本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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- j H/ W, V! U m鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。tvb now,tvbnow,bttvb6 C" t4 `' r, }5 z7 `
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
+ Q! T' m9 ?1 K L7 W公仔箱論壇青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
5 e2 d& H- C' H; {+ h公仔箱論壇每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼. d- k8 D0 J3 @& T- ^
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。2 L5 `$ u+ h# P" N0 B
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。' `1 S( } y9 I- K
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" C! \: |2 |5 _" V公仔箱論壇每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。# d% J1 U* C$ u: _$ N: L
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼0 X4 e/ I! y8 j1 s6 o
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
/ `6 w% A6 m- y% D2 M" x公仔箱論壇▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。; }) l/ b. n1 Z$ S
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。tvb now,tvbnow,bttvb* H' g: f( j( I% G: ~( w
這些食物助攻鈣吸收
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.768 T, U6 C7 G% E I3 u' b% U* O; ]5 f
每餐一碗全穀雜糧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u) ~& l- p( g2 C% u( G
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。公仔箱論壇6 K2 W# }# B4 B, R# [. J" f2 X" T
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水果維生素C
/ q$ M. o4 \2 {7 _9 f1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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魚類富含維生素D公仔箱論壇5 C* E/ w+ s8 l J. W6 S
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L6 Y- h& a, [ K, d# z& e
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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