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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i6 t3 ]% k9 I* t7 I
6 _/ u: I9 P. }2 k7 ~/ @7 N9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N4 t# C; C7 z. ^' q4 G
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.764 S+ A, C$ p$ v% ~' Q0 m
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇6 t+ A: L( v z( \5 U3 f, O
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
7 ~- W" q" M" E9 D難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 N/ _0 l' P) y" q1 m! H) otvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ Y2 J: y8 f' Y0 e' s
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j* `% y& V- ^) p+ C G; p1 h公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. N$ W2 F/ i& k' `( k8 \難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) A' O& s# _! h- f, v
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' b/ X: O( L) X* O+ Y公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76/ A7 R* `) N. }" B# z% B; s, |
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
1 I2 ~2 \+ p ?% Y; y+ v, u7 |" Htvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ G% ^( [% \* Z8 v! t# m- w# Ztvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# w& ]$ c, D R8 y2 }
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供, i" L' Z* O+ u- `
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ?7 k8 R5 o3 x1 a! B
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 G' O! @; x9 Y+ ~8 {5 L
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 G6 D) R4 `) w8 V; D2 z6 I# S" i
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
e# |: p1 c$ @# E$ o1 c( ^ t5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 x6 m& g& G- Q( [" k公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 F* j3 j% Y( i0 x; G5 B; L3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" ~4 T( l6 x' s- I# c難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ y3 f0 \0 S4 x( m5 c! |公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 K7 p6 W6 F' D, ~tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: E' R: Q! X4 D' U8 H+ H% V3 r. R1 Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ N1 t2 S) [0 U
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- [: f' a- q# z& U/ u( x3 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 m+ m& R: D, Z* q
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 W7 z% i1 z' K$ { 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" I1 I) |& v+ N' H4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, }% [- t" x% K6 O( ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb+ O8 `: C4 b A0 Q# I8 g9 ]
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供) T2 o, ?7 U' i5 {, e5 d1 g4 N/ u
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
* p, Q$ b* z3 V# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 v4 h1 O5 [# q- }
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, o' d; x5 o: V# A1 X. u- b 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供, d9 _, l8 l" Q2 |7 d$ A
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l5 L Z/ `5 v" j* `7 z- j
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇3 ]# l" ^+ ?% f+ X8 k& M
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 c# e% V, C7 e5 M/ O# b- v8 ]2 U
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 c8 w& a! Y$ C& Q/ d# I2 @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: t% t: a7 S; e4 G7 o- U' ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: J' n3 J1 c2 p) \( D/ o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" |2 b) K- K( m) Q) Q6 @
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& r1 q' a5 u+ Z9 N" [tvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `5 D; K- Z2 R3 i1 c. H
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* P9 }6 c! q8 `9 ^* X公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 S) h3 i t x4 v
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 F y% R: O6 Z; W% Q公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76' X% y3 j" h, G4 K* f5 R& D
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- v: ~/ Y+ Y" b* \( G6 O m
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) W3 `" c f0 I5 s+ c7 Mtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% x( s9 r% ?* q* \$ B& K! x
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# ?7 a% k+ E+ d7 l$ s5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
E p5 Q6 K. R6 F 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供, u6 A& i0 s; l9 R
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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