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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.76" i O3 H% P- H! s/ U
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。& l6 x$ M1 m1 z8 J3 B! Q: G9 k: s) ?
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇/ Q5 E& @2 v1 z
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。4 X6 D5 k! E/ B# b
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
9 p8 X: |! ?2 t- J; t: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb8 |7 y5 c" b3 {' ~/ @
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。! T% @5 I( e, e
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
" K e" v. g) S, O5.39.217.76步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
- W$ @# ?0 M) G( H第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
1 c1 @/ a9 n. p/ X公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
, a! ^9 z# C: v! z9 S, s/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb" G- u6 f! P+ T% ^3 i9 V
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- v# R( F% T" H& _& i: }5 [( C' a圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
7 e3 C0 x" p" ~, `8 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y3 {, a5 }9 _+ Z, Y$ s- Y" X
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
+ O+ V6 i) d1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
: [' p9 k6 ^& t, {8 K0 V2 j步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。9 V: L7 a V! A6 ?1 y
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇$ Y7 _' c. n* x: O' ^( p
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) x$ W/ q5 t4 u/ R5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
2 \& w& I# a7 x5.39.217.76第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
+ T7 l' k% L! J/ }tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e9 [+ ~; T! D3 [9 x
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.767 F' g2 o( I! L1 l8 F
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。2 l' D* G- Z8 {$ |5 ~1 o5 h, C
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.76, ~% `! p% x/ W) ?# r4 G# P2 O
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。. I. }7 g( v9 Y4 Y% L7 g1 g
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M& s' K4 N7 K4 v. t
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6 U( l! U, x( K; L圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
9 m# F t6 z- v) Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @; Z# J, l9 B0 ^: Y. f S# X. o
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。+ g9 g% M; ^- R3 U. P
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
3 ^$ I) h! R! m, p; `5.39.217.76步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
d8 z; N, }+ O% [公仔箱論壇步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇+ ^3 k5 Q; C8 t! N& R
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6 v V1 U0 K4 @5 s3 jtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f" a% j$ k }' N+ [; \
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
" n) v5 d* z! B) f0 d$ M/ ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇$ l7 x" R9 T4 f& G9 V
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
3 \0 N" ^0 M) x" j, W' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 Y+ Z/ B% s; w3 S/ ?公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb i) l, ]' V0 b1 C* \
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
& R# N9 y' |& Z' g* t* E* _步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
# c' _1 F- P* p, G8 x. G) u6 Btvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。) T' o$ _ Z4 i
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; X5 }4 E2 q1 ~6 e# q% H公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) `8 S9 ]5 x" q$ `* V0 X
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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