本帖最後由 soforlee 於 2021-3-25 02:28 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H9 T/ }% l1 F0 e7 A+ I
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明明早該做完的事,卻總是一拖再拖、拖到壓死線?研究發現,拖延症長期下來有害身心健康,甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症?
+ ]1 h5 K% M* l7 I0 [: Etvb now,tvbnow,bttvb每個人多少都有拖延經驗,大約五分之一的人屬於拖延慣犯,每當有待辦事項,就使出「慣性拖延大法」,最終火燒屁股,被死線壓得喘不過氣,還拖累旁人跟著受罪。; b& I/ C8 U, V" c; {( i
為什麼我們會犯拖延症?拖延的毛病,除了個性使然,也和大腦的前額葉皮質區(prefrontal cortex)和邊緣系統(limbic system)的功能有關。
( P1 y# s3 P# ~. v1 o+ M! T# _% B大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策,長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心,掌管大腦的愉悅感,比起前額葉,演化歷程更久、功能更強大,所以通常會打敗前額葉。
% w5 L, V5 T: P! {+ CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇,前額葉就會提醒:「工作是不會自己做完的,快去做吧!」你要是刻意忽略,前額葉就不再工作,此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用,鼓勵你挑開心的事做,製造立即性的愉悅:「工作多無聊啊,先滑滑手機,比較好玩!」
3 k. D" R0 @( F" W' s" D( n2 d5 a, g% O公仔箱論壇成功引發你的拖延症後,邊緣系統還會發動獎勵機制,讓你耍廢時滿足無比,藉此欺騙大腦:滑手機果然讓我心情更好。5.39.217.76' x- h4 ^( B2 f6 Z
拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊,上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動,卻又貪圖逃避時的快感,任由待辦事項橫在心中,長期干擾情緒。
# ]- M% ?+ M0 E; P G% l( ~tvb now,tvbnow,bttvb慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題,也會拖累睡眠和生活品質;慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症(ADHD)。公仔箱論壇( d1 R) J; ~* A& q8 z# ~& ?6 m5 k
研究發現,愛拖延的大學生成績更差,也更容易生病;選擇拖延,會導致較高罪惡與焦慮感,也會引發低自尊、精神狀態差,最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。
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2 u5 j# x/ G) h; M) l公仔箱論壇(有些人認為時間壓力才能逼出實力,所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。)& }2 A o' c" a: n5 h" r% k
拖延症自救指南:識破5大類型、對症下藥《今日心理學(Psychology Today)》列出5種拖延症的成因,快來看看是哪種心態害慘了你?又該如何對症下藥?5.39.217.760 k! Q+ _; F r3 `. {- W
原因1:時間折扣型,不急著做公仔箱論壇/ w& r5 C+ ~ }
很多事之所以被「冷處理」,通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等,就算明天不開始做,也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事,越可能被忽略。! ]+ `8 a) s* V. y% Y
基於人類本能的認知偏誤,比起未來遠景,我們更容易關注眼前的事情,這種心態稱為「時間折扣(temporal discounting)」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u [8 M9 ?. c; R
解方:以終為始,描繪清晰的藍圖
/ X& e3 T# O2 b1 K0 Q, B+ `" yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據《性格與社會心理學期刊(Journal of Personality and Social Psychology)》的研究,要戰勝時間折扣拖延,得用宏觀的角度看待計劃,使未來願景立體,進而從空想邁向實踐。5.39.217.76* e( m5 m; T$ y
2011年一則研究發現,具體描繪出退休後的狀態,受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考:做完某件事,對你人生的意義是什麼?你預計要達成哪些目標?更長遠看,它將如何影響你的生活?如果沒做又會怎樣?
7 N& s6 |+ U$ `5 A b# R' Y原因2:效率拖延型,不曉得如何起步
; A1 G5 L3 t" rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有時我們會拖延,其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事,往往會感到無助,導致壓力驟增、腦中一團亂。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g6 q0 Q. t8 t" x: v
沒人喜歡感到徬徨無助,所以通常會逃避,選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作,而是想逃避無助帶來的負面情緒,稱為「效率拖延症(productive procrastination)」。1 M2 ?# C* l4 n2 q
解方:把「搞懂怎麼做」列為第1步tvb now,tvbnow,bttvb& \' n7 f* }. R4 f5 i6 A/ {
克服效率拖延症,關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己,接著就要排解疑難,把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾,也能蒐集有利的情報,幫助你搞定工作。5.39.217.766 b; u8 s# C* @( M1 n# m+ c$ _
原因3:完美主義型,害怕失敗
( i/ F. D4 f) `6 Z/ L2 G/ etvb now,tvbnow,bttvb有些人會拖延,是因為害怕失敗,索性什麼也不做。對他們來說,與其被認為「能力不夠」,寧可被評價成「不是不會做,只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向,因為標準很高,所以清楚不管再怎麼努力,也不可能盡善盡美。
0 W2 T0 X5 k( M5 b$ ~9 K公仔箱論壇許多名人都有「完美主義拖延症」,如火星人布魯諾(Bruno Mars)、網球球后小威(Serena Williams)跟碧昂絲(Beyonce),都曾自稱拖延慣犯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F5 N, o! O, ^% E* q
解方:工作只是一部分的你,無法代表你的全部TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c4 Y) ]8 |6 `, D1 i1 M f
要克服完美主義拖延症,就要放下對完美的執著,因為高標準不盡然會提高工作品質,反而讓你一拖再拖、失信於人。tvb now,tvbnow,bttvb1 K% X* n) z% V
此外,你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人,傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住:你達到多少成就,跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了,比起工作成效,你願意接受多少挑戰、如何待人處事,這些特質反而更重要。
, b2 f% V) h* h原因4:高壓自虐型,抱佛腳的效果更好?
1 u; l8 n% V$ [# e1 ~6 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你應該遇過這種人:平常不念書,考前才卯起來抱佛腳,結果考得比按時複習的人還要好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o0 s; A1 t% }. N5 R2 h2 O
有些人因此認為:反正更早開始,成效也不會比較理想,乾脆把事情拖到最後一刻,用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚,屬「高壓自虐型」拖延症,偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。公仔箱論壇+ C7 v. f5 W ^0 a! B
解方:被動 vs 主動拖延,先分清楚你是哪一種
+ l0 B( f% T2 H1 G/ K' J: w" l要對抗高壓自虐型拖延,得先區分自己屬於被動或是主動拖延。; t, v4 C1 {6 Q; A8 `) o
被動拖延症的人,通常不去思考拖延的後果,並用其他事分散注意力。但根據經驗,他們越近死線反而越焦慮,最後端出差強人意的表現,甚至不會按時完成工作。
1 Y0 {$ `7 s' U5.39.217.76主動拖延的人則是有意為之,屬策略性拖延。他們對自己很了解,知道在時間壓力下會高度專注,大幅提升工作效率,所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作,也都很滿意成果。2017年一份研究發現,被動拖延的學生成績較差,但主動拖延的學生成績確實不錯。
6 n% B8 g2 |. Z2 a" U! @; Ytvb now,tvbnow,bttvb多累積經驗、自我反省,有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助,就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」;如果你的體力無法負荷高壓工作,也建議你還是按部就班。公仔箱論壇; @% S4 Z( w: A( X
原因5:懶散型,現在就是不想做
( m" }% b3 _5 a$ `7 k ~公仔箱論壇《歐洲性格期刊(European Journal of Personality)》的研究指出,許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書,但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多,容易分心,也容易「擺爛」。公仔箱論壇 p+ K P: V4 E
解方:善用正念法則,打破惡性循環TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H* V) }' y7 R
美國布朗大學正念中心(Brown University Mindfulness Center)研發主任暨精神病學教授布魯爾(Judson Brewer)指出,正念思考是對抗懶散拖延的好方法。
2 H R3 ~8 k/ t公仔箱論壇靜下心來,好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響?你會拖延的根本原因是什麼?正念有助於看清拖延症的負面效應,促進我們找到問題、一一克服。如此一來,就能識破邊緣系統的獎勵把戲,重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。 |