本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.767 u, w/ a q% K% o) b" }
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* ?$ q1 C! Z; B) U4 i! t' Z, x* F9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb3 r0 c; K1 N! F$ l& i( D# u
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m8 V7 H* ]% `1 E; ?
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
# ^# ~ j7 o0 o0 ?4 u5 v5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。3 \" t! Y% O, _. B5 r6 P5 M7 D
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇' o; _* G v) A$ {; {, J
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
7 k( z. o. f+ e: m進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
+ x+ R# x# |( }5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇/ a1 S ]; s5 C3 C
3 R0 f# Y# e0 I3 X8 W5 _+ U8 L5.39.217.76負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V9 J. M; f+ ^0 T
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' Z3 n; D4 E) n, J5 q v公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
* t. m5 S( d$ Q7 m# B5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
( v& C$ E9 v- q/ f. D& w公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.76/ o# K4 v! p7 R% Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
* `( Y" Y/ _# H2 M# R: Atvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。 E& k1 ^/ B- |4 p. E0 y
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。* \% I1 H0 \7 W1 C% ]+ a4 n; \
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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% y6 t) {" G2 v, L3 a健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5 X3 e. [* @5 T* m+ A
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5 g3 E2 o7 y" R( s" y7 {
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
, C1 I: s' {3 F( h4 G/ P5.39.217.763.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。 ?# a3 M8 o. ^
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~- W. |/ {" w% K0 u8 R# @% W, u% O
退階動作：公仔箱論壇$ [, M* Z7 X% W: k
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇4 y+ r' V# A* \: }
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
7 s* G7 v) V+ Q% E7 j公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- ` O" u; r( s- D2.臀部抬起。
* }% f) T0 d* v. [公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
* Q& Y. n, s3 p% C6 D; `tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
( R9 k, @* G/ _0 ^/ t, x5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
/ d' [, g! Q1 `( v. E, r鳥狗式：. i* V. i! Q3 O) w( v A0 R
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ }2 v# P$ N4 }) A4 G) F4 z! ?tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。& y) \+ ]: ?6 F4 g3 j( c$ p
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
2 b: q0 D# Q% _/ f* ~9 N, |公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H1 R! l( X2 Q# z6 T
登山者式：
, [ e2 N7 d/ w! l+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。8 O" b9 y) R7 @! B3 T3 [
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
. l( X9 r0 u/ \2 z& Ftvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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