[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
6 o, ]% \$ h( Vtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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8 ~7 d4 ?% Z6 c  j2 U1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb7 W) W' f2 p/ u% W6 O8 M3 n1 ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 V; k% I% i0 @2 N8 P$ I3 B/ C5 S圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 a& L& ~2 o% p+ M, V
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ Z1 p2 o& y* {% ?: |9 W5.39.217.76圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供$ }$ ~+ V# T  a6 }' C4 B; g! H
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" j7 G1 r- ^  e6 F( i2 c# x
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
; E; {3 @* G9 o' D7 J4 a8 n2 vtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) A  O0 n# L( ?& o- r3 V3 ~5.39.217.76圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. G+ L, k- n0 L: rtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 S# j+ g7 G6 Q7 w# Q8 }6 b難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& y  g6 x, u9 N' |
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供/ {) i# h7 F: f5 r4 h& l+ C
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \$ q3 J4 f( w$ t0 ]/ N
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5 s$ @% E4 F; g& B% i# H. K
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! R" V, c- w1 T8 N; Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
) Z; w  A' {( a! V* t5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& A- @/ V/ X3 _+ _* o/ V  l
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, d+ U) w  g+ w' ~* O2 J- |8 B, d. }5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ ^2 Y! |1 J) G公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 i6 |4 p1 ]& n3 W
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" @- F; c$ \: o+ T( E5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! C% B( D2 \5 A. n+ s* z
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
! V1 ]7 Z% H8 o: W0 utvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b* {* d1 s3 n9 W$ Y2 ]5 b" G
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ ]7 I( u, \6 u& a9 w  {7 J
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 N* V" J. ?/ J' G, k7 R2 F5.39.217.76圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& t0 K3 q. {: P, H5 O' W1 _; a4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb7 s6 p8 e5 \9 J) k! P; f: |+ P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇4 P1 T! ^* s; f  I* u" Z6 X+ U
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5 ]7 c* c1 i9 p  l$ w4 a+ x3 T& L
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。; S. G  d% C9 |3 o  r
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 [( s. [/ p1 u& T2 J" n$ T5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5 r0 E& N. U9 a8 B2 V" u" u( K" w
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 c: E4 ~) }2 r8 N' |0 D" |- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 a$ v* O, b) m: _5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。! K6 o; F1 \9 s, n& L7 I  _3 z2 X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* [: k+ _+ m3 @( K圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" o# ?2 Y/ d: A: n* Z, [
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l* b) O8 B" G  a4 N  P; \+ D3 \
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 `  j  C* B; o& A0 k4 l
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. F1 ~) [2 n9 K# `/ d( W6 {圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: h+ Z  w; |( z/ C* g- u( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 E- g: |" F7 F8 X圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q# {- Q9 S# ~. _2 ^' C
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.76; f! Z: v/ \; G9 t4 b4 ]
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* x% t1 ?  X1 K  w
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
$ f1 ]- H) Z; e" S" ^  xtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) Y% M% O  |% D' q
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 Z- c) ?6 g9 Z4 W+ j5 u' j" u) Y# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& }1 Z8 p# C& D8 l0 u* ]( r圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* t: u* [9 b' ]
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。+ K7 c8 R9 ^) _/ C+ F
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x0 i6 G3 X  f3 C, X$ {+ L3 `