本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 : R9 F1 Q( p! Q5 o: u- M. R
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( j1 p9 j+ t6 h, U& N; V/ j5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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0 O! q& L7 v8 |3 h: Mtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb" Z1 ]) `# R! \
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
* Y) `: Y" X# }7 z4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
- {) W) ?3 x( G* T9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A4 C: w# D3 h' Q! \
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 a% ]* z- c( V8 ^- [3 b. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# h- j A$ z" U# e1 ]! [! |/ _+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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7 e, ?4 U5 \; j8 s$ Y% S0 E, e5 R負重行走檢測核心抗側屈能力# [- v& ?( Q/ O- J8 ?6 L
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L$ y3 g) n+ i1 i8 F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。0 {. @7 O# e5 e; n+ W
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 a9 k: r9 T: V* G4 b退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ Y% a5 P/ Q2 M! k" Z) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
& X* z$ U+ e) W# t! W! E% d2 ?公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
- \) U- W+ r/ \2 s6 o- Stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u9 S3 E3 B$ J+ e, J, C' y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。6 M* l; W8 v, J `7 \: C
- Y; m4 J* N: c# H/ W5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 \- e7 K( x6 v/ Mtvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.76- E- B, p. L' g5 l
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇/ L, M4 l7 Y% ~. v0 ~0 h
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
5 @. x8 k* d$ T5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
; N0 F7 L5 B+ U9 Q退階動作：5.39.217.767 B( ^* {9 |+ N: o m3 ^ O0 Z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。# a% G: D" q5 d3 y/ K. M
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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* e: L: Y* ]' n& r6 ^2 V滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
: q/ Q. I& v& ?1 B: Y, C1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
! e+ @; }) a6 B7 ~( }0 u2 \tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
4 R8 C& R$ V4 ^9 u3.雙腳輪流往後來回滑行。+ I. X" F- P( E5 [
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' Y2 K& f; i. m3 @0 i退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 b% I3 U/ b1 _# P, M1 ^1 l5.39.217.76鳥狗式：
3 h5 _, c) R& e雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。( ]! U4 ~# B3 N* g$ U7 U) c* f
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇, s7 d2 ^* ]& J, q; ?
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. j: V/ s8 V4 F/ j) H7 P7 Utvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
1 |# m1 }* h* x# s7 t登山者式：公仔箱論壇' j' T) ?4 ?6 i: |1 K- B* L m
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
& ?" F( g0 N5 y0 u慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。! f! k; k2 g$ Q7 O
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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