本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
+ G4 Z) P' X! R6 c8 _8 R; P6 t: a
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
! E% Q: c; y4 L. S: ]9 a1 vtvb now,tvbnow,bttvb人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
+ a1 Z9 M9 Q8 p3 T6 V* e: r+ |5.39.217.76尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
$ ~+ N6 d7 g" t7 p, ~1 e4 \公仔箱論壇其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。
( u( P4 Y7 m$ r4 h5 i5.39.217.76因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
) O4 t( w* |- W( g5.39.217.76後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？, H/ Y; A7 P& {1 g9 S( y4 J
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
3 X3 Y4 a3 h9 B1 } c另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
1 A9 I8 a$ o, ]因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。, j- ?8 _! |/ B) B
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬公仔箱論壇% D! D# o; x( w
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。5.39.217.761 a7 M3 |+ V$ ?# h: I8 N
 9 M; S5 o# Z5 Y7 M
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
" ~) B2 I& Y) _2 M( L) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
4 B j( t' g3 j8 W( A2 p9 F+ w9 d2 |公仔箱論壇採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。+ x; T8 n; f& [3 ~- ^
q6 f! [* @* V x/ Z) L俯臥
5 ~/ J" r# ~; q公仔箱論壇彎曲單腳膝蓋
, K- M" k) u' C* ~6 P1 A5 n6 K一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
; R* x% X+ U2 ytvb now,tvbnow,bttvb 9 ?4 E& F+ }0 ]$ t' R% I0 D
彎曲單腳膝蓋, \$ r" {# L7 z
彎曲雙腳tvb now,tvbnow,bttvb& |- \0 r/ C9 L+ b1 i$ l$ p
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
/ ^9 T+ O4 E; {1 o2 K' {* V8 ~5.39.217.76 , X1 x+ _$ \9 w& F% p. r; v
彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 