[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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/ x" R# z/ k% T% W% `+ O5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~6 f- ?$ c4 s9 j6 N9 x) c( h: E% g
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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* m: z+ M- K/ E/ H. r% btvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 _% M6 U/ @+ ]1 o0 q  ]tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W- a6 E* U4 c& L$ I# N
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 r. m. }' l8 g, C& ~7 z  k: t. @
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: q; B' n3 H; v- W: ?圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
2 b* C; Q7 _' v5 A  j難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 ~( O. [0 `. E2 V# k! Z" E! J0 Q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 x9 l+ r+ z  U# W1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 F- d% D, B0 Z& z: @
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
8 S+ c$ X  k$ b' G5 G1 Etvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- j% o4 E: T! A+ k! w% t' X% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  b7 g1 R9 C% l: [' k' G
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
% g8 W* g) ^/ X' Q( ~tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& k& H& d) w7 x5.39.217.76圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 v2 h2 i( f& z' v2 B: ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( h: T5 i, g; _" G; y  u5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
  G- i+ ~. W1 F, |難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 A9 F8 q3 Y' H5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
- U& C, y2 D$ J! P/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇; ^/ M/ A! |. z: \! D% c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ U$ h4 |$ q) z7 L6 b
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.762 `/ f2 H* `: b
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 v6 x% `) ]& t, u2 Y公仔箱論壇圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供+ m/ Q: B6 W0 B1 }+ J! Y
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 Q! M; E1 [' ^" v+ j4 [公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76# C/ w7 u- s) U
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, J4 ^# E: r" H4 E0 Q
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: @( z% h: m+ W$ s+ u% U
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇, c) t8 N* X' x; v2 C- Q$ E* ]
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H3 `* \  a: z0 X* e
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- f' j9 K- {" P0 |# `( N: F, ^& q
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.76  J+ a, D  E% v& Z" _- J4 I4 E
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 p- C3 H9 Q5 z; j0 Q2 |0 W0 T
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P% x* L4 M5 L6 y. y) u
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供3 ^/ l* z% S9 V( t# B) q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @. @* k8 T3 f
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& M7 G- X0 c; C- ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* I6 f1 ~0 t% B( H, \" L) S& Y  X! Q8 [
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) E/ [0 T) b5 V3 j7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% N* d8 o9 ^; r! }1 r& w  K6 u- r
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* A8 {3 s+ m" ]5.39.217.76難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! c2 S- G( W7 ^4 G; R4 ~, E4 j8 n: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供; a! ~: {0 v9 j' u
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ b/ d' A- h; C' q5 j圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供* d1 i' K" O! Z3 ]6 |% T8 ]* @
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]1 F3 X, d9 R# h; Q( [
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 A. v, K2 }* s$ T6 Z3 [6 [tvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
$ {# U7 u# ?" l, k5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) }# `. {+ w5 U' w% w* T: o公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* z" e* \$ \9 t5 P) E
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。. Q8 b( x! K8 _1 i* t* w4 {2 z
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% u& u6 ?( b+ {) ^. H, k3 o# a+ v9 {5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V7 _' M  j; `
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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