本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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3 U9 [; @. L' c9 S9 I; Y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q( L, R+ E7 O$ W9 i: \/ {+ ?3 T
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9 W3 z- ~% e" q+ v5 C _7 h3 r消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇% J" ?( p( t& ?$ a/ r
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
+ g% V) r5 I3 J5 R" Q( d3 \那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb2 i6 R; ^/ |; r# T% y1 i
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
" t' r" Q3 t" q) V5.39.217.76欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a0 p1 }! I# y; H% ?# w; a
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
% c0 B$ @# z$ l, I5 |. Q3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇$ }, _1 p4 X2 C! P4 v
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" @4 R9 T) y; j& ^特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。0 m/ ?- U" {/ w, {
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.76& g4 V( Q: t) }
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb- [ J' `5 B+ q) G7 D
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試% n! [& g( K7 V
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
2 N& Z% s6 Y2 v( ~( C% o: R公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。5.39.217.76, @) J5 Y& ^3 M
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）; V! O( {" P8 A1 A4 V4 D$ n
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇1 t3 j/ U+ _; I! t S, O' |2 O8 M
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
, u# D* z( Q; I4 ~) K公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
1 f, Y% H: i+ z( T" |/ Z( X2 g( _3 m# g$ E無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇) w6 O+ Q) v2 y! w6 g$ B- W) T
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
5 N" c. e1 y+ Z0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb7 U- Z+ Y: T* P
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
. V+ D6 K* h" K" p% L& {8 {/ ?tvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P- `( F# G [5 c& a
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
. l2 H- v3 i6 ?0 Jtvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔8 J# ? d- b! ]5 r/ H! D: c
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
; \2 n w; A7 z$ G: L6 @①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。- v$ i1 L1 N3 h- D1 `3 W! Z! G+ i
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。! \& u- U1 D: m3 g. ^# F
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
8 f3 C9 _+ B% F) }# N$ I: u公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( f) R1 ]2 T5 T7 G8 P5.39.217.76膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
$ w7 V1 ~; B4 n o9 D& Atvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇 P; Y7 F3 b1 `" |4 q# x
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
; f* r- W b+ F# [% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
& Y+ y. F/ s4 d2 o/ {5 Y公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
- P- X, L1 }8 Btvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？4 O' u9 w8 N4 i l4 ]+ P& I7 e* `
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x a! O/ T5 ~6 r) G
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
+ G$ R: f$ F, U4 c0 Q. B在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
" q! I' G9 U" z2 @4 l$ k+ R: k' l$ }公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
0 q5 Y) ^! z9 `8 C" J) Otvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p# u+ M p c" @; U; C6 h* f9 O- r
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
$ q0 O4 Y9 F& }" }5 {/ s公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇 I/ m- S3 h; g5 b
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
& N3 w' G5 e' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇* W6 `' y8 O& N0 I
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒" |0 w! }$ G2 `' B4 w
①屈起左腿後坐在地板上。
7 Z; K3 ^) G5 ?8 I: b& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb# }0 s% [. P2 W: R
●藉臀部收緊膝蓋
5 D- u6 o! }1 f* Btvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o. N- Z5 f# P4 @8 u0 m
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z0 D# t; C; O( k9 O( Z6 t
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
; e, @0 r" Z h: k% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; |3 K) c) J6 v●模仿街舞「羅傑兔子舞」
+ W5 O/ a. b, y! c公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& ~! O3 {2 f5 J' C* l②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇! Q% }) i, m% k) B4 h& H
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.76 ]* i5 D4 W( P* Q. V4 h6 F" t" W3 c: A
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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