本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 9 o0 n9 U- M1 p+ Z
" s3 z: c& p' q* F5 b+ @5.39.217.76想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
6 m0 b, ^8 M1 m& R! c4 g2 Ktvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主& z/ @" _9 Y* l q7 f
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。- g7 ^$ C+ u8 N% b% {
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" ^) s" F' j0 f( g; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.76- z+ V! z& E) ?7 F4 ]; [# s
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。) {% X1 ] _1 b9 ?0 {. c$ E
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇. n& a' \6 q' Z: k4 D+ B& K: ?9 H/ s
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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$ @3 H/ u* q- K0 W- q# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
. I% Y1 w s& I6 W7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。4 b& a2 a, @% D" [/ t& ~0 l
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。+ Y- O7 i6 @& ^' m7 x
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.760 \ f0 g; Q. ?
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇8 C6 U( j' [7 t; y- ^8 z o
5 D5 O6 n4 D* L8 t健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 m. X% U) I/ c' v1.雙腳屈膝置於健力球上。
% h: ~( l3 z9 q2 A% X' m" L- F9 w5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。
" I3 w* E ~1 t3 A8 Btvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
3 @5 V& h% q) ]( Y7 M' H/ R退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇$ z8 u$ j+ e: Q* c; q/ y) f' N
5 L8 O5 o* k5 _: R健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
8 d- F b" d' u* N; s公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" _# K7 Z0 V% m! X. \, e+ |/ I2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& ?) B8 P3 f/ w3 r0 [2 H7 @3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
/ U/ m' H% s* r+ _. Q, ]5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. s* I' A5 F8 d7 T9 n2 Wtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H) a2 W2 f$ }9 m7 N7 r
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z" G4 G8 D- R" k
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76$ j. ~3 H* u# g( S$ q9 Q& K# ~
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。( w$ e" T! G7 A D* W' K
2.臀部抬起。
j+ W, n( E6 k: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
5 T: ?7 E. g, `# p0 r" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q! R8 q/ ?! @ m9 D% K9 t
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 d0 u+ D. F8 G2 k) Y% r# F5.39.217.76鳥狗式：公仔箱論壇# ], K6 ^! L- ~7 b3 m! D5 E
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ i. Z H# t7 X; [5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
7 q% U( X9 C0 E% j: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z5 ^$ X4 H& q+ c: a6 B- V/ ^+ s
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M5 f$ ?% k6 d6 e. u/ x
登山者式：
0 q, N5 }+ L: E5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
3 L6 n- C6 V, C% C5.39.217.76慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& v5 [8 ^* G- U- p) f
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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