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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。; L% s0 c" v5 G: w- ^
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7 w" ~" T! _' s4 E* D8 l# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇4 _$ T) R" L% x+ r1 Q
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。8 z1 G: x; u5 Q7 u1 v3 `
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ s" Z. h! T* ~. M& j- x 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ w! s5 D# U0 l% j) l' z- y. p
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ ^' m, b( |; i( L7 F
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ v" ]% J$ j% `0 T; P4 x5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Z4 o0 [5 ~$ H M5.39.217.76 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
B8 e1 @3 H) Z2 @難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( y6 g- O) H* \9 i& v, ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ p. g: K* D$ t" c, U5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @/ Q' @( D; \& `' ~
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- a# s& s1 i. e& F7 o' F' \ 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 K G4 W' h$ X0 u STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* \. D& S0 P" @- V. u/ x& j$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) t; a$ `( i! g$ \
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76) @$ J3 n" f) ~9 K
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' n1 f& x8 e* g: `
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j7 j! G1 b1 Y 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 H$ v; J5 z: A/ x. D% e- a3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb/ n3 x0 S% v8 u8 Q$ L4 X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 r& e$ _! _- w' g1 b& X6 _公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: o6 W2 i, ]! b2 I
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
m6 {1 @9 h! n4 I! n" L 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 k2 T! A5 p5 P, g% V$ a
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- k5 E( Z% Z6 }. x
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o. s* k/ h0 U! U+ E
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) C5 m' @4 u5 L7 e. R1 J/ ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: U" ?; N: G7 W: x
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: g7 A5 Y) x& p$ d. i5 \公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
% l, }. m9 R& c, I& B' N1 e 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
^7 n* B* j% _+ B# B5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。6 x8 k+ h% A9 C- v1 |; @
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 j1 l( I* _% K- g9 y, m5 Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 Z- n# o$ Y; D; x1 x5 ?$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, h" Y% r$ X9 ~$ m; x$ O4 i
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 |! o4 J3 I) U! z$ P公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb# f5 [7 i* Y6 H+ V
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, P5 a) U' ?7 n9 k0 H( V& O# ?5 F/ G9 O
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 ^1 V; o8 X9 `難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F8 z& G; R* \, z6 J% x# q$ ?! g
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供) H' z7 _ b/ Q: Q; D$ \7 q* F
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 I0 X, T1 s% R
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, l C A( _+ Z" T% ^' j公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m% @# |; w) t; [- @/ B$ V
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
7 y* L7 T. W7 M4 u# I1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇! p, U7 j. `9 L* ~
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 j/ M1 D4 Q1 ]6 N 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
5 ~# z: P1 k( V0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; Y. l6 A6 `' |0 H; i0 k
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供" s6 X6 [0 q7 i# ?: ^: j1 G
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ B' _* e2 v* l( L7 I4 p& [5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ f& q8 ~7 f' L- ?+ w$ Z5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 V' P" x# g# E3 P# k
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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