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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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e6 S: x6 J: B: P- y5.39.217.76上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。2 O/ ^* p0 X+ y0 W) d
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.766 f: }: I' t+ j
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。7 e% N6 t- Z7 j, L5 j4 ]
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
9 V7 d$ x, ~' R) atvb now,tvbnow,bttvb步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb$ N7 m. T3 O9 l4 \9 y
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
" W- x0 p1 W4 U, Q5.39.217.76步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
/ c( z0 ~8 z% y4 t步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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9 L: {3 E1 ^0 D2 n) X) Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供5.39.217.769 n" c. T/ ~) B! l# O
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
8 j& k8 Z% e8 u1 o2 h* Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
4 Z: s6 S/ Y8 L ^8 q公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。$ D/ X1 h3 W2 Z0 a4 ^ Q
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1 P4 S0 z2 d5 j$ x6 m* j圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb% P* e- ?5 S2 }) s( _! J
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
+ Y7 s" p d- g9 ~& H步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb& ^" x0 t& d- |" l% ?, z, c
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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6 l" ?6 V+ c6 B) Z0 Y: `: O5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
3 e. A, C0 ^% T; w, \7 |第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
5 B5 ^1 Q5 K! z& n5 X5.39.217.76步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.760 {& h+ P9 x2 N1 W+ g8 W2 s
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
" L6 F q0 J) X9 r4 h# N9 ~( t第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
- I3 R. W, O' W2 D: t% F$ A公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。
3 [4 E, L5 E; C) F) r6 i3 e5.39.217.76步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a, s( C; Z# x1 a3 j) Z) T! C3 ]
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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3 T; z' u2 s2 n. s: \# c% \5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q3 A) Y' O0 Y* G& Y) j3 l- E! x
圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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; q' L' F" ]& ]9 z- iPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: ] A. w8 `; W/ f; K+ X/ o5.39.217.76第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
7 N, |: R, y, r步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
+ [8 C9 h% ~* U! ?* V3 i8 s步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇' S$ H; f8 g) R, s# w
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7 A, W5 }8 }2 {( c2 Q7 d5.39.217.76圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供- d# `; f& z( c
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb" b- }9 U) x1 [* q, K/ g7 f: v) f
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I0 @' T6 b" o3 c& {+ }
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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* ~- I* K( _) U6 P0 b$ } o. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d3 q7 k! M4 x, r
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。! j% | `* e/ R7 ~( K, t
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。; n+ M# e# ?* F; T1 f' {% [ i7 a
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q$ \2 @7 O6 J$ W- E- A0 e5 W
0 \ {" A, Y) x; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T2 i, x. B' i
圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R- C/ H, ~- T% h+ r- K* ]+ Z
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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