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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.764 b* `' l6 r: }5 `+ G5 w2 M. x, p' U
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。5.39.217.76+ c, O1 `( y+ a+ H7 F
" }$ d7 J1 O9 X: @* g2 Z3 S9 {* f' I5 ctvb now,tvbnow,bttvbPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
/ t0 W% B) [9 ~第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。/ i2 }; m# g0 i3 X+ v6 r1 ~+ T9 a
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
. X) d) M; @# O公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
# u# H5 L5 r8 m& [" j# c+ }. R; T1 R第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.762 o) w5 e- y# D8 ], C' ]3 f" b& z! t
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
* z4 ^" n" t) u8 B. G- J: Otvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。3 H6 {! Y0 \7 f# ]# m: r' e. v3 {
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4 e& F8 _' J6 B7 w* E$ F Z圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
8 J* A1 R( u3 e$ [5.39.217.76第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇3 S; D7 N" \, `, y$ r$ f, R
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.76) X( P- u! f F' t% H
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m$ d# k. r- Z7 J2 ?& f+ V
: T/ o+ S# C1 ?" y$ S' L公仔箱論壇公仔箱論壇! w: o8 |( Q* ^9 G# ]3 p0 Q
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb$ _: ^' {) [, U. J
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" g# I/ m& D" n, m8 d- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。6 k, F6 D9 _1 F7 G
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
/ C, }- R9 T. X5 E公仔箱論壇步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb1 M0 c9 H. k: q: W* t, u
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇1 l3 Z4 j6 F. d# g- u5 I3 O
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% ~, j( u% w6 I5 z. a y公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
: a& C/ [0 s6 B/ U4 U) a1 w. p6 }第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
3 @8 Q$ _3 s7 ?6 a9 v; \! G3 Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
1 v$ r4 c/ Y- a7 ~5 q4 }- l( i5.39.217.76步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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! i( {, D3 \5 t- X. f5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
) {9 q- A4 x1 } q! W第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M* [7 [1 F% I, O% I
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.768 H; ^8 h6 K: I4 Q1 L& H
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。; [! N: i) N( R$ ^
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。) N8 B' V8 Z# r3 _
8 P n* g- M) _2 ]% U, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O) e" p; G- {' L- z/ y+ V圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
, z0 I* r% t2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( E& q6 K4 t0 j H1 B% a: O; J公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
/ b0 a2 \/ ~" S* I7 u第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇& o4 A" X, t) ?. K
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
' B& o& g7 y- wtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
' ?- p6 r4 @/ n% E2 O+ o第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb m1 d' C/ O: O0 A9 H
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
@0 I1 Y9 f) L/ y$ N/ D步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇* Q3 u5 e5 u3 p9 G* Z, y1 V
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6 C' y+ M, F& p9 g5 _/ _2 i: ctvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q# m) P1 S: q; r7 }0 C$ t* Z
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
9 l6 \3 o) ~+ [; f& L1 z! G步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。! [: a$ ` J: ?( v2 a0 G) s
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。. h. q8 ?3 G' ?( }6 P. `
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9 M" h. H6 ]2 U1 l( u圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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