" _, N& t2 \% S. ]/ Z2 I! m; H9 _# G別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。$ \" } K- i7 j/ q- Y: D7 ]
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T, J9 r! x: R* S/ J. [
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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! ?- A. a3 N( E5 e: }# _1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
& X4 {$ o( t" L# V" G- B5 L3 m6 `難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76" b1 Q3 d1 z2 }& {+ E
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. w5 o% q& C: n& L R5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( v" P7 T/ J) B, K2 O& K$ A* M
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* n e+ T% K# x* Ctvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 ^, n3 {, ~- K( S+ N; M
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& e. r% h# u; z5 o; ?* w
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) c; `0 q$ k2 r! X' @" O公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
t9 M1 H0 o: y3 g% z4 I9 [5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- Z3 Z7 @9 Q3 G! h* m2 q y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 g1 e! _6 l/ \4 P$ B
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( y+ J; i8 Y. {/ u難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; N( L. V! x2 E1 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供% A) t2 p0 `- R! S; F
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. D1 Q1 Y8 c' n g" c, ~- F4 F& \tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
/ o# w0 {8 s4 e$ z' n, h1 s ?8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ k7 ?: ?" W6 a8 L! l+ W! O, H
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 O4 R3 [) Z8 L$ {* V) P7 z( |4 f/ W3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.763 z" C3 v' g, I+ K, R
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% S) ?# h( T# j2 Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: k- m: c; d" Z% D |! i( \; d9 Ftvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ A7 _- \ g& d7 T) w1 u; J( Y
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& A9 l0 H$ p/ i" s難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ _5 ]8 p6 O) U8 [7 N$ w7 A
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76. z, O+ V& H3 }
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* N! i7 h: c3 u$ r
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供6 O% R! q9 _1 h. P; C
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 h' Y# R) K( h* G難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: ]; W q+ L8 c ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, [0 Q: f3 q1 N9 k/ |
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% q( u+ Y, @* d1 o公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: w/ b# n8 k$ y5 \4 w7 h# b( q5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。$ k- r. L8 O7 A2 f4 i- M. v
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* C" I0 h8 @! ?+ o4 r2 [! a$ q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 J8 ?$ b3 D% B& M% r5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。6 O7 Y, o/ O( t" f! U/ b1 a# G E E
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% T( m# \- K, D( A, x0 Z+ W
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5 f5 i' H: ]+ m) c0 t
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. }) O5 M" c' L' V5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供4 Q" g; C* R* o# F
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" p6 g; @+ p8 Z* ^3 ^ r公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G9 s7 Z) M W1 A% `
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: A/ d7 [$ k7 P ]1 e. {5 W
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g, U" R; Y! F% h
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 n3 l. }0 a1 n0 \: I. x3 P5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- y1 S- x8 x9 P
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ b. B+ S9 y s. I# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# N, D( _: u+ i1 d I& e! f3 ?
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
s% j$ W7 U3 ]" h w( T5 c% i; P難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76. d! g9 l' F0 b; E% i
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 P1 x4 P. b) l9 q
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( K1 [/ m; }2 p+ e3 n1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z& I3 L$ N" N: r( F/ ~; M# X
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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