[健康資訊] 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法

日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰

5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。* M' M, {/ y7 f6 ?
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。2 j) Q) z3 L- c; u4 d0 F$ Y) d* D

可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。tvb now,tvbnow,bttvb0 N- `3 {3 ]9 S0 M/ t/ c4 x& j
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圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。% {" x' R+ L# r3 Y& i. E$ j5 p
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。tvb now,tvbnow,bttvb* @ E- o8 e- n' ~* ^! s8 x

3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。

圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。tvb now,tvbnow,bttvb8 t6 x3 n( U; z. d1 I
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
1. 規律運動
2. 健康飲食
3. 終身學習
4. 好好睡覺
5. 戒菸" B+ k; w% Y+ i5 V3 c
6. 排解憂鬱
7. 照顧心血管5.39.217.762 C, |$ H3 @1 G# R3 D/ C* G. @& T% Y
8. 維持社交
9. 避免腦傷
10. 強化心智: {4 T# o/ |# l$ {9 w# {
腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。  l: a6 Q4 y0 V; e& t! z
ReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：
•  飲食：選擇「有酮彈性12/3」
•  運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次tvb now,tvbnow,bttvb" g" d+ t4 a& k* n$ |! q
•  睡眠：7至8小時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k0 o' J: r) Q6 e+ P% U4 s4 @
•  紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂公仔箱論壇! f, ]6 K  g9 a
•  腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘3 ?5 u  {: R6 t1 x, Y: C
•  營養素：視情況補充各種營養公仔箱論壇9 Q* w8 y8 [- d' A) x
參考資料來源：8 l6 p% I/ u0 a. Z1 P
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy公仔箱論壇' c4 l1 z( f# _4 g+ @5 p
戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。

圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb# t1 u6 ], p0 V: {3 j% {& }) b9 S
想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：5.39.217.763 O( _# ^! P' O$ |; E1 e
有酮彈性12/3飲食•  晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。
•  選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
•  多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。tvb now,tvbnow,bttvb/ a$ Y- E  p$ t
•  攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。tvb now,tvbnow,bttvb+ S0 \- e- S5 g( s- t$ G% Q: q
•  吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。
•  選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
•  將益生菌與益生元加入飲食中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g/ Y0 V2 K$ L4 j( H
•  補充草藥、營養品，保護大腦功能。
•  檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
•  魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。3 q- ^# Z; r) G5 K  w
•  盡量避免乳製品或麩質。
•  選擇「全食物」而非加工食品。
•  避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。1 T  n6 t7 B& e; S5 [0 t) U: f
•  肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。公仔箱論壇3 v: `2 n0 p, O% l+ ^
•  烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X2 o1 \5 N( e9 N* P

圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb$ }  w9 v  i* o2 _  C) P
麥得（MIND）飲食法•  綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。
•  全穀類一天三次。tvb now,tvbnow,bttvb# K* F3 u; ]/ _) s
•  堅果一天一份。
•  橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
•  莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
•  豆類一週四至五次。公仔箱論壇2 Z: K+ i! T1 d* R% p8 R2 P8 B
•  雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。
•  酒一天一杯。. W2 q" _$ h% D4 `# S" c
•  起司一週一次，甚至更少。公仔箱論壇& G% g7 Y: A$ n) u
•  甜食與餅不要吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b6 f0 o5 L8 X$ F+ x( Z0 Y
•  素食或炸物一週一份或更少。

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