本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z p* \5 U: r9 p
7 P3 ]4 @; ]. @( |" G$ C公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; T3 c! w4 G% i) ]+ r) f3 B- t5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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' B o$ v" l' f, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
+ X6 ^9 S' l" X2 N! }% ptvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
( Q: `3 \' C- b/ Z: p2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。% o7 i5 F) U8 M) j* H R
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇2 z' E$ D% [" a7 n- m, L$ q4 |
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
% [- e) A0 ~; e# r( j: D8 q公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇' K$ K0 e- A& G5 e
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
- ^; `% d1 G' a' t ^# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' t. u' ^( k5 W. z4 E5.39.217.76負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s8 Y e! E* m. J7 s3 }1 h
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
1 K* Z7 o( c6 |! l" m+ G2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
$ n- v. e @3 F. I$ v' [* @3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.76: [- g8 e/ [1 I0 {& ~% ~* { w' c' O
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J8 v. O& S6 h' D7 H
( \: M: h- Z. {" \% v4 |公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
; A8 \3 e& I, _5.39.217.761.雙腳屈膝置於健力球上。
- J- Z1 D0 U0 x* dtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
: _9 s. F# t( }# R* D$ Ztvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb O- N* R3 ]9 t
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。4 @6 h) X; `. B: Q1 e7 T
8 _6 N& l. {. {- f5 J9 Z# b; \5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力: C J9 j3 C: \! ^+ Q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。. }; r' _1 h& w) M
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
% G4 R; @" Q o8 }) J; w8 Q) \) Q+ B5.39.217.763.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.76 o! V1 g+ F) S+ R) w
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 y/ }' L8 x4 J5 Q6 C退階動作：
) r6 S: C. f, ~( O, _5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
7 `9 k+ P" E: q5 s! e8 b4 v, A公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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# o9 |+ k+ M5 |; w滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* S: X& y0 d) D! E! O; ~0 s, w9 ?tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; F& i& v* d$ f6 n" n& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。% ?( q$ ]) _. I5 K0 R; j
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb4 K& K9 `7 T' o2 s* l! p. g
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 @: X' o3 B) @+ y" X, p0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。# e" y/ G: R$ ?8 T
鳥狗式：
! `$ I ^$ U. a# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇0 Z6 V+ S' I' `
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇1 p6 W$ w u" }9 F& |
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
: b2 c, p0 L" G( B. q* l% g維持同一姿勢約10～20秒後換邊。" g9 n% s, {- ?$ _; Q7 i
登山者式：
: f' r+ {% s: J4 h, n) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 G5 l8 W$ R$ A+ w% |% }) N$ z公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& |7 U+ P/ `! u9 g) B" q& i( H6 x, `8 S/ X
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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