本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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" {; y7 l1 U: r, \ F想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 z8 [+ B, a" A) v下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I7 T/ h& \& z
, K' m; K2 j+ y( k, E9 O8 {: q. f" @5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 X8 R( }, S& \0 \6 stvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。6 E: P4 C3 X: m/ \$ q9 i
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb" e( Z# y3 G7 }# U5 r5 e* P, m' H
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.76% k4 G5 r. f+ L# |4 U+ J1 H, U5 m; Q R/ v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& J, A6 I6 H; [+ m7 i& }' _tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.76$ p) h0 z1 n+ D/ h' z1 A1 _ ?
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。. I; F0 k; e9 V+ i+ }
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負重行走檢測核心抗側屈能力7 p5 p3 H J) P7 Z
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇6 B$ q3 @. a2 T& j) y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 m% D2 e/ _+ M6 A8 }5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.76# e) H4 R+ [( I0 N/ p+ o* C
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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# z* Q3 ]" G R. O5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定3 d& V) m2 ~% g5 u t
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.76; V, }7 K+ _: s; K: ?, }( m
2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 B+ t$ T7 C5 n/ A5.39.217.76進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
: i( B- ~) t4 t. w' d( f$ |tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
3 U1 ?3 d J9 r YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( `0 B5 g; S6 {, Q2 ^5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb% Q8 E4 I" `2 C( [' S, o
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 f. |0 Y7 `2 h( V公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb+ u6 P. E' a. ?' S1 A3 J4 C' D# ]- y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ v L/ w+ N p
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 r% k: r2 N0 G5 R- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
8 J1 b& O/ ?" n, h% h! S5 |tvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
6 D4 V) i9 D0 [1 g, H$ C/ z$ v公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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8 m2 c; j5 Z9 b( O0 t9 t% G. L5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
# [. G' g4 {* w# @. W) E/ ntvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.760 D9 S2 `- e/ K0 J. j4 P
2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J( n/ n; d, h! F
3.雙腳輪流往後來回滑行。1 J: b4 u1 N; [( y! O4 x3 Y& {. K2 X* j
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T' ^; v8 n# W; n* l* Y
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb* d$ C/ W' k) i& N0 j9 h
鳥狗式：
. s3 y) L" r. r5 G+ J0 P, L5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G8 B9 E: F7 {
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( e- K, o3 {/ L5 x: A7 }( H4 o: O公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
" e4 F* h4 Z2 X3 Y3 H8 l2 b# H公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.76+ k- X8 a' ^/ h# h
登山者式：
" y5 u& L4 }& u% w伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
/ s! ]. e2 N, E7 I5 Z+ {0 c, c. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
) f V! n9 V- ~) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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