本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。* z* p. C/ T0 k
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.76( N3 T+ X1 P3 W$ M5 P% _7 m
5 o( e5 d! k, A# A' i$ S& H公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb. u1 I+ k: C# G& f
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H& E; f+ V3 c' ?5 H( ?0 G6 e
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb" _/ q. E) J; `9 |+ f
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.765 M( Y; Y+ }: w$ f) B2 L9 q1 |9 q9 a
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇; I g8 U) p( T
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
0 b2 R/ |# e; X' H( Z1 r( ]) ]tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb9 T) D1 O1 k {- I
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]8 L9 M' d \% a4 e1 k) P/ N& d
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
1 f8 j3 \$ R* `- K3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
: s6 Q3 z6 U0 K# }8 ~8 y, z" otvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇- Z4 G* v7 m3 }" E$ h# M
! D9 u( @3 B- U0 |; @8 ?# U! X公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: t z0 Q( Z' R+ D7 G) u4 a3 gtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.767 V, P. {# L5 e0 m/ c/ P0 I
2.臀部挺起，維持1分鐘。
+ N' w6 m8 z! w3 @進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n7 U4 W# \ N; b* b' Y" T
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。) W0 T( A7 o: t
- X5 e/ `* ?8 R# n9 g& n/ L公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1 ~6 U4 k, M T7 b$ H1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ Y! `2 R$ T9 L: m) L" G: z# N+ Y2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) k, \: d8 v5 W- Y$ x公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇4 u+ j5 X. M3 M+ B, |4 s9 u& \
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. |! Q8 n) m% z/ N% c退階動作：7 |+ L$ O: p* [; S
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. O1 ~' c$ |" d+ e5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
! P k" H5 o' w8 o) G5.39.217.76
5.39.217.764 I9 M% R b& A7 N
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
8 \5 B# a8 R7 w3 X+ M1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
$ [% i# e, F3 Q( n. h& l; t2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q& D* d3 [' Z; `. |1 A5 i4 m
3.雙腳輪流往後來回滑行。
: `- W8 g1 s# l3 i z+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
3 d1 T- T7 {9 a3 otvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 u9 v8 U4 p1 a1 `" _: N6 W' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：公仔箱論壇) t& e8 D3 j1 f6 d, n
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。8 E6 ~' X( Z7 F$ j
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P. j7 X/ s: K, U1 q# q
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
u& @( i9 z" r; G維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
# ^3 H5 g" ~3 B' J5.39.217.76登山者式：5.39.217.76# O; q$ ~: ?7 {3 D3 d
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇3 ?5 u0 g2 i; s
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
( E# K1 B$ o; E9 w* L$ Z* D熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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