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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 顯示全部帖子

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。

膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q1 J5 w) k1 t/ A3 `6 k
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇6 h( M7 l# f4 y+ R9 ~" f+ J
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y7 ~; U3 C# Z5 q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. d3 q0 A( F, |6 [

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供 c4 x; n) N0 X+ @9 s* x
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 t8 Z8 k+ w5 {

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ J/ G I# t7 l2 q- W

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! g1 d5 Q8 J, O+ b+ g+ N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.76( w4 s5 @/ ~4 U0 r# ?6 U" |# q2 ^" l
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f6 o1 j0 T) X5 [( y; @. i4 y

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, w. O- {1 P ]1 E9 r

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V8 ?/ W9 _# u E( I% G# v
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y$ M/ @2 o$ k! I: q
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 d0 b2 T. i3 I n! i! u& g" \$ K
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. k* t! V5 A+ |: J+ d

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.763 X; }! w( P) `
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, \6 R0 y' D& v3 o' ]# k
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供* i& \* w6 I, |9 [0 j N3 c
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 c; Z+ E% \& w) b) }

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76$ ?& z5 B0 [& N v9 O+ ^/ M

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供* a% g' T# K8 T, P
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。( y& c! U0 ^: C' R

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' x+ l' G: y5 y: L7 m, O! f
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# K3 l }$ W% y6 J. b

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 Z' o& g7 Y9 d" P; E9 A! h5 L5 K
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供' P. {+ u) d q# o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V* n& p+ R) V) S9 S6 M/ h
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇: p b4 O4 {: B8 n# }& c
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 z- T! }8 j0 u0 u1 y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- F$ ?. j, S# N$ c9 n

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% d9 C$ ^0 o/ ?( b9 j! T/ g; M- }
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇! I2 t. X( u' q2 ]9 d {( `! i/ A

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ k, T' q, k6 W: X2 ~8 X

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