本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 5.39.217.76% [1 l6 T# O# i# B% L' c7 v
& n0 Z' E% K- l2 X& V$ t( v7 ?
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
9 l/ r4 Y- E# o7 y* i5.39.217.76人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。: f+ w* j7 ~1 g& m
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。4 @& C6 s- G4 U8 d
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。5.39.217.763 m, ~+ n- i! w }3 x7 |
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。5.39.217.76. a& ?; b) Y' j' e2 l
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
( M8 V) q; ^6 d2 D: H/ w. W; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。公仔箱論壇/ e, ?& o! Z. A* \ j3 s
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。5.39.217.76+ v. q* C A4 A! }- T% x
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。5.39.217.76 y' Z/ N3 K1 V8 [) t( z( M+ \/ n0 E
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬% k* y; L4 I: P9 a: \' {
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。tvb now,tvbnow,bttvb0 n \- \9 q7 h1 y+ z
* @, B( l% U3 Y3 B B5.39.217.76一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟公仔箱論壇5 M4 y+ |6 p! R, ^
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥5.39.217.76' a8 h8 I+ ]* s: {9 c& i
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
+ \; b0 Y, Q7 F' Y* x5.39.217.76
4 `* e9 x1 n1 q5.39.217.76俯臥/ x& S0 s( X5 h: g9 q
彎曲單腳膝蓋
- p1 v+ I1 N' Z5 gtvb now,tvbnow,bttvb一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
8 A2 }" h% s* V' R9 q
. x# C& O8 B7 y9 z5.39.217.76彎曲單腳膝蓋
, I8 P1 [6 x, Q( I R彎曲雙腳tvb now,tvbnow,bttvb+ x% l3 U* t0 `' P
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
+ J3 V" I5 o1 H7 S: L( A公仔箱論壇
, a c" Y. Z$ J6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 