本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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+ {! N5 C+ A ~0 x6 q B消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
. R" i! _: w% ktvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。, y& A7 F0 X6 P& {
那就是讓身體後側用力。2 Z. W+ K' C0 m7 Z( M
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。7 F6 k9 f7 u& d U1 P
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
6 C' C6 Q& g: [5 m% E* j3 K膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？1 `4 ]9 @( Z( e
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。. o1 D4 }+ p! [6 h5 F
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇6 \. a: N& A1 {% J6 R- W
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
& i, f/ m/ ]" a4 M公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
3 t: m" T F% w, N2 \雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇9 g8 [( a( b3 x( _4 r! Q# d" t8 m. V
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇' v' h8 g7 t/ M1 U
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。" q# A9 J. T/ Q7 N- @
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇1 i' x& E: x/ A! n( \
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _0 l, _1 k: D" |4 P- s& v
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
* n( O6 T0 W& l6 G/ u! z●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb, ?, v5 f" y* y) f
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
z/ M& K c- G5 Q. Utvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇4 T$ J6 E( Q7 A8 ?% d$ D
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
# I; z" o, [( c$ k3 K% Q7 }: N公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。% h, i& j0 D" u3 p3 Y
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb* w! b7 d2 F/ Z! f
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.76! R* i) h& r; N$ I
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
( Q; x# ?6 i# x; w+ n/ Ctvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb/ ~4 S C4 A3 b+ ^4 G" O1 B
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。 C o6 \. ]8 y4 j [
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。% m3 M' ?! e5 `8 P
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb( j3 u, | w7 C
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
/ f. X) Q! }( ^④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
7 J0 ^% U( ?1 S. p/ w- b8 i膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。+ Y( X3 ~$ ^: M& n/ w% G# V7 {
那麼接下來就進入實踐篇吧。
# I6 L5 k$ J# o( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
5 A' ~9 Y& v, a' `5 etvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb/ O( O1 S& k% w4 l6 e
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
( a- _4 n. d t3 m; o2 v. Ktvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
* @* `/ I3 H# \# s公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下
, Z8 ]# z) h5 z2 q+ o2 b" e1 G) x先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇4 F6 E8 L8 h- @. A5 [+ c4 K
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇9 T* {1 J5 ]2 f% i2 E0 g" n
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
# D+ A/ P5 E' \8 s: S, j( P& A; Z) Ttvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲* X, S( M( n3 Z$ P* R7 E
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
! R$ i, J5 Z1 a, h5 j②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇4 L+ F+ ]9 m. B+ _ g7 L" ~' W W
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
" {" x8 w, T: k; ?# l- ~4 V: j使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
8 K& ~* K! T7 Y% {' W●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb! [3 ]/ ?% z* [# G* O3 E& R
①屈起左腿後坐在地板上。
8 A5 v9 H3 v9 K0 t" h' |! g②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 X2 q: I- \" H3 U$ R0 u7 y公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇1 n; y% C% s0 ~) g5 }2 B& @1 {8 n
①坐在椅子等物體上。
$ L1 }+ t% D9 |②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
) R8 `: E: G) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
! n" v( w1 k4 q( J" M& j+ z# ptvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
0 W8 ~& [) G: [8 J( g5.39.217.76●模仿街舞「羅傑兔子舞」
$ |: ^4 |5 m3 I( f3 q7 I公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l. \& l. h. {9 U( H! Y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb6 H! Z- J1 A' N* D) f% }% A1 {
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
2 H* u) q& ? ]4 G0 _( }" w) Y$ i3 |; w④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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