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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ ^& r# g- }) Z% C/ E( b X公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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6 B9 y5 p. F3 b) i+ [1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
' P/ |8 H" O' @6 Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O5 E+ G+ T ^( m% l0 ^) e# {7 p0 ?
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* E+ u- f& y9 s% {
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 \* Y' b5 f" ]( I公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# y/ |$ s$ C7 ^* T- ~+ h5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 [' I8 }" X6 {; o o9 Z# @
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5 O8 f' C8 B$ k1 Z0 v" P( M3 a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- i! U: T1 K8 {) m0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供3 p$ f% O; X7 E/ d1 u4 M" k6 i6 w& V
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
' b- {2 H! X. o: P0 o, T" X3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 X4 |' C0 ^% M* M1 H. M' T
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( U. ]" S9 e8 Q3 Y6 G" b8 E難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 ]9 }8 u3 P) D$ w$ e1 ]
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D7 z1 J% y1 U8 v+ `/ e: ~
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* {- ]9 H8 Y' p
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.763 y( Q+ p) W. q' f
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 V- o2 ^0 |, x5 S8 ^* N
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
$ t4 u6 w% V ?7 G: C) }4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。+ k+ v: g' ]/ m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# s* _9 M$ b4 Z公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 [; g6 x. l5 S v: o, Q! g難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X$ _( ^" w3 S2 N' r: N
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
% W# ]* ]6 T. e+ b6 O0 itvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 j) z2 S3 r" K+ P# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 _7 p' i2 x* V. Z( c) N/ S# w5.39.217.76難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y2 u# {# h: B, @
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 S2 \, h: g9 Z3 e' x6 r) i* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
2 _: H3 q0 X4 }( ]) i( T. j" ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `# J9 ]+ A8 U- z, `) b
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {+ D$ X3 \9 Y, i2 \
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ o' Y. X2 k S8 L7 z9 z1 l& V
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供/ E8 N$ t$ F9 c; v! i7 Q) z' a5 C
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
w2 A/ J+ x' t& e+ w 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ T! J" }' f# m公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 `% L! T t' |) F
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 c5 {1 n) Q" |% M8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 L1 ?) a( X b/ [- I5 o
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 H4 d; c. g- l L& N: e) z公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 K& G1 @& f! Y# q( `公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: r$ @& d! F/ t& n" `: \6 U
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 v: J& h8 h+ Z, \7 @
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
( n3 K- T+ ~( e% Z$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 N3 W2 [/ q. ]% }8 M5 p 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, [1 r/ d5 I. R/ K1 X) Y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q( f: z f# Q* W! S. G6 u+ ~
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 |/ X9 U# v% E" G, k6 o! Z公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. @& U, p8 a# }$ I+ Itvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# C' A" K$ w9 `" ?, C& y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% W2 p7 L2 y W" C3 R. q難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% C( n* m1 y/ A9 z 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ ~9 V" A# j# W6 v( Q2 E- k S/ W
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 k: X0 ^/ c, r I1 o
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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