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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ m4 K$ v! f$ d) ]* z0 a5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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: j, z5 ]* u, W+ `( L7 d+ X1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 v8 n# h/ f- v& Y4 [9 ^- B8 I4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g- j3 Y" _6 X# J" m
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# m8 t/ m# V. ^7 G" F+ i難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 Z: v8 i/ l$ L8 u公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
: A, u7 I' A" Y0 ` p5 J* S2 |難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' N! o$ M' \4 h# P! ~ 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供' I6 t8 K2 j& F2 j, c* e0 V* s
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( t; f- n2 ^ Y9 V2 S 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# ~0 J: p* t* T j
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.767 h1 B. Z; J+ Q
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& e4 N1 \3 d4 P0 K) |+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 W4 j' j: T6 W B
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 D8 T5 ~0 r4 E) f* O o$ `0 @5.39.217.76 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" u, A2 {4 N9 e5 E- ]6 K難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 A9 J8 m4 s* l7 c' c& V
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
( c6 K& ` Q+ _1 y0 u0 U! g5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, \2 O2 _& }, X& x. f' N
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B3 n) h& N6 w4 b+ ?# V
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb& U2 z& I* k8 n# w8 s! y- S/ i
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& @* b# j. D+ r) X, }) K0 c
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; ^- {1 h; f0 l' k1 W, p$ e' z公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ s6 B$ J, w9 ^/ a6 l公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.762 }% I: D8 r; \3 x3 U
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& T7 A! {5 b. p" K5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 |+ j+ i/ c- `6 p+ K6 @2 J3 ttvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ V G' u! h) r6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L( u- V1 y2 z, }$ {* h
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
& a, c3 @. q% {8 y+ k. {" q$ Z難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76& K1 J. r. `) l, r+ m& R- y
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q! ?5 p5 L. ?4 J, R$ F2 H" L6 [1 g
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 H0 O( A- u6 G9 e
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
@6 D7 U2 q- W* u, A5 \8 w5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, x; `3 @. Y8 t! i% W; f# D$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- \$ ]5 j& M$ e( [5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% v; l! y" v- H+ ?0 d
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
9 k% I2 G/ p- G公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' {9 K; J' @) f- `公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 b6 u; D& X) C) n+ _6 W" P$ i0 j
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 i& h+ s8 c; L, j4 U5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 I% J& K h" i5 [5 B
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( [$ m. [( V+ D) r# d公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 C* h' L" A: H! v2 ~, N
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, K: m; l# i2 x7 c公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 m- } g& {& T' S: F公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 o! z% n9 `+ M; n9 P# s公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* ~4 w, q8 g5 @, I
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 s# X4 G1 v" q- }3 v0 j2 ?公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
s; B; ~( t" C0 G& w: ^" c& q 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& p; `! r4 k* {; N; C# `3 K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- `4 I8 _; i" }" N 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P5 s) A1 G% C7 s* M7 R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
b$ f4 G2 D" I- ~; F# O6 N( h 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供' ~: q8 O! o! Z W
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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