e' ~ `, A" W
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
+ D5 o/ E& p) n9 C5 ?$ V. U6 R" k! B5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇& s& U; T$ g5 z4 I/ Y3 Z1 |; [
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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