[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

7 U6 w8 P. {; }7 D: u' j+ A$ Y別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
3 K; I3 I: \* q6 Y1 D" |& U1 O& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ m. L0 }2 }) N- A/ v" Y
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
9 U; v& I/ F, P; L# f: X5 M5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb3 e/ U$ ~  g4 f* r  ]

% }/ {1 T3 k' z公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* s; Y6 L% U( E5 \% n- ?4 a# ztvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \( `. X$ g5 b: n/ z/ D
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% Z2 d% w* N. x& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. y9 E5 C% A& l
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 V( |) \0 t5 m9 P4 ztvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& A& r) T9 H% y" Z1 O圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供& Q9 l1 \' P8 s; j
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]  ?/ R; n; \- ]5 B4 m
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供, d# W0 E3 G* }5 z& Q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇: V$ s7 u- w  q; _; G/ G4 G
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! e* B/ m- i4 \2 H$ d6 @公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: W! u9 @7 n9 m
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! s  k2 K0 r1 }' X5 Atvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
1 @' H0 ]& Z# u+ V難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; d: W3 y" i# E圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 J/ ]) _! D- L. G0 M! \6 p
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 m: E' N% T0 L* g' U圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 }# z0 r4 y! M+ ?4 t
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
( Q% ^2 a* d1 R難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  r/ {$ R& c* {/ m9 M5.39.217.76圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ u* @. O  k% J8 s# ?0 ^
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ G6 Y  x1 C7 T
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供& m% Q1 {" f. ~- G0 O! d
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 n; D& s& ^; L' V5.39.217.76圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76  V' m4 {6 O1 D. `4 q3 e
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 N, F6 z  s* }% R# @
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供- H0 P( X7 g/ ^6 c' j, B+ A8 A
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
+ l% I1 V4 [, [- i/ |7 }公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb# l; \7 I7 r6 V% h! M3 d% l  k5 _
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* Q/ m0 B5 \8 C
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ N- P7 d4 x; z& o5.39.217.76圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
; E. u( [" P3 a7 \3 I9 @, \1 `1 T難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 c" c  [: i, m9 L6 b- \圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( M" z) z' O* Y, j+ [6 V. O公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供6 t) B' i1 w- [  n4 w$ l
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
2 x, t& L" n& o' i% C8 y2 D# O難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 V3 w6 r# m" `* j2 v0 D6 O: @5.39.217.76圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 C% x$ m/ T4 }0 N3 ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 W0 T' o" k: i4 M( ]9 G圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( p4 u5 e: n3 A( ]
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 n$ B$ q- _1 V) x8 H7 T公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ v# K+ G$ I" I. G, d  N# }3 m
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 ?: [9 R! \5 p8 b" m6 B圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 T% ~, u8 w/ \4 `- K
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
! A! b  I/ ~  d! q! Z6 x公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ O6 j  `' `3 `/ stvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! J; E+ y, i$ Q* c. }tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w" C9 X8 C# n# B1 X
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% S" Y  Y% z8 ~; O( d
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。0 _) T1 W! G& `- y* l
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) }0 _" _3 }) X; q  z+ O5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y) y, w7 N; X4 G5 K: o9 x1 j
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 B; i) ?+ s+ M8 r8 b5 k: O/ H. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。