版主

Rank: 22

版主勳章

1^#

打印

字體大小: tT

發表於 2023-1-3 01:08 AM | 顯示全部帖子

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d1 Y D8 h0 W6 J5 ~# v# W
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb2 n4 E! b* n* J4 l4 q
) t* e2 ^4 s5 v% C

膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。# I; b1 O: e q7 w1 k! ~4 C
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：

1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# ]4 ?" I' [: Y. Z4 d5 i

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 h q" S2 T$ U
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 l3 J/ i$ C9 n: S3 k7 j; l# P6 i, v

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S. y/ O% s& Z! J/ \. R5 s; P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' ~! D2 r; \/ t& Y2 W

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 \3 m" R$ r2 A5 Z8 @
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) |1 X" {) ]& m

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 F% Q3 }% d4 r3 z
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ t6 ~/ P8 H4 r8 H) v" b
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。2 m$ m- h/ S: U( {# c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 y/ @9 G3 O: z5 `. p

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 @9 c' o: r" j, }

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' q" t5 U& {& \$ T
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) ~9 Q! L9 A. G. h: x

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76" N9 U; D6 o! K! b3 f! s

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5 ~. }2 K* W8 o: K* S" h; N3 R' r' p

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供: c2 P$ g+ {' y: t
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G4 A+ ]# S* X8 L) u9 V

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.768 d- c! i& Q5 j8 a/ {6 e
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 d+ S7 W' E% P, O% @# {. @1 h2 B
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# B5 ~5 r, E( Z9 I. |+ P. g

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。1 T2 |2 F. w2 b, a. g+ }. Z. i, K
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% K+ h+ B9 L6 U3 A( e7 T1 P

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t& P4 [& t1 P
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! `8 G" p: I0 o& W2 L; |9 v

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供8 G% q6 z0 N' ]( ]. z
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 j* h: ^2 Z0 {4 K# `; _; X) Y0 o

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k. s8 l2 Z- v5 |

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表