本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
# _% j4 P$ |; \公仔箱論壇公仔箱論壇: k( C1 w4 x7 [
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
' M; m+ j9 O4 q# T0 Z0 Q" d人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。公仔箱論壇! m8 \' P: t5 f
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。* C* p( i3 D2 W* m. V
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。5.39.217.76: s: }6 s; m- j
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
' O. J: Q' ]6 {後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
: t% k: i4 C$ b/ s2 i/ F1 d, q( ?5 r" O公仔箱論壇的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb* c2 [# e3 b$ @" d1 G/ q+ b; J
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
$ H" h7 z- ~, t' ~ I+ V1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
3 f- L6 N) {- F- j, @3 s不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
( k! q3 j7 b- v' n) ^" u公仔箱論壇身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
# X# b2 F1 U: N, ztvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 E5 S- V- M J/ R! b9 Y3 x
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
! ]! M; L! D2 t% Q, ?! x4 Ztvb now,tvbnow,bttvb放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥2 q S0 k- u5 C. J3 S* X
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。公仔箱論壇9 j/ W- i# h7 m+ ]; V5 M
! ~, M/ X4 g( r" h俯臥公仔箱論壇2 f6 w5 ]" s2 p( _ {6 i
彎曲單腳膝蓋
f: w: N- }; T) o2 @# v" h5.39.217.76一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
# l$ |0 g' W3 r* C
8 C, e' N1 H4 T, Y9 u$ ~, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎曲單腳膝蓋公仔箱論壇0 K! D. f$ p! |/ f; j
彎曲雙腳6 t& z' ]3 z1 E! a, p
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
1 [! H6 @7 o7 }# g
/ ^! {( g+ T) X& v+ [9 m公仔箱論壇彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 