本帖最後由 soforlee 於 2020-11-22 01:08 AM 編輯 5.39.217.764 o: k* w- H+ j6 E8 ], t, i% Y. G! k
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有效燃脂！間歇性運動幫你節省26％的時間JJ常常聽到同學問這樣的問題：哪種運動燃脂最有效率？工作很忙，回家還要處理家務，忙到可以停下來的時候，常常已經是晚上九點了，根本沒有時間上健身房運動。有沒有什麼方式，可以趕快做一做，又能達到有效燃脂的效果呢？
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, m, G+ @! R' r6 N9 ^5.39.217.76公仔箱論壇4 r/ Y6 ?* S% ^7 g
首圖2019年BMJ的這篇回顧文獻，告訴我們：達到一樣燃脂效果，間歇運動比持續有氧節省了26％的時間。沒錯，除了間歇性斷食以外，運動也要間歇！我們可以利用間歇運動，來達成更有效率的減脂。
# G+ i W! n2 S4 W) X6 m" {文獻回顧：間歇運動比持續有氧更有效率減脂
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& S) s1 ^9 g- R/ l2 |+ xtvb now,tvbnow,bttvb文獻回顧間歇運動和一般持續有氧有什麼不同？
7 w0 d/ ]3 [5 |1 B所謂的間歇，就是要循環地做高低強度落差大的動作。無論是有氧運動（跑步或騎腳踏車），或是肌力訓練（深蹲，橋式，仰臥起坐，伏地挺身等），都可以組成間歇運動。
. z. ]. V w' }: u. X5 e6 m你可以快跑一分鐘，然後慢慢跑4分鐘，接著快跑，再慢跑，以此循環下去。如果是騎自行車，騎上坡（可以在健身房調整阻力達成）搭配平地（調低阻力），也可以組成間歇運動。 至於持續有氧，就是以均勻的速度跑步。
" f4 A8 r! b5 U) C1 d2019 年這篇刊載在British journal of Sports medicine的回顧文獻，檢視786個有關間歇運動的研究，選取其中的36篇來做分析，結果發現，在平均為12週的研究中：
$ v+ `2 A, X" O- 間歇運動組的受試者平均降低4.6％的體脂肪
- 持續運動組的受試者平均降低3.5％的體脂肪
（統計上無差異）6 A- p! o; E6 `
其中，間歇運動組每次運動時間是28分鐘，持續運動組每次運動38分鐘。/ u/ a6 a" D2 s( ?. M
也就是說，如果你以固定的速度跑40分鐘，不如先快跑一分鐘，然後慢慢跑個三四分鐘，再衝刺，再放緩，循環五次總共只需要28分鐘，你就可以減去和均速跑步相同，甚至更多的體脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb$ K/ ]+ w! N) E. B! g
省時又燃脂的間歇運動怎麼做？下一頁醫師提供範例，跟著做加速瘦！公仔箱論壇7 q& a9 \: J* a& o: p
肌力間歇型運動以跑步來說，你可以用快跑搭配慢跑，這也可以組成間歇運動。騎自行車，以上坡（可以在健身房調整阻力達成）搭配平地，也可以組成間歇運動。
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肌力間歇型運動在這裏，我會推薦把肌力訓練的動作，加入間歇運動，來達成燃燒脂肪，並且讓瘦肉上升的目標。
" R" n `$ A% E. d" T+ V7 ztvb now,tvbnow,bttvb比如說：
7 f/ n. x: W7 _0 N, Z- 第一個動作：原地踏步，開合跳或是burpee執行30秒
- 第二個動作：橋式
- 第三個動作：座椅輔助式的深蹲
- 第四個動作：棒式，棒式登山者，或是棒式轉體等
只要覺得有爆汗，有點喘，又不會太累，沒有達到不舒服的程度，就足夠了。看了是不是覺得很想趕快動動看呢！ |
發表於 2020-11-22 01:07 AM
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