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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h% g2 v0 U2 p# M( t
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/ c2 n$ l X; [膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
) D7 L3 N2 y/ A% {, B5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.767 b7 O" v! _6 T0 k
) n, U. c3 W5 u# j; ` l2 ~1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.768 T6 c7 a6 _( [0 G3 V+ s, _& @% W
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 O- v( C, Z) w) m( g( X, y% ? 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供# A8 g a: M& V! o, _) _$ n& d
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 @ \! ~1 T- U" X# S; G+ G2 X
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. r& ?% k8 S; p' y7 U$ i9 m難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 e' |' J; g! ^' e- [# R3 c公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ ^& V5 `4 D0 T: x* Y$ D4 i8 m
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 g& L# k7 E+ e 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T. y" q& M1 I
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。2 h; k- p% Z4 ?4 N3 y
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- Y6 X2 Y' h6 ]3 a' y7 d8 [! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! _& ^. L& j) d4 m& v; E5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 Q% E4 v9 _6 k! k, T0 q, a3 m" s
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# g* \) N4 m' }* `3 Q4 m
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 `& T7 n5 N: b- G0 m8 l 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
. _& b9 |9 G$ G難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 l8 p: T6 G) c `' Z% y/ P
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76# }7 K( @8 c. p& v: o
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 R' K9 P/ O2 H6 K% B% g; R公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* @8 C8 j' m" Z; P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 Q0 Q& Y8 p3 |/ u; r0 i7 r5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. }& D2 [- v; ^/ a
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 f4 E# U3 Y# C9 u公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) q/ R* _+ M) x/ ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( B3 ^: H" P( i9 B# i0 u難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! g: C) ?5 z! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x! J! v w5 U4 S" X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.766 D% N+ {4 c# f9 K* `2 B0 N
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( r+ S5 T/ k+ y. z" i% q0 f: I' ^$ M 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% v8 V& G- i8 d5 r' V+ f公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。; O# ]( k- h: K: s+ U& E
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供3 d R. r* R# J# W
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇* `- P5 @/ Z5 j6 Z
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
; P# t/ o q, g* {. J( z {- N公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供$ q2 x/ i; S# j" t y
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。) I1 D$ t: x/ }* K
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 w3 n) t8 p5 U8 c& w, J! p$ x% a6 G' D
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' [- a* w2 x) \tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: S G/ u5 Y! w2 I2 ?0 X% B
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 f$ m7 u" x6 F% J. M7 Z& \- y( K* }
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 f/ n6 q+ | X/ a$ I
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& \7 e- R) D. G8 ?) f, D公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) } [( P. J4 V( L! x2 [公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( ?8 U0 t9 s' L5 U" B6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.76# ^ [* Y( X9 `( w* I) q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 q2 f' r, {# A$ G1 F1 Y1 t$ p. ?5.39.217.76 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' H$ y+ T; o/ u
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Z _" B6 x9 v' n& k 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 q& t7 j6 B V$ V3 T難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇; J# V) H. s D: @! [& a) d
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# u# x+ F3 j: V( o2 G6 c難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 I1 \1 w0 c* c! p7 Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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