本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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( |% |, V9 V' ^0 u) q4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
/ C/ o9 M% o! S. @5 ]' l t* d% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
0 _& s' w- C# @3 o+ o/ ]1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
8 N4 v3 |! a# z# F$ x# W& _1 V' ?8 H2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ l, ^, @! y! `, P5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P$ d% q& B( h3 j, Y# [! V0 o
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
" y. G8 G4 T3 q3 l9 _# n進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
6 n3 _1 P' @: u退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇6 C8 Y$ e- X9 T, U( N
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負重行走檢測核心抗側屈能力, c9 [! y2 ~$ n {# i }9 m. ]
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
. A' {8 a9 e, V1 s) x5.39.217.762.維持身體中立，往前行走1分鐘。) `# H0 l' M" j; y% Y( O
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb+ M- R8 P F3 l" }7 z$ X
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76( s5 _5 w1 a8 C* `; z0 [
9 n& ~1 Q! C, k; I7 M公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb) d( T4 b3 {# b% a
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇% X& w- J; r( s1 T$ \: [9 Y
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.763 u3 g1 y! l; c
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* c; H' W: g5 [3 H9 p0 u& {5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]/ y3 H; v3 z2 j, I. y: \: i
- W2 A* q3 i* Z. G健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 W7 j* ?7 x* T; B! m+ ptvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
s9 r2 F- ~: K Gtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。3 Y% n9 b& S W8 K. }& v& d
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 p7 f! W- H5 {% C- w& G$ R; k
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb# u" @+ z% N! D) R9 g1 {4 g2 `0 i
退階動作：
" E" o0 `& e. P) A+ E拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb- |: |% M9 \9 P; G
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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5 y5 f+ S, s! U7 J滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力% k# V0 O# G9 V; m: v1 P
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ d; Y( k3 k5 J" U. u1 F& [! ltvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
5 [, s- I5 b- Y- ?3.雙腳輪流往後來回滑行。! V8 X" b. W" k& G' E; G
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z6 A# d; G0 Z& \5 u
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q2 B, n& a5 z
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V6 Z3 K Y' [5 z! M1 U j* l
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
8 I( T5 }3 s! Z) Z慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, I! \: o" K' q# J# Y6 f, f! F4 w動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
5 g% H, x" y6 R2 y% c5.39.217.76維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
& l j _0 c% m& U3 O) V! Z( W登山者式：
# L' F1 \/ x% P* C5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇) O6 }1 f0 h" g& Y2 q3 \
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
% B( K4 z5 J6 z3 A公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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