本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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a% w6 [: c+ d3 p# N. l& B想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 c0 u3 e# b) l8 u7 Z3 h# [4 Jtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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3 }1 } |" _+ q# Q; E8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
$ M. Q* d. M8 w1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76+ F7 q% P' t/ J# I% L2 {# {
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 b# j3 E6 ~; U4 |& t: e! j! k% Xtvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。8 L1 U# M" [" m0 Y/ g, G3 ?9 P' V# _
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
- C3 F& ]9 v/ R" L6 H進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.769 z& p) t5 n5 b7 \1 f+ k
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb$ i! B9 c/ @. N- d
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負重行走檢測核心抗側屈能力
N, E0 H1 }( Q" B6 N, C公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 l2 t; }- ]7 F6 j公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 l- S" O4 R6 o q- Q
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 w9 g% t& U1 b公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。0 }7 m* p3 q' P3 V2 ^
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M/ D$ `, D% {8 R; h6 F
1.雙腳屈膝置於健力球上。
: d5 [! Z; b% d* i9 J2 _公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb6 w6 x. ?3 @% Q6 Z( f
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @ W. V$ O3 F+ N
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
3 a3 O. [+ E- f! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
. j$ C/ K% }! q1 G6 {2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 W) s) i% K0 v' U# t+ g- y公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇1 M& n5 h }9 z" w
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
& P0 a. E) E2 l# y0 ]% o$ a公仔箱論壇退階動作：5.39.217.76& L. e8 j( n& f3 [
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.76% K s6 K" ]/ B/ b0 ~" Q4 v
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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+ p/ w5 F( y. E) w5 i* g& {1 jtvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.767 V3 s+ o& `2 e7 C, w
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 {7 b3 h2 r D9 m7 S$ \) @) ]* h7 [$ \+ {公仔箱論壇2.臀部抬起。
& E4 h6 n! Z( ^+ Z( m6 k% X4 ~5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。
0 u+ x+ R7 _, ^" B6 g2 S4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
7 v0 n9 `4 i j6 h6 k退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb; ?5 F# `. o. K( |
鳥狗式：& K0 U2 O, C. V! i" W. n4 ~
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j0 }5 w& Y2 k, m0 j; l+ e: v
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。$ A9 N8 D0 O @# Z: ]/ U" i
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.768 Z. L, e+ _( ~% j
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb4 A* k; o; p' n
登山者式：
5 G! {' \8 m1 T& A& @公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.762 \ G' S4 U6 i) c7 N
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。: a4 A3 V$ @3 e2 s
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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