M8 `1 u* n. z. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。3 i: u8 {+ y# X! Q, B, u
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; x! e: T! G7 \" o, P0 p公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
j; D+ d+ Z/ c6 ` A3 n8 Y0 b最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76* s$ x M! |4 p/ B
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
5 ~3 Y8 |/ J4 _ l( @& L4 d4 F0 w5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% Y. l% \0 j/ u8 n# y3 }6 H, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% ~. t$ y% A6 K. H
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ n. c/ d+ O! M3 ]3 C" ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. F* F8 a/ O9 c0 _( O3 k5 J0 D: |
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 B0 M) b9 a, N) C公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供0 _8 J3 l2 j) W" C. [
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: c }/ Y" c" D( M, |: } V2 w
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. C& M7 h( y- M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。# n( l3 R" R0 c4 m. Y( T& }
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.762 k, e1 ]1 ]! A5 l* c& p
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 H; [2 q* @" o3 e& K5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 H3 Y. ^) O+ I- B) k4 l
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 X4 T4 `/ u& p5 ]/ i& w
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 T7 Z4 z L! Z; k; `( E
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w3 l7 A; v1 f* @* Q5 _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! q3 J4 Q/ R, A公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供8 K3 \, w; }: ]5 j- p! z3 E* J2 d3 }+ y
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 b, ^7 N R$ ^/ x% k+ ]難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; f7 d" D3 t' @- ^" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 ?* m5 P! E+ [( o6 Qtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( Y4 U; q9 y8 D. H8 @ 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( q+ O+ h' j3 a/ o0 n5 d
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, o [5 J# M! l$ E" ?2 ?6 M& K
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z" d" s x. g' T7 Q: p# v, x
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 m7 [# c% R$ {* h( j9 |
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 O2 H n' ?# z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, R& j$ o5 d0 I' h1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。6 @4 p2 R6 B: w7 Q8 U
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供- {, q: P0 g7 C- \% l5 u
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。, b& a1 S: W( y. X3 d$ p( G. ]
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& j$ r; t& d0 |' C0 I# @( \
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 H8 r4 e8 X$ P7 Y7 } 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 q: m( B; Y' k2 f$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 ~: `$ R- _. y3 K* T. Z5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。 e5 j: a9 r6 P; a
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" h9 n0 P0 B7 @ 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ N5 R" W7 k) i7 z/ `5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# O, z6 h; A0 O 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 A! _" G C' s
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b! m& u5 n1 }$ [; z
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; N; P+ c; a% C. _/ O' h
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j( A& j- i/ ]( m q. b8 z, n公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' c! e6 |. z! h3 _2 Y; m
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, f/ M3 }" V6 y. N: G4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 p" u" Q! c1 s, J8 @( N% h* O
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供& @/ b; ~) x. g! X* V
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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! U9 y, g% k* M Stvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; O1 \! N5 N; ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 v: C* X1 n. t- Y( o難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 p: ^5 @2 z N. L
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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