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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。: d1 s: K) X8 v+ |
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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6 r; u" P" T4 w0 P6 BPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: n8 R/ i3 o$ w& a& Rtvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。tvb now,tvbnow,bttvb0 H7 j% e% A H8 w0 k2 v
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.76* `1 C0 ~ O1 p; D( n
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L1 Y; x5 S0 Q& v
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。公仔箱論壇) |3 W$ F# v v3 y7 `6 Q. h
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
' D+ w5 i5 H- o6 u' E. Btvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。4 ^! @. S$ L$ L5 {4 D! z" n% j) x
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% ]4 f8 J( A8 ~- g) M- [4 P, ~9 E圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
# q9 f; ~' G; X+ h7 t4 btvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
- D# ?% |, u3 ~3 E0 N8 J5 }, R步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
1 w2 Y1 [* E4 M; L, r1 M公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.769 c! c, t$ a2 p& l
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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( m! z# j. m, E! ]; S, F2 |; I1 b公仔箱論壇Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" K3 I7 C9 [6 n+ @/ I& @ F0 g0 W9 D第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。公仔箱論壇# B2 d: V! ?. p; D& _7 V+ s
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇- W6 S% O" X# \( u5 {
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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6 E' e9 s1 f4 v" J* q7 N& q圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供& t1 [9 Y1 w& t. ]$ ^: x. Z
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
7 a: {. D$ }; Z2 R* N步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
# ~/ F+ f- s; Y+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
& {# v# A7 U) C5 x" E9 h, X% X; stvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
" W& U( k! h0 S- |- Y5.39.217.76步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb) V( t9 u4 ]( u0 [3 i& p5 {
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。公仔箱論壇5 u! J1 X* ?& U R7 ^5 P
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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2 l5 w# |. A& S8 g2 T& e8 k% W* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76' X/ T9 z7 B0 s$ |# q p
Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。. t \" S" ~, y/ V8 h' n& ]
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
, r# D/ @) f8 E: l步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇5 q7 f7 u3 E9 w9 y
步驟三：做完後換邊繼續做。
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/ g7 q5 Z- U. r9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, \1 t6 p, a1 M. N& F
圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
/ H5 x: Q- T9 f) C m8 [第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
; U$ W3 X( O% Q8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
# N8 E# T% u- ], E/ I$ ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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* A/ _& g& X# d# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供" W# z9 n7 A* L+ G! ^1 n1 q& Y+ T
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。5.39.217.76/ v; S2 I, ?# H7 G4 R* C7 y
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。% {3 \/ X7 J% U% _3 d; [
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。! w8 g( O9 x4 q+ v
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供, q k0 ~* s/ w! J
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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