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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.76& G( g" u6 h4 w# `8 ]( ]
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.76! u; S+ c* E6 \0 i9 s
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76. g6 q& I' L- e1 z5 D8 Q4 w$ r8 L
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb6 E( P6 m9 o5 Q* d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 r0 [" e2 {( e" Z0 e: [5 g公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* e$ P' p7 y+ g" H5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; \8 f0 p/ k1 C
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供0 Z* t3 u) A* e2 b' I/ o
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* r. M" ?( b4 Q6 [" i S0 c! J公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# l: G2 D. }4 C0 u: P0 ~3 x
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; s) C. @+ @0 }9 R& P 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q$ n/ |3 V: I' I, A1 C- f) w; \( s$ K
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5 H K0 u/ F* X
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \# z1 c3 Q. m5 R3 ^/ }: ]4 }
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( |4 }0 d) T- Z9 @7 o6 F
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e8 x9 ^* X# l+ H! S% t
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 i3 W, D7 O( w3 v' z8 h
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76' k$ P/ }* `+ p( q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% }' `, N. z* d* \
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ z; y. T( z, Q' n 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
" l* o/ r7 m0 G! u2 {3 F3 O公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
- ]$ x/ Q/ n0 a i, |+ vtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Y& r* t1 i& S0 H$ ]+ l 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) }% z: v& T k+ p- t& \+ j3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 [" E3 j% [# [
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V Q9 F3 x1 b8 _8 B
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( h$ t @% z9 ~& V
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
# N4 C% x; I$ G- ^. d3 e% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 g( g5 b. n# z+ s9 u" p* B 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
1 Y* V/ t- {- b* p rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l0 c! E9 T; A' d( {
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5 |! l( N9 e% Q$ U% g/ ]% y# x1 i
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* Q1 V% t! z7 ~, @& k+ y& y* c
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。1 d0 x& b' K, b1 N! I; Q
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ k2 ]; V2 ?: d" g: n( o, r8 K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \1 ^3 w. E7 i- y
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
! ^4 c' u* d8 Q; Ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供* l8 W+ s' a- F+ z
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
; E) q8 f1 k& \* Q9 f' K公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ d( p* C; N+ F& m; n/ y2 p& X7 q
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ K. K# r" N% q' x
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 i4 D% X- |$ S+ M- v& d- w" z& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ v* x- F$ _- `tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E7 F' E F* c; J
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 u' y0 @; ?3 v$ {* f
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 ?0 H# f. g0 \8 m+ N0 I% `1 ^, S
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
# P7 C, J( q) S* O' w& v7 C+ n) t6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 T; y+ U% Y$ D% S' @8 |( u: ]+ Y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ J) d) P% k# rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
" q7 v1 `! F1 M! ~tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76- a' Q+ M$ V5 H! Q" c; _
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 J! ? {/ H. x/ u% k5 n0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 _' Y7 b2 b4 J 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ ^( ?% [. L4 v5 B; g
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76& s( ^2 F6 D1 ^" `& B" \7 j
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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