本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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8 a4 F: k$ O- B0 O' v) E鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
% ?$ C7 W+ r$ S. W' R公仔箱論壇2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
- y8 B6 P4 X# s# B, z青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。/ M2 K$ Y( A9 |$ t# `2 i( x. H1 T
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。7 P9 E3 L" w& {+ r
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▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y0 _, Q" {) C* i1 Z
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。tvb now,tvbnow,bttvb7 M4 T5 F4 L* a: W* V8 Q- @' o: `' ~6 a
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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. u' O$ Y+ y7 y1 y2 s+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.76: d1 p( v9 a( H* ]9 P. K$ g
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
+ M$ a1 G7 f/ V- ?" C. O* U▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。公仔箱論壇) _- h2 E4 `8 k% i# m/ H
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。
; j5 g! m# V/ n# L9 {! \9 d▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。公仔箱論壇8 r# `2 ?3 w* O R! H* R
這些食物助攻鈣吸收
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4 s* V1 l: J; M7 f w& u3 d" ttvb now,tvbnow,bttvb六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇0 L. g* X0 r8 U0 T: f$ v( K
每餐一碗全穀雜糧
. r7 V W( p2 s全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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9 ~3 W; A# O) o2 U六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
. m' |, D% {5 w" [2 B5.39.217.76水果維生素C
7 v I- O7 @+ o5 L! P3 O5.39.217.76水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
9 M) d3 i- p. @6 [6 x魚類富含維生素D
+ T V8 Z4 }. F- X5 K公仔箱論壇部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。公仔箱論壇4 V% K7 z/ ?' h1 n: t
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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