[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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' L8 z* b8 E- K. x; B% F" M別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇7 ]4 B/ H  x$ T- c3 N4 }' A

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4 d* V0 v2 S7 h; e/ x6 Ytvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇; `- I" H( W( q" G5 c
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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  F6 u( D% M, otvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" {4 S0 T, L) ?) s公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 v4 @& y( X2 d
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% L2 R/ O' M2 l5 v公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ e% v! e! c, S, R3 e
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ L" v" d$ E1 Q7 r" {3 U, l公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 l. _% {' B$ B/ }. y* b) H
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; T. M7 Z4 d& v# E) t' H' y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# `! M+ S! x! c8 |7 C$ W$ B公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 \0 O$ [& b5 p. q0 Y) v# S- D
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇* T3 S  f  N6 m9 |; s. ^2 {
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 V0 P3 d" z9 }, b9 \' V5.39.217.76圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ m' C. [4 Q+ x* `  m& {; H5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! {9 P; k- s3 _, \: O9 o& u$ |; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76- z& b6 j* t0 c8 W
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 j5 A6 u, E# ?, a6 H$ {8 W- O6 A: H
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" f$ A  S0 v$ i! d' k$ R8 O$ B0 m. R公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 S) |% T$ C! G& [3 S
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 e9 N7 Y1 k0 s+ L8 E. p
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }9 j& J( I8 t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76; |+ \$ ~$ t8 X
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供% v: A. d% S7 P1 j# o2 y, I9 O
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) q4 Z5 T2 @- f* Z
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供4 o) z& @( [' F( F  U
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v; r3 a. l  k8 w5 x3 M  |& K4 m
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. ]8 N1 t5 `3 H+ l* S" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F& z' E- A9 f7 H- W6 {9 ^
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( R5 F& U+ m. L# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
1 w- p4 q$ U- o3 f0 j5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。* z4 Y5 f$ u  }
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- G( N) k% D- |難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 d( c& r! g* a! _+ N" \; L圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x6 X/ j6 ]: a5 |+ u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
9 ~% s# [* o6 n+ S* H) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 g/ l1 i8 g7 M9 X( Q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ k0 A: U1 w8 W" a, `
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' V: z' V4 v: c2 k0 F4 x4 m難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 _; D. b% Y& G' x  f9 w
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ s" X) O/ x8 O3 J; g* c
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% C' v, f( x+ g' w9 m
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! C" u: c2 T! N, V* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: e5 W& Z, T8 o6 D; _公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z5 G& r, j1 f9 H# R% v# y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- v; v1 V/ s4 ]  `' @. Z1 {4 D圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- L( \5 @- y3 J, W
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.765 x" G7 ^4 m4 Z- j6 Q% N
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 e6 `! y' J3 g3 v  xtvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 g" N: x# ?0 W9 T! I
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ j0 ]) j( g/ z; [0 R
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' [) F1 D# p, D/ _% k難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- i; g4 m/ d2 C3 J* K6 d% `tvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" k( K+ x: H# V1 _+ B2 B
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 F3 b# Z5 K4 C( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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