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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。& s# v) _+ M, g
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。tvb now,tvbnow,bttvb7 q9 r7 Y6 _% P/ a
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
5 o; a4 |& N6 V. A" G! C7 wtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
1 }$ w8 \$ b) o: |. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。' }, ]! @1 I. [7 a1 n( i) }
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
* U8 C- U; D0 m) e3 g5.39.217.76步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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4 G- _, D& I4 R* f# dtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb* c. j2 V: p7 \$ h/ Y: Y
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
# U& X- M$ _0 a; z公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。6 b/ @0 B. d+ U" \0 r- P2 _
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。! b8 n! h$ ?# k0 }2 V- i
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5.39.217.763 u! Y, c* i" U' e, N' Y2 O
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
! Z F6 E7 I5 s0 C/ _5.39.217.76步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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0 b( e& m" H- ?: d+ s/ w9 ^5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供3 E9 Y5 ?' J( V' u
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
' j4 D# \: w+ I8 c2 q5 I; {, ?. e公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。. i" k# l, D. I
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
+ z, }9 Y# N$ i& ?3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。5.39.217.76+ A4 M. L3 L5 q1 X/ y, k
步驟二：食指放在骨盆前緣。
; V5 n5 ?; L" S0 n步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
- k: H" W3 o5 t5 q3 T& Q0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇; f! a+ k. \0 h- H
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
/ K3 T+ e9 ^$ J& m f步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
7 ]+ s( `4 n W; V' A公仔箱論壇步驟三：做完後換邊繼續做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K" l1 _1 ^& \3 K1 \* F0 b0 M
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供0 \3 q& n+ o$ q/ K: y& H0 b
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
; ~1 ^$ E: T& P公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。: X& R3 e% N2 {
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.76- q2 r) m- h' \4 c
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* {$ U! n0 U b g6 k圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供5.39.217.761 t T/ r+ w' S X6 h' e
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。# \6 i% V. c+ j( T+ s" H2 ]" {
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h3 E' X+ m l! W+ z- G! q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。tvb now,tvbnow,bttvb# A k5 I( z: U& n% c
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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