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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。1 U; j/ ?' E0 a
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇0 n8 b4 q! U! H$ t
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
- W/ v; f; P+ X1 ^. |" Q& ]) X+ ^# W女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 e [% s: i' S! q# K# M' _! X公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
- C7 M1 _, B4 E* W# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t9 V5 j7 i% I4 ?1 y, `$ r
POINT：• 膝蓋確實打直
' r: b! G) F( ?7 g# ]- B5.39.217.76• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% q. ^' z! r; |( }5.39.217.76• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。" X4 {+ W! v3 x$ T
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
( {' n# }0 n! {( }tvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫公仔箱論壇0 c a3 O, w' A( q/ e) n# G3 a' R
• 預防便秘5.39.217.76, a; T6 i+ r8 {2 j- i
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供2 k: v7 S! V& b( b( V! o* l
• 超硬：未滿90 ～ 120 度: X9 `: K2 o5 V% P3 s" d
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ y) @1 }7 I& s/ K) p% v7 q• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
- `/ }3 K0 |& g L• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T( a, H+ n( |, l
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.768 q) p1 ^, U4 W J( j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb, M7 z5 ^! A. G& c q+ N6 f
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！6 Z) t" P+ G# b
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, `6 g* C6 T7 k2 w6 I) ^. t公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
+ A" T; i, Y9 Htvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。 s' m7 c* ^# | S' x
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! R# |; Y _: s公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% d- k1 \2 H# `+ x' L4 W• 愈做愈舒服，真很不可思議！
7 w& I9 X8 h2 i7 |# e2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5 X! V2 I8 L6 I
步驟：1. 盤腿坐下。
0 f- t4 ]8 o x( k O0 z公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。# ^4 d, Z0 s/ S0 s6 L
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
# `( T2 q' _% P' S! ~8 z5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) k: @1 ?/ O ^2 W5 w/ K* |+ A! d5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
: k3 `" [) e. ?; q* m（臀部∼大腿外側會伸展開來。）- A' k2 N1 v) V4 r" U
強人所難時⋯ 降低困難度
7 i) E* F: [. B _" y5 l) Otvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( T4 ]- q- v3 m- {9 r' t+ D- ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ U" q6 c! k# K1 v輕而易舉時⋯ 提升困難度 ' ^9 m! t* n9 _( V) r) y/ q( ?
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。, q& D9 B4 |0 n
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 h0 W" ]! F/ \; N- P$ Q
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: E: M) d( U8 X3 d* g3 q臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% W7 e" j* E& r; h! h3 Ttvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 T6 e* u0 m+ F, A& l0 M( x9 l伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。3 i9 z4 c( G9 k% R$ z1 Y2 ^
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w/ t+ Q, T( K' |0 X) {
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
5 b; ~% e% p5 ]$ E' L" [! F. r• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）! D6 b- O! n/ y" N2 |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
$ L4 ]8 b7 F7 D/ N9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 L' A( T; }" L/ l; d0 W4 C; \3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76( d+ R! F2 a& `5 ~* n) P
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb( Z8 p5 T( \, y/ S: q6 Z. ^, Y
強人所難時⋯ 降低困難度
; Q2 h( s0 @1 N$ U ?5.39.217.76手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇& i- |" @0 N3 P/ k
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ Y% n5 E! E+ q3 \7 w
輕而易舉時⋯ 提升困難度
& V/ G! D6 V/ s* btvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
' U( t' O+ e+ k, W. k% b# Ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, Y. D4 {$ i* c2 }; z! Y4 Q# x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇+ P: x4 {+ I7 i3 G! c* p
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 m) `; e- ?4 ~$ |# G, ^$ {4 J5.39.217.76伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P& j7 r$ j R7 u4 Q! e# X
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇* z9 V Y/ h- b2 D6 K1 D
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.768 u: d4 a {. _, q8 P- N2 K9 X( \( Q$ i# M
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 z6 Q# {# C v* ~, N* K1 @" ]% [tvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r# i3 l5 |% Q+ [0 \6 K9 J8 t. f
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- B0 a% }! _0 s9 Y0 ^3 dtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）) x, T. T) p: q
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- z7 @& B$ I* _; p8 O/ w6 t公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! O f2 A3 d" ^/ C
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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