* x" ?" y) F: F! f; o老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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2 m- n' V: a" q& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [8 W9 e" M4 ~3 C: O% ]; |
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- b! Y: [* G0 T* @: K& R! ]" Q" i' S
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
0 [; T" b' f$ Z8 }, Xtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
0 m& {5 i2 c9 j0 }& t公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。1 F! \9 Y! Y* m
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% V! P3 ]3 P0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
+ X8 b- X2 [' r6 S- m; H+ M" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 g% n, U6 z0 N* [. k7 p• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v2 o# M: ?- y& X6 H( E; c, J
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
8 v( H9 F% j4 X. |' a- Ptvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫
9 {* }- H, b2 g0 X1 w G公仔箱論壇• 預防便秘公仔箱論壇' i: p) U! H7 Q3 S9 M# `
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
, f% z& d, r, k5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* T. Y6 q8 C( s% E- A3 q' [3 b* Y公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.763 J0 o% h) o; F: B! s+ ?
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
# C7 b- u* D' B$ B• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
/ w+ }9 V. @+ a) e% D5 C ~5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
% w* v- C! r, ~- `5 y) K, J9 Ktvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
( K; l) \6 a5 ] E. n: G2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
( ]- {7 r% A TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
/ Z9 M% `9 X, I: t2 }7 W' v8 gtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
) x- D( c3 C& a/ Z: I若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 L, Y$ f2 i6 @9 _8 C, k2 K1 gtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。- [: d8 ]/ v; n3 r5 m8 g
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
6 U$ t1 |) r: l+ S! {6 m- ?3 e8 g- X, ?9 z• 愈做愈舒服，真很不可思議！
- S% S& p! y( A) w& }% z$ [公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
& v+ K1 d n$ f4 q) k公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb/ o. H! h* a! y/ B; l, ]' L: ^9 k
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。- o2 B# y, g) a$ t
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 {8 i5 h0 |5 M& |# O持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ @ h3 V R# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ e5 l5 q6 s$ x! M$ ]3 J; i
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb+ A/ w& c, N3 ^% m. V. u
強人所難時⋯ 降低困難度: D" f# k8 M0 i! ~
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.76* n! \/ Z8 {8 `8 G* |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k4 k3 ?- O3 W2 l1 p! `0 T" O' q1 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度 # K( i( n. T. g/ |1 B, l% ~
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* g$ b! b6 \+ Y# X; o9 g1 y5.39.217.76 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
) F9 \& h# x% y% g幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
$ u4 v/ _6 m# c9 t1 N9 S2 q臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 q" x- l4 ~* U$ M6 e6 i X# }* v沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# Z' X1 P1 X* W5 C公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( c) S4 \0 E. m, u日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- h1 L# X# n0 z2 t4 E) W. ^& j: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
! G, e: P! w) U6 u* D# k! D• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
J ?* D5 T/ Z. W+ P2 q; J& J W步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 G) h+ [; w" O; ^9 x$ ]8 e9 ?2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
, a5 z" r k# w$ S( X# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e! m+ l; Y, a1 A
（右側臀部會伸展開來。)
4 Y! ^* s0 O* _3 U" Q2 N) G9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
% D% h! ]1 |! }5 g' ]手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
* t, h: N% ^, L8 V! ^3 D4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇# ~/ D' c4 {: E9 M" Q
輕而易舉時⋯ 提升困難度
& l& H- K& z2 D3 K. n7 W公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇% Q) O; H/ U/ ^. l
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 {7 M7 b0 P' ~ t5 |公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
Y1 }, I. M* y5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 W9 H* X g: j8 k6 m; a& @! W
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
; V7 v" k' J8 V0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。: v& J& z9 E7 y, {
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.76, N6 c* y6 W/ [+ K
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W) Q* [6 A$ V. z: G
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
- ^+ H$ Z2 ]% k) k) k步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u. l: B! f% |# {' g/ T! k
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
1 V* Q1 M; z* Z( ?( n h/ s公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N. S; L8 z5 Z2 M8 ^
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P p( b, r+ D0 m- n( E
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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