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[健康資訊] 你是哪種拖延症?5種拖延症的自救指南

本帖最後由 soforlee 於 2021-3-25 02:28 AM 編輯 公仔箱論壇1 V) o  d* Y4 @2 J. h' k

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明明早該做完的事,卻總是一拖再拖、拖到壓死線?研究發現,拖延症長期下來有害身心健康,甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症?  {% D% e2 K5 A) O6 G0 u! g# J
每個人多少都有拖延經驗,大約五分之一的人屬於拖延慣犯,每當有待辦事項,就使出「慣性拖延大法」,最終火燒屁股,被死線壓得喘不過氣,還拖累旁人跟著受罪。
. k' R2 p3 l0 h9 X  f5.39.217.76為什麼我們會犯拖延症?拖延的毛病,除了個性使然,也和大腦的前額葉皮質區(prefrontal cortex)和邊緣系統(limbic system)的功能有關。
3 B& R$ b) c0 Y: U+ ?$ x3 ~1 {; K/ g4 l大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策,長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心,掌管大腦的愉悅感,比起前額葉,演化歷程更久、功能更強大,所以通常會打敗前額葉。
" U) o6 C8 I& \( U5.39.217.76當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇,前額葉就會提醒:「工作是不會自己做完的,快去做吧!」你要是刻意忽略,前額葉就不再工作,此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用,鼓勵你挑開心的事做,製造立即性的愉悅:「工作多無聊啊,先滑滑手機,比較好玩!」公仔箱論壇" B. E: `* V$ t1 V- R5 n# K
成功引發你的拖延症後,邊緣系統還會發動獎勵機制,讓你耍廢時滿足無比,藉此欺騙大腦:滑手機果然讓我心情更好。! X/ i5 l4 q" @3 K2 ^, L
拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊,上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動,卻又貪圖逃避時的快感,任由待辦事項橫在心中,長期干擾情緒。! e! b% P) {' a
慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題,也會拖累睡眠和生活品質;慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症(ADHD)。5.39.217.767 @+ j- ?' `) a: E+ E) [6 b/ C( U) R
研究發現,愛拖延的大學生成績更差,也更容易生病;選擇拖延,會導致較高罪惡與焦慮感,也會引發低自尊、精神狀態差,最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。
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+ S1 a- K0 `/ O. w/ e公仔箱論壇(有些人認為時間壓力才能逼出實力,所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O8 [7 {* s" d, Y( A
拖延症自救指南:識破5大類型、對症下藥《今日心理學(Psychology Today)》列出5種拖延症的成因,快來看看是哪種心態害慘了你?又該如何對症下藥?公仔箱論壇7 V4 P1 T  G7 [$ s7 M2 H
原因1:時間折扣型,不急著做
# k: C) A  g" b0 G' }$ X8 W# ~tvb now,tvbnow,bttvb很多事之所以被「冷處理」,通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等,就算明天不開始做,也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事,越可能被忽略。
% \" R# S8 H1 q5 c, Ktvb now,tvbnow,bttvb基於人類本能的認知偏誤,比起未來遠景,我們更容易關注眼前的事情,這種心態稱為「時間折扣(temporal discounting)」。公仔箱論壇9 G1 j. {! y% b: c0 q
解方:以終為始,描繪清晰的藍圖tvb now,tvbnow,bttvb( X. U. Z0 \, J6 E$ [+ S
根據《性格與社會心理學期刊(Journal of Personality and Social Psychology)》的研究,要戰勝時間折扣拖延,得用宏觀的角度看待計劃,使未來願景立體,進而從空想邁向實踐。
8 E5 W+ ~0 ^  ^& ^% I9 ]2 @* vtvb now,tvbnow,bttvb2011年一則研究發現,具體描繪出退休後的狀態,受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考:做完某件事,對你人生的意義是什麼?你預計要達成哪些目標?更長遠看,它將如何影響你的生活?如果沒做又會怎樣?5.39.217.766 V, n6 Z' |( P2 b
原因2:效率拖延型,不曉得如何起步tvb now,tvbnow,bttvb* y0 v% y3 D! c# F7 ?" r. r
有時我們會拖延,其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事,往往會感到無助,導致壓力驟增、腦中一團亂。" m- U- S! i+ @+ @& k+ Z2 g7 H' c
沒人喜歡感到徬徨無助,所以通常會逃避,選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作,而是想逃避無助帶來的負面情緒,稱為「效率拖延症(productive procrastination)」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I3 M6 |6 ]* L. u
解方:把「搞懂怎麼做」列為第1步
. o) H6 S: z+ X) Z0 w* r克服效率拖延症,關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己,接著就要排解疑難,把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾,也能蒐集有利的情報,幫助你搞定工作。tvb now,tvbnow,bttvb& l+ s. B( ?( g: p# P4 g
原因3:完美主義型,害怕失敗
  E0 Z/ P5 F4 }! ^公仔箱論壇有些人會拖延,是因為害怕失敗,索性什麼也不做。對他們來說,與其被認為「能力不夠」,寧可被評價成「不是不會做,只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向,因為標準很高,所以清楚不管再怎麼努力,也不可能盡善盡美。tvb now,tvbnow,bttvb& ^+ K5 R, h" A- `
許多名人都有「完美主義拖延症」,如火星人布魯諾(Bruno Mars)、網球球后小威(Serena Williams)跟碧昂絲(Beyonce),都曾自稱拖延慣犯。公仔箱論壇/ |2 m8 y: w- g$ }2 p! x" p
解方:工作只是一部分的你,無法代表你的全部
  }( `! D! i3 {( I. K要克服完美主義拖延症,就要放下對完美的執著,因為高標準不盡然會提高工作品質,反而讓你一拖再拖、失信於人。
% Y9 c! b  \+ g) y+ Z/ H7 E2 n& HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外,你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人,傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住:你達到多少成就,跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了,比起工作成效,你願意接受多少挑戰、如何待人處事,這些特質反而更重要。公仔箱論壇6 F6 Y- X2 U) f, Z
原因4:高壓自虐型,抱佛腳的效果更好?
  o1 G# z! z! M4 [% g你應該遇過這種人:平常不念書,考前才卯起來抱佛腳,結果考得比按時複習的人還要好。
* E$ z3 U2 y6 U" _! J* V! u有些人因此認為:反正更早開始,成效也不會比較理想,乾脆把事情拖到最後一刻,用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚,屬「高壓自虐型」拖延症,偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。
% S# R" B/ v! |& j8 C. z公仔箱論壇解方:被動 vs 主動拖延,先分清楚你是哪一種( \) F5 G- V1 i2 Y; D
要對抗高壓自虐型拖延,得先區分自己屬於被動或是主動拖延。
0 `1 E8 n9 ^  C/ s$ Y5.39.217.76被動拖延症的人,通常不去思考拖延的後果,並用其他事分散注意力。但根據經驗,他們越近死線反而越焦慮,最後端出差強人意的表現,甚至不會按時完成工作。公仔箱論壇$ g7 L6 A% B7 P# _: L0 H
主動拖延的人則是有意為之,屬策略性拖延。他們對自己很了解,知道在時間壓力下會高度專注,大幅提升工作效率,所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作,也都很滿意成果。2017年一份研究發現,被動拖延的學生成績較差,但主動拖延的學生成績確實不錯。
; J, m" y: h; M% T; N  `4 T" {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多累積經驗、自我反省,有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助,就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」;如果你的體力無法負荷高壓工作,也建議你還是按部就班。5.39.217.762 T$ J% @% {0 P- y
原因5:懶散型,現在就是不想做
2 o3 h- \. g  L5 F3 Y4 L% O1 k0 c. J5.39.217.76《歐洲性格期刊(European Journal of Personality)》的研究指出,許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書,但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多,容易分心,也容易「擺爛」。
( K# r2 S7 X# H3 s) P公仔箱論壇解方:善用正念法則,打破惡性循環
% g9 ^7 k6 i' N$ i" `9 {- w美國布朗大學正念中心(Brown University Mindfulness Center)研發主任暨精神病學教授布魯爾(Judson Brewer)指出,正念思考是對抗懶散拖延的好方法。5.39.217.762 S0 @2 ]/ G( o2 U
靜下心來,好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響?你會拖延的根本原因是什麼?正念有助於看清拖延症的負面效應,促進我們找到問題、一一克服。如此一來,就能識破邊緣系統的獎勵把戲,重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。
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