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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.765 y1 W. v) e( l" v& P
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.76+ m+ L! ^1 L7 W3 l6 F& t
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇! N. C$ o: ]6 h3 x, i3 \
作法：1. 坐在地上。
0 m+ q s8 B) X0 V+ E a公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。' [' d: U) E( B0 C! }+ R
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G- [+ D3 [7 p. x( F8 V
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿& m1 P+ X8 {" ?# F
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.768 f, f$ v) g+ t& F
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
3 T. v- j1 X& I; N% r• 預防下半身水腫公仔箱論壇& b/ d _8 ?) W3 h; O
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n; F3 o( o$ h; R( j& o
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. ~0 x; ]5 r+ M7 `- y6 ~
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
- y) x8 ~( I D% f# E# _& u8 W5.39.217.76• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
% X$ \3 A. t4 z& s• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
% b& b' `. H2 z# ^/ o' s9 Ttvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 T- Y) @- a- P5 K# ~+ s2 Ztvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
* W1 b- r; W1 t7 N J6 C公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15) H. H3 i) K4 B# R; g8 B
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
4 F6 D3 q0 E7 H, W+ p+ }! ?找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……0 U' w9 E. k# Z5 ^: ~ R6 D
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. j. L, _: R, C8 W* stvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g6 T" e) Z5 c. h5 m( i1 V, k* U
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 F$ _- t3 ?) o! ^! Z日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. u' O* K. X/ j; b8 P公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇$ J# X$ [/ `1 R* P% U
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
V: x; Y9 `% c公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇6 V! v3 Q3 j$ x; x) R- J
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
; W3 Z' Z# u* ], h7 C) E0 F$ t9 Q公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
) a5 Y7 p t' p2 p, _3 A; Q6 rtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' V2 \! o3 p o z2 q& Q, r5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' A6 u* o1 Y/ U+ c& M; U: ?
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇+ q6 a1 W- W' @" a
強人所難時⋯ 降低困難度& {: a1 }9 c& T: b; H
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。# X' _. Z/ { |* W
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; K4 d3 |& O i' ~$ h公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb/ m2 P6 _ D( y4 z5 z8 e0 @
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇: W) \/ M* c/ ]- Q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, i9 [1 V v. U8 V. h/ A" K$ J R, M幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.76 u) [) ~; l4 \6 L4 Q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供* k/ A; G/ e1 t( i1 V
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
! J$ L5 m( Z% g% X- \- Q伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。+ B6 f/ P. [* \& D3 r7 o/ r
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
/ x: Z( p) [3 }: P; ?* T7 q2 ntvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 s9 g- H5 r5 l4 ~* t6 [5.39.217.76• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
, X/ D6 X- ~4 m$ M) I3 X公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i) p* g( q h# f
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb3 m" B. h/ J2 H% @* N* Y
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供) S. s) S6 x" G* F- L H) T
（右側臀部會伸展開來。)) ^6 V# n9 d- ?& I9 ]9 j
強人所難時⋯ 降低困難度- L: v1 C2 Q+ r$ H x
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]2 D- |; D2 ~; K+ ?3 B# d
打橫的小腿肚要呈90 度。
1 A) \% U/ @: f+ R 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]# ~' s c& f2 a7 T/ Q6 E8 K
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ A, w/ E* t! e4 G" ~! ptvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.760 Y. W! O" G7 k% ^1 d
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。- K2 Y' S$ H/ r0 r! c' a% |3 |4 N
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb. U4 H8 B! c* F. g# x
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 z5 P/ T7 _6 }1 K5 J5 {8 w• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76" W4 D$ l" d C. h+ z$ e
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
2 _2 F, w* \6 V: E$ {9 i0 M! u步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 f( j9 I D, K( r* Y7 g( R2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& W e. u7 R* Z' P& [: R! x7 {6 otvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
; {* D+ ~4 w' n1 J7 j9 k 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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