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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ D% d3 W m+ ~" V4 r* P最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb( {4 {0 E9 y/ g8 T$ h+ O7 O
% ]3 U* l) [/ o/ q3 R- x+ G1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 z7 {5 F2 A# h% {2 f7 W8 _難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) a" ~$ }6 {, ]
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" a2 T( x: N8 Y5 ]. Xtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 F- i' Z% a2 ^: b$ @! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 b) @7 \2 |/ F5 o |9 g# C5 b5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, {) L+ x; |) t! ]
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( s# h2 r S) R: l' z8 Q) w5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.761 b9 X; `, i/ s
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 P) I6 G' d% c7 Y9 T# h( Z
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ z3 a3 x( S) S5 L8 q, ~5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 s& O8 U2 T3 i9 a
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 p; Z, z }: c B7 m; I5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r9 ]& \: E5 w) l7 G! T# r
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76) z& t; q( N- d9 _
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" _# R% z* c% E) Y! \7 P' c
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
% ]" J8 T5 c/ ?% y% G$ L3 R2 }! `tvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- `* a* R0 f. {( }' M% f9 \7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供- F1 D) E# U( g4 w5 N, Q6 t+ T
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇5 f% V0 S' {) ^# _
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
l _% _6 }9 H( p4 k8 K公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 P. u8 M0 I f9 Q3 G" P+ Z
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b- a( L8 e+ \( I
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 k4 w) A2 H& C3 `7 L. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* K6 T% w* p# J# z9 f! k8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
0 l7 `( j) M( O( f% M8 i公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 U2 _% U L0 V( K+ s3 r
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S" e0 o+ C @2 F
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.76! p$ G, j5 T: m- v9 {* k
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
e& W# a$ H; Q公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' C+ ^' z: g1 `( w$ c
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 v) ?) g1 E% b; s2 l# P6 \ 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供6 J, y6 u) y% l* j$ r) Y% t
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。+ Y7 R, R3 @( D" R" W! U
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 C8 E+ }2 w9 X5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 i* U1 x4 h u3 M& k5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
. \4 _2 v" ]0 y/ Z7 |" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 Q4 K/ X. Y) R! x
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ L: f/ P" @ Ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w, h: z% y" {8 x. `5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
- {5 a$ M7 M$ f3 ], n, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, a7 t1 O. J+ L. W9 X& K8 w) j公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 k- s: j% t- z1 ~* e公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. y8 P$ a2 @% z7 H1 E. M5.39.217.76 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( @, @! h& k0 [0 ~$ e" K0 ~tvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。& |; n7 M) y. t/ A1 \" p' i
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76! K2 T8 {* [( Y6 N$ C/ S! b# k9 k
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 R5 Q x5 @" U: V/ R
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 R7 B3 }) J/ j) x6 T' U 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: }1 N$ y8 G% l' `
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇- E) y; m- E% w! B9 z: ^
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供' O) N7 s+ I6 d( F
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 v: z% o. m7 M4 V% N9 I5 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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