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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.763 [* m6 H" x7 O& r
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1 C% f0 K6 J* _tvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。. [7 Q' u5 }+ v! Z! t
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：8 q9 W: A2 o- f4 j5 r0 W
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( j# Q, H2 _3 s+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.769 s5 }% A. Z" p4 a6 Y
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ w8 `& I7 V. m, }5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I1 v0 n$ E; {+ P& z
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供0 f; N6 L3 a/ e: T7 B+ H- [
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.761 B E6 V& m% a. d7 P
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 k, H4 Y, ]4 Z- v; ^公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# o" D/ W* N6 X; X, s) l8 @# N
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 q' Z# w7 I# K! s* o, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇9 f2 {* U' h2 Q. t
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 B) d) o' c8 o; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 @. y* Y' g5 J9 K9 z$ j9 h難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* m ~2 K2 Y; x' q; O( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 t1 m4 {7 l' L; @! p$ X
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 c9 A+ b( a$ g7 ~; _: G公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. R# i9 X( h. c3 E+ x7 Q
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. W4 b+ t' E- G" |* R" [: a公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
" s3 ]# y6 S% U6 m9 R3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇1 P1 w. z( s3 Q {
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 Z% o! O* s8 Z& f) f: f 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ _4 S7 q1 y4 b% @- j' _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' I! X- O0 _0 D$ j( j公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 ^0 {! m3 O1 G' {0 |
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 c) c6 g* Y' ?. Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. Y9 t t. F# ^, ~. D5 b' n
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X, c6 g' {4 M" B
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供9 V3 c7 l$ ?+ O! r) A# ?7 g* s- [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
3 h( |0 K, V1 M5 ]- ~$ z5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ A5 ?0 A/ }0 W1 Q, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供9 X/ T4 l& F/ g( B
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。 U, h" v4 s' R5 J! \- D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F' {1 W+ a3 P/ {% H' Y) R
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇* d0 ?% I+ r( \* T
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 j( o' T0 g; t" j, n5 g難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% y/ D4 P ?* Q( ?9 T) H5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f a% O. L$ z K7 K m5 n
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* W# C* S0 g, a4 i8 }6 k5.39.217.76 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 p; O( _1 r ?$ K) _$ ]難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) o3 Y$ V ~- W) M. u/ s 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, }. z! X" p3 I4 d+ \: ~, @
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 r- R8 ~0 w; E. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# r Q9 F7 c: @2 ]5 c# f
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n4 C: x) ^4 M' Q* Y: a
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) i" s( K8 [, M$ z* p KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。: O& c3 K. E! w9 a# Z% q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. m: K2 P& }2 h4 h% `: |2 g 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V" a" w" w1 e3 \' }* e% y9 ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. N3 D& g; F! E7 [5 |3 P5 J+ ]
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: }3 Z( j6 d( m0 J7 vtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76( B5 W& G# P) T- P+ S# q) Z
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 M" j! t. G/ e B* A
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# d3 l# g5 F$ W公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* |0 g3 x. ?! p: [) T' j( k2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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