本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ; j& N# e' F o" b
0 t! \9 j, \. e5 O公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
8 u0 k! D5 {( m. T' e) q6 T7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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4 o. o# ?/ m0 a腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |! }0 M) d% j( K. ^ o9 k2 A
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。* ^" t) `' S) F: @0 T3 }3 A! l
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇) t$ H( C, |% j3 |- @1 R+ B5 ]
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
2 ]* A4 M B, I& T4 {# v5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.761 L, j8 z9 q8 w" {0 V! [
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。. o1 ~3 }! k/ o) O! w) [6 l
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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" M* v5 E0 x! `3 b% s: z公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
9 H' d* \; L+ C$ v1 R1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
( L. k' O" `! d c" {3 Z) ~2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S& R# g6 k6 [" Z3 b+ f! b8 i- ?
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
* H6 H3 H9 T% S" ~& U5 {) j0 L0 U5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。6 j7 t% m+ B D
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定# e8 i/ s( u2 X# y
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb) {5 L& Y& Q+ D3 F% ~1 {2 U" d2 l% j2 ~6 _
2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 u% [: E3 r! O Q+ e公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) z: O1 p3 I0 p. z' r退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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6 J. o2 B- j0 B9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
: L' T: O! I( p6 X; ^9 w" x$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s8 h" ?% D$ w6 _8 s/ Y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇9 L. j3 T3 M9 @$ g B
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
y! ^, V/ z$ p, r" a0 F4 v進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb8 |9 f6 D) b& k8 ]
退階動作：
& v1 A1 j9 m2 K/ P2 q$ B5 q( k+ [% Q5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
' K2 O# }: c+ A6 a依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb6 {0 b5 [$ [* ` a0 |) r
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力; b* u) Q+ p' \2 H2 F. Q5 L
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 h; O2 i* S4 L9 O2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _3 Q. u4 M- D, e q3 T; [
3.雙腳輪流往後來回滑行。
* t4 |+ h4 q1 d! q/ J# o7 M2 d1 atvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# s& [/ N; u) m7 m7 C5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。$ z" U; L2 @, m- T( d, \8 [
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb" i2 a+ W& d! N% x( e4 P
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* E& }7 Y7 @/ A
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb0 i8 d3 n3 c3 z* @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
1 i) X s! Y; _5 H" j) D: h6 Q6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
8 ]1 [8 ]& f/ [登山者式：
) |& x" A* z4 X' u( O% Y ^$ q4 D伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I/ z$ H8 L& }) w( `
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 J( ?- P s: o+ ntvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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