本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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& V- V5 \% q0 a6 S3 ntvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb+ S* k7 u1 S# g0 h# I: @
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。8 v0 k% q) h4 U9 o+ `
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y/ t# O$ _% c
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 M: R: q* x( W( G7 X1 U% C( Itvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。) S& Z$ |4 N0 P# W7 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, z0 h- D; x# d) C A- f2 E2 G4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.76; k& I$ Q1 K* ]1 X* h) G3 _
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。) j* r' \- y/ o% N- Q9 v! d; ?
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
3 s0 H+ m( ^* @0 i4 G9 W5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 f4 M- ]* k' M3 O0 v5.39.217.762.維持身體中立，往前行走1分鐘。, \- l% I9 O/ F W2 Z
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
2 q- e5 h/ [6 v% y2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定' f# _6 a8 {* c! D8 d* |0 `
1.雙腳屈膝置於健力球上。
" J* L: V- E# z* q, s- J. }2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~* C1 ?; P; N6 S7 ]( W- i' d' z. b
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
; X/ S2 k+ S; r( B( k/ s5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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* }9 i# Q" A& j/ [" T1 b, r5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @" P' B! q: M% h
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
. c8 D9 f6 |4 T. x$ O/ h5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb; M: I0 A+ J, U+ d0 N- n2 [$ Q0 K
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
0 m8 G% l, k; m* I進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 o* W$ g7 ~' o6 q4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
. E: ^2 x9 b1 Q拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
O! C! }+ V& V& V* M3 Otvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' w- S$ o. e/ H0 H0 L5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力2 x; }6 k0 ~: g5 O
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5 W' B2 G( C! H
2.臀部抬起。
. v8 R& @. R7 v5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76, b$ ^" Q( K3 T# t9 y
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
M# R2 Z+ g7 b4 ^- ^- @. P退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇3 q) W/ E9 { {4 P
鳥狗式：
$ M# U" C) g+ L: U2 N4 C) d公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.76" }, C) g8 ]; `6 F1 e3 R: L9 H
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。7 G( ?$ {( f- K; t
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
& m7 j5 M' I; D: k: [+ N# l* ~維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇* c8 c; o# S1 d- O" b: o, x" i! X
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb' H9 \8 z) m0 a% m7 Q' J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 I+ q; A" w7 I5.39.217.76慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.762 m1 R1 x3 W- P* A/ Y7 H
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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