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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。% I6 K& j/ K r, k
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb) u' G, }4 g& f9 u
p0 s; h0 H: g7 z2 ^$ X5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! A" U8 V/ c" a6 ^5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ U ~, W. `& t M
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* y9 B! n0 N7 n: m5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ o5 [" P/ [5 N9 |
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& g0 A1 y1 r; r: @4 M. A難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. j" f2 k* @: Q S 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 t! m3 k0 S. Q2 T5 @" K
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- {0 o0 S, y' [( J- A9 u5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
1 A8 |. q, t6 |; h' d& u2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \ [) \( Q; B {- e
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; Y' B' s/ g2 X9 w
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 q3 ^0 i4 S9 B& o
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) O* H; A7 _1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 W4 O0 T E8 L u8 o% e
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; V# `4 y; o6 z: F+ k
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供& r& k2 n) h" \7 k* d
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 T4 {& M- b, }) ]7 A4 G( h 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供+ c4 e5 i. a; z
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# E# s, M' s8 f: U2 U v, i% \6 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [9 m# f7 x/ V" c/ e V
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供" V7 K9 y' R% ?* @$ Q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 x% t, X6 ^& U) F- ~+ T* P" b
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
' `8 n4 ?( ]3 h) G/ K難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z* N9 T* m8 A! _
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 |% F E5 i9 O. }6 e1 ~3 ? [1 G* V公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ~ s8 b! v V1 vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' ~! a6 H# B1 [/ a( K; ytvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. ~& Y o8 w% o3 V% w- y# V難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。4 b5 s$ H$ I. A8 ^( u/ ]% ~
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 G1 g' t; K* o' S) x0 @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。$ S1 g% e& z! b4 _: p) A( C2 S
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供. T! i$ D( h) K7 A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
0 T* \- x; S/ ?, l. B" p 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 b3 k/ J3 Y+ L/ {, O8 m' Y難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: g) y* a/ T: }; \8 d" @% a0 a5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76 k6 c/ l: Q! u
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 m) n) E7 J+ R X 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. R# U" a% s( N J# E公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 m3 b" a6 f' |6 @4 q, Q; q1 i6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A1 e+ o% _1 V1 k. y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 l/ j5 k# R8 w% A/ a6 a' K4 F& H公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L! M# ~3 j6 J2 D) h" K" x, x
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.760 o+ R/ V4 l) l8 ^* @
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76' y) q W5 L$ Q( T
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供: z% c2 s) Q' P4 A8 C1 R) d7 ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- Z7 I2 n& a; ~- i' t$ D
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 ^: @! [* a9 ]# h5.39.217.76難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇. _# j. w0 u/ X+ B+ L5 P
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) r4 E# e4 Z( q* C5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.769 j1 g9 A% `7 F+ Y
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供! W3 o+ T# x" A0 g- Y3 X- ]' w
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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